¿Cómo perder peso más rápido en el gimnasio?
1. Calentamiento
Para perder peso en el gimnasio es necesario realizar un calentamiento adecuado. Puedes usar una cinta de correr primero. Configure la velocidad de la cinta de correr según su condición física, como altura y peso. En términos generales, se debe establecer entre 6,5 y 7.
Luego podrás optar por correr diez minutos o caminar unos minutos para utilizar la cinta de correr. Por supuesto, también puedes aumentar el tiempo específico según tu condición física.
2. Haz ejercicio aeróbico
Después de correr, puedes realizar los siguientes ejercicios aeróbicos. Hacer este ejercicio puede ayudarte a completar el proceso de respiración más suavemente. En general, se pueden utilizar aparatos de fitness como bicicletas estáticas y escaladores.
Si estás en casa, puedes hacer aeróbic, saltar o andar en bicicleta. Después de terminar, puedes hacer las siguientes abdominales. Puedes elegir el número de grupos según tu propia situación. Después de completar una serie, puedes tomar un descanso antes de volver a realizarla, pero debes prestar atención a las especificaciones de los movimientos.
3. Realizar entrenamiento de fuerza
Este entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de un entrenador. En términos generales, el equipo debe utilizarse según las recomendaciones del instructor. En términos generales, es necesario seguir entrenando equipos y métodos de entrenamiento de acuerdo con su peso corporal. Debes escuchar los consejos del entrenador en función de tu propia situación.
Datos ampliados
1. Malentendidos sobre el fitness y la pérdida de grasa
Mito 1: El ejercicio aeróbico puede controlar la grasa corporal mejor que el entrenamiento de fuerza.
Dato: El ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mantener la grasa corporal en niveles ideales.
Muchas personas creen erróneamente que el simple ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de controlar y reducir la grasa corporal. Hay dos razones.
①El ejercicio aeróbico primero consume grasa y el entrenamiento de fuerza consume glucógeno almacenado en el cuerpo;
②Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico son mejores que el mismo período. El entrenamiento quema más calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza intermitente requiere descanso entre cada serie y quema muchas menos calorías. ?
De hecho, desde la perspectiva del sistema de suministro de energía del cuerpo humano, el cuerpo humano consume ATP y CP en las primeras etapas del ejercicio, luego glucógeno y luego la grasa comienza a participar en el suministro de energía. Sí, 45 minutos de ejercicio aeróbico queman más calorías (a la misma intensidad) que la misma cantidad de ejercicio de fuerza.
Pero se incluyen las personas que han aumentado su masa muscular total, porque su tasa metabólica en reposo aumenta, por lo que incluso en reposo, la cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en un día aumenta en consecuencia. Se estima que por cada 0,5 kilogramo de músculo añadido, el cuerpo puede consumir de 50 a 100 kcal al día.
Para una persona que ha ganado 5 kilogramos de músculo, esto significa que consume de 500 a 1.000 kcal al día, lo que equivale a 3.500 a 7.000 kcal a la semana. Ya sabes, una persona que pesa 60 kg y corre a una velocidad de 8 km/h consume menos de 500 kcal. ?
La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica, lo que permite a las personas consumir más calorías mientras descansan. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
Mito 2: Cuanto más ejercicio aeróbico, mejor.
Hecho: Hacer algo bueno puede resultar algo malo y llevar al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico.
Aunque el ejercicio aeróbico es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico de larga duración consume no sólo grasa, sino también músculo. [Las investigaciones han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden consumir el 90% de la leucina del cuerpo, un aminoácido muy importante para el crecimiento muscular.
En circunstancias normales, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular provocada por el ejercicio excesivo. Sin embargo, el ejercicio aeróbico prolongado fatigará el cuerpo y la reducción de los músculos causará problemas como disminución de la inmunidad, piel flácida, disminución de la estabilidad de las articulaciones y susceptibilidad a lesiones.
Mito 3: El ejercicio aeróbico de baja intensidad consume más grasa.
Hecho: No es cierto.
El principio de la pérdida de grasa es que consumes más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de alta intensidad consume más calorías que el entrenamiento de baja intensidad.
Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando la cantidad de ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es superior a la frecuencia cardíaca máxima de 75, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía.
En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás. Sin embargo, los principiantes o las personas mayores con enfermedades deben seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio para mejorar eficazmente la función cardiopulmonar y adaptarse a una mayor intensidad del ejercicio tanto como sea posible.
Nota: Una forma sencilla de calcular la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca es la siguiente.
(220 años) × establecer el porcentaje de intensidad del ejercicio
Si un hombre de 35 años hace ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima de 70, su frecuencia cardíaca debe permanecer en 130 latidos por día. minuto.
Es decir (220-35) × 0,70.
Mito 4: Hacer primero ejercicio aeróbico y luego ejercicios de fuerza para adelgazar.
Dato: Para poder quemar más calorías la actividad aeróbica debe tener una cierta intensidad. Lo ideal es alcanzar una frecuencia cardíaca máxima superior a 70.
El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo. El peso ideal es de 6-12 repeticiones por serie con una postura correcta. Lo más inteligente es realizar ejercicios de fuerza seguidos de actividad aeróbica tras un breve calentamiento.
Si priorizas el cardio porque reduce las reservas de glucógeno y consume tu fuerza, es posible que no pierdas peso sino que ganes peso. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, alcanzarás rápidamente el estado requerido y estarás preparado para el ejercicio aeróbico.
Mito 5: Hacer 20 minutos más de ejercicio aeróbico y comer más dulces u otros alimentos deliciosos.
Dato: Si quieres comer más dulces, no estará de más extender el tiempo de ejercicio aeróbico de vez en cuando, pero si se convierte en un hábito, los resultados sólo serán perjudiciales.
Si utilizas regularmente el ejercicio prolongado como excusa para comer en exceso, en realidad te estás poniendo en una situación de sobreentrenamiento, por lo que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de la fatiga por sobreentrenamiento. Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy difícil ganar músculo y perder grasa.
Porque el sobreentrenamiento provocará una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se fijarán a los músculos e impedirán que se sinteticen. Por lo tanto, las personas que a menudo comen en exceso en una comida deben aumentar ligeramente la intensidad del entrenamiento aeróbico posterior o reducir la ingesta calórica de la siguiente comida.
2. La mejor manera de perder grasa
es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico.
No solo puede mejorar la eficiencia de la quema de grasa al aumentar la tasa metabólica basal, sino también mantener una buena postura y estabilidad de las articulaciones, lo que da como resultado líneas más hermosas, y este método es más fácil de seguir.
El HIIT también es una muy buena opción para jóvenes con cierta base de entrenamiento, que pueden consumir más calorías en menos tiempo. Por supuesto, no importa si el propósito del ejercicio es ganar músculo o perder grasa, ¡lo más importante es, por supuesto, la perseverancia!
Referencia:
People's Daily Online - ¿Estás haciendo lo correcto para adelgazar en el gimnasio? Estos tres trucos te facilitarán la pérdida de peso.