Breve artículo sobre cómo hacer ejercicio científicamente

La vida de las personas en general ha mejorado, pero cada vez hay más problemas físicos. Una razón es el abandono del ejercicio físico. Para que el ejercicio físico sea más eficaz, debemos seguir los principios y requisitos del ejercicio físico científico. Presta atención a las siguientes cuestiones a la hora de hacer ejercicio:

Ejercicio integral

El ejercicio físico integral es la base para un desarrollo equilibrado del organismo y la mejora de los niveles de salud. Si simplemente practica lo que le parece divertido según su interés, no obtendrá efectos completos. Los contenidos de educación física incluyen caminar, correr, saltar, lanzar, trepar, colgarse, pértiga, habilidades, salto con pértiga, pelotas, juegos, etc. El propósito de organizar un contenido de ejercicio tan rico es brindarle al cuerpo un entrenamiento integral.

Hacer ejercicio con regularidad.

La eficacia del ejercicio físico también depende de la regularidad con la que se participe en la actividad. Según el principio de "úsalo o piérdelo", si no haces ejercicio con regularidad, tus habilidades motoras disminuirán y tu función física disminuirá, por lo que no puedes garantizar tu salud.

Poco a poco

Haz ejercicios físicos o aprende habilidades deportivas de fácil a difícil, paso a paso. Durante el ejercicio, la carga de ejercicio debe aumentar de pequeña a grande para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente.

Esté seguro.

Esté completamente preparado antes del ejercicio y realice las actividades finales después del ejercicio. De acuerdo con las características de los eventos deportivos, se deben considerar factores inseguros en el entorno circundante (incluido el equipo del lugar) para prevenir accidentes con lesiones.

Cuidado de la salud física, métodos de autoexamen:

1. Sueño: las personas que hacen ejercicio con regularidad se dormirán rápidamente, dormirán profundamente, rara vez soñarán y se despertarán con energía. Si tiene insomnio, despertares repetidos, sueños excesivos o poca energía después de levantarse, etc., si no hay otras razones, debe verificar si el método de ejercicio y la carga de ejercicio son los adecuados.

2. Apetito: Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen buen apetito. A veces, debido a una carga excesiva de ejercicio o sudoración excesiva, la pérdida excesiva de agua y sal reducirá el apetito. Lo mejor es comer aproximadamente media hora después del ejercicio para permitir que el cuerpo vuelva a un estado de tranquilidad y su apetito sea bueno.

3. Peso: En la etapa inicial del ejercicio, debido al metabolismo mejorado, el cuerpo consume más grasa y agua, y el peso puede reducirse. Con el tiempo, el peso corporal se mantendrá en un nivel relativamente estable debido a los cambios en la masa y el volumen muscular. A medida que envejeces, debes ganar peso gradualmente. En circunstancias normales, después de cada ejercicio, el peso se reducirá en mayor o menor medida, pudiendo recuperarse al nivel original tras el descanso. Puede observar los efectos del ejercicio en su cuerpo midiendo y comparando su peso antes y después del ejercicio.

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El ejercicio físico es mejorar la aptitud física Para lograr el efecto esperado del ejercicio, el ejercicio científico debe. método a seguir.

(1) Ejercicios completos que destacan puntos clave

El ejercicio físico es rico en contenido, diverso en proyectos y tiene diferentes efectos en el cuerpo humano, como levantamiento de pesas, juegos de pelota, carreras de velocidad, gimnasia, etc.

Métodos:

1. Adaptar las medidas a las condiciones locales: fuerza (flexiones con equipo) resistencia (saltar la cuerda en el lugar para carreras de larga distancia)

2. Según época: practicar carreras de larga distancia en invierno y practicar natación en verano.

(2) Partir de la realidad y mejorar progresivamente.

Método de ejercicio correcto: movimientos de simples a complejos y cantidad de ejercicio de pequeño a grande. De lo contrario, no sólo no logrará el objetivo del ejercicio, sino que también provocará fácilmente lesiones deportivas.

(3) Persistencia y perseverancia.

