¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas comer para adelgazar?
En primer lugar, calcula tus necesidades calóricas.
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). La tasa metabólica basal se refiere a la tasa metabólica energética del cuerpo humano cuando está despierto y extremadamente tranquilo, y no se ve afectada por la actividad muscular, la temperatura ambiente, los alimentos ni el estrés mental. La BMR puede indicarle cuántas calorías necesita consumir su cuerpo para mantener las actividades básicas de la vida si permanece quieto y no hace nada todos los días. También llamada tasa metabólica basal del cuerpo humano.
¿l? Su cuerpo necesita quemar calorías para obtener energía y mantener las actividades básicas de la vida, como respirar, digerir alimentos, crecimiento y reparación de tejidos y circulación sanguínea.
¿l? Deberá utilizar la fórmula BMR para determinar la cantidad de calorías que necesita quemar para perder peso o mantenerlo.
¿l? Calcule la tasa metabólica de los hombres utilizando la siguiente ecuación: 66,47 (13,7 * peso [kg]) (5 * altura [cm])? (6,8*edad[años]).
¿l? Calcule la tasa metabólica de una mujer usando la siguiente ecuación: 65,51 (9,6 * peso [kg]) (1,8 * altura [cm])? (4,7*edad[años]).
Mide tu nivel de actividad física. Además de la actividad física básica, también es necesario estimar las calorías quemadas en tus actividades diarias. Cuando calcula su tasa metabólica basal y la multiplica por su factor de nivel de actividad estimado, puede calcular su gasto calórico diario.
¿l? Si tu actividad diaria es de baja intensidad (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2.
¿l? Si realizas habitualmente actividades ligeras (ejercicio o ejercicio ligero, 1-3 días/semana): TMB x 1,375.
¿l? Si la intensidad de tu actividad habitual es moderada (ejercicio moderado o ejercicio, 3-5 días/semana): TMB x 1,55.
¿l? Si la intensidad de su actividad habitual cae dentro del nivel de intensidad (deportes o ejercicio de alta intensidad, 6-7 días/semana): TMB x 1,725.
¿l? Si su nivel de actividad habitual es de alta intensidad (ejercicio vigoroso o ejercicio, trabajo físico de alta intensidad o entrenamiento de operaciones especiales): TMB x 1,9.
¿l? Por ejemplo, una mujer joven de 19 años mide 165 cm y pesa 59 kg. Si se sustituye la información de su altura y peso en la fórmula de cálculo de la TMB, se puede encontrar que su valor de TMB es 1366,8 calorías. Entonces, a partir de su ejercicio de intensidad moderada de 3 a 5 días a la semana, podemos saber que su nivel de actividad es de intensidad moderada. Luego multiplique 1366,8 calorías por 1,55 para obtener 2118,5 calorías. Esta es la cantidad promedio de calorías que su cuerpo quema cada día.
Calcula las calorías necesarias para adelgazar. Para lograr el objetivo de perder medio kilo por semana, es necesario consumir 3500 calorías más por semana de las que consume.
¿l? Si consume 500 calorías al día, puede consumir 3500 calorías a la semana.
¿l? El objetivo semanal es perder 1 o 2 libras. Si desea perder peso mediante una dieta, debe perder 500 calorías al día durante una semana. Si desea perder 2 libras rápidamente en una semana, necesita perder 1000 calorías al día.
¿l? Para perder peso, es necesario reducir las calorías de su dieta y aumentar la quema de calorías mediante el ejercicio. Esta combinación es la forma más eficaz de perder peso.
En segundo lugar, utiliza una calculadora de calorías para controlar tu peso
Registra tu ingesta diaria de calorías. Cuando empiece a perder peso por primera vez, puede resultar útil realizar un seguimiento de las calorías que consume cada día.
¿l? Considere llevar un diario de alimentos o usar una calculadora en línea para ayudarlo a calcular su ingesta diaria de calorías.
¿l? Compare las calorías que ingiere con las calorías que quema durante sus actividades diarias. Si consume más de lo que consume, entonces deberá ponerse a dieta para reducir su ingesta.
¿l? Puede resultar difícil reducir repentinamente su ingesta calórica. Puede comenzar reduciendo su ingesta calórica a su tasa metabólica basal activa.
No reduzcas las calorías por debajo de las que tu cuerpo necesita. No es una buena idea reducir su ingesta calórica diaria por debajo de su nivel de TMB. Cuando su cuerpo no quema suficientes calorías para mantener las funciones básicas, comienza a quemar sus músculos para obtener energía. Puede que pierdas peso, pero te verás más débil.
¿l? Una ingesta extremadamente baja de calorías no favorece la pérdida de peso porque no proporciona suficientes proteínas, vitaminas y minerales necesarios para el organismo.
¿l? Intente consumir al menos 1200 calorías al día. Esta es también la ingesta calórica diaria mínima recomendada.
Lleva un registro de alimentos. Enumere lo que comió, cuántas calorías consumió en cada comida (consulte la información nutricional de los alimentos envasados o las calorías de los alimentos envasados) y cuántas comidas comió. Las investigaciones muestran que las personas que realizan un seguimiento de sus comidas siguen un plan de alimentación por más tiempo y pierden más peso.
¿l? Busque en línea un programa o sitio web de calculadora de calorías gratuito e ingrese los alimentos que consume para registrar su ingesta de calorías. Algunos programas y sitios web pueden incluso calcular valores calóricos precisos para usted.
¿l? Controlar tu consumo diario de calorías puede obligarte a prestar atención a tu salud y controlar tu dieta. Estate atento a todos los alimentos que consumes y controlarás fácilmente tu dieta.
Mida su peso periódicamente. Otra parte importante de la pérdida de peso es realizar un seguimiento de su peso y del progreso general de la pérdida de peso.
¿l? Las investigaciones muestran que las personas que pierden peso con regularidad tienen más probabilidades de perder peso que las que no lo hacen.
¿l? Pésese de 1 a 2 veces por semana. Intente pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa para obtener resultados más precisos.
¿l? Si no está perdiendo peso, es posible que deba reevaluar su ingesta de calorías. Necesita reducir más su ingesta de calorías o mantener un registro de alimentos más preciso.