Cómo perder peso rápidamente: 10 consejos para bajar de peso respaldados por la ciencia
Hay muchas maneras de reducir calorías y perder peso rápidamente, pero no todos los métodos para perder peso rápidamente son seguros, sostenibles o incluso indoloros. Muchas "dietas rápidas" tienen efectos secundarios, incluido el hambre extrema y resultados de corta duración.
Pero no pierdas la esperanza. Puedes perder grasa más rápido sin sacrificar tu salud en el proceso. Aquí hay diez formas de ayudarlo a reducir calorías y obtener resultados mejores y más duraderos.
Para ayudarte a afinar tus objetivos, aquí tienes 10 sencillos pasos que te ayudarán a dominar el control de calorías y obtener resultados más rápidos y menos dolorosos:
Controlar la ingesta de calorías y el peso es la forma más rápida y forma más confiable de controlar el peso. Sin mencionar que si no realiza un seguimiento de su ingesta de alimentos, es difícil saber cuántas calorías consume cada día.
Esta es la forma más sencilla de responsabilizarte y confirmar cada día que estás cumpliendo con tu dieta. Además, las investigaciones muestran que quienes hacen un seguimiento de su consumo tienen probabilidades de perder el doble de peso que quienes no lo hacen.
Descarga una aplicación de seguimiento de calorías en tu teléfono y familiarízate con el tamaño de las porciones. Sea lo más preciso posible al registrar cada bocado y bocado de comida.
¡Añade más carnes magras, lácteos bajos en grasa y proteínas de origen vegetal a tus comidas!
Si bien la cantidad total de alimentos que consumes es la consideración más importante para perder grasa, las proteínas pueden tener una ventaja sobre otras macros en lo que respecta al tipo de alimento.
Se cree que una dieta rica en proteínas ayuda a proteger la masa muscular, incluso durante un déficit calórico. La proteína también puede ayudar a suprimir el apetito y los antojos de alimentos no saludables.
Levantar pesas o incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza no solo ayuda a aumentar la quema de calorías, también puede ayudarte a mantener una masa muscular magra más valiosa mientras pierdes grasa, ayudándote a sentirte mejor a largo plazo. .
Tener más músculo aumenta ligeramente el gasto energético, inclinando la ecuación del equilibrio energético a favor de la pérdida de peso. Además, dado que una mayor masa corporal magra generalmente significa mayores necesidades calóricas diarias (es decir, puedes comer más alimentos y aun así perder peso), una mayor masa muscular puede hacer que te resulte más fácil mantener tus resultados.
Reemplazar las bebidas. con azúcar añadido y alcohol con agua es una forma sencilla de reducir las calorías adicionales y apoyar el control de peso. El agua no contiene calorías y favorece el metabolismo, la absorción de nutrientes y la digestión.
Además, beber agua puede ayudar a llenar el estómago y reducir el apetito. Algunos estudios muestran que beber un vaso de agua antes de una comida puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos de forma natural.
En un estudio, quienes bebieron 2 vasos de agua antes de comer perdieron un 44% más de peso en tres meses que quienes no bebieron agua.
Las verduras, especialmente las bajas en carbohidratos y sin almidón (básicamente todo excepto los guisantes, el maíz y las patatas) tienden a ser muy bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en el alimento perfecto para las personas que hacen dieta.
Debido a su alto contenido en agua, comer más de este grupo de alimentos puede ayudarte a mantenerte lleno y reducir calorías sin tener que sacrificar el tamaño de las porciones. Dos tazas de verduras contienen entre 50 y 60 calorías, mientras que dos tazas de pasta o arroz tienen casi ocho veces esa cantidad (400 a 500 calorías en total).
Las verduras también tienden a ser una fuente de fibra de alta calidad en la dieta, lo que ayuda a atraer agua hacia los intestinos y aumenta la sensación de saciedad.
Además, algunas investigaciones muestran que comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, puede ayudar a calmar el apetito y los antojos de comida, lo que facilita el cumplimiento de una dieta con control de calorías.
Para reducir calorías sin reducir el tamaño de las porciones, intenta que la mitad de tus comidas no contengan vegetales con almidón.
