Cómo mejorar la flexión de hombros hacia adentro
Yo también lo hacía. Me siento mejor después de hacer ejercicio.
Déjame ponerte un ejemplo.
Deberías hacer más abdominales o utilizar las mancuernas que aparecen a continuación.
Túmbate en el banco, con las manos perpendiculares al cuerpo, haz aperturas con mancuernas (swings hacia arriba y hacia abajo)
¡2 dominadas! (La fuerza del dorsal ancho representa 7/10, la fuerza de los bíceps representa 3/10)
3 remo
Abre los pies, estira las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante para encontrarse. el suelo Sostenga la barra frente a sus piernas con las manos paralelas y mirando hacia adelante, separadas al ancho de los hombros. Utilice la contracción del dorsal ancho para tirar primero de la barra hacia las pantorrillas con ambos brazos, luego doble los brazos para levantar la barra a lo largo de las piernas hasta el abdomen. Apriete el dorsal ancho y deténgase por un momento. dorsal ancho para controlar la barra y seguir lentamente la ruta original. Baja lentamente y regresa a la posición inicial con ambos brazos colgando hacia abajo con la campana. Inhala mientras levantas, exhala mientras bajas, concentrándote en tus dorsales.
Esta acción ejercita principalmente los músculos dorsal ancho. Al realizar los movimientos, aunque la parte superior del cuerpo esté inclinada hacia adelante, la espalda no debe estar encorvada y se debe mantener una postura de espalda recta en todo momento. En la práctica, un agarre amplio es beneficioso para entrenar los músculos dorsal ancho cerca de la cintura, y un agarre estrecho es beneficioso para entrenar los músculos dorsal ancho cerca de los hombros. Si se para sobre un bloque de madera con un grosor de más de 20 cm o practica en un banco, se puede bajar la barra, lo que puede alargar completamente el dorsal ancho y ayudar a expandirlo.
Aproximadamente el músculo deltoides se encuentra debajo.
A continuación se comienza a explicar el entrenamiento clásico del deltoides. Por favor, presta atención a sus reglas de entrenamiento.
Regla 1: Antes de entrenar tus músculos deltoides, por favor comprende su estructura. El músculo deltoides está compuesto por tres haces: anterior, medio y posterior. Cuando entrenes los hombros, no practiques solo un grupo y no te concentres en hacer diferentes ejercicios para los hombros delanteros, laterales y traseros.
Regla 2: El press con mancuernas y los levantamientos laterales son el foco del entrenamiento. Empiezo mi entrenamiento de hombros con dos movimientos: un press determinado y una elevación lateral con mancuernas. El movimiento de empuje estimula todos los músculos deltoides, haciéndolos más grandes y creando hombros más anchos. Las elevaciones laterales con mancuernas pueden aumentar el ancho de los hombros y mejorar los efectos visuales. Con hombros anchos y cintura delgada, la parte superior del cuerpo puede formar una hermosa forma de "V".
Regla 3: Utiliza las reglas de entrenamiento de la pirámide para estimular el músculo deltoides lateral.
Un día, hace cuatro años, estaba caminando fuera del gimnasio, pensando por qué no entrenar los hombros que imaginaba. Los factores genéticos me dieron un par de hombros únicos para un físico de campeonato. Después de pensarlo, sentí que me perdí algo precioso en el entrenamiento, por lo que no podía ensanchar mis hombros. Entonces decidí usar el método piramidal para desarrollar los paquetes laterales y ver si habría algún cambio. Después de usar esta regla durante dos semanas, me sorprendió gratamente descubrir que mis hombros se habían vuelto más anchos y gruesos, y había progresado mucho. Finalmente rompí las barreras con este método de entrenamiento y tuve un gran éxito.
Hice 25 elevaciones laterales con mancuernas de 30 libras, 15 con mancuernas de 40 libras, 10 con mancuernas de 50 libras y 8 repeticiones con mancuernas de 60 libras. Luego hazlo en orden inverso hasta llegar a 30 libras, 25 veces. Realiza dos circuitos del ejercicio sin descansar.
Regla 4: No descuides los músculos trapecio y deltoides. La simetría es muy importante en el entrenamiento de culturismo. Necesitas desarrollar un físico bien proporcionado y no puedes pensar que una parte de tu cuerpo es más importante que otras. En el entrenamiento deltoides, se requiere que los haces posteriores del trapecio y los músculos deltoides coincidan con los haces frontal y medio de los músculos deltoides. Por lo tanto, se recomienda que incluya aperturas inclinadas y remo vertical en su programa de entrenamiento de hombros.
