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Cómo aliviar rápidamente el dolor muscular después del entrenamiento de fuerza

¿Cómo aliviar rápidamente el dolor muscular después del ejercicio?

La mayoría de las personas experimentarán dolor muscular entre 12 y 48 horas después del ejercicio. Este dolor será más evidente si una persona que no tiene ningún hábito de ejercicio entrena por primera vez. El nombre científico de este tipo de dolor es dolor muscular de aparición tardía. Es causada por la acumulación de ácido láctico y la destrucción de la microestructura muscular.

La acumulación de ácido láctico es causada por el ácido láctico en el metabolismo glicolítico durante el entrenamiento de fuerza; el daño a la microestructura muscular sanará durante el período de recuperación después del entrenamiento, y los músculos curados se volverán más gruesos que las fibras musculares originales. Esto se llama principio de recuperación excesiva, que es la fuerza impulsora del crecimiento muscular.

Debido al daño en la microestructura muscular después del entrenamiento, los baños de agua caliente o las compresas calientes acelerarán la circulación sanguínea en los músculos lesionados, agravando así el daño en la microestructura muscular. Después de un ejercicio intenso, si se da una ducha caliente, al día siguiente le dolerá más que si se da una ducha fría. Al mismo tiempo, los baños de agua caliente aceleran el metabolismo del tejido muscular, y el entrenamiento antes de los baños de agua caliente ha consumido una gran cantidad de glucógeno muscular. El uso de baños de agua caliente para seguir acelerando el metabolismo agravará la fatiga de las personas e incluso reducirá el nivel de azúcar en la sangre. Tomar un baño caliente después del entrenamiento agravará la fatiga de una persona y hará que se sienta visiblemente somnolienta. Y con un baño de agua fría o un baño de agua tibia, la fatiga de las personas se reduce significativamente.

Por lo que lo mejor es darse una ducha fría después del entrenamiento, o aplicar una compresa fría alrededor de los músculos activos.

Métodos/Pasos

1. Compresa fría temprana

Utilice bolsas de hielo para entrenar los músculos objetivo inmediatamente después del ejercicio intenso, generalmente durante 10 a 15 minutos. Use ropa o toallas para separar la bolsa de hielo de la piel y evitar la congelación. O tomar una ducha fría. El equipo nacional de levantamiento de pesas cuenta con una sala exclusiva para hielo y nieve en el Gimnasio de la Administración General de Deportes Pesados. Después de un intenso entrenamiento, los miembros del equipo nacional se pusieron ropa interior y entraron a la sala de hielo y nieve con una temperatura fijada en 0 grados para acelerar la recuperación.

2. Suplementos nutricionales

Ingerir una gran cantidad de carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento puede restaurar los niveles de glucógeno muscular, así que ingiera una comida dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.

El entrenamiento físico general no requiere la ingesta de suplementos, pero se debe prestar atención a la reposición oportuna de carbohidratos, comer más frutas y verduras y reponer las proteínas de los alimentos. Los alimentos complementarios de proteínas baratos incluyen:

1. Huevos

Ricos en proteínas de alta calidad y económicos. Cabe mencionar que un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína. Al mismo tiempo, los huevos son ricos en aminoácidos importantes, aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico, lo que los convierte en la primera opción para la recuperación muscular después del entrenamiento.

Cálculo del costo: según el precio promedio del mercado mayorista de Beijing en junio de 5438 + febrero, un kilogramo de huevos cuesta aproximadamente 8 yuanes y hay alrededor de 16 huevos por kilogramo, por lo que el huevo promedio pesa aproximadamente 120 g. proteína/10 yuanes.

Sin embargo, cabe destacar que los huevos tienen un alto contenido en proteínas y el colesterol de las yemas también es ligeramente superior. No consumas más de 2 huevos al día.

Si compras 20 claras de huevo con dos discos de yema por 10 yuanes para evitar comer menos yemas, puedes obtener unos 72 gramos de proteína/10 yuanes.

2. Conservas de atún

¿Cuáles son los mariscos listos para comer, ricos en proteínas y baratos? El atún enlatado es la mejor opción. 140 g de atún enlatado contienen aproximadamente 30 g de proteína.

Cálculo del coste: Son unos 10 yuanes por 300 gramos, es decir, con 10 yuanes se puede comprar alrededor del 64% de las proteínas. El atún enlatado tiene 64 g de proteína (unos 10 yuanes).

3. Mantequilla de maní

Las investigaciones muestran que el maní contiene mayor proteína vegetal que otros frutos secos. Si bien el maní no tiene tanta proteína como las piernas de pavo, por la misma cantidad de proteína, la mantequilla de maní gana por su precio económico.

Cálculo del coste: compre unos 500 g de mantequilla de maní por 20 yuanes. Cada 100 g de mantequilla de maní contiene 25,2 g de proteína. La mantequilla de maní contiene aproximadamente 63 g de proteína por 10 yuanes.

