¿Cómo hacer ejercicios de espalda con mancuernas?
Pregunta 2: ¿Cómo utilizar mancuernas para entrenar completamente la espalda? El entrenamiento de espalda de 50 minutos es un movimiento de levantamiento y el efecto del uso de mancuernas no es muy bueno. Pero también existe una acción correspondiente: abrir las piernas. Baje la parte superior del cuerpo y levante los codos con mancuernas en ambas manos. ¡Puedo sentir los músculos de mi espalda trabajando!
Pregunta 3: ¿Cómo ejercitan los músculos de la espalda los principiantes? Hay dos tipos de mancuernas que puedes entrenar en casa. En primer lugar, no se requiere ningún equipo. Te acuestas boca arriba, luego apoyas la cabeza entre las manos y levantas toda la parte superior del cuerpo hacia arriba, como en un abdominal, pero con la cabeza gacha. En segundo lugar, si tiene mancuernas, puede sostenerlas con ambas manos, luego ponerse en cuclillas, inclinarse hacia adelante, doblar las piernas, comenzar con las manos colgando hacia abajo y luego tirar con fuerza de las articulaciones de los codos hacia atrás para sentir que los músculos detrás de la espalda se tensan.
Pregunta 4: ¿Cómo practicar mancuernas en la oficina? RM se utiliza para expresar el número máximo de repeticiones de una carga que se pueden realizar de forma continua. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Los principiantes pueden hacer de 8 a 12 cargas de RM, y cada grupo probablemente pueda hacer de 8 a 12 cargas. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios y luego podrás correr.
Pregunta 5: Un conjunto completo de métodos de entrenamiento de los músculos de la espalda, ¿cómo entrenar los músculos de la espalda 1?
Flexiones. Al realizar flexiones, los músculos de la espalda se ejercitarán uno a uno. Sin embargo, esto sólo funciona si es estándar. Las piernas deben estar rectas, las rodillas no dobladas y el pecho cerca del suelo (no tumbarse en el suelo), para que los músculos de la espalda se puedan ejercitar por completo. Es apropiado practicar unas 50 veces al día.
2
Ejercicio de expansión mamaria. Al mismo tiempo, expandir el pecho ejercitará los músculos de la espalda. Al realizar este ejercicio, extiende el codo lo más atrás posible, cuanto más ancho mejor.
Tres
Movimiento giratorio. A diferencia de los ejercicios de expansión del pecho, los ejercicios de rotación fortalecen los músculos de las partes izquierda y derecha de la espalda respectivamente. Cuando gira hacia la izquierda, se ejercitan los músculos de la mitad izquierda de la espalda, mientras que se ejercita la mitad derecha. Al realizar movimientos de giro, puede pararse derecho con las piernas separadas de forma natural y no girar las piernas al girar. O siéntate en una colchoneta, estira una pierna, luego dobla la otra pierna y haz solo una rotación de la parte superior del cuerpo.
Cuatro
Agacharse y remar con mancuernas. Busque una silla o un banco, sostenga la silla con la mano izquierda, estire la pierna izquierda y arrodíllese en la silla, sostenga una mancuerna en la mano derecha y reme de arriba a abajo durante media hora cada vez y luego cambie a la mano izquierda; para sostener la mancuerna. Repetir. Ejercita principalmente los músculos dorsal ancho.
Cinco
Ejercicios de barra horizontal o figura de ocho en aparatos de fitness. Los ejercicios con barra horizontal ejercitan principalmente los músculos dorsal ancho. Los ejercicios con barra horizontal ancha ayudan a ensanchar los hombros y desarrollar los músculos de la espalda, mientras que los ejercicios con barra horizontal estrecha pueden alargar los músculos dorsal ancho. El método específico es: tratar de mantener las manos más anchas que la barra horizontal o el marco transversal del equipo de ejercicios, relajar los hombros y dejarlos caer de forma natural. Luego dobla los brazos y tira hacia arriba hasta que tu pecho esté al nivel de la barra, o al menos tu nuez de Adán o la parte posterior de tu cuello esté al nivel de la barra, luego bájalo y practica de 5 a 10 veces al día dependiendo de tu físico. condición.
