¿Cuáles son los ejercicios de culturismo en interiores para que los otakus pierdan peso? ¿Cómo puede un hombre que se queda en casa mantenerse en forma y perder peso?
1. Ejercicios de fitness y pérdida de peso para otakus
1. Método alternativo de elevación de hombros con mancuernas
Siéntate en un banco con los pies separados y mira hacia adelante. Al prepararse para el movimiento, coloque las campanas dobles a la altura de las orejas y empújelas alternativamente una encima de la otra. Realice esta acción en 4 grupos, de 10 a 12 veces cada uno, y descanse no más de 1 minuto entre grupos.
2. Método de levantamiento con mancuernas
Intente adherirse a la parte posterior del banco inclinado, manténgase boca abajo, mantenga equilibrado el brazo que no participa en el entrenamiento, mantenga el brazo de entrenamiento recto y los músculos del hombro impulsan el brazo para levantar Levante hasta que forme una línea horizontal con su cabeza. Haz 2 series de esta acción, cada serie de 10 acciones, y descansa no más de 3 minutos entre series.
3. Método de elevación lateral con mancuernas
Túmbate de lado sobre la colchoneta de ejercicios, con los pies separados para mantener el equilibrio y los brazos ligeramente flexionados durante el ejercicio. movimiento y preste atención al movimiento de sus manos y muñecas. Por tanto, el ejercicio no es adecuado para entrenamientos de alto volumen. Esta acción se debe realizar en 4 grupos, cada grupo tiene 10 movimientos, y el descanso entre grupos no debe exceder los 3 minutos.
4. Método del encogimiento de hombros con campana
Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies, mira hacia adelante y utiliza la masa de los músculos de tus hombros para tirar de la mancuerna para que se desplace verticalmente. es lo más alto posible. Este movimiento no es bonito, pero es una excelente manera de fortalecer los músculos del cuello. Completa dos series de 15 cada una, descansando no más de 2 minutos entre series.
5. Método de elevación lateral con mancuerna doblada con un solo brazo
Con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda ligeramente arqueada y las rodillas ligeramente flexionadas, haga que el brazo participante sea perpendicular al hombro y hacia arriba. Trate de evitar transferir carga a la cintura y la espalda durante el movimiento. Esta acción se debe realizar en 3 grupos de 8 repeticiones cada uno, y el descanso entre grupos no debe exceder los 3 minutos.
2. Ejercicio diario en casa
Nº 65438 + 0 flexiones para fortalecer los músculos del pecho
Esta acción es principalmente para ejercitar el pectoral mayor masculino. musculatura. En el salón o comedor de tu casa, busca dos taburetes individuales, uno a cada lado, y apóyate en la mesa con las manos sobre ellos. 12 es un grupo y se necesitan tres grupos. Recuerde mantener el abdomen y el pecho rectos al hacer flexiones y trate de estirar el pecho para que los músculos del pecho estén llenos y bien formados. Además, esta acción también tiene el efecto de corregir el jorobado.
La segunda postura sentada es tensar el abdomen y elevar las piernas.
Esta acción es principalmente para ejercitar el abdomen. Coloca un taburete en el espacio abierto de casa, siéntate en él. , y levanta las piernas con la fuerza del abdomen, cruza las piernas.
Con el fin de reducir el exceso de grasa en el abdomen y conseguir que los músculos abdominales sean fuertes y perfectos. Haz tres series de 15 repeticiones cada vez, tomando un breve descanso entre ellas, pero no demasiado.
El bíceps nº3 eleva las manos sanas
Esta acción ejercita principalmente las manos. Simplemente siéntate y relájate en casa, es muy sencillo. Utilice dos botellas de agua mineral sin abrir como mancuernas y levántelas paralelas, pero recuerde mantener la parte superior de los brazos cerca del torso al hacerlo y utilice la fuerza de los bíceps para fijar y contraer los bíceps para aumentar la fuerza de las manos. Un grupo de 15, haz tres grupos.
Banco y Empuje Fuqiang nº4
Es necesario elegir una pared en casa, agarrarse a la pared y agacharse lentamente con la fuerza de las piernas. Lo mejor es sostener un objeto pequeño en la mano, como agua hirviendo, para que puedas ejercitar las piernas al ponerte en cuclillas, y también puedas deshacerte del exceso de grasa en las piernas para que tus piernas luzcan mejor. Un grupo de 15, haz tres grupos.