Cualquiera que haya cambiado su vida con éxito sabe que la mentalidad lo es todo. Tener la mentalidad adecuada puede ayudar a aumentar la motivación, mantener fuerte la fuerza de voluntad y hacer que todo el proceso sea más agradable.
A la hora de hacer dieta, practicar mindfulness es una forma de centrar tu atención en una relación más positiva con la comida.
Las investigaciones muestran que al establecer señales de hambre y saciedad más precisas, se calman los antojos de comida y se ayuda a disfrutar más de la comida.
La alimentación consciente es en realidad sólo la práctica de reducir el ritmo y comer de forma más consciente, tomándose el tiempo para probar la comida y disfrutarla. No sorprende que comer más lentamente se asocie con una mejor pérdida de peso.
Disminuir el ritmo no sólo te ayuda a ser más consciente de lo que te llevas a la boca, sino que también te da la oportunidad de saber cuándo estás satisfecho y puedes dejar de comer.
En un estudio, las personas que tardaron más en comer (30 minutos frente a 5 minutos) sintieron menos hambre y más saciedad, independientemente de su ingesta de calorías y de su respuesta hormonal a los alimentos.
La falta de sueño no conduce directamente al aumento de peso, pero las investigaciones muestran que las personas con malos hábitos de sueño tienden a aumentar de peso y tienen dificultades para perder grasa corporal.
Esto se debe a que dormir es importante para regular el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía, todo lo cual influye en las decisiones alimentarias que tomas cada día. Además, los efectos del sueño sobre el uso de ciertas hormonas y nutrientes pueden hacer que almacene más grasa corporal.
Haz de tu descanso una prioridad y tómate un tiempo para descansar cada noche. Elimine las distracciones y use tapones para los oídos o una máscara para dormir si es necesario. Esto le ayudará a garantizar que esté en plena forma y tenga la energía y la fuerza de voluntad para seguir su dieta y su régimen de ejercicio.
Intenta dormir al menos siete horas de calidad e ininterrumpidas cada noche.
Cuanto más sistemática sea una dieta, menos margen de error hay. Sin mencionar que hacer que su corte se sienta más regular puede aliviar mucho estrés mientras intenta encontrar comidas saludables que se ajusten a sus objetivos calóricos.
La forma más sencilla es preparar comidas cada semana o comer alimentos similares aproximadamente a la misma hora todos los días. Las investigaciones muestran que hacer que sus comidas diarias sean más mundanas y menos variadas puede hacer que consuma menos calorías en general.
Si bien este enfoque puede no ser ideal para la nutrición a largo plazo, puede ser el hábito dietético que debes seguir hasta alcanzar tus objetivos de salud.
Aprenda a preparar las comidas y sea más estratégico con su ingesta semanal comiendo comidas similares aproximadamente a la misma hora todos los días.
Cualquier tipo de ejercicio, o ejercicio en general, puede aumentar la quema diaria de calorías, pero un análisis reciente de múltiples estudios sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar su capacidad para quemar grasa corporal, más que el ejercicio moderado. El entrenamiento de intensidad es mayor, lo que se debe principalmente al efecto afterburn provocado por el aumento del metabolismo después del entrenamiento de alta intensidad.
Además, el entrenamiento a intervalos tiende a significar entrenamientos más cortos y más efectivos, lo que significa más resultados en menos tiempo en el gimnasio. Además, estos entrenamientos suelen ser adaptables a su propio ritmo y nivel de condición física, lo que los hace accesibles para casi todos.
Considera aumentar tu hábito de sudoración realizando algunas sesiones de HIIT a la semana.
Al igual que la falta de sueño, los niveles de estrés crónico pueden tener un impacto en tu fuerza de voluntad y en tu capacidad para seguir una dieta. Teniendo en cuenta que su forma de pensar es un componente importante de cualquier cambio exitoso, no sorprende que muchos estudios relacionen el mal manejo del estrés con un mal control del peso.
El estrés no sólo afecta a tu salud mental sino que también afecta a los niveles de ciertas hormonas relacionadas con el control del apetito y el almacenamiento y utilización de nutrientes. Esta es la razón por la que el estrés puede provocar un aumento del hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa corporal.
Si el estrés te está frenando, prueba algunas de estas ideas para canalizarlo de una manera más positiva: