¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio con mancuernas?
2. Puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores y los músculos de la cintura y abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos y colocarlas detrás del cuello puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales; levantar las mancuernas para ejercicios de flexión lateral o giro puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen; estirando los brazos hacia adelante y levantando las mancuernas hacia los lados, puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho.
3. Puede ejercitar los músculos de los miembros inferiores. Por ejemplo, agáchate con una mancuerna en un pie y salta con ambos pies.
Tres grandes malentendidos sobre el fitness con mancuernas
Como todos sabemos, las mancuernas son un aparato de fitness sencillo y económico, pero pocas personas profundizan en sus principios de fitness. Todavía existen muchos malentendidos sobre la función de fitness de las mancuernas, y la función de fitness de las mancuernas está lejos de utilizarse por completo.
Mito 1
Hacer ejercicio con mancuernas no sólo puede aumentar la fuerza, sino también fortalecer el cuerpo.
El uso científico de mancuernas puede lograr buenos efectos del ejercicio. Se dice que los músculos tonificados de Schwarzenegger se conseguían principalmente mediante ejercicios con mancuernas. Sin embargo, es cierto que hay muchas personas que no aumentan la fuerza ni tonifican después de hacer ejercicio con mancuernas y, a menudo, se desaniman. Las mancuernas también se dejaron de lado e incluso se convirtieron en sustitutos de los martillos. De hecho, el fitness con mancuernas tiene mucho conocimiento. Si no se lleva a cabo, el efecto del ejercicio suele ser insatisfactorio.
Antes de hacer ejercicio, primero debemos saber quién es nuestro favorito, el de fuerza o el de culturismo. Hay dos formas principales de desarrollar músculo. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar. Generalmente, debes elegir mancuernas con un peso del 65% al 85%. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 10 kg, para hacer ejercicio debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
Mito 2
Las mancuernas solo pueden entrenar los miembros superiores
Algunas personas piensan que las mancuernas solo pueden entrenar miembros superiores fuertes. Si deseas un entrenamiento completo, es posible que necesites algún equipo más sofisticado.
Hoy en día, algunos equipos de fitness combinados relativamente caros no sólo son comunes en los gimnasios, sino también en los hogares. Aunque los instrumentos combinados tienen ventajas que otros instrumentos simples no pueden igualar, también tienen desventajas como el alto precio, el gran espacio y el movimiento incómodo. Estas deficiencias son exactamente las ventajas de las mancuernas. Siempre que estén diseñadas y planificadas adecuadamente, el entrenamiento con mancuernas puede lograr efectos similares al uso de equipos combinados. ¿por qué no?
Utilizar los músculos de las extremidades superiores es la especialidad de las mancuernas, pero con ellas también se pueden ejercitar los músculos de la cintura y los abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello, lo que puede aumentar la carga de los ejercicios abdominales y mejorar el efecto del ejercicio; al hacer ejercicios de flexión y extensión de la espalda, también puede usar mancuernas para aumentar la carga; músculos de la espalda y estimular el crecimiento de los músculos de la espalda; sostener pesas puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos; además, las pesas también pueden ejercitarse; músculos de las extremidades inferiores, como ponerse en cuclillas con un pie y saltar con ambos pies.
Mito 3
Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas se preocupan por el entrenamiento de fuerza y básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente.
Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.