Cómo mantener una dieta equilibrada
Parte 1: Haz un buen plan de alimentación
1. Planifica tus comidas semanales con antelación para asegurar un aporte nutricional equilibrado. Planificar con antelación cada comida y refrigerio a lo largo del día puede evitar eficazmente la ingesta innecesaria de alimentos. Dedique una o dos horas a escribir todos sus pensamientos sobre su dieta.
Suma el contenido nutricional de cada comida para saber si tienes aporte proteico todos los días y si la cantidad diaria de frutas y verduras es suficiente.
Si estás ocupado, planificar con antelación es una forma rápida y eficaz de hacerlo. Cocinar no te llevará mucho tiempo porque puedes hacerlo con antelación y guardarlo en el frigorífico.
Puedes buscar planes de alimentación relevantes en línea para inspirarte.
2. Comprar ingredientes. Llena tu cocina con una variedad de alimentos saludables para que puedas mantener fácilmente una dieta equilibrada. Después de anotar tu plan de alimentación, tómate un tiempo para ir al supermercado y comprar todos los ingredientes saludables que te gusten. Es fácil mantener una dieta equilibrada si tu despensa está bien surtida. Es posible que desee abastecer su despensa con algunos ingredientes saludables convenientes y simples, como frijoles enlatados, verduras sin sal enlatadas, atún o pollo enlatados, cereales integrales (como quinua, pasta integral y arroz integral), mantequillas de nueces, etc.
Los alimentos que se pueden almacenar en el congelador incluyen: verduras congeladas (excepto salsas y aderezos), frutas, cereales precocidos (arroz integral o quinua), comidas congeladas bajas en calorías (ideal para cenas ocupadas). , proteína congelada (pescado o pollo).
Al mismo tiempo, no olvides abastecerte de verduras frescas, frutas, productos lácteos (leche desnatada, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado, cerdo y ternera magra). .
3. Escribe un diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a desarrollar el hábito de una dieta equilibrada de dos maneras: primero, le permite revisar el progreso de su dieta diaria a tiempo y reponer los nutrientes faltantes de manera oportuna; segundo, puede ayudarlo a desarrollarse a largo plazo; buenos hábitos alimentarios. Compra un diario o descarga una aplicación de diario en tu teléfono. Registre su dieta diaria tanto como sea posible y preste atención a si obtiene suficientes nutrientes todos los días.
A menudo no estamos seguros de si estamos comiendo demasiado o muy poco. Un diario de alimentos puede aclarar tu concepto.
Cuando estés empezando, comprueba dónde puedes llegar más lejos o dónde hay mejores opciones. Por ejemplo, a través de los registros alimentarios, es posible que descubra que no le gusta comer verduras, por lo que su ingesta de fibra dietética está lejos de ser suficiente, o que come los mismos alimentos todos los días y carece de diversidad alimentaria;
4. Habla con tu nutricionista o médico. Hacerlo puede aclarar sus objetivos y brindarle el medicamento adecuado según su estado de salud personal y su historial médico anterior. También pueden brindarle orientación y consejos adicionales para ayudarlo a consolidar aún más su salud. Habla con tu médico personal. Son las personas que mejor conocen su salud personal y su estado de medicación. Él puede darle algunas sugerencias sobre la elección de alimentos y los patrones de alimentación, para que pueda mantener una dieta equilibrada mientras mejora continuamente su condición física. También puede recomendarle que consulte a un nutricionista para obtener más información.
Los dietistas registrados son expertos en nutrición alimentaria. Pueden brindarle mucha orientación sobre una dieta razonable, informarle los beneficios de una dieta equilibrada, señalarle las deficiencias de su dieta actual y brindarle un plan de dieta más completo y saludable.
Visite el sitio web EatRight y haga clic en el botón naranja en la esquina superior derecha para encontrar un nutricionista según su área.
