¿Cómo hacen ejercicio las mujeres embarazadas?
Pero en la vida real, las actividades del embarazo han recaído en muchas madres jóvenes.
No hace mucho, Zhang publicó fotos de su embarazo y estado físico en Weibo, que también se hicieron populares en Weibo. Algunas personas pueden preguntar, las celebridades pueden moverse con una gran barriga, pero yo soy una persona común y corriente. ¿Puedo "hacer" que me gusten?
¡Por supuesto!
Aunque todas las actividades de estrellas como He Zhang durante el embarazo se llevan a cabo bajo la guía de deportes profesionales, esto no significa que la gente común deba quedarse en cama durante octubre.
Para las madres embarazadas, la actividad tiene muchos beneficios.
Durante el embarazo, se ha demostrado que un entrenamiento aeróbico adecuado y regular mejora y mantiene la salud fisiológica. Al mismo tiempo, el ejercicio físico también puede aliviar el dolor de espalda y la tristeza, favorecer la prevención del estreñimiento y las varices e incluso reducir las náuseas matutinas. También hay estudios que demuestran que el entrenamiento durante el embarazo puede ayudar a reducir el daño de la diabetes gestacional y mejorar las tasas de parto seguro y el tiempo de recuperación posparto.
Aunque las actividades durante el embarazo tienen muchos beneficios, si no lees atentamente la información relevante antes de comenzar el entrenamiento para el embarazo y no tienes suficiente conocimiento de tu propio cuerpo, seguirás ciegamente la tendencia cuando veas otras mamás calientes haciendo esto...
Entonces mujer, ¡estás jugando con fuego!
Antes de iniciar las actividades del embarazo, se requiere una prueba de embarazo. El entrenamiento solo puede comenzar después de que todos los indicadores sean normales y el médico esté de acuerdo.
Además, es necesario tener cuidado con los siguientes temas a la hora de realizar entrenamiento durante el embarazo.
1 Actividad Racional
Si eras una persona activa antes de nacer, lamentablemente tu entrenamiento durante el embarazo puede no ser tan fácil como de costumbre. Especialmente en el primer trimestre, el aumento de la actividad del objetivo ciego puede provocar un aborto espontáneo o un parto prematuro. Por tanto, este tipo de entrenamiento temporal es mucho más suave que antes del embarazo.
Durante el entrenamiento, debes ser más racional, escuchar atentamente las sensaciones de tu cuerpo y prestar atención a las señales de retroalimentación de tu cuerpo. Cuando se presente dolor, tristeza, fatiga, etc., se debe abstenerse inmediatamente de realizar actividades y consultar a un médico.
Cabe señalar que es probable que experimentes falsas contracciones durante la actividad, especialmente en el tercer trimestre, lo cual es un signo muy común. No se preocupe por la barra en este momento, limite sus actividades, busque un lugar tranquilo para recostarse de lado y ajuste su respiración hasta que vuelva a estar tranquilo.
Ten en cuenta una frase y no la hagas.
Elige las costumbres de tu evento.
Muchas madres también me preguntan qué actividades son apropiadas durante el embarazo. De hecho, no existe un plan sólido.
Si eres una fanática del fitness a la que le gustan los estiramientos antes del embarazo, también puedes hacerlo durante el embarazo. Si te gusta practicar yoga habitualmente, también puedes practicar yoga durante el embarazo.
¡Lo más importante es realizar actividades con las que estés familiarizado!
Por ejemplo, muchas madres recomiendan nadar durante el embarazo, pero una madre que no sabe nadar, si aprende a nadar con la barriga grande, se pondrá nerviosa, tendrá contracciones e incluso abortará por asfixia. agua en un minuto.
3 Complementar adecuadamente los hidratos de carbono
Cuando tengas tiempo, debido a cambios fisiológicos, la concentración de azúcar en sangre descenderá cada vez más rápido. Por lo tanto, antes y durante el entrenamiento, puedes complementar adecuadamente algunos carbohidratos rápidos. Como plátanos, yogur, etc. , tenga cuidado de no realizar entrenamiento abdominal durante el embarazo.
4 Calentamiento completo
Durante el embarazo se secretará una gran cantidad de hormona relajante vaginal. La relaxina juega un papel importante en la sínfisis púbica, pero también puede provocar relajación en otras áreas clave del cuerpo, provocando inflamación, dolor y angustia. Por ello, es necesario realizar una adecuada actividad de calentamiento antes de empezar a entrenar, en lugar de ejercitar la parte superior del cuerpo por la mañana.
Si realmente no sabes cómo realizar las actividades clave, prueba con una serie de gimnasia por radio de la escuela secundaria mundial.
5 Preguntas sobre Respiración
Respiración abdominal o respiración torácica, inhalación nasal o inhalación nasal, ¿realmente es tan estresante? Las madres embarazadas, siempre que no contengan la respiración, pueden respirar cómodamente. No es necesario regular deliberadamente la respiración. Debido a que adopta un método de respiración poco convencional, tendrá prisa y provocará contracciones. Todo lo que tienes que hacer es relajarte mientras respiras.
No te fíes demasiado del pulsómetro.
