¿Cómo deben las niñas mantenerse en forma y desarrollar rápidamente sus líneas de chalecos?
Primero tomemos un gráfico de líneas de chaleco. Por favor identifique exactamente cuál es la línea del chaleco.
Al ver esta figura orgullosa, ¿qué más quieres de ella? ¿Cómo es tu condición física actual?
Debes haber oído que para las personas lo suficientemente delgadas, el contorno de la línea del chaleco es muy obvio. Si quieres entrenar tu línea de chaleco, lo primero que te viene a la mente debe ser tu porcentaje de grasa corporal. Tu primera prioridad es mantener tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 20%.
En general, la grasa corporal de las mujeres alcanza el 18% y su cintura es evidente. Entonces, ¿por qué necesitas hacer fuerza? Porque el entrenamiento de fuerza puede hacer que la masa muscular sea más visible. La línea del chaleco es más prominente y la figura es más elegante.
Si quieres perder grasa, el primer paso es por supuesto perder grasa. Perder grasa requiere controlar la alimentación y potenciar el ejercicio aeróbico. Por supuesto, esto depende del físico individual. Si tienes mucha grasa abdominal, se recomienda perder grasa primero. Las personas delgadas pueden reducir la cantidad de ejercicio aeróbico, principalmente el entrenamiento de los músculos abdominales.
No existen atajos para el ejercicio aeróbico, solo perseverancia a largo plazo. Corre al menos 40 minutos cada vez, al menos 3 veces por semana, durante medio año. Por supuesto, se requiere velocidad de carrera y trotar a velocidad constante es lo peor. Las carreras de velocidad variable y las carreras de velocidad son mejores.
Calentar y estirar antes de correr puede amortiguar la carrera de alta intensidad y reducir la posibilidad de lesiones en la articulación de la rodilla durante la carrera. Una vez que su porcentaje de grasa corporal haya disminuido, intente comenzar con un entrenamiento de fuerza abdominal. La intensidad aumenta gradualmente.
A continuación te mostramos algunos ejercicios de entrenamiento para la línea de chaleco.
1. Toca tus rodillas y contrae tu abdomen.
La acción de crujido abdominal puede curvar la parte superior del abdomen y ejercitar los músculos abdominales superiores. El toque de rodillas y el crujido abdominal es un movimiento derivado posteriormente. Mucha gente está acostumbrada a hacer abdominales cuando hace ejercicios abdominales. Sin embargo, si hace abdominales durante mucho tiempo, puede causar problemas como lesiones en la cintura y distensión de los músculos lumbares.
Por eso es muy importante asegurarse de que la zona lumbar esté cerca de la colchoneta durante los abdominales. De principio a fin, la espalda siempre está en el suelo, la cabeza apoyada en las manos, pero no se confía en el cuello. Apriete su abdomen y confíe en su columna torácica para curvar la parte superior del abdomen.
2. Toca tus tobillos con las manos y aprieta el abdomen.
Para las mujeres con mayor acumulación de grasa en ambos lados del abdomen, puedes realizar más de esta acción, o hacer giros laterales.
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, flexiona las piernas y sepáralas de forma natural, con las pantorrillas a 90 grados del suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutral, estire los brazos y confíe en el peristaltismo a ambos lados del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo hasta tocar los talones. Tenga cuidado de no levantarse y presionar la espalda contra la colchoneta.
Levante las piernas en la espalda
Muchas personas tienen obesidad visceral, con el abdomen plano pero la parte inferior del abdomen protuberante. Puedes recostarte boca arriba y levantar las piernas para estimular la parte inferior del abdomen. Estimule la parte inferior del abdomen enrollando la parte inferior del abdomen.
Túmbate boca arriba y levanta las piernas juntas para que tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Las rodillas hacen que la parte inferior del abdomen se contraiga, por lo que no es necesario levantarla demasiado. Lo mejor es no vaciar la zona lumbar para evitar lesiones.
4. Soporte para tableta
Los tres movimientos anteriores están destinados a entrenar el recto abdominal, y la mesa puede estimular el transverso del abdomen. Como cinturón que protege la estabilidad central, todos deben practicarlo. Al entrenar el transverso del abdomen, el core será más estable y la fuerza se podrá transferir de forma más cómoda y rápida.
Esta acción se apoya principalmente inclinándose, apoyado en los brazos y las articulaciones de los codos, con ambos pies y los dedos de los pies en el suelo, de modo que todo el cuerpo sea una placa plana tensada desde un lado, no demasiado plegada. y la cintura no puede estar demasiado plegada. Es correcto sentir dolor abdominal anterior durante el procedimiento. Si siente molestias en la espalda, debe detenerse.
Además de los movimientos anteriores, existen muchos tipos de ejercicios abdominales. Arriba se presenta una versión básica del entrenamiento abdominal. Una vez que las personas fitness dominan estos movimientos básicos, pueden aumentar la dificultad del entrenamiento abdominal.