Programa de ejercicios para niñas
Cada mujer luchará por su propia belleza. Sólo las mujeres a las que les gustan los deportes siempre irradiarán belleza natural. De hecho, personas de diferentes edades tienen diferentes formas de construir una figura perfecta. Diseñaré un plan de acondicionamiento físico para toda la vida solo para ti.
12 a 18 años (adolescencia)
El ejercicio puede hacerte más alto.
Las mujeres de este grupo de edad se encuentran en el mejor período de crecimiento y desarrollo, y también se encuentran en la etapa dorada de crecimiento. Requieren especial atención al crecimiento y la dureza de los huesos. No existen muchos tabúes en cuanto al ejercicio. Lo más adecuado es el ejercicio completo. Se recomienda participar en diversas actividades. Lo mejor es garantizar una hora de ejercicio al día. ¿Solo cultivando buenos hábitos e intereses de ejercicio cuando se es joven se puede ahorrar más dinero para el futuro? ¿Ahorros en salud? .
Métodos de ejercicio recomendados: abdominales, aeróbic, aeróbic, montañismo, saltar la cuerda, varios juegos de pelota, bailes latinos y otros bailes dinámicos y de moda.
Nota: Además de evitar ejercicios extenuantes como correr y jugar a la pelota durante la menstruación, las niñas no deben realizar ejercicios de fuerza que aumenten la presión abdominal, como levantar pesas y practicar mancuernas, para evitar acelerar la circulación sanguínea pélvica y Provocando menorragia o menorragia. Preste atención a reducir la carga. ejercicio en el primer año de menstruación.
Dieta: Dado que durante esta etapa se forma principalmente el crecimiento óseo y la densidad ósea, la demanda de calcio en la adolescencia es mayor que en otros grupos de edad, por lo que se debe ingerir más alimentos ricos en calcio, como pescado, camarones, huevos, productos de soja, leche, etc. Consuma más verduras, frutas y carnes magras, y menos dulces y snacks.
18 a 25 años (madura)
Figuras escultóricas bailando
En esta etapa las funciones corporales de la mujer están en su punto máximo, por lo que deben aprovechar su juventud para dejar que su figura sea más perfecta.
Los últimos años han sido el período pico para la prosperidad de las células grasas, y las cifras de circunferencia de cintura y cadera aumentan día a día. Por lo tanto, las mujeres de este grupo de edad deben prestar atención al ejercicio para mantener el peso, de lo contrario será difícil perder peso después de los 30 años. ¿Puedes hacer ejercicio todas las semanas? 6 veces, preferiblemente más de una hora cada vez. El ejercicio se centra en el pecho, la zona lumbar, los muslos y los glúteos para moldear las líneas del cuerpo.
Métodos de ejercicio recomendados: Puedes elegir ejercicio aeróbico y varios bailes para aumentar la coordinación corporal y moldear las líneas corporales. También puedes probar el boxeo, que puede quemar muchas calorías, fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y ejercitar la coordinación ojo-mano. Las carreras de distancia, los juegos de pelota, los ejercicios de resistencia y fuerza también son opciones.
Nota: use un sostén que brinde soporte cuando haga ejercicio.
Dieta: Puedes elegir alimentos ricos en hierro como huevos, pescado, gambas, algas y algas marinas. Consuma más frutas y verduras ricas en vitamina C para promover la absorción de hierro, reponga agua antes y después de las comidas y evite el té, el café y otras bebidas con cafeína.
25 a 35 años (embarazadas)
Céntrate en ejercicios de cintura y abdominales después del parto
Aunque la mayoría de las mujeres de 30 años aún pueden mantener un buen estado físico fitness, la forma de su cuerpo ha cambiado. Algo ha cambiado. Después de dar a luz, poco a poco se va acumulando algo de grasa debajo de la piel. Por tanto, las mujeres de treinta y tantos años deben hacer ejercicio para fortalecer los músculos, acelerar el metabolismo y prevenir el crecimiento y acumulación de grasa.
Durante el periodo de crecimiento se pueden realizar algunos ejercicios para aliviar la hinchazón de los miembros inferiores, como caminar, levantar las piernas, etc. Después de que una mujer da a luz, su abdomen está relativamente flojo. Debe concentrarse en ejercicios de cintura y abdominales y hacer algo de entrenamiento muscular como estiramientos, elevación de piernas y medias sentadillas. Además, algunos ejercicios aeróbicos de baja intensidad también pueden ejercitar los músculos y la flexibilidad, lo que resulta útil para la recuperación del cuerpo.
Métodos de ejercicio recomendados: yoga, gimnasia de salud, natación, caminar, jogging, montañismo y otros ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
Nota: La intensidad excesiva del ejercicio provocará fatiga innecesaria. Debes limitarte a 4? Cinco ejercicios aeróbicos, cada uno de unos 30 minutos de duración.
Coordinación dietética: La suplementación con ácido fólico es muy importante para las mujeres embarazadas. Comer más alimentos ricos en fibra dietética como peras y brócoli puede aliviar el estreñimiento, desintoxicar y prevenir la obesidad.