El ejercicio persistente no sólo puede mejorar tu condición física, sino también mejorar tus habilidades deportivas. Si pesca durante tres días y seca la red durante dos días, su sistema nervioso, su función cardiopulmonar, su fuerza muscular y articular no mejorarán gradualmente, y los resultados que haya logrado en ejercicios anteriores no se mantendrán ni cumplirán con las expectativas. .

(4) Preste atención a la seguridad y fortalezca la autosupervisión.

Contenido de autocontrol:

Cambios en las sensaciones, el apetito, el sueño, la frecuencia cardíaca y el peso antes, durante y después del ejercicio.

Revisa el equipamiento en el lugar

Presta atención a las actividades de calentamiento y enfriamiento.

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El deporte tiene muchos beneficios para el cuerpo y lo pueden practicar hombres, mujeres, viejos y jóvenes. Pero cómo elegir científicamente la cantidad adecuada de ejercicio es una cuestión que preocupa a todos. Cada uno tiene diferentes necesidades de ejercicio y diferentes propósitos. Por ejemplo, los atletas quieren mejorar su rendimiento deportivo y ganar gloria para el país; la mayoría de la gente quiere hacer ejercicio y fortalecer su físico; también hay muchas personas que quieren perder peso y mantenerse en forma para mantener su vitalidad juvenil; Los propósitos son diferentes y los métodos de ejercicio son naturalmente diferentes. Desde la perspectiva del fitness nacional, aquí se explica cómo elegir la cantidad de ejercicio para los atletas que se centran principalmente en los deportes o que tienen como objetivo perder peso y desarrollar el culturismo.

La investigación sobre bioquímica deportiva encontró que dentro de los 5 minutos posteriores a correr, el corazón se adapta al movimiento del cuerpo, los latidos del corazón se aceleran significativamente y el corazón bombea más sangre, pero el grado es desigual, lo que se llama "período de adaptación cardíaca". Después de correr durante 5 minutos, tu corazón se ha adaptado, tus latidos son fuertes, tu sangre bombea de manera uniforme y puedes ajustarlo en cualquier momento según la cantidad de ejercicio.

Durante los 20 minutos de carrera, la principal fuente de energía del ejercicio es el glucógeno almacenado en el cuerpo, especialmente el glucógeno muscular y el glucógeno hepático, debido a que el azúcar se puede descomponer en dióxido de carbono y agua liberando una. mucha energía. Después de correr durante 20 minutos, la mayor parte del glucógeno se agota y la principal fuente de energía se convierte en grasa corporal. Cuando la grasa se utiliza pasivamente, primero se descompone en glicerol y ácidos grasos. El glicerol se puede oxidar directamente para proporcionar energía, mientras que los ácidos grasos se convierten en acetil-CoA y luego parte de él se convierte en azúcar para proporcionar energía. Dado que la grasa requiere una gran cantidad de oxígeno para el suministro de energía, cuando la intensidad de la carrera alcanza un nivel hipóxico, es imposible proporcionar energía mediante la oxidación de la grasa.

Por lo tanto, el tiempo de carrera para realizar ejercicio no puede ser inferior a 5 minutos, de lo contrario no ayudará a mejorar la función cardiopulmonar. Corre durante más de 5 minutos. Cuanto mayor sea la duración, mejor será el ejercicio de la función cardiopulmonar. En cuanto a la velocidad de carrera, eso es secundario y se puede ajustar según tu propia fuerza física.

Correr con el fin de perder peso y estar en forma debe durar al menos 20 minutos, la velocidad debe ser más lenta y la respiración debe mantenerse uniforme. Un trote de 20 minutos no sólo puede consumir una gran cantidad de glucógeno en el cuerpo, sino también utilizar grasa en el cuerpo. Y como trotar no es muy extenuante y no privará al cuerpo de oxígeno, ayuda a consumir grasa y lograr el objetivo de perder peso.

Cabe destacar que en el primer mes de carrera de larga distancia el peso aumentará ligeramente debido al aumento del apetito, pero el peso bajará rápidamente en el segundo mes. Si deja de correr, debe reducir gradualmente la cantidad y el tiempo de ejercicio todos los días para evitar provocar "obesidad de rebote".