En quinto lugar, agáchate y rema para ejercitar la espalda.
Esta acción es principalmente para ejercitar la espalda, sin mencionar aumentar la fuerza, también puede reducir la grasa de la espalda y modificar las líneas de la espalda. . Párese en un lugar abierto, sosteniendo en sus manos dos botellas de agua mineral sin abrir, doble ligeramente las rodillas, doble la espalda y levante el pecho. Use las manos para levantar el agua mineral hacia arriba con la fuerza de la espalda y retraiga la espalda. hombros al mismo tiempo. Un grupo de 12, haz tres grupos.
Flexiones para fortalecer la cintura: Esta acción ejercita principalmente la cintura. En casa, acuéstese en la cama, sostenga la cabeza entre las manos y luego confíe en la fuerza de su cintura para levantarse. Para fortalecer la fuerza de la cintura, haga tres series de 15 en una serie.
3. Movimientos fitness para hombres para perder peso
1. Ejercicios para los músculos abdominales
Los músculos abdominales pueden ser los músculos más importantes para los hombres. Los abdominales más utilizados fortalecen los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados frente al pecho o atados detrás del cuello para apoyarse, y levante lentamente la cabeza y los hombros hasta que queden a 4 pulgadas del suelo.
Mantenga esta posición 3 veces, luego relájese y repita tantas veces como le resulte cómodo. Aumente gradualmente el número de repeticiones según la práctica individual.
2. Ejercicios de flexibilidad de cadera e ingle: El foco de esta parte del ejercicio es la flexibilidad, no la fuerza. Los siguientes dos ejercicios pueden ayudar a lograr este objetivo.
El primer ejercicio. Siéntate en el suelo con los pies juntos, las piernas cruzadas, las rodillas separadas y los codos entre las rodillas hasta llegar a los tobillos. Luego, sostenga los tobillos para que los pies estén en contacto entre sí. Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Al mismo tiempo, coloque los codos sobre las rodillas y presione lentamente las rodillas hacia el suelo. Cuando sientas tensión en la ingle, detente y mantén esta posición durante unos segundos. Relájate y repite este movimiento 2-3 veces. Asegúrate de ser muy suave al hacer esto.
Segundo ejercicio. Siéntate con las piernas cruzadas, inclínate ligeramente hacia adelante y estira los brazos hacia adelante tanto como puedas. Cuando sienta un estiramiento en la ingle, inclínese suavemente una o dos veces. Relájate un rato y repite las acciones anteriores 2 o 3 veces.
Tercero, ejercicio de hombros
Este conjunto de movimientos no sólo sirve para aumentar la fuerza de los hombros (el levantamiento de pesas y las dominadas pueden conseguirlo), sino también para aumentar la flexibilidad. Dar vueltas y vueltas en la cama requiere flexibilidad de los hombros. Para obtener mejores resultados, extienda los brazos hacia adelante, agarre la muñeca izquierda con la mano derecha y luego tire del brazo sobre la cabeza y ligeramente hacia atrás hasta que sienta un ligero tirón debajo de la axila. Mantenga esta posición cinco veces, luego relaje los brazos y repita una o dos veces.
Repite lentamente cada uno de los ejercicios anteriores 10 veces, unas 5 veces al día. Después de un tiempo, te sentirás más sensible y en control de tu propio campo estelar. Algunas personas pueden lograr un dominio a largo plazo de los campos estelares a través de estos ejercicios.
Cuarto, los ejercicios de Kegel
El Dr. Kegel inventó este ejercicio por primera vez en la década de 1940 para ayudar a las mujeres a aumentar el control de su vejiga. Estos ejercicios también pueden ayudar a los hombres a lograr erecciones sexuales, permitiendo un disfrute sexual más frecuente e intenso.
Este conjunto de movimientos entrena principalmente los músculos de control urinario. Hay tres ejercicios básicos, los pasos son sencillos y el funcionamiento no es difícil.