35-45 años (mediana edad)
Ejercicio al aire libre para combatir la osteoporosis
Cuando tengas 40 años, ¿muchas mujeres lo harán? ¿De mediana edad y gordo? Los huesos comienzan a aflojarse, la elasticidad de los músculos se debilita y, a veces, las articulaciones hacen un poco de ruido, lo que puede ser un signo de enfermedad articular. Deberías hacer más ejercicios de estiramiento y también podrías practicar más deportes al aire libre. La exposición regular al sol ayudará a la absorción de calcio.
Algunas personas piensan que las personas mayores de 40 años no tienen ningún efecto sobre el desarrollo muscular.
De hecho, tu capacidad de desarrollo muscular es un 25% menor que cuando tenías 20 años, pero aún puedes elegir ejercicio aeróbico de bajo impacto. Por ejemplo, 30 minutos de bailes de salón, gimnasia rítmica, yoga y otros ejercicios todos los días pueden aumentar la coordinación del cuerpo, ejercitar la flexibilidad de las articulaciones, aliviar la fatiga y evitar la osteoporosis.
Métodos de ejercicio recomendados: yoga, pilates, levantamiento de mancuernas, tenis y otros ejercicios aeróbicos de bajo impacto, así como ejercicios de adelgazamiento corporal sistemáticos y guiados en gimnasios.
Notas: Abrigar lo suficiente y prestar atención a tu alimentación para prevenir la obesidad.
Coordinación dietética: Durante este periodo se debe prestar atención a la suplementación con calcio y a ingerir suficientes vitaminas del grupo B. Beba más leche de soja y leche, y coma más productos lácteos y cereales (como arroz integral, que es rico en vitamina B).
45 a 55 años (menopausia)
Avanzar juntas de buen humor
La función ovárica de las mujeres en la menopausia irá disminuyendo gradualmente y la secreción de El estrógeno y la progesterona en el cuerpo disminuirán gradualmente y, a menudo, puede producirse agitación emocional, irritabilidad y disminución de la fuerza física, la energía y la adaptabilidad social.
Por lo tanto, son aptos para participar en programas de ejercicio en grupo, hacer más ejercicio y comunicarse con sus compañeros, lo que puede mejorar su estado de ánimo y aliviar su irritabilidad. El aumento adecuado del entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento con equipos, ejercicios con mancuernas, etc., puede estimular adecuadamente los huesos y ralentizar la tasa de pérdida ósea.
También es genial para caminar. Si las mujeres menopáusicas caminan rápidamente durante 45 a 60 minutos todos los días, el riesgo de sufrir un derrame cerebral se puede reducir en un 40%. El efecto es similar al ejercicio intenso y rápido, como trotar, jugar tenis y andar en bicicleta.
Métodos de ejercicio recomendados: juegos de pelota, Tai Chi, aeróbic, goalball, etc.
Nota: La fuerza física, la resistencia, la destreza, etc. de las personas van mejorando paulatinamente, por lo que el ejercicio debe realizarse paso a paso. Además, los órganos internos humanos y las actividades funcionales también requieren un proceso de adaptación. No podemos apresurarnos hacia el éxito y mucho menos correr exhaustos.
Dieta: Complementar científicamente los estrógenos y consumir alimentos ricos en boro, como manzanas, uvas, etc., que pueden evitar que los niveles de estrógeno bajen, así como las judías. Además, evite el alcohol, la cafeína y las comidas picantes, ya que pueden provocar sofocos y empeorar el malestar.
A partir de los 55 años (personas mayores)
Recuerda que las actividades deben ser ligeras, suaves y constantes.
Los músculos, los huesos, la resistencia cardiorrespiratoria, la coordinación física y la resistencia a las enfermedades de las mujeres mayores se deteriorarán. Lo mejor es centrarse en el ejercicio aeróbico de todo el cuerpo para mejorar la función cardiopulmonar. A esta edad, el cuerpo suele estar rígido, por lo que también podrías añadir algo de entrenamiento de flexibilidad. Además, ¿qué ejercicios debemos hacer alrededor del hombro para prevenirlo? ¿Hombros congelados? .
Métodos de ejercicio recomendados: caminata rápida, jogging, natación, Tai Chi, aeróbic, goalball y otras actividades de bajo impacto combinadas con ejercicios de fuerza.
Nota: ¿Deberías hacer ejercicio moderado? ¿Ligero, suave y estable? En principio, es necesario evitar sobrecargar un determinado miembro u órgano, especialmente en personas mayores con arteriosclerosis. Es mejor no realizar algunas acciones que puedan provocar un aumento repentino de la presión arterial, como bajar la cabeza, inclinarse hacia adelante de repente, agacharse. demasiado duro, etc. Trate de evitar eventos que requieran una velocidad demasiado rápida o movimientos que requieran contener la respiración y aumentar la presión abdominal, como levantar pesas. Asegúrese de hacer ejercicios de calentamiento antes del ejercicio y haga algunos ejercicios suaves para músculos y articulaciones después del ejercicio.
Dieta: Comidas regulares y cuantitativas, no llenarse demasiado en cada comida, la comida debe ser ligera, fácil de digerir, baja en grasas y aportar más proteínas y calcio.
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