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Principios y métodos del ejercicio físico científico

Objetivos académicos

A través de la enseñanza, los estudiantes pueden comprender la importancia del ejercicio científico, dominar los principios y métodos del ejercicio científico, aprender a autosupervisarse e inspeccionar durante el ejercicio y mejorar la efectividad del ejercicio.

Puntos de enseñanza

1. La importancia del ejercicio científico.

2. Principios y métodos del ejercicio físico científico

3. Autocontrol e inspección durante el ejercicio.

El objetivo principal de los estudiantes de secundaria que participan en ejercicio físico es ejercitar y mejorar su condición física. Sin embargo, para lograr este objetivo, debemos prestar atención a la ciencia. Sólo haciendo ejercicio de forma científica se puede lograr el efecto de ejercicio deseado. Para hacer mejor ejercicio y lograr el propósito de mejorar la condición física, los estudiantes de secundaria deben seguir los siguientes principios al hacer ejercicio.

(1) Ejercicios completos, centrados en resultados prácticos

Existen muchos ejercicios físicos. ¿Cómo elegir?

El objetivo de nuestro ejercicio físico es fortalecer nuestro cuerpo. Para estudiar mejor ahora, debemos sentar una buena base física desde la infancia, y en el futuro realizaremos las cuatro modernizaciones y serviremos a la defensa nacional de la patria. Por eso, a la hora de elegir un plan de ejercicio, hay que partir de este objetivo, no basarse sólo en aficiones e intereses personales, sino en el ejercicio integral. Por ejemplo, las actividades básicas como correr, saltar, lanzar, escalar y trepar son los principales elementos del ejercicio, y los elementos se determinan según el género, la edad, la estación y el entorno.

Los estudiantes de secundaria se encuentran en el período de crecimiento físico. El ejercicio físico integral de los sistemas de órganos de varias partes del cuerpo es muy importante para promover el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo y el equilibrio integral. desarrollo.

Al ejercitar su cuerpo, los estudiantes de secundaria deben prestar atención al ejercicio de sus pensamientos, carácter moral y voluntad, y mejorar su capacidad de adaptación al entorno natural, a fin de lograr el efecto real de mejorar su condición física.

¿Se basa en un entrenamiento físico integral o en mejorar los niveles de motricidad? Para los estudiantes comunes de secundaria, lo más importante es hacer un buen trabajo en el entrenamiento físico integral, mejorar las habilidades operativas prácticas y sentar una base física sólida.

(2) Adhiérase a la regularidad y la perseverancia

Si los estudiantes de secundaria quieren ejercitar su cuerpo y su voluntad, deben adherirse a la regularidad y la perseverancia. El planteamiento de "tres días de lluvia y dos días de sol" o "una tormenta y diez de frío" no será efectivo. Ya sea para aprender o dominar habilidades deportivas básicas, o mejorar el nivel de habilidades deportivas, como función básica del sistema de órganos del cuerpo y el desarrollo de diversas cualidades físicas, se requiere ejercicio regular.

Hoy en día, algunos estudiantes hacen ejercicio activamente cuando están felices, pero no quieren hacer ejercicio cuando están de mal humor. Si estás interesado, simplemente practica. Si no estás interesado, no participes. Será difícil lograr los resultados esperados. El ejercicio requiere constancia, coraje y perseverancia, para que poco a poco podamos desarrollar el hábito del ejercicio físico regular y hacer del ejercicio físico una parte indispensable de nuestra vida diaria.

(3) Mejora gradual y paso a paso

El ejercicio debe seguir el principio de paso a paso para prevenir y superar las emociones imprudentes o impacientes.

La carga de ejercicio se refiere a la carga física del cuerpo durante el ejercicio físico, que está determinada por muchos factores. La razón por la que el ejercicio físico puede mejorar la aptitud física es que es estimulado por una determinada carga de ejercicio y provoca los cambios correspondientes en el cuerpo. Si la carga de ejercicio es demasiado pequeña, no podrá promover cambios en el cuerpo y lograr el propósito del ejercicio. Si la carga de ejercicio es demasiado grande, provocará reacciones adversas, como disminución de la presión arterial, pulso rápido y débil, tez pálida, sudor frío, mareos, náuseas, falta de sueño, pérdida de apetito, fatiga prolongada, etc.