Parte 2: Prepara una dieta equilibrada
1. Los alimentos que ingieres deben cubrir los cinco grupos de alimentos. Una de las bases para mantener una dieta equilibrada es comer cinco grupos de alimentos: proteínas, verduras, frutas, productos lácteos y cereales. Estos cinco grupos de alimentos contienen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, así que no te pierdas ninguno de ellos en tu dieta diaria. La proteína es muy importante para el metabolismo celular y corporal. Ya sea para el establecimiento y reparación de tejidos corporales o para la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias químicas, las proteínas son indispensables. Lo mejor es elegir proteínas de alta calidad, como aves, huevos, carne magra, mariscos, nueces, frijoles, etc.
Los lácteos también contienen proteínas y son ricos en calcio, potasio y vitamina D. Elige lácteos bajos en grasa, como yogur, leche, queso, etc.
Compra una báscula de alimentos para saber cuánta comida comes. Por supuesto, también puedes investigar más en línea. Por ejemplo, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de un naipe.
Las frutas y verduras aportan principalmente nutrientes entre los que se incluyen vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. También son bajos en calorías y, por tanto, parte integral de una dieta equilibrada. En una dieta razonable, las personas deberían comer una variedad de frutas y verduras todos los días.
Los cereales se pueden dividir en dos categorías: cereales integrales (arroz integral, quinoa y avena) y cereales refinados (pan blanco, arroz blanco y pasta normal). Trate de que al menos la mitad de los cereales que consume provengan de cereales integrales, ya que son ricos en fibra dietética, proteínas y otros nutrientes.
Es cierto que es muy difícil exigir que los cinco grandes grupos de alimentos sean imprescindibles en cada comida. Así que asegúrese de consumir una cantidad equilibrada de estos alimentos a lo largo del día y no tenga que comerlos todos en una sola comida.
2. Consume grasas saludables. Algunas grasas se consideran saludables para el corazón, incluidas las grasas omega-3 y monoinsaturadas. La ingesta de estas grasas buenas puede mantener y mejorar el flujo sanguíneo y favorecer el desarrollo cerebral de su bebé. Tome estas grasas saludables 2 o 3 veces por semana.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún, las nueces y las semillas de lino.
Las grasas monoinsaturadas provienen principalmente del aceite de oliva, aguacate, aceitunas y avellanas.
3. Realizar al menos tres comidas al día. Una dieta equilibrada no sólo se refiere a una dieta equilibrada, sino también a una frecuencia equilibrada de ingesta de alimentos. Comer regularmente todos los días es bueno para la salud. Comer al menos tres veces al día, junto con refrigerios, puede facilitar el logro de su objetivo de llevar una dieta equilibrada. Si no come con regularidad, el riesgo de una ingesta nutricional inadecuada es mayor.
Comer de forma regular y repetida puede proporcionarle a tu cerebro una fuente estable de energía, y un índice de azúcar en sangre estable puede ayudar a que tu cerebro funcione de manera más eficiente.
No se recomienda reducir la frecuencia de las comidas. No es necesario comer en los horarios normales de "mañana, mediodía y noche", pero debe comer cada 3 a 5 horas para mantener una buena salud.
Un día equilibrado debería verse así: desayuno, un revuelto de verduras y queso para el almuerzo, un pavo integral, un trozo de queso, una zanahoria baby y una manzana pequeña y una; barra de queso por la tarde Genial; una gran ración de espinacas frescas y 4 onzas de salmón asado en Salaga para la cena.
4. Ingesta diaria de 1,8L de agua. Para una dieta equilibrada es importante beber al menos ocho vasos de agua limpia y sin azúcar al día. Aunque el agua no está incluida entre los cinco grandes grupos de alimentos, no es menos importante que los cinco grandes grupos de alimentos. Elija entre agua corriente, té helado, café bajo en calorías, bebidas de frutas sin calorías y más.
Compra una botella de agua y controla tu ingesta diaria de agua.