Ten en cuenta también que la mantequilla de maní es un alimento rico en grasas.

4. Proteína de suero en polvo

La proteína de suero en polvo puede ser la forma más rentable de aumentar las proteínas en tu dieta. Proporcionan un perfil de aminoácidos ideal para el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza y ​​la recuperación después del entrenamiento con pesas. La proteína de suero se puede digerir y absorber rápidamente y puede proporcionar rápidamente las sustancias necesarias para el crecimiento muscular después del entrenamiento.

Pero debido a que la proteína de suero se separa de la leche, contiene lactosa. Si eres intolerante a la lactosa, tu cuerpo no podrá metabolizar completamente la lactosa, lo que te provocará síntomas de alergia e incluso diarrea.

Cálculo del coste: 5 libras en 500 yuanes. Son 2250 g de proteína de suero en polvo por 500 yuanes. Calculado en base al contenido de proteína de 80 g por 100 g de proteína de suero en polvo.

La proteína de suero en polvo contiene aproximadamente 36 gramos de proteína por 10 yuanes.

5. Soja

Las judías son baratas, ricas en fibra dietética y ricas en proteínas. Cada 100 g de soja o frijoles negros contienen entre 36 y 38 g de proteína.

Cálculo de costes: Tomemos como ejemplo la soja. Cuesta alrededor de 3 yuanes por 500 g.

Resultados: La soja contiene alrededor de 600 gramos de proteína/10 yuanes.

Consejos: La proteína de soja contiene muy poca metionina, mientras que los huevos contienen más metionina. La soja mezclada con huevos puede satisfacer la demanda del cuerpo de aminoácidos esenciales.

6. Yogur

230g de yogur desnatado contienen 11g de proteína.

Cálculo del coste: compre unos 800 gramos de yogur por 10 yuanes.

Resultado: el yogur tiene unos 38 gramos de proteína por cada 10 yuanes.

Otros alimentos de referencia:

Pechuga de pollo: Compra unos 500g de pollo por 11 yuanes. Cada 100 g de pechuga de pollo contienen unos 21 g de proteína. La pechuga de pollo contiene aproximadamente 95 g de proteína por 10 yuanes.

Carne de vacuno: compra unos 500 g de carne de vacuno por 29 yuanes. Cada 100 g de carne de vacuno contiene aproximadamente 18,8 g de proteína. Alemania: La carne de vacuno tiene alrededor de 32 g de proteína por cada 10 yuanes.

3. Fortalecer los estiramientos

Estira principalmente los músculos doloridos después de 12 horas de entrenamiento, o cuando entrenes otros eventos al día siguiente.

4. Entrenamiento ácido

El entrenamiento ácido es un entrenamiento para eliminar el exceso de ácido láctico de los músculos.

Condiciones de entrenamiento: Este tipo de entrenamiento debe realizarse entre 24 y 48 horas después del ejercicio. En este momento, si los músculos todavía están adoloridos, se debe realizar un entrenamiento de drenaje ácido excluyendo la tensión muscular y el daño de los tejidos blandos.

Principio del entrenamiento de eliminación de ácido: utilice todo el proceso de movimiento muscular lento para aumentar la circulación sanguínea en el área dolorida, especialmente la circulación sanguínea profunda en el área dolorida, elimine el ácido láctico acumulado en los músculos de las piernas. y, en última instancia, aliviar el dolor y aumentar la velocidad de recuperación.

Consejos: aunque la compresa caliente también puede aumentar la circulación sanguínea, la compresa caliente solo puede aumentar la circulación sanguínea en la piel del músculo y los músculos superficiales, y tiene poco efecto en los músculos profundos. Todo el proceso de movimiento muscular lento y entrenamiento de eliminación de ácido puede estimular los músculos profundos y lograr mejores resultados.

Las áreas de dolor muscular después del entrenamiento varían según los diferentes métodos de entrenamiento, por lo que los métodos de entrenamiento de eliminación de ácido para diferentes dolores musculares también son diferentes. Ahora tomemos como ejemplo los dolores en los músculos del muslo que a menudo ocurren el segundo día después de escalar una montaña por primera vez. Este método también es adecuado para personas de mediana edad y mayores.

El método específico es: sentadilla completa + estiramiento de cuádriceps.

Acciones detalladas: Colóquese aproximadamente a medio metro de distancia de la cama u otros objetos fijos, de cara a la cama. Agáchate lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. El dolor muscular empeorará en este momento. Si es inestable, puedes sujetar la cama con ambas manos para aumentar tu sentido del equilibrio. Después de ponerse en cuclillas, levántese lentamente; luego agáchese y así sucesivamente de 20 a 30 veces. Siente el dolor en tus piernas con tu corazón. Cuando el número de ejercicios llegue a 15 a 20 veces, el dolor en las piernas desaparecerá o se reducirá. Después de completar el número de veces prescrito, se deben realizar inmediatamente estiramientos estáticos durante 65.438 ± 0 minutos.