Ante el cuerpo, usted y yo generalmente confiamos en los monitores de frecuencia cardíaca para determinar si nuestra frecuencia cardíaca está en la "zona de pérdida de grasa", pero un cambio provocado por el cuerpo es que la frecuencia cardíaca será más rápido que el de la gente común, por lo que en este momento Depender de un monitor de frecuencia cardíaca sería menos correcto.
Por lo tanto, durante el embarazo, el esfuerzo espontáneo (RPE) se utiliza a menudo para determinar la intensidad de la actividad. La intensidad de actividad razonable debe estar entre 5 y 6. En este momento tu pensamiento debería ser "un poco cansado, pero aún capaz de luchar".
7 Prioriza el entrenamiento de resistencia.
Durante el entrenamiento durante el embarazo, debes elegir un entrenamiento de resistencia muscular con poco peso y en múltiples grupos en lugar de un entrenamiento de fuerza muscular. Después de todo, el parto es un proceso a largo plazo, como un maratón. Nadie puede dejar que el niño estalle sin fuerzas suficientes. En la sala de partos, hay muchas madres que abandonan la lucha al principio, pero hay muchas personas que no pueden salir de la cabeza de sus bebés y "realmente no pueden vivir más". Para superar esta situación, se debe realizar un entrenamiento de resistencia muscular específico durante el embarazo y el embarazo.
Por supuesto, otra razón es que mucho entrenamiento de fuerza muscular y potencia de ataque en este momento puede causar fácilmente lesiones por actividad (no olvide que la relaxina hace que sus puntos clave sean vulnerables y puede causar fácilmente contracciones uterinas. , provocando un aborto espontáneo o un parto prematuro).
8 Inhibe las actividades en decúbito supino
Debes evitar por completo las actividades de entrenamiento en decúbito supino, que pueden provocar un retorno venoso bajo e hipotensión. Si eliges realizar yoga o Pilates, debes eliminar medidas relevantes de tu entrenamiento. Iniciar un mayor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para fortalecer más los brazos y la espalda para que el bebé se sienta cómodo cuando nazca.
Humedad adecuada y temperatura adecuada
Durante el entrenamiento del embarazo se debe mantener una humedad adecuada, incluso si se usa ropa holgada, y controlar la alta temperatura y humedad del ambiente. Antes de cada actividad, prepare suficiente agua, beba pequeñas cantidades con frecuencia y decida con antelación la ubicación del baño.
La razón es que el útero se agranda durante el embarazo y restringe la vejiga. Las propias madres embarazadas tienden a orinar con frecuencia. Junto con beber agua con frecuencia, los músculos del suelo pélvico se debilitan ligeramente, lo cual es muy vergonzoso.
Eventos detallados para 10 grupos especiales
Las mamás con una base más grande deben centrarse en el ajuste de los métodos de supervivencia y la mejora de la dieta durante el embarazo. Las actividades deben comenzar con bajas a corto plazo. -entrenamiento de intensidad, y de acuerdo con la actividad las habilidades aumentan gradualmente. En la elección de actividades, es necesario restringir las actividades clave agresivas y las actividades competitivas, como pelear y levantar pesas, y sentarse en una pelota de yoga para entrenar la parte superior del cuerpo, que es mucho más amigable para las madres con una base grande.
Además, las madres con hipertensión gestacional y diabetes gestacional deben consultar a un médico para obtener orientación profesional y controlar los cambios en la presión arterial y el azúcar en sangre durante las actividades.
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Beneficio 1: Plantilla de entrenamiento de pedidos P para el embarazo
El siguiente es un plan de entrenamiento para el segundo trimestre. Cabe recordar que según el diferente entorno físico de cada madre, el plan de entrenamiento adecuado también será diferente y no se puede aplicar de forma mecánica. Durante el proceso de entrenamiento, beba agua con cuidado, preste atención al entorno respiratorio de la madre y, en ocasiones, pregúntele sobre su propiocepción.
(Incluyendo mi captura de pantalla directa de Excel)
(El calentamiento y el enfriamiento no están en el plan, pero son necesarios. ¡No los omitas!)
(No hay un plan de acción por adelantado. Si no lo sé, lo criticaré en privado. Miraré la respuesta)
Beneficio 2: Escuché que se requieren dos medidas.
Siguiendo el concepto de beneficiar a la sociedad, he elegido varias medidas que son adecuadas durante el embarazo y el posparto. Con estas medidas es importante prestar atención a la estabilidad de la columna y al tono del suelo pélvico. Se puede decir que el blanco y el negro suelen ser los más fuertes.
(Los derechos de autor del gif pertenecen al Pocket Hot Mom Camp durante el período de FitTime.
¡Si hay fotografías robadas, no puedo matarte! )
Activación del suelo pélvico con balón de yoga, grupo 15s*3.
Deja que el perineo trabaje contra la superficie esférica para contraer y estirar los músculos del suelo pélvico.
Aunque primero hay que saber dónde están los músculos del suelo pélvico, pero eso lleva a otro tema.
Sentado con las rodillas flexionadas, 20*3 grupos
Tenga cuidado de mantener estables la pelvis y la columna. Si tienes la barriga más grande, empieza a utilizar una silla con respaldo.
Caminar con la pelota, 15*3
Mantén la columna estable con cuidado y no dejes que el cuerpo se balancee demasiado.
Gatos y vacas, 15*3
En la postura de "vaca", la curvatura de las vértebras torácicas es mayor que la de las vértebras lumbares.