5. Elegir alimentos en proporciones adecuadas. Comer alimentos en diferentes proporciones puede garantizar una dieta equilibrada y garantizar la saciedad sin comer en exceso. En general, la proporción de verduras y frutas puede ser mayor que la de cereales, y los cereales, como alimentos bajos en calorías y muy nutritivos, deberían representar aproximadamente el 50% de todas sus comidas.
Es necesario controlar la cantidad de harina blanca, arroz blanco, pan y otros alimentos de los cereales. Estos alimentos pueden exceder fácilmente el estándar y causar un desequilibrio dietético. Por lo general, media taza de arroz blanco o harina y 1 onza de pan blanco servirán como alimento básico.
Los productos lácteos y los alimentos ricos en proteínas tienen un alto valor nutricional y es mejor consumirlos con cada comida. Por lo general, la proporción de una porción es de 3 a 4 onzas de proteína por una taza o 1 onza de lácteos.
Parte 3: Disfruta de una dieta moderada
1. Controla la ingesta de azúcar y grasas saturadas. Los alimentos ricos en azúcar y grasas suelen tener un alto contenido calórico, generalmente tienen un valor nutricional bajo y contienen menos vitaminas y minerales.
Comer demasiado de estos alimentos destruirá en gran medida el equilibrio y la salud de su dieta. Por supuesto, mantener una dieta equilibrada no significa que deba renunciar por completo a sus dulces favoritos y alimentos ricos en calorías, como macarrones y tarta de queso.
Consume estos alimentos con moderación y disfrútalos de vez en cuando.
Realiza cambios según tu situación. Por ejemplo, reduzca a la mitad la cantidad de postre que sirve todos los viernes por la noche o vaya a su hamburguesería favorita dos veces al mes.
2. Limitar la ingesta de alcohol y otras bebidas altas en calorías. Estos alimentos pueden alterar fácilmente el equilibrio dietético. Tienen un alto contenido de calorías y azúcar y pueden provocar que consumas demasiada azúcar en un corto período de tiempo. Preste más atención a controlar la ingesta de los siguientes alimentos: cerveza, vino tinto, mezclas de alcohol, refrescos, té dulce y jugos de frutas. Aunque el jugo 100% de fruta tiene cierto valor nutricional, debes saber que el contenido de azúcar del jugo de fruta suele ser muy alto, por lo que se debe consumir con moderación. Una bebida ocasional de 4 a 6 onzas suele ser suficiente.
Intenta evitar los refrescos y las bebidas azucaradas. Si necesita un refuerzo de cafeína, es posible que desee tomar café y té elaborados con leche descremada y una pequeña cantidad de edulcorante.
Las bebidas alcohólicas también se deben consumir la menor cantidad posible, una taza para las mujeres y dos tazas para los hombres.
Está bien beber una copa de vino tinto o té dulce de vez en cuando, pero lo más importante es hacerlo con moderación.
3. Participar en ejercicio físico. Para mantener una vida saludable, el ejercicio es una parte importante de la misma. Aunque no tiene un impacto directo en su dieta, el ejercicio regular puede ayudarlo a controlar su peso y su condición física, y brindarle el capital para disfrutar de dulces de vez en cuando. Basta con realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.
Realiza entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, puedes optar por levantar pesas o tomar clases de Pilates.
Consejo: No comas mientras ves la televisión: comerás demasiado sin darte cuenta.
No evites por completo determinados grupos de alimentos a menos que tengas alergia alimentaria o tu médico te lo recomiende.
No des por sentado que no comes ciertos alimentos ni sigues a la multitud. Por ejemplo, a menos que sea alérgico al gluten, está bien comer cereales que contengan gluten.
Si algún plan de dieta te dice que no comas un determinado tipo de alimento o una gran cantidad de tipos de alimentos, no lo creas.
Estar sano no significa necesariamente que tengas que estar extremadamente delgado y no tener grasa.
Combinar una dieta equilibrada con actividades fitness puede ayudarte a cambiar tus hábitos de vida y estar más saludable.