Método de estiramiento: el entrenador sostiene un objeto fijo con una mano para mantener el equilibrio del cuerpo, luego usa una pierna como pierna de apoyo, dobla la articulación de la rodilla de la otra pierna hacia arriba y agarra la parte delantera del tobillo. con la otra mano y tira hacia arriba; el entrenador puede sentir una tensión evidente en la parte delantera del muslo e intenta mantener el talón de la pierna flexionada en contacto con las nalgas durante 30 segundos a 1 minuto para estirar;

Después del estiramiento, el entrenador pisa el suelo durante 60-90 segundos y luego completa la siguiente sentadilla + estiramiento de cuádriceps.

Grupos de entrenamiento: 48 horas después de la aparición del dolor, 2 veces al día, de 2 a 4 grupos cada vez, hasta que el dolor desaparezca por completo, dejar de entrenar.

5. Masaje tardío

No masajear los músculos y tejidos blandos objetivo inmediatamente después del entrenamiento. La razón es similar al principio de no aplicar calor inmediatamente después del ejercicio. El masaje inmediato aumentará el daño a la microestructura muscular, aumentará el daño al cuerpo y ralentizará la velocidad de recuperación.

Generalmente el masaje se realiza 48 horas después del entrenamiento. Si el entrenador todavía siente dolor en los músculos de las piernas, significa que su capacidad para eliminar el ácido láctico es débil y todavía hay residuos de ácido láctico en el tejido muscular. En este momento, puedes utilizar el masaje para "eliminar el ácido del cuerpo". Después del ejercicio, no presione los extremos de los huesos, los tejidos blandos y los llamados puntos de acupuntura en las articulaciones, y no utilice diversos métodos para tirar rápidamente de las articulaciones. Esto aumentará la posibilidad de lesionar a la persona que recibe el masaje. El método de masaje correcto requiere masajear los músculos mismos. El principio es apretar y empujar en la dirección de los músculos (aquí es necesario dominar el conocimiento de la dirección de las fibras musculares de todos los grupos de músculos grandes).

Hay muchas técnicas, así que no las presentaré aquí. El efecto del masaje es hacer que todo el cuerpo se sienta relajado y cómodo.

6. Compresa post-calentamiento

Después de 72 horas de entrenamiento, la microestructura de los músculos en general se destruye y cura. Mediante compresas frías tempranas, estiramientos mejorados, entrenamiento de eliminación de ácido, suplementos nutricionales y otros métodos, el dolor muscular general desaparecerá. Sin embargo, algunas personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo y tienen poca resistencia al ácido láctico aún pueden experimentar dolor. En este momento, use una compresa caliente. Las compresas calientes pueden acelerar el flujo sanguíneo y eliminar el ácido láctico residual y otros productos metabólicos alrededor del tejido en curación, llevando sangre fresca rica en nutrientes y oxígeno a los músculos objetivo, proporcionando más nutrientes para una recuperación excesiva.

