Cómo aliviar rápidamente el dolor muscular después del entrenamiento de fuerza
La mayoría de las personas experimentarán dolor muscular entre 12 y 48 horas después del ejercicio. Este dolor será más evidente si una persona que no tiene ningún hábito de ejercicio entrena por primera vez. El nombre científico de este tipo de dolor es dolor muscular de aparición tardía. Es causada por la acumulación de ácido láctico y la destrucción de la microestructura muscular.
La acumulación de ácido láctico es causada por el ácido láctico en el metabolismo glicolítico durante el entrenamiento de fuerza; el daño a la microestructura muscular sanará durante el período de recuperación después del entrenamiento, y los músculos curados se volverán más gruesos que las fibras musculares originales. Esto se llama principio de recuperación excesiva, que es la fuerza impulsora del crecimiento muscular.
Debido al daño en la microestructura muscular después del entrenamiento, los baños de agua caliente o las compresas calientes acelerarán la circulación sanguínea en los músculos lesionados, agravando así el daño en la microestructura muscular. Después de un ejercicio intenso, si se da una ducha caliente, al día siguiente le dolerá más que si se da una ducha fría. Al mismo tiempo, los baños de agua caliente aceleran el metabolismo del tejido muscular, y el entrenamiento antes de los baños de agua caliente ha consumido una gran cantidad de glucógeno muscular. El uso de baños de agua caliente para seguir acelerando el metabolismo agravará la fatiga de las personas e incluso reducirá el nivel de azúcar en la sangre. Tomar un baño caliente después del entrenamiento agravará la fatiga de una persona y hará que se sienta visiblemente somnolienta. Y con un baño de agua fría o un baño de agua tibia, la fatiga de las personas se reduce significativamente.
Por lo que lo mejor es darse una ducha fría después del entrenamiento, o aplicar una compresa fría alrededor de los músculos activos.
Métodos/Pasos
1. Compresa fría temprana
Utilice bolsas de hielo para entrenar los músculos objetivo inmediatamente después del ejercicio intenso, generalmente durante 10 a 15 minutos. Use ropa o toallas para separar la bolsa de hielo de la piel y evitar la congelación. O tomar una ducha fría. El equipo nacional de levantamiento de pesas cuenta con una sala exclusiva para hielo y nieve en el Gimnasio de la Administración General de Deportes Pesados. Después de un intenso entrenamiento, los miembros del equipo nacional se pusieron ropa interior y entraron a la sala de hielo y nieve con una temperatura fijada en 0 grados para acelerar la recuperación.
2. Suplementos nutricionales
Ingerir una gran cantidad de carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento puede restaurar los niveles de glucógeno muscular, así que ingiera una comida dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
El entrenamiento físico general no requiere la ingesta de suplementos, pero se debe prestar atención a la reposición oportuna de carbohidratos, comer más frutas y verduras y reponer las proteínas de los alimentos. Los alimentos complementarios de proteínas baratos incluyen:
1. Huevos
Ricos en proteínas de alta calidad y económicos. Cabe mencionar que un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína. Al mismo tiempo, los huevos son ricos en aminoácidos importantes, aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico, lo que los convierte en la primera opción para la recuperación muscular después del entrenamiento.
Cálculo del costo: según el precio promedio del mercado mayorista de Beijing en junio de 5438 + febrero, un kilogramo de huevos cuesta aproximadamente 8 yuanes y hay alrededor de 16 huevos por kilogramo, por lo que el huevo promedio pesa aproximadamente 120 g. proteína/10 yuanes.
Sin embargo, cabe destacar que los huevos tienen un alto contenido en proteínas y el colesterol de las yemas también es ligeramente superior. No consumas más de 2 huevos al día.
Si compras 20 claras de huevo con dos discos de yema por 10 yuanes para evitar comer menos yemas, puedes obtener unos 72 gramos de proteína/10 yuanes.
2. Conservas de atún
¿Cuáles son los mariscos listos para comer, ricos en proteínas y baratos? El atún enlatado es la mejor opción. 140 g de atún enlatado contienen aproximadamente 30 g de proteína.
Cálculo del coste: Son unos 10 yuanes por 300 gramos, es decir, con 10 yuanes se puede comprar alrededor del 64% de las proteínas. El atún enlatado tiene 64 g de proteína (unos 10 yuanes).
