Cómo practicar los músculos del pecho de pie con mancuernas. Varias formas de practicar los músculos del pecho.

Generalmente, hay cuatro movimientos para el entrenamiento del pecho con mancuernas de pie: curling del pecho con mancuernas, flexión y extensión del brazo del cuello con mancuernas con ambos brazos, curl con mancuernas y curl con martillo con mancuernas.

Varios métodos de uso de mancuernas para entrenar los músculos del pecho son los siguientes:

Acción 1: flexiones estrechas con mancuernas

El uso de mancuernas aumentará la dificultad y la inestabilidad del movimiento. Por supuesto, no es fácil completar los movimientos sin mancuernas.

① Inclínate, sujeta las mancuernas con ambas manos, junta las dos mancuernas, apoya los pies en el suelo y mantén el cuerpo recto.

(2) Doble los brazos y deje que su cuerpo baje lentamente e inhale. Mantenga el cuerpo recto sin inclinar ni hundir las caderas mientras baja hasta que el pecho esté cerca de la mancuerna.

③ Estira los brazos, empuja el cuerpo hacia la posición inicial y exhala al mismo tiempo.

Acción 2: Aterrizaje con mancuernas

①Acuéstate boca arriba, con la parte superior del cuerpo pegada al suelo, las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.

② Sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, los codos ligeramente flexionados, y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.

(3) Deje caer las manos paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos y deje caer las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados.

④El proceso de declive es lento.

Acción 3: Pecho con mancuernas

(1) Párese con la parte superior del cuerpo recta y sostenga las mancuernas con ambas manos ligeramente hacia afuera.

② Usa tu pecho para levantar la mancuerna hacia el lado derecho de tu pecho y deja de apretar tu pecho en la parte superior.

(3) Baja lentamente y recupérate, no dejes que tus brazos caigan libremente.

Acción 4: Flexiona y extiende los brazos del cuello y la espalda con ambos brazos

① Sostén una mancuerna en cada mano (o puedes sostener las mancuernas con ambas manos juntas), levántalas juntos por encima de la cabeza, luego doble los codos y deje que los antebrazos cