Método de ejercicio con mancuernas en casa
Las mancuernas son uno de nuestros equipos de fitness más comunes y están convenientemente diseñadas para uso doméstico. Entonces, ¿cómo se hace ejercicio con mancuernas en casa? Acompáñame a aprender sobre ejercicios con mancuernas en casa. ¡Bienvenido a leer y hacer referencia!
Método de ejercicios con mancuernas en casa
Primero, introduce los ejercicios
1. Coloca las mancuernas a ambos lados del cuerpo, con los pies ligeramente más anchos que los hombros. .
2. Si no entiendes con el pie izquierdo, gira el pie derecho, gira el cuerpo 90° hacia la izquierda, sujeta la mancuerna con la mano derecha y levántala hasta la parte delantera de la barbilla. .
3. Luego cambia a tu mano derecha y alterna rápidamente izquierda y derecha.
En segundo lugar, el giro ruso
1. Coloca las manos rectas delante del pecho, sujetando cada una una mancuerna. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Gira tu cuerpo rápidamente hacia ambos lados, manteniendo la espalda recta.
En tercer lugar, levantamiento por gravedad
1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque una mancuerna frente a su barbilla con ambas manos, doble las rodillas y coloque los pies planos.
2. Levanta los hombros hacia adelante y fuera de la colchoneta, manteniendo la zona lumbar aún sobre la colchoneta. Haga una pausa en la cima durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Cuarto, press en decúbito supino
1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, sosteniendo una mancuerna en cada mano contra tu pecho. Doble las rodillas y mantenga los pies planos.
2. Levanta los hombros hacia adelante de la colchoneta y empuja hacia adelante con una mano. Luego regrese lentamente a la posición inicial, luego levante y empuje con la otra mano.
5. Dominadas por gravedad
1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos hacia los costados, estire las piernas y sostenga una mancuerna entre los pies.
2. Levanta las piernas para levantar el trasero de la colchoneta. En el punto más alto, balancea las piernas hacia los costados. Luego regrese lentamente a la posición inicial, levante nuevamente y gire hacia el otro lado.
6. Heavy Split
1. Sujeta la mancuerna con las manos juntas y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Empuja la mancuerna hacia la parte exterior del muslo, manteniendo la espalda recta durante este proceso.
3. Gira tu cuerpo y empuja la mancuerna hacia el otro lado de tu hombro. Ambos bandos se alternan.
¿A qué debes prestar atención al entrenar los músculos abdominales con mancuernas?
1. Pautas dietéticas
La dieta es la clave para un entrenamiento exitoso de los músculos abdominales de 9 semanas. No importa cuántos abdominales o levantamientos de piernas puedas hacer, no cambiarás tu cuerpo si sigues arrojando "basura" en tu cuerpo. El principio dietético básico es comer comidas pequeñas con frecuencia durante el entrenamiento y evitar los alimentos fritos, grasosos y el alcohol; comer más verduras, frutas y alimentos ricos en fibra para lograr un equilibrio ácido-base en el suministro de nutrientes al cuerpo.
2. Hora de hacer ejercicio
¿Estás acostumbrado a hacer ejercicio después de cenar? Luego, intenta trasladar tu entrenamiento a la mañana o a la noche. Un simple cambio de hora puede marcar una gran diferencia en la sensación y el estado de ánimo del ejercicio. El cambio es divertido; diviértete y persevera.
3. Ejercicios de calentamiento
Aunque el entrenamiento de los músculos abdominales es un ejercicio ligero, los ejercicios de calentamiento adecuados siguen siendo muy importantes y pueden prevenir eficazmente las distensiones musculares. Generalmente antes de realizar ejercicios para los músculos abdominales, corre unos minutos o estira las extremidades.
4. Peso del equipo
Cuanto más pesado sea el equipo utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por lo tanto, se recomienda utilizar la tensión y el control en lugar de soportar peso, y utilizar pensamientos para tensar y estimular los músculos abdominales en lugar de peso externo.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar los músculos abdominales?
1. Tus huesos se volverán más duros.
El ejercicio persistente de los músculos abdominales puede endurecer nuestros huesos y fortalecer el cuerpo. Si no quiere tener osteoporosis a medida que envejece, ¡haga ejercicio ahora! Cuando las personas alcanzan la edad de 30 a 40 años, sus huesos comienzan a aflojarse. Levantar pesas no sólo detiene esta tendencia, sino que en algunos casos puede fortalecer los huesos, reduciendo la probabilidad de osteoporosis. Las actividades con pesas, como caminar y correr, también ayudan a fortalecer los huesos.
2. Reducir grasa
También puedes perder grasa ejercitando tus músculos abdominales. ¡No solo las amigas, sino también los hombres pueden hacer más ejercicios abdominales! Por supuesto que puedes perder peso haciendo dieta, pero perderás más músculo que grasa. El entrenamiento de fuerza puede evitar que pierda músculo mientras se adelgaza, mientras que el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías.
3. El sueño será mejor.
Las personas inactivas tienen una mayor duración del sueño de ondas bajas cuando inician ejercicio físico regular.
Esta etapa del sueño se considera la más propicia para la recuperación de la fatiga. También informaron que debido a la insistencia en el ejercicio físico, se despertaban con menos frecuencia por la noche que antes.
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