Cómo desarrollar un plan de pérdida de peso con ejercicio de un mes
Plan detallado:
Establecimiento de objetivos del plan de pérdida de peso
1, perder un 20% de peso;
2. Pierda de 0,5 a 1,5 libras por semana;
3. Reduzca la ingesta de 500 calorías todos los días
Día 1: Registre todas sus comidas en un día y Comprenda sus hábitos alimenticios diarios y su ingesta calórica total.
Día dos: Según lo que registraste el día uno, resta 500 calorías de tu total. Pero al menos no menos de 1000 tarjetas. Y anota tu plan de alimentación para la semana.
Día 4: Comienza a hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días. Si no tienes suficiente tiempo, puedes hacerlo por separado o puedes empezar aumentando la cantidad de caminata o caminando a paso ligero.
Día 6: Revisa tu plan de alimentación semanal, si tiene buena pinta continúa. Si la diferencia es demasiado grande, es necesario volver a planificar.
Día 9: Según el plan, el cuerpo debe adaptarse gradualmente a una dieta baja en calorías, desarrollar el buen hábito de desayunar y renunciar a los snacks y snacks nocturnos. Si siente hambre durante este período, puede cambiar a frutas bajas en calorías y gelatinas bajas en azúcar.
Día 11: Aumentar la variedad de ejercicio de forma adecuada, realizar senderismo o caminar por el campo de forma planificada y mantener la cantidad de ejercicio durante 1-2 horas.
Recomendación: Puedes comer algo de fruta antes del ejercicio para mantener la fuerza física, beber más agua después del ejercicio y comer una cantidad adecuada de alimentos proteicos para aumentar la masa muscular.
Día 14: Revisar el plan de dieta de dos semanas. Sería bueno que se pudiera controlar la ingesta calórica diaria dentro de las 1.200 calorías. El decimocuarto día podrás planificar tus comidas para la próxima semana. En primer lugar, debes prestar atención a si tu ingesta nutricional es equilibrada. Aumente la cantidad de verduras todos los días. La fruta debe ser del tamaño de dos puños, el almidón debe ser de aproximadamente 1,5 tazones y la proteína debe ser del tamaño de dos palmas.
Día 17: Es muy importante reforzar el ejercicio de acumulación de grasa corporal, especialmente el ejercicio del tren inferior.
Día 19: Después de seguir el plan de adelgazamiento de 19 días, tu cuerpo ahora estará más sano y ligero. Puedes elegir un día sin presión laboral y permitirte comer alimentos sencillos y ligeros con un límite calórico de unas 500 calorías.
Recomendación: Puedes usar 100CC+100CC de agua y miel ligera para preparar este día.
Día 21: Haz un simple repaso de la dieta de las tres semanas y planifica la dieta de la cuarta semana. Acostúmbrate a una dieta diversificada, come diferentes alimentos y realiza el método de 1 o 2 dietas ligeras al mismo tiempo.
Día 23: Fortalece el entrenamiento con pesas durante el ejercicio e intenta hacer entre 15 y 30 abdominales cada día. Aumentar la ingesta de proteínas después del ejercicio.
Consejo: No creas que comer después del ejercicio te hará ganar peso. En este momento, después de un período de pérdida de peso, su masa muscular se reducirá, pero también reducirá el metabolismo basal de su cuerpo, provocando que el efecto de pérdida de peso se estanque.
Día 26: Un baño y un masaje adecuados pueden permitir que el ácido láctico se acumule durante varias horas después del ejercicio, al tiempo que permite que el cuerpo circule mejor, haciendo que sea menos probable que se produzcan edemas y celulitis.
Día 28: Organiza una limpieza y aprovecha el tiempo de limpieza para poner todo tu cuerpo en movimiento. No es necesario encender el aire acondicionado. El reciente aumento de temperatura favorece la sudoración del cuerpo.
Consejo: Repone agua cuando sudes, y recuerda hacer ejercicio para adelgazar cuando hagas las tareas del hogar.
Día 29: Refuerza el masaje abdominal y bebe más agua para suavizar el metabolismo. No mantengas tus hábitos alimenticios y cambia tu dieta habitual por algo más ligero en casa los fines de semana.
Día 30: ¿Se lograron los resultados esperados el día de la aceptación? Recuerda pesarte una vez por semana para no volver a subir de peso.