Primer ejercicio: Imagina lo que se siente al empezar a orinar y luego parar. Puedes sentir cómo se tensan los músculos profundos de la ingle en este punto. Haz esto y cuenta hasta 3. Después de practicar durante un período de tiempo, puedes aumentar el número a 5. A medida que progreses fácilmente, podrás aumentar la cuenta a 10 más adelante.
Segundo ejercicio. Apriete y relaje estos músculos lo más rápido posible.
El tercer ejercicio. Imagínese exprimir unas gotas de orina después de vaciar la vejiga. En este momento, sentirá que la pared abdominal también está tensa.
Tres meses de abdominales en la cama son buenos para los hermosos músculos abdominales de un hombre.
En opinión de todos, los músculos abdominales hermosos deberían ser “tablas de lavar”. De hecho, no es así. Un abdomen verdaderamente fuerte debe consistir en una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Los abdominales grandes y gruesos no se ven bien. Si el tamaño de los músculos abdominales de ambos lados es asimétrico, será aún más fatal y afectará gravemente la apariencia. Esta situación se debe principalmente a una fuerza desigual durante el ejercicio. Si insiste en hacer abdominales, agrega entrenamiento de fuerza razonable y entrenamiento aeróbico y controla estrictamente su dieta, podrá ver 6 hermosos músculos abdominales en 2 a 3 meses.
Frecuencia: Hacer ejercicio más de 3 veces por semana.
Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para ejercitar los músculos abdominales. Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, manténgalo durante 15 minutos cada vez y luego extienda gradualmente el tiempo de ejercicio. Cuando comience a hacer ejercicio por primera vez, al día siguiente sentirá molestias en el abdomen, es posible que sienta dolor e incluso le duela al sonreír. Esta es una reacción muscular natural y mejorará después de un tiempo. Si tiene dolor abdominal, debe dejar de hacer ejercicio hasta que el dolor desaparezca para evitar la tensión de los músculos abdominales.
En la etapa inicial de hacer abdominales, el número de ejercicios por semana se debe mantener en más de 3 veces, y el ejercicio aeróbico, como trotar y nadar, se debe realizar una vez por semana, el El efecto será más obvio. El ejercicio aeróbico se utiliza principalmente para consumir grasa corporal y evitar la acumulación de grasa abdominal, lo que afectará el efecto del ejercicio. Si tiene tiempo para ir al gimnasio, lo mejor es realizar los ejercicios de carga de peso correspondientes en el abdomen, que pueden desarrollar los músculos abdominales más rápido.
Desarrollar los músculos abdominales es un proceso paso a paso y debes mantener tu pasión. Si estás cansado de hacer abdominales un par de veces a la semana, no te rindas. Sigue así. Sólo una persona de voluntad fuerte puede desarrollar músculos hermosos.
Tres meses de abdominales en la cama son buenos para los hermosos músculos abdominales de un hombre.
Dieta: Controlar la ingesta de grasas.
En el ejercicio de los músculos abdominales, la dieta y el ejercicio suponen la mitad del papel, por lo que en el proceso de ejercicio de los músculos abdominales se debe controlar estrictamente una dieta basada en verduras y frutas, y reducir la ingesta. de carne controlarla en alrededor del 30%; comer más alimentos ricos en proteínas, controlar la ingesta de grasas, especialmente el alimento básico por la noche, y tratar de comer la menor cantidad posible de alimentos ricos en grasas. Además, también es importante la recuperación física durante el ejercicio. Dormir regularmente durante 8 horas al día es útil para la recuperación física.
Siempre que insistas en hacer abdominales todas las noches durante mucho tiempo, solo te llevará tres meses y tendrás unos músculos abdominales hermosos. Si añades flexiones, tendrás un estándar. figura de culturismo. ¿Qué tal acciones en lugar de corazón? Para atraer la atención de una hermosa chica en la playa en verano, comienza a hacer abdominales en tu cama esta noche.
4. Crea una figura masculina perfecta.
Primero, haz flexiones de pecho que expandan el pecho
Utiliza las palmas de las manos como puntos de apoyo y abre los brazos a la altura de los hombros o más. La espalda, la cintura y las caderas están en línea recta y los codos se pueden doblar para doblar los brazos. Este método ejercita principalmente los músculos del pecho, los tríceps de la parte superior del brazo y los músculos abdominales.