3. Mantequilla de maní
Las investigaciones muestran que el maní contiene mayor proteína vegetal que otros frutos secos. Si bien el maní no tiene tanta proteína como las piernas de pavo, por la misma cantidad de proteína, la mantequilla de maní gana por su precio económico.
Cálculo del coste: compre unos 500 g de mantequilla de maní por 20 yuanes. Cada 100 g de mantequilla de maní contiene 25,2 g de proteína. La mantequilla de maní contiene aproximadamente 63 g de proteína por 10 yuanes.
Ten en cuenta también que la mantequilla de maní es un alimento rico en grasas.
4. Proteína de suero en polvo
La proteína de suero en polvo puede ser la forma más rentable de aumentar las proteínas en tu dieta. Proporcionan un perfil de aminoácidos ideal para el desarrollo muscular, el entrenamiento de fuerza y la recuperación después del entrenamiento con pesas. La proteína de suero se puede digerir y absorber rápidamente y puede proporcionar rápidamente las sustancias necesarias para el crecimiento muscular después del entrenamiento.
Pero debido a que la proteína de suero se separa de la leche, contiene lactosa. Si eres intolerante a la lactosa, tu cuerpo no podrá metabolizar completamente la lactosa, lo que te provocará síntomas de alergia e incluso diarrea.
Cálculo del coste: 5 libras en 500 yuanes. Son 2250 g de proteína de suero en polvo por 500 yuanes. Calculado en base al contenido de proteína de 80 g por 100 g de proteína de suero en polvo.
La proteína de suero en polvo contiene aproximadamente 36 gramos de proteína por 10 yuanes.
5. Soja
Las judías son baratas, ricas en fibra dietética y ricas en proteínas. Cada 100 g de soja o frijoles negros contienen entre 36 y 38 g de proteína.
Cálculo de costes: Tomemos como ejemplo la soja. Cuesta alrededor de 3 yuanes por 500 g.
Resultados: La soja contiene alrededor de 600 gramos de proteína/10 yuanes.
Consejos: La proteína de soja contiene muy poca metionina, mientras que los huevos contienen más metionina. La soja mezclada con huevos puede satisfacer la demanda del cuerpo de aminoácidos esenciales.
6. Yogur
230g de yogur desnatado contienen 11g de proteína.
Cálculo del coste: compre unos 800 gramos de yogur por 10 yuanes.
Resultado: el yogur tiene unos 38 gramos de proteína por cada 10 yuanes.
Otros alimentos de referencia:
Pechuga de pollo: Compra unos 500g de pollo por 11 yuanes. Cada 100 g de pechuga de pollo contienen unos 21 g de proteína. La pechuga de pollo contiene aproximadamente 95 g de proteína por 10 yuanes.
Carne de vacuno: compra unos 500 g de carne de vacuno por 29 yuanes. Cada 100 g de carne de vacuno contiene aproximadamente 18,8 g de proteína. Alemania: La carne de vacuno tiene alrededor de 32 g de proteína por cada 10 yuanes.
3. Fortalecer los estiramientos
Estira principalmente los músculos doloridos después de 12 horas de entrenamiento, o cuando entrenes otros eventos al día siguiente.
4. Entrenamiento ácido
El entrenamiento ácido es un entrenamiento para eliminar el exceso de ácido láctico de los músculos.
Condiciones de entrenamiento: Este tipo de entrenamiento debe realizarse entre 24 y 48 horas después del ejercicio. En este momento, si los músculos todavía están adoloridos, se debe realizar un entrenamiento de drenaje ácido excluyendo la tensión muscular y el daño de los tejidos blandos.
Principio del entrenamiento de eliminación de ácido: utilice todo el proceso de movimiento muscular lento para aumentar la circulación sanguínea en el área dolorida, especialmente la circulación sanguínea profunda en el área dolorida, elimine el ácido láctico acumulado en los músculos de las piernas. y, en última instancia, aliviar el dolor y aumentar la velocidad de recuperación.
Consejos: aunque la compresa caliente también puede aumentar la circulación sanguínea, la compresa caliente solo puede aumentar la circulación sanguínea en la piel del músculo y los músculos superficiales, y tiene poco efecto en los músculos profundos. Todo el proceso de movimiento muscular lento y entrenamiento de eliminación de ácido puede estimular los músculos profundos y lograr mejores resultados.