Seis
Ejercicio con aparatos de fitness. Si es posible, puedes acudir al gimnasio para hacer ejercicios de estiramiento y ejercitar los músculos de la espalda. Cuando empieces a practicar, debes hacerlo paso a paso. No uses demasiada fuerza al principio, ya que puedes tensar tus músculos fácilmente.
Reimpreso de la experiencia de Baidu, no es sorprendente.
Pregunta 6: Sólo tengo una mancuerna. ¿Cómo entrenar los músculos de la espalda para ensanchar los hombros? Agacharse y remar con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.
Peso muerto con piernas rígidas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo.
Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Pregunta 7: ¿Cómo utilizar mancuernas para ejercitar los músculos de la espalda? Por favor dime cómo hacer una serie y cuántas veces hacerlo. Es adecuado utilizar 6-12RM y comenzar con 12-20RM. RM se refiere al número máximo de pesas que se pueden completar seguidas. Por ejemplo, 20 kg se pueden hacer 10 veces, que son 10RM. Depende principalmente de cuántas veces se puede hacer este peso de forma continua y del rango de tiempos utilizados. Este peso se mide en cada parte y se debe aumentar según mejore la fuerza, para que el ejercicio sea científico.
Los principiantes pueden hacer de 8 a 12 cargas RM, y cada grupo probablemente pueda hacer de 8 a 12 cargas. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios y luego podrás empezar a correr.
Pecho: Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas, flexiones (4 grupos cada uno, unas 20 flexiones).
Bíceps: Extensión de un solo brazo con mancuernas (6 grupos cada uno); ;
Piernas: sentadillas, sentadillas flecha, elevaciones de talones (6 grupos cada uno);
Tríceps: flexión y extensión con mancuernas, flexiones estrechas, flexión y extensión de cuello y espalda con mancuernas (cada grupo 4 grupos);
Espalda: dominadas (intenta hacer más de 10) y remo con mancuernas (4 grupos cada uno);
Hombros: flexiones, frente elevaciones, elevaciones laterales Elevaciones (4 grupos cada una);
Abdominales: acuéstese boca arriba y levante las piernas en 4 grupos.
El número de músculos abdominales agotados en cada grupo sigue siendo de 15 a 25. El tiempo de descanso para cada serie es de 20 a 30 segundos. Realice entrenamiento de los músculos abdominales unas tres veces por semana. Trabaja pecho y bíceps el primer día, piernas y tríceps el segundo día, espalda y hombros el tercer día y descansa el cuarto día. Practica durante cuatro días en un ciclo.
Pregunta 8: ¿Cómo utilizar mancuernas para entrenar los músculos de la espalda? Dorsal ancho: remo con mancuernas, remo con mancuernas a un brazo, espalda baja: peso muerto con mancuernas.
Pregunta 9: ¿Cómo utilizar mancuernas para entrenar el dorsal ancho? ¡Hola!
Se recomienda el peso muerto. El peso muerto se dirige principalmente a tres grupos de músculos: brazos, cintura y junior.
Método clásico y eficaz de entrenamiento del dorsal ancho.
Pero una cosa a tener en cuenta es que, de pesado a liviano,
El siguiente es un video, no persigas deliberadamente un peso tan grande, porque parece que todos los entusiastas del fitness lo tienen. una base determinada.
v.youku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
Video de entrenamiento de peso muerto personal del culturista Ronnie Kalman:
v.youku/...
Suplemento de respuesta:
Tudou/...4e31c/
Pregunta 10: ¿Cómo utilizar mancuernas para ejercitar la espalda? En realidad, este método consiste en aplastar todas las mancuernas para ejercitar los músculos de la espalda. Sí: Remar con mancuernas requiere que las mancuernas sean más grandes. La mejor forma de fortalecer los músculos de la espalda es hacer dominadas en una barra horizontal.