¿Comer tofu todos los días puede ayudarte a perder peso? No coma alimentos básicos.
Capítulo 5 Plan de dieta
Reglas de fitness: 3 puntos depende de la práctica, 7 puntos depende de la alimentación. ¡Debes haberte dado cuenta de la importancia de la dieta! A continuación te cuento de forma estricta y concisa cómo comerlo. Eliminaré conocimientos escritos como nutrición complicada, fórmulas y números precisos difíciles de comprender, y te diré la forma verdaderamente eficaz de comer.
1. Aunque se trata de un plan de dieta reductor de grasas, aún requiere de complementos nutricionales integrales para prevenir la desnutrición.
2. Coma comidas pequeñas con frecuencia, mastique lentamente, tome un desayuno rico y resista la comida chatarra. Reduzca los alimentos básicos y elija alimentos, verduras y frutas ricos en proteínas y bajos en grasas.
3. Normalmente puedes utilizar té verde como bebida. Las catequinas del té verde tienen efectos antioxidantes y metabólicos que pueden ayudar a perder peso al reducir la acumulación de células grasas.
4. En la etapa inicial de pérdida de peso, el peso generalmente aumenta ligeramente. No te deprimas cuando miras el puntero de la báscula. Es un aumento en la densidad muscular y el peso del Qi. y sangre. Los Outsiders, por el contrario, parecen haber perdido peso. En este momento, lo que sientes es que tus músculos se tensan y tu fuerza aumenta. Deberías felicitarte.
El siguiente es un plan de dieta para desarrollar músculos basado en tu situación. Debe basarse en tus preferencias y los tipos de alimentos deben ser diversos. (La "/" en el plan significa "o")
El primer desayuno es alrededor de las 7:00 ~ 8:00.
Carbohidratos: Un plato de papilla (puedes agregar ñame, cebada y semillas de gorgona para fortalecer el bazo y nutrir la sangre para aumentar el qi y la sangre sin producir grasa)/gachas de avena/gachas de frijoles rojos/una papilla al vapor. panecillo/2 rebanadas de pan integral/Una pequeña cantidad de fideos, etc.
Proteínas: leche desnatada alta en calcio/un huevo/leche de soja.
La segunda comida es sobre las 10:00.
Verduras y frutas: un kiwi/manzana/pasa/melocotón/naranja...
El tercer almuerzo es sobre las 12:00.
Carbohidratos: un tazón pequeño de arroz/bollos al vapor/empanadillas y cualquier pasta que te guste (una pequeña cantidad).
Proteínas bajas en grasas: ternera/cordero/pescado de mar/pollo sin piel/gambas/tofu o marisco... (cantidad adecuada)
Verduras: rábano (shunqi)/melón de invierno (diurético)/dátiles rojos (sangre nutritiva y laxante)/pepino/algas marinas/champiñones/coliflor/espinacas/brotes de soja... (cantidad adecuada)
El espino se puede consumir media hora después de una comida para hacer que la carne sea más rápida Digestión y conversión en qi y sangre que son beneficiosos para el cuerpo, en lugar de producir grasa.
Cuarta comida más comida
(Media hora a una hora antes del entrenamiento, ajustar según el tiempo) (Se recomienda el horario de entrenamiento entre las 3:00-6:00 pm, cuando se hace ejercicio por la noche Cancelar comida)
Verduras y frutas: un plátano/naranja/manzana/naranja...
O un biberón de 250ml de leche desnatada rica en calcio.
O dos rebanadas de pan integral.
La quinta cena es sobre las 18:00 horas.
¡Come lo menos posible en el almuerzo!
Cuando sientas hambre y debilidad, no recurras al azúcar para solucionar el problema. En este momento conviene comer longan, dátiles rojos, frutas, carne de res, nueces, etc. ¡Mucho mejor que comer!
Comer menos: arroz, pasta, carne de cerdo, pato graso y pescado de río.
Ayuno: Dulces, bollería y comidas frías.
La sexta comida es sobre las 21:00 horas.
Suplementos nutricionales: comprimidos de mantenimiento o comprimidos vitamínicos.
Observaciones: El ejercicio se debe realizar 1 hora después de las comidas.
Acuéstate antes de las 0 (11 horas). Resumir su estado físico y su dieta para el día mientras duerme también es hacer preparativos completos para mañana, ¡así que dormir es muy importante! )
Observaciones: El ejercicio debe realizarse 1 hora después de las comidas.
El plan anterior no da una cantidad concreta de cada comida, lo que te complicará la vida, por lo que deberás decidir cuánto comer en función de tu sensación de saciedad. ¡Nunca te pongas a dieta a ciegas!
Aquí tienes las clasificaciones del hambre física:
Sobrepeso 10 = estómago lleno y sensación de malestar.
9=Me siento muy incómodo y necesito aflojarme el cinturón.
8=Me siento incómodo y no puedo comer más.
7=Me siento lleno y siento que he comido un poco en exceso.
6=Sleno, cómodo y satisfactorio
Moderado 5=Moderado, ni hambriento ni lleno.
4=Primera señal de hambre
3=Hambriento, listo para comer
2=Hambriento, incapaz de concentrarse
Hambriento 1 = desmayarse de hambre
Entonces la inducción de saciedad correspondiente a la "cantidad adecuada" mencionada en el plan de dieta es "5", por lo que ya no tienes hambre. "Una pequeña cantidad" corresponde a una sensación de saciedad "3" o "4". Sentí hambre, pero eso era aceptable. ¡Ten paciencia y cambia tu enfoque! Y el desayuno puede alcanzar una sensación de "5" o "6".
A continuación te presentamos los puntos clave de cada comida para que puedas entender y darte cuenta de la importancia de cada comida.
Primera comida: desayuno
Sin suministro de alimentos durante la noche, el cuerpo necesita urgentemente calorías, especialmente carbohidratos, para proporcionar energía para las primeras horas de trabajo. Los carbohidratos complejos se "queman" lentamente y pueden proporcionar energía durante mucho tiempo, lo que los convierte en una mejor opción.
Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener un flujo continuo de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular.
Los cereales son ricos en fibra dietética, que favorece la motilidad gastrointestinal y mejora el metabolismo a lo largo del día.
Segunda comida: Merienda de la mañana
El objetivo de la pérdida de grasa es potenciar la saciedad y reducir la ingesta del almuerzo.
Comida 3: Almuerzo
El almuerzo se centra en proteínas pero también incluye carbohidratos complejos y verduras. Los alimentos con proteínas, como la carne de res y el pescado, son buenas opciones para desarrollar músculo porque proporcionan calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas contenidas en el pescado son grasas saludables.
En cuanto a los carbohidratos, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees.
Alimento básico: carnes y verduras bajas en grasas y proteínas, sencillas pero nutritivas.
La cuarta comida: antes del entrenamiento
La merienda de la mañana asegura el flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita reacciones hipoglucémicas durante el ejercicio.
La quinta comida: después del entrenamiento y la cena
Esta comida consta de dos partes, la primera parte es una bebida que se consume dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea que estés tratando de ganar músculo o perder grasa, debes consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Lo ideal es consumir de 25 a 30 gramos de proteína, porque no sólo debes asegurar aminoácidos divisibles para reconstruir los músculos, sino también ralentizar la absorción de carbohidratos simples debido al consumo excesivo de proteínas.
Sexta comida más comida
Tomar vitaminas para evitar deficiencias vitamínicas durante la pérdida de grasa y evitar los carbohidratos porque se convierten más fácilmente en grasa durante el descanso. Hacer ejercicio todos los días hasta acostarse es el final del ejercicio de todo el día de una persona.