Segundo, flexiones de hombros
La acción es la misma que la anterior, excepto que la distancia entre las manos es más estrecha, con los puños como punto de apoyo y los ojos del puño mirando. adelante. Esta forma de ejercitar la fuerza del brazo puede aumentar la fuerza de la muñeca y la dureza del puño. Cabe destacar que la superficie de apoyo elegida puede ser primero blanda y luego dura, y las muñecas deben estar tensas para evitar torceduras.
En tercer lugar, flexiones de vaca
Utiliza el puño o la palma como punto de apoyo. Coloque las manos en el suelo, con los brazos bien abiertos y a la altura de los hombros. Los dedos de los pies están en el suelo y las manos y los pies están paralelos. Incline la cabeza hacia adelante, presione el antepié, las manos, el cuello y la cintura juntos y colapse la cintura contra el suelo. Luego se levantan las caderas, se vuelve a contraer la cintura, se tira el cuerpo hacia atrás y se completa todo el movimiento. Los movimientos de inclinación hacia adelante y hacia atrás se pueden repetir. Este ejercicio se dirige al cuello y fortalece los músculos de la espalda, las muñecas y los tobillos.
Cuarto, flexiones con los dedos
Principalmente apoyados por diez dedos, el resto de movimientos son los mismos que los dos primeros métodos. A medida que aumenta la fuerza, se puede reducir gradualmente el número de dedos que tocan el suelo. Este método ejercita principalmente la fuerza de los dedos, mejora la fuerza de agarre de la mano, la fuerza de agarre y la fuerza combinada, y penetra las yemas de los dedos. Cabe señalar que si tus dedos no pueden sostener el cuerpo, primero puedes practicar con los dedos contra la pared y el cuerpo contra el suelo. Después de que la fuerza de sus dedos aumente gradualmente, practique gradualmente en un terreno plano para evitar lesiones en los dedos.
5. Flexiones boca abajo
Acuéstate de lado, aterriza con un puñetazo o la palma (normalmente un puñetazo), apóyate en el suelo y cruza los pies. Por ejemplo, coloca el puño derecho en el suelo, estira el brazo izquierdo hacia arriba y cruza los brazos para controlar el equilibrio. Apoye el interior de su pie izquierdo y el exterior de su pie derecho en el suelo. Cuando doblas los brazos y presionas hacia abajo, tu cintura se tensa y tu cabeza y cintura se inclinan hacia atrás, como una carpa sobre un plato. Luego vuelves a la forma original y presionas hacia abajo una y otra vez. Este método ejercita principalmente la fuerza de los músculos deltoides (comúnmente conocidos como "músculos de la cabeza de tigre"), la parte superior de los brazos, la cintura y el abdomen. Al practicar, si no eres lo suficientemente fuerte, puedes elegir primero un terreno blando y la fuerza de tu brazo debe ser suficiente.
En sexto lugar, flexiones de manos
Los principiantes pueden pararse boca abajo sobre la pared, con los pies apoyados en la pared, las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos doblados y los brazos flexionados. doblado y presionando hacia abajo. Posteriormente, puedes hacer flexiones con los pies despegados de la pared. Este método entrena principalmente la fuerza del cuello y los brazos. Presta atención al equilibrio cuando practiques.
7. Flexiones con carga
La acción es la misma que la expansión del pecho y la expansión de los hombros, excepto que se colocan objetos pesados, como mancuernas, en la espalda. Una vez que haya mejorado la fuerza de su brazo y coordinado los movimientos de su cuerpo, puede aumentar gradualmente el peso de los objetos pesados.
8. Flexiones con una mano
La acción es la misma que expandir pecho y hombros, pero con una mano o puño en el suelo, y apoyando alternativamente en el suelo. con ambas manos durante la acción. Este método ejercita principalmente la fuerza con un solo brazo. Si la fuerza de tus brazos no es suficiente, puedes practicar primero en una pendiente, y poco a poco ir elevando el punto de apoyo de tus pies a medida que aumenta tu fuerza. Finalmente, puedes hacer el pino con una palma, un puñetazo o incluso un dedo. Practica paso a paso.