¿Cómo organizar razonablemente el fitness y la dieta?

Es muy irrazonable. La premisa es que eres duro y delgado y quieres desarrollar músculo, entonces la mayor parte de tu carrera y juego son ejercicios aeróbicos, que consumen muchas calorías. Lo que más necesita en este momento son ajustes en la dieta y arreglos de entrenamiento muscular.

Dieta: Debes ser una persona que ya no come carnes grasas, o una persona que tiene mal apetito. Ahora puedes planear comer comidas más pequeñas, con una comida cada dos o tres horas, basadas en carbohidratos y proteínas. (Arroz, fideos, huevos, leche, patatas, muchas frutas y verduras) Pero hay que controlar las grasas y no sufrir una sobredosis.

Para aumentar el músculo, de hecho, las personas fuertes han desarrollado músculos, pero la cantidad de fibras musculares en cada músculo es cierta, por lo que aumentar el músculo solo puede aumentar el grosor de cada fibra muscular, por lo que solo sobrecarga el entrenamiento y equipo de entrenamiento O mancuernas o barras. Has solicitado una tarjeta en el gimnasio. Entonces las condiciones son buenas. Puedes practicar dos o tres veces por semana al principio. Una vez que tu condición física mejore, podrás practicarlo cada dos días. Trabaja sólo dos o tres grupos de músculos a la vez. Puedes hacer muchas series para cada músculo, pero cada serie está dirigida al fallo bajo la premisa de sobrecarga.

La coincidencia muscular en las primeras etapas del ejercicio es muy importante, y dominar las habilidades motoras es aún más importante. Si realmente sabes muy poco, te sugiero que tomes algunas lecciones privadas y aprendas un poco. Espero que la siguiente información le sea útil.

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Prensa supina con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. La gran mayoría de los culturistas campeones utilizan las flexiones y flexiones como los mejores ejercicios para ejercitar la parte superior del cuerpo. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y sostenga la barra sobre su pecho con los brazos estirados. c. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la barra verticalmente hasta que toque el pecho (aproximadamente por encima de la línea del pezón). Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. d. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

Prensa de escritorio con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba. c. Proceso de acción: abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la mancuerna verticalmente. Cuando alcance su posición más baja, realiza flexiones y exhala mientras haces lagartijas. Luego empuje hacia arriba hasta la posición abierta y repita. d. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración. Esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.

Flexión y extensión de brazos en barra paralela

a. Zonas clave de entrenamiento: principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y deltoides. b. Posición inicial: La distancia entre los postes es mejor que la del hombro. Sostenga el poste con ambas manos como soporte para los brazos rectos, levante el pecho y el abdomen, mantenga las piernas juntas, estírese y relájese. c. Proceso de acción: Exhale, doble los codos y los brazos y baje el cuerpo hasta que los brazos queden doblados a la posición más baja. Tu cabeza debe estar hacia adelante y tus codos deben estar extendidos para estirar completamente tus pectorales. Inhale inmediatamente, use la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener sus brazos y levante su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos cuando la parte superior de sus brazos exceda la posición horizontal de la barra, sus caderas deben estar ligeramente retraídas y su torso; debe estar en una postura de "inclinarse hacia abajo y con el pecho hacia arriba". Cuando se estira el brazo, el músculo pectoral mayor se contrae completamente. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no utilizar vibraciones corporales para ayudar a completar los movimientos rápidamente, levantar el pecho, levantar la cabeza, apretar el abdomen y no encoger los hombros en orden; Para aumentar la intensidad del entrenamiento, se pueden realizar ejercicios con pesas en la cintura.

Press en banca inclinado hacia arriba con barra

A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, inclinándose hacia arriba en un ángulo de 35 a 45 grados. c. Proceso de acción: la distancia entre las manos es ligeramente más ancha que los hombros y la barra se apoya en los brazos rectos por encima de los hombros. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando la barra golpee tu pecho, empuja hacia arriba y exhala mientras empujas hacia arriba. d. Puntos de entrenamiento: Generalmente utilice un agarre amplio y baje la barra a la altura de la clavícula. Este método fortalece los músculos del pecho.

Press en banca inclinado hacia arriba con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, inclinándose hacia arriba en un ángulo de 35 a 45 grados. c. Proceso de acción: Sostenga las mancuernas directamente sobre los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas. d. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como suplemento secundario para la fuerza.