¿Cómo podemos hacer que la carga de ejercicio sea más adecuada? En general me siento un poco cansado después de cada actividad física, pero no tengo las reacciones adversas mencionadas anteriormente. Me recupero rápidamente con el descanso, por lo que la carga de ejercicio es básicamente adecuada.

(4) Seguir las reglas del ejercicio y prepararse y finalizar la actividad.

Antes de cada ejercicio físico se deben ejercitar varias partes del cuerpo según las características del deporte. A esto se le llama calentamiento. Las funciones de cada órgano del cuerpo humano tienen cierta inercia fisiológica. Las actividades de calentamiento tienen como objetivo hacer que el cuerpo humano entre en un estado activo desde un estado relativamente tranquilo, es decir, movilizar el "departamento de logística" (circulación sanguínea, respiración y otros órganos) del cuerpo humano para darle rienda suelta a su funcionamiento. capacidad.

Después del ejercicio físico, organizar actividades, especialmente movimientos relajantes y ajustes de la respiración (como la respiración profunda), puede ayudar a compensar la deuda de oxígeno que debe el cuerpo, suavizar la respiración y la circulación sanguínea, y proporcionar suficiente oxígeno y nutrición, de modo que los subproductos se eliminen rápidamente, se elimine la fatiga y el cuerpo pase gradualmente a un estado relativamente tranquilo.

(5) Fortalecer el cuidado de la salud física y aprender a realizar exámenes físicos.

El autoexamen es un método de comprobar y observar la propia condición física utilizando la salud fisiológica y los conocimientos médicos. A continuación se presentan algunos métodos sencillos para que los estudiantes los apliquen en la práctica.

1. Autopercepción: en circunstancias normales, debes tener energía, resistencia e interés en el ejercicio antes de cada ejercicio. Deberías poder eliminar la fatiga rápidamente después del ejercicio. Si siente poca fuerza física, falta de energía, falta de deseo de hacer ejercicio antes del ejercicio, se siente fatigado, sudoroso, mareado, etc. durante el ejercicio y no puede recuperarse durante mucho tiempo después del ejercicio, debe ajustar su carga de ejercicio en tiempo.

2. Sueño: Las personas que hacen ejercicio regularmente se dormirán rápidamente, dormirán profundamente, rara vez soñarán y se despertarán con energía. Si tiene insomnio, despertares repetidos, sueños excesivos o poca energía después de levantarse, etc., si no hay otras razones, debe verificar si el método de ejercicio y la carga de ejercicio son los adecuados.

3. Apetito: Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen buen apetito. A veces, debido a una carga excesiva de ejercicio o sudoración excesiva, la pérdida excesiva de agua y sal reducirá el apetito. Lo mejor es comer aproximadamente media hora después del ejercicio para permitir que el cuerpo vuelva a un estado de tranquilidad y su apetito sea bueno.

4. Peso: En la etapa inicial del ejercicio, debido al metabolismo mejorado, el cuerpo consume más grasa y agua, y el peso puede reducirse. Con el tiempo, el peso corporal se mantendrá en un nivel relativamente estable debido a los cambios en la masa y el volumen muscular. A medida que envejeces, debes ganar peso gradualmente. En circunstancias normales, después de cada ejercicio, el peso se reducirá en mayor o menor medida, pudiendo recuperarse al nivel original tras el descanso. Puede observar los efectos del ejercicio en su cuerpo midiendo y comparando su peso antes y después del ejercicio.

5. Pulso: Los atletas generalmente tienen un pulso de aproximadamente 50 a 60 veces por minuto, o incluso menos, y los estudiantes de secundaria tienen un pulso de aproximadamente 70 a 80 veces por minuto. Una disminución del pulso indica un aumento en el nivel de entrenamiento. Durante el ejercicio, si hay una tendencia a que el pulso se acelere en reposo después del ejercicio, significa que la fatiga se está acumulando gradualmente y se debe prestar atención a reducir la cantidad de actividad.