Regla 5: No descuides tus articulaciones o te lesionarás. La articulación del hombro es una de las zonas de riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento. Incluso si te mueves con la forma correcta, correrás el riesgo de lesionarte si el peso es demasiado pesado. Por lo tanto, es fundamental realizar dos series de recomendaciones de calentamiento de 20 a 25 veces antes del entrenamiento formal.
Regla 6: Todos los ejercicios de hombro deben comenzar con recomendaciones. Presionar puede aumentar efectivamente la fuerza y el tamaño de los músculos deltoides anterior y medio. Hago press de cuello frontal con una máquina Smith (o una barra), que es un gran movimiento para desarrollar los músculos deltoides anterior y medio, luego levantamientos laterales con mancuernas, aperturas inclinadas y finalmente remo vertical.
Regla 7: Los ajustes de recuperación son importantes. Normalmente entreno cada sección dos veces por semana. Si tienes hombros fuertes, intenta estimular esta zona dos veces por semana. Si estás intentando desarrollar tus hombros, será suficiente entrenar tus deltoides una vez a la semana.
Regla 8: Céntrate en los movimientos técnicos. Cada acción debe realizarse de forma estricta y correcta. Por favor, preste atención a las instrucciones de acción que hago a continuación.
Si entrenas con cuidado, podrás entrenar mejor tus músculos deltoides.
Press con barra: Se puede realizar con máquina Smith o con barra. Empuja la barra hasta el punto más alto y luego bájala hasta la posición superior del pecho. Controle estrictamente la finalización de cada empujón y no lo haga demasiado rápido, de lo contrario los músculos no se estirarán por completo.
Y encogerse. No empujes la barra en la parte inferior del movimiento. Se recomienda realizar dos series de 20 a 25 veces de ejercicio de calentamiento y cuatro series de 10 a 15 veces de entrenamiento formal.
Elevación frontal alterna con mancuernas: hago este movimiento en un banco inclinado para mayor resistencia. Este es un movimiento muy desafiante, pero por supuesto también hago elevaciones de pie.
Sujeta la mancuerna en la parte delantera de tu muslo, levanta lentamente la mancuerna hacia adelante con una mano hasta una posición por encima de tu cabeza, bájala bajo control y luego levántala con la otra mano. Muchos culturistas colocan mancuernas en la parte exterior de los muslos, lo que facilita el uso de la fuerza al levantarlas hacia adelante, lo cual no es aconsejable. Para aislar los dedos deltoides, coloque las mancuernas en la parte delantera de los muslos.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Elevación lateral con mancuernas: sentado o de pie. Comience colocando las mancuernas frente a usted, luego levántelas lentamente hacia los lados hasta que sus brazos queden paralelos al piso. En este momento, el músculo deltoides medio debe estar completamente tenso. Luego controle el peso y bájelo lentamente hasta quedar plano. Un error fácil de cometer con este movimiento es que el peso es demasiado pesado y no se puede controlar durante la contracción máxima.
Haz 4 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Crossover: También se puede realizar en banco inclinado, al igual que el front rise. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, sostenga la mancuerna colgada a su lado, levante la mancuerna hacia afuera, extiéndala lo más posible y luego controle el descenso y la reducción. Mucha gente hace este movimiento con prisas, así que presta atención al control del peso. Si las mancuernas no se elevan lo suficiente, se reducirá la estimulación de los músculos deltoides posteriores.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Remo vertical: También puedes realizarlo con mancuernas. Usar una barra te brinda un mejor control sobre tus movimientos. Sostenga la campana frente a usted con los brazos rectos, con una distancia de agarre de 10 cm. Luego mantén la barra cerca de tu cuerpo, levántala lentamente hasta la altura de tu nariz y regresa. Al realizar este movimiento muchas personas no alcanzan la altura suficiente y no los bajan hasta el fondo. El objetivo de bajar es estirar mejor los músculos. Al levantar la campana, preste atención a controlar el ritmo y mantener el tronco erguido, para que los principales músculos de entrenamiento puedan estimularse al máximo y favorecer su crecimiento.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
¡Te deseo éxito!
También puedes doblar deliberadamente los hombros hacia afuera.