¿Cómo mejorar tu capacidad de escalada andando en bicicleta?
Método de escalada pensado
Siéntate en el sofá, ponte el cinturón de frecuencia cardíaca y registra tu frecuencia cardíaca. Luego apretó los puños y apretó los dientes. Notarás un aumento en tu frecuencia cardíaca. Cuando intentas escalar una colina larga, ciertamente quieres poner toda tu energía en tus piernas, no en tu cara. Entonces necesitas relajarte. Applegate elogió la escalada de Qigong, una forma de meditación dinámica. Cuando empiezas a escalar una montaña, debes pensar en algo ligero en tu mente: nubes, pájaros, hadas. Al escalar, relaja el cuerpo poco a poco, empezando por los ojos: boca, barbilla, hombros, pecho, espalda, brazos, palmas. Applegate dice: "Debes intentar relajar la parte superior del cuerpo. Si alguien solo mira la parte superior de tu cuerpo, no sabrá si estás subiendo una colina o conduciendo por una carretera plana. También debes pedalear suave y rítmicamente". . Baila tus piernas. Esto se hace para evitar toda tensión innecesaria. Dijo: "De esta manera, después de subir esta pendiente, te sentirás más cómodo, conducirás con más suavidad y tendrás más fuerza para mantener la intensidad de tu conducción".
Encuentra la postura de conducción más eficaz
Abre el pecho y endereza la espalda para poder inhalar la mayor cantidad de energía del aire. Coloque las manos en la manija del freno y relaje los brazos de modo que los codos queden ligeramente más anchos que las caderas. Si no eres alto, debes sentarte un poco hacia atrás para poder generar más fuerza al caminar hacia abajo desde el punto más alto y, al mismo tiempo, tratar de dejar que los talones se hundan al pasar el punto más bajo. Si eres alto, querrás sentarte hacia adelante para que tus caderas estén casi alineadas con los cinco eslabones para generar la máxima potencia.
Si necesita conducir de pie, primero baje el volante y espere hasta que un pie llegue a la parte superior del pedal (posición de las 2 en punto) antes de levantarse para reducir el desgaste total. Applegate aconseja: "No te inclines hacia adelante cuando andes de pie, ya que esto creará una fuerza de reacción que empujará la bicicleta hacia atrás. Mantén tus caderas directamente sobre el sillín y tu centro de gravedad directamente sobre el pedalier". forma de pisar los pedales La sensación de correr. Deje que su automóvil se balancee ligeramente de un lado a otro, pero no demasiado.
Aumentar el umbral de lactato
"La clave para escalar rápidamente es la capacidad de continuar ejerciendo fuerza y mantener una alta velocidad después de alcanzar el umbral de lactato", dijo Applegate. Realice un entrenamiento en intervalos de umbral de lactato al menos una vez por semana, pero no más de dos veces. Primero calienta completamente, luego monta a un ritmo constante durante 10 minutos para que tu frecuencia cardíaca esté ligeramente por debajo de tu frecuencia cardíaca umbral de lactato (una frecuencia inferior a la frecuencia cardíaca promedio para una contrarreloj de 30 a 60 minutos, o tu límite físico de 70-80). Recuperar durante 10 minutos. Repita este proceso dos veces más. Luego, haz dos intervalos de 20 minutos y recupérate durante 20 minutos. Luego haz 30 minutos de ejercicio a intervalos.
Practica mucho, practica mucho.
Hacer senderismo y andar en bicicleta al menos uno o dos días a la semana te hará sentir cada vez mejor. Si puedes utilizar los siguientes ejercicios mientras conduces (uno para cada subida), serás "aún más poderoso".
20 sprints de escalada
Encuentra una sección de escalada que tarde entre 10 y 15 minutos en completarse. Empiece a subir cuando su frecuencia cardíaca alcance el umbral de lactato. Después de dos minutos, pedalea de pie y corre casi a toda velocidad.