Las áreas de dolor muscular después del entrenamiento varían según los diferentes métodos de entrenamiento, por lo que los métodos de entrenamiento de eliminación de ácido para diferentes dolores musculares también son diferentes. Ahora tomemos como ejemplo los dolores en los músculos del muslo que a menudo ocurren el segundo día después de escalar una montaña por primera vez. Este método también es adecuado para personas de mediana edad y mayores.
El método específico es: sentadilla completa + estiramiento de cuádriceps.
Acciones detalladas: Colóquese aproximadamente a medio metro de distancia de la cama u otros objetos fijos, de cara a la cama. Agáchate lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. El dolor muscular empeorará en este momento. Si es inestable, puedes sujetar la cama con ambas manos para aumentar tu sentido del equilibrio. Después de ponerse en cuclillas, levántese lentamente; luego agáchese y así sucesivamente de 20 a 30 veces. Siente el dolor en tus piernas con tu corazón. Cuando el número de ejercicios llegue a 15 a 20 veces, el dolor en las piernas desaparecerá o se reducirá. Después de completar el número de veces prescrito, se deben realizar inmediatamente estiramientos estáticos durante 65.438 ± 0 minutos.
Método de estiramiento: el entrenador sostiene un objeto fijo con una mano para mantener el equilibrio del cuerpo, luego usa una pierna como pierna de apoyo, dobla la articulación de la rodilla de la otra pierna hacia arriba y agarra la parte delantera del tobillo. con la otra mano y tira hacia arriba; el entrenador puede sentir una tensión evidente en la parte delantera del muslo e intenta mantener el talón de la pierna flexionada en contacto con las nalgas durante 30 segundos a 1 minuto para estirar;
Después del estiramiento, el entrenador pisa el suelo durante 60-90 segundos y luego completa la siguiente sentadilla + estiramiento de cuádriceps.
Grupos de entrenamiento: 48 horas después de la aparición del dolor, 2 veces al día, de 2 a 4 grupos cada vez, hasta que el dolor desaparezca por completo, dejar de entrenar.
5. Masaje tardío
No masajear los músculos y tejidos blandos objetivo inmediatamente después del entrenamiento. La razón es similar al principio de no aplicar calor inmediatamente después del ejercicio. El masaje inmediato aumentará el daño a la microestructura muscular, aumentará el daño al cuerpo y ralentizará la velocidad de recuperación.
Generalmente el masaje se realiza 48 horas después del entrenamiento. Si el entrenador todavía siente dolor en los músculos de las piernas, significa que su capacidad para eliminar el ácido láctico es débil y todavía hay residuos de ácido láctico en el tejido muscular. En este momento, puedes utilizar el masaje para "eliminar el ácido del cuerpo". Después del ejercicio, no presione los extremos de los huesos, los tejidos blandos y los llamados puntos de acupuntura en las articulaciones, y no utilice diversos métodos para tirar rápidamente de las articulaciones. Esto aumentará la posibilidad de lesionar a la persona que recibe el masaje. El método de masaje correcto requiere masajear los músculos mismos. El principio es apretar y empujar en la dirección de los músculos (aquí es necesario dominar el conocimiento de la dirección de las fibras musculares de todos los grupos de músculos grandes).
Hay muchas técnicas, así que no las presentaré aquí. El efecto del masaje es hacer que todo el cuerpo se sienta relajado y cómodo.
6. Compresa post-calentamiento
Después de 72 horas de entrenamiento, la microestructura de los músculos en general se destruye y cura. Mediante compresas frías tempranas, estiramientos mejorados, entrenamiento de eliminación de ácido, suplementos nutricionales y otros métodos, el dolor muscular general desaparecerá. Sin embargo, algunas personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo y tienen poca resistencia al ácido láctico aún pueden experimentar dolor. En este momento, use una compresa caliente. Las compresas calientes pueden acelerar el flujo sanguíneo y eliminar el ácido láctico residual y otros productos metabólicos alrededor del tejido en curación, llevando sangre fresca rica en nutrientes y oxígeno a los músculos objetivo, proporcionando más nutrientes para una recuperación excesiva.