上篇: ¿Qué se puede hacer para que las personas con piel naturalmente oscura se vuelvan blancas? Aquí hay algunas recetas secretas que puedes probar: 15 g de semillas de melón de invierno, 6 g de cáscara de naranja, 12 g de flores de durazno, mezclarlas y molerlas hasta obtener un polvo fino, agregar sopa de arroz después de las comidas, tres veces al día, insistir. Póngalo durante unos meses y su rostro cambiará y quedará blanco, tierno y terso. El jugo espeso de las hojas de morera de invierno se embotella y almacena. Vierte un vaso de jugo en agua para lavarte la cara todas las mañanas. Lavarse la cara con regularidad puede hacer que su rostro quede terso y suave. Remoja las rosas secas en agua caliente, déjalas enfriar y luego frota tus párpados con unas gotas de aceite de oliva para mantener tu piel suave y húmeda. Aparecen manchas rojas en la piel quemada por el sol. Frote leche en la cara y en las zonas quemadas por el sol para encoger la piel. Aplica rodajas de limón en tu rostro durante una semana y las manchas se reducirán. Triture el pepino, agregue arrurruz en polvo y una cantidad adecuada de miel y frótelo unas cuantas veces y se eliminarán las manchas. Utilice dos trozos de ginkgo, dos trozos de hierba y uno o dos trozos de frijoles negros, muélalos y divídalos en 30 trozos. Mezcle una tableta en agua todas las mañanas, lávese la cara y luego aplique crema hidratante. Después de ~meses de uso continuo, su piel se volverá blanca y sensible. Pelar los albaricoques, dividirlos en fideos lisos y polvo ligero, molerlos hasta convertirlos en polvo, cocerlos al vapor un rato, sacarlos y añadirles un poco de borneol y almizcle, luego mezclarlos con claras de huevo hasta formar una pasta. Aplíqueles el medicamento todas las mañanas después de lavarse la cara. Después de unos meses, tu rostro se volverá sonrosado, suave y delicado como las flores de durazno en primavera. Doce métodos para blanquear la piel 1. Si no es necesario, intenta evitar salir entre las 10 y las 14 horas en verano, porque durante el día el sol es más fuerte y los rayos ultravioleta son los más fuertes, provocando los mayores daños en la piel. 2. Al salir, trate de usar sombrero, sombrilla, gafas de sol y ropa de manga larga para proteger su piel. 3. Aplícate protector solar cada vez que salgas en un día soleado y aplícalo cada 2-3 horas. También debes usar protector solar al nadar y usar protector solar resistente al agua con un SPF alto. 4. Siempre que haya realizado actividades al aire libre, independientemente del grado de exposición al sol, primero debe bañarse después de regresar a casa, limpiar suavemente todo el cuerpo con un masaje, primero usar agua tibia, luego agua fría y aplicar un poco. loción para el cuidado de la piel en todo el cuerpo. 5. Después de la exposición al sol, si es posible, use una toalla llena de hielo para enfriar la piel quemada enrojecida e hinchada para disminuir el calor local. Trate de usar la menor cantidad de manos posible, de lo contrario agravará la aparición de manchas. después de la exposición. 6. También puedes usar aloe vera fresco en casa después de la exposición al sol. Raspa el material de aloe vera en el medio y aplícalo sobre la piel para tener un efecto calmante y blanqueador. 7. Aplique loción de protección solar en sus manos cuando salga y aplique productos de protección solar en brazos, pies y rodillas cuando estén expuestos. Esto no sólo puede protegerte del sol, sino también aclarar eficazmente las manchas, especialmente después de la mediana edad. 8. El agua es algo sagrado para las mujeres hermosas. Al despertarse por la mañana, beba agua fría en ayunas lo antes posible. Si añades una rodaja de limón al agua, el efecto de belleza será más evidente. Beba también un vaso pequeño de agua 30 minutos antes de acostarse por la noche para permitir que las células lo absorban por completo, lo que puede prevenir eficazmente las arrugas. 9. Come más pepinos, fresas, tomates, naranjas, etc. , porque contiene una gran cantidad de VC, que puede ayudar eficazmente a reducir la melanina, ayudar a blanquear y mejorar la inmunidad. 10. Dormir lo suficiente puede aliviar eficazmente el estrés de la vida y escuchar más música también es una buena ayuda para blanquear. 11. Fume menos, beba menos bebidas irritantes, asegúrese de dormir y mantenga su piel suave y tersa. 12. Manténgase alejado de los aditivos artificiales, coma menos alimentos fritos y use hormonas y anticonceptivos con precaución, ya que pueden provocar melanosis y pecas directamente. Déjame hablarte de algunas mascarillas blanqueadoras caseras con excelentes resultados. ¡Pruébalo ahora! 1. Disuelva el vinagre y la sal en agua, la proporción es aproximadamente agua: vinagre blanco: sal = 9: 3: 1. Moja una toalla con la solución mezclada y frótala en tu cara una vez por la mañana y por la noche (si quieres frotarla una o dos veces más, está bien). El efecto es bueno y rápido. La piel se vuelve más blanca y el acné desaparece. Aplicar una vez cada 2 a 3 días. 3. Mezcle agua y miel y luego agregue polvo de perlas. Después de usarlo varias veces, ¡su rostro se volverá más blanco y tierno! 4. El método de blanqueamiento más simple, más barato, más conveniente pero muy, muy efectivo (experiencia personal): haga pasta de plátano (debe ser plátano, no plátano), luego vierta leche entera y agregue un poco de agua. La proporción de estas cosas es de aproximadamente 2:5:1, luego aplíquelo en la cara, luego dé golpecitos suaves en la cara y finalmente no haga nada. Lávalo después de 20 minutos... ¡y qué encuentras! ! ! ¿Es una pérdida de tiempo? ■9 formas de blanquear la piel en casa 1. Ingredientes para blanquear la columna del perro: 120 g frescos. Seco 60g. Cantidad adecuada de agua: hervir wolfberry en agua, sin té, beber 2 semillas de melón para blanquear. Ingredientes: 5 gramos de semillas de melón, 6 gramos de cáscara de naranja, 12 gramos de flores de durazno, cantidad adecuada de harina Método: Mezclar los ingredientes y molerlos hasta obtener un polvo fino. 1. Úselo tres veces al día durante varios meses para que su rostro quede blanco y suave. 下篇: ¿Hay restaurantes deliciosos en Tianjin?