Además, preste atención a la seguridad al hacer ejercicio, revise con frecuencia el equipamiento del recinto, refuerce la autoprotección, cumpla con los requisitos de higiene deportiva, evite lesiones deportivas y consiga buenos resultados.

Sugerencias didácticas

1. Al enseñar ejercicio físico científico, debemos ampliar esta parte y pasar gradualmente de explicar el significado del ejercicio físico al ejercicio físico científico.

2. Cuando se habla de los principios del ejercicio, se deben explicar detalladamente los principios que se deben seguir durante el ejercicio y se debe explicar claramente el significado de adherirse a estos principios, para que los estudiantes no solo sepan qué. ellos son. Sé por qué.

3. Al enseñar métodos de autoevaluación, se puede combinar con la práctica. Por ejemplo, se pueden enseñar a los estudiantes las partes y métodos del diagnóstico del pulso, que se pueden explicar, demostrar y practicar en clase; La teoría debe integrarse con la práctica. Se debe alentar a los estudiantes a aumentar el autocontrol.

4. Pulso: Los atletas generalmente tienen un pulso de aproximadamente 50 a 60 veces por minuto, o incluso menos, y los estudiantes de secundaria tienen un pulso de aproximadamente 70 a 80 veces por minuto. Una disminución del pulso indica un aumento en el nivel de entrenamiento. Durante el ejercicio, si hay una tendencia a que el pulso se acelere durante el descanso después del ejercicio, indica que la fatiga se está acumulando gradualmente y se debe prestar atención a reducir la cantidad de actividad.

(1) Principios que se deben seguir durante el ejercicio físico.

(2) Comprender el principio de gradualidad.

(3) Comprender el principio de repetición.

(4) Comprender el principio de integralidad.

(5) Comprender los principios de la conciencia.

(6) Comprender el principio de personalidad.

Los principios del ejercicio físico científico se refieren a las reglas que se deben seguir en el ejercicio físico científico.

El ejercicio sirve para mejorar la salud, desarrollar el cuerpo de forma integral y mejorar la condición física. La esencia de los principios científicos del ejercicio físico es desarrollar eficazmente el cuerpo y mejorar el físico humano. Sin esto, no hay principios. En consecuencia, los principios del ejercicio físico científico son graduales, repetitivos, integrales, conscientes e individuales.

Principio de progreso: Progreso significa progreso, desarrollo y mejora, en lugar de permanecer en el mismo nivel. Es un cambio gradual, continuo y secuencial más que un cambio repentino o drástico. El principio de progresividad es una regla de proceso para utilizar varios métodos de ejercicio para ejercitarse de acuerdo con las reglas de mejora física. En el proceso del ejercicio físico científico, la cuestión más importante es la carga de ejercicio. El enfoque gradual no es aumentar la carga en promedio todos los días, sino aumentar la carga de ejercicio de manera planificada en función de la adaptabilidad del cuerpo al ejercicio y los requisitos de carga excesiva. Una cierta cantidad de carga de ejercicio solo puede hacer que el cuerpo se adapte después de una cierta cantidad de veces y tiempo, y luego aumentar gradualmente la carga de ejercicio para que el cuerpo se adapte a un nuevo nivel y, en última instancia, lograr el propósito de mejorar la condición física. El principio de progresividad es un método de ejercicio que ajusta la carga de ejercicio en etapas en función de este cambio adaptativo.