Pájaro reclinado con mancuernas

A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco plano, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho. c. Proceso de acción: Deje caer las dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel debajo de los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente. d. Puntos de entrenamiento: Deje caer las mancuernas hacia ambos lados. Si sus brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

De pie, baja los brazos y aprieta el pecho.

a. Áreas clave de entrenamiento: tonificar principalmente el pectoral mayor y el deltoides. Si la posición de colisión del agarre es alta se tonificará la parte superior del pecho; si se sujeta la raqueta en la parte media o inferior se tonificarán los pectorales medios o inferiores; b. Posición inicial: Párese debajo de la camilla con los pies separados y a la altura de los hombros, con los brazos levantados, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia abajo sosteniendo las asas en ambos extremos de la camilla. El centro de gravedad debe estar en un ángulo de 45 grados hacia arriba y hacia abajo. (no menos de 30 grados). c. Proceso de acción: Inhale, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y sujete los brazos en diagonal hacia el pecho, de arriba a abajo, en forma de $ *, hasta que las manijas de los dos tensores choquen. Haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego exhale y reanude lentamente. Repita el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: la parte superior del cuerpo siempre debe inclinarse ligeramente hacia adelante y no se permite balancearse hacia adelante y hacia atrás, los músculos del pecho deben estar completamente estirados y los movimientos deben realizarse lenta y rítmicamente al completar los movimientos; incluso fuerza para evitar tirones repentinos o reducciones repentinas.

Siéntate con los brazos flexionados y el pecho presionado.

a. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y grupo de músculos deltoides del hombro B. Posición inicial: sentado en la silla fija del dispositivo de entrenamiento de natación mariposa, apriete el abdomen, levante el pecho, encorsete la cintura y Mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Coloque ambos antebrazos sobre las almohadillas del dispositivo de resistencia para antebrazos, con los antebrazos perpendiculares al suelo y la parte superior de los brazos paralela al suelo. c. Proceso de acción: Inhale, sujete el pecho hacia el centro con ambos brazos al mismo tiempo, de modo que los dos dispositivos de resistencia separados estén lo más cerca posible, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y recupérese lentamente. d. Puntos de entrenamiento: prestar atención a la suavidad y tranquilidad de los movimientos y evitar movimientos de sujeción repentinos y violentos.

Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba

A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. c. Proceso de acción: deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente doblados, y los músculos de ambos lados del pecho se sentirán completamente estirados cuando las mancuernas caigan. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente. d. Puntos de entrenamiento: Deje caer las mancuernas hacia ambos lados. Si sus brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

Tríceps

Soporte de espalda en decúbito supino

A. Áreas clave de entrenamiento: bíceps, pectoral mayor, deltoides, redondo mayor. b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba, coloque las manos en un taburete un poco más alto detrás de la espalda, coloque los pies en un taburete más corto y mantenga el resto del cuerpo en el aire. c. Proceso de acción: exhale, relaje los hombros, doble lentamente los codos, hunda el cuerpo tanto como sea posible (especialmente las caderas), haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego inhale, estire los brazos para sostener el cuerpo y recuperarse. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: al doblar y extender los brazos, mantenga una velocidad media y estable, mantenga el cuerpo recto y sujete los codos hacia adentro. Aumentar la altura de los pies o cargar peso puede aumentar la dificultad del entrenamiento y aumentar la estimulación de la carga.

Acuéstese boca arriba, doble los brazos y tire hacia arriba.

A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior y dorsal ancho.

b. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, y la parte posterior de la cabeza hacia $ * El extremo del banco, con los pies apoyados en el suelo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque la campana en el suelo detrás de la cabeza para que la parte baja de la espalda quede ligeramente erguida. c. Proceso de acción: Doble ligeramente los brazos para sujetar la campana y tire de la barra hacia el pecho. Luego, doble los brazos hacia abajo nuevamente hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de su cabeza (la barra no toca el suelo). Tire hacia arriba de nuevo, levántelo. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: puedes usar más peso para hacer dominadas con el brazo doblado en comparación con las dominadas con el brazo estirado, tendrá un mayor efecto en el entrenamiento.

Doblar y estirar el cuello y la espalda de los brazos al estar de pie

A. Áreas clave de entrenamiento: principalmente tríceps tonificados. . b. Posición inicial: Todo el cuerpo está erguido, sujetando una barra con ambas manos, y la parte superior de los brazos flexionada y fijada a ambos lados de la cabeza. c. Proceso de acción: Inhalar, tomando como ejemplo la articulación del codo.