¿Cómo entrenar los músculos de ambos lados de los muslos? (ps: encuentra a alguien)

La mejor forma de practicar sentadillas es combinarlas con entrenamiento de salto para obtener mejores resultados. Coloque la barra detrás de su cuello, agarre la barra con ambas manos, mantenga el cuerpo erguido, mire al frente y separe los pies a la altura de los hombros. Doble las rodillas y agáchese lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos que las rodillas. Después de sujetar, espera a que el cuádriceps se contraiga con fuerza, patea y extiende la rodilla para recuperarse. Ritmo de acción: agáchese durante 2-3 segundos, quédese quieto durante 1-2 segundos y agáchese durante 2 segundos. La sentadilla es un movimiento de doble articulación de extensión de cadera y rodilla, que se puede dividir en tres etapas: posición de preparación, sentadilla y sentadilla. 1. Prepara la postura. Los principiantes primero deben determinar la ubicación exacta de la colocación de la barra. Levante la cabeza, el pecho y la espalda rectas, pero no se estire demasiado. Después de retraer las escápulas, coloque la barra sobre los músculos trapecio y deltoides elevados para ajustar el equilibrio. El peso de la barra se reparte entre cuatro puntos, siendo el trapecio el que soporta la mayor parte del peso, eliminando la necesidad de cojines como esponjas. Incluso si el cuerpo es delgado y los músculos deltoides y trapecio están débiles, todavía es posible "comer mucho" sin dolor ni otras molestias. Levante los brazos hacia los lados y sostenga la barra con ambas manos para mayor estabilidad. Coloca un trozo de madera o una barra de unos 3 cm de grosor debajo del talón. Debido a que el centro de gravedad total del cuerpo humano y la barra se mueven hacia atrás después de cargar los hombros, la espalda no puede inclinarse hacia adelante. Sólo levantando los talones y moviendo pasivamente el centro de gravedad hacia adelante podrás volver a un estado estable de apoyo. El equilibrio recuperado también aumenta la tensión sobre los cuádriceps durante la sentadilla. Una vez levantada la barra, ajusta la posición de tus pies. La distancia entre los pies es generalmente el ancho de los hombros y los músculos aductores están demasiado sobrecargados y desarrollados, lo que no favorece la apariencia ni la vida. Tus pies deben estar en una posición natural en un ángulo de 30 a 45 grados. Una barra colocada sobre la columna cervical causará dolor y también formará un movimiento de arqueamiento del pecho y la cintura, lo que fortalecerá la tensión de los músculos de la espalda, enderezará las extremidades y enderezará la espalda. Paso 2: ponte en cuclillas. Cuando esté listo, respire profundamente, doble lentamente las rodillas y bájese hasta adoptar una posición en cuclillas controlada. Al ponerse en cuclillas, la dirección de la articulación de la rodilla es consistente con la dirección de los dedos de los pies y el muslo está paralelo al suelo o ligeramente más bajo que la rodilla. Si las caderas caen hasta las articulaciones de los tobillos y la sentadilla es demasiado baja, es innecesaria y puede provocar fácilmente lesiones en las rodillas, los tobillos y otras articulaciones. La velocidad de sentadilla no puede ser demasiado rápida. Debes dominar el ritmo. Al menos la velocidad de sentadilla no puede ser más rápida que la velocidad de sentadilla. Debido a que existe un efecto de tiempo obvio después del estiramiento muscular, cuanto más tiempo sea, más disminuirá la fuerza muscular y menos disminuirá. Por lo tanto, es posible que el peso que un levantador de pesas puede levantar inmediatamente después de ponerse en cuclillas no pueda levantarse después de una pausa prolongada después de ponerse en cuclillas. La razón es que inmediatamente se puso en cuclillas y usó los músculos de los glúteos y los cuádriceps para alargarlos, lo que aumentó la elasticidad y la fuerza de los músculos. Los requisitos del culturismo son diferentes. Agáchate hasta la posición más baja durante 1 o 2 segundos y luego vuelve a agacharte. Aunque el peso al ponerse en cuclillas es menor, la fuerza real sobre los músculos de las extremidades inferiores no se reduce, lo que la hace relativamente más segura. Agacharse. El ejercicio de sentadilla más valioso es la fase de sentadilla, en la que te concentras en las piernas, las mueves al máximo y exhalas al mismo tiempo. Levanta la cabeza. En lugar de levantar las caderas y luego enderezar la espalda, imagina patear con fuerza las piernas para levantar la cabeza. Durante todo el proceso de sentadilla, el centro de gravedad debe estar estable y los pies no deben moverse. Una vez que el cuerpo está erguido, las cuatro piernas continúan ejerciendo fuerza y ​​contrayéndose extremadamente, de modo que la articulación de la rodilla mantiene una tendencia de hiperextensión durante 1-2 segundos.

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