Principio de repetición: Repetición significa repetición una y otra vez. El principio de repetición se refiere al proceso de ejercicio a través de diversos medios, que tiene las características de repetición. La experiencia nos dice que en el ejercicio físico practicarlo pocas veces tiene poco impacto en las personas. Solo cuando practiques hasta cierto nivel podrás tener buenos efectos en tu cuerpo. Repetirlo muchas veces también traerá efectos secundarios a tu cuerpo. Por tanto, la repetición es repetición regular y limitada, que es otra ley del ejercicio. ¿Cuáles son los requisitos para la relectura? La primera es combinar ejercicio e intervalos, lo que requiere tanto ejercicio suficiente como un descanso adecuado. Esto no significa que debas descansar completamente después de un solo ejercicio, sino que si no has descansado completamente después de varios o más días de ejercicio, puedes dar un descanso continuo más adecuado. En segundo lugar, el ejercicio físico debe realizarse de forma continuada durante la semana, mes, año y año. En la escuela secundaria se debe realizar ejercicio físico todos los días. Nunca pescar durante tres días y secar la red durante dos días.

Principio de integralidad: El cuerpo humano es un todo. Si quieres mejorar tu físico, debes ejercitar y desarrollar todas las partes que componen el cuerpo humano. En concreto, se trata de desarrollar las funciones de diversas partes del cuerpo (como cabeza y cuello, tronco, extremidades) y de diversos sistemas de órganos (como sistema cardiovascular, pulmones, nervios, sistema gastrointestinal, etc.). ), diversas cualidades físicas y diversas actividades básicas del cuerpo humano. Algunas personas piensan que la amplitud sólo se refiere a las actividades de grandes grupos de músculos, lo cual es una visión unilateral. La fortaleza de la aptitud física está relacionada con el desarrollo de partes relevantes del cuerpo humano, es decir, una pequeña parte del cuerpo que no pone en peligro la vida no es perfecta, pero también puede traer efectos adversos al conjunto.

Por ejemplo, los dientes en mal estado no ponen en peligro la vida, pero tendrán un impacto negativo en la salud, por lo que los antiguos tenían un método de acondicionamiento físico de "quemarse la cara y torcer los dientes". Los adolescentes se encuentran en un período de rápido desarrollo y necesitan prestar más atención al ejercicio físico integral. No pueden renunciar al principio de integralidad solo porque estén interesados ​​en una determinada actividad.

El principio de autoconciencia: El principio de autoconciencia se refiere a hacer ejercicio conscientemente desde la perspectiva de mejorar la condición física, en lugar de hacer ejercicio a ciegas o sin rumbo. Además de la autodisciplina y las actividades reflejas de los organismos vivos, todas las actividades aleatorias de los seres humanos van acompañadas de un cierto grado de conciencia. La ceguera no es inconsciencia, sino inconsciencia, conciencia superficial y orientación incorrecta de la conciencia. Existe una gran diferencia entre la conciencia de mejorar la condición física y la conciencia de la competición competitiva. En el proceso del ejercicio físico científico, la concienciación debe dirigirse hacia el objetivo de desarrollar y mejorar la aptitud física, en lugar de simplemente mejorar el rendimiento en competiciones deportivas y ganar campeonatos. Algunos adolescentes dirigen su conciencia de participar en ejercicio físico hacia la competición y el entretenimiento, y consideran la aptitud física como un resultado natural del proceso de práctica, lo que no es bueno para el desarrollo y la aptitud física. Por tanto, todo el mundo debe fortalecer y establecer una conciencia correcta a la hora de realizar ejercicio físico.

Principio de individualidad: El principio de individualidad se refiere a organizar los métodos de ejercicio, el contenido y la carga de ejercicio de acuerdo con las características individuales durante el ejercicio. El físico de cada persona tiene sus propias características, y sólo ejercitándose de acuerdo con estas características se puede lograr el efecto. Por tanto, este principio es una regla que requiere la selección de medios y métodos de uso de acuerdo con las características personales. Para implementar este principio, es necesario comprenderse a sí mismo, lo que requiere medir y evaluar la forma, función, calidad y capacidad atlética del cuerpo (estos se han introducido en otros consejos sobre la base de obtener ciertos datos para realizar el ejercicio). deberías elegir. Por ejemplo, si un estudiante tiene una función cardiopulmonar deficiente y una capacidad débil para correr, puede fortalecer este aspecto durante el ejercicio de acuerdo con sus debilidades. Los métodos actuales de “prescripción de ejercicios” defendidos en los deportes nacionales y extranjeros reflejan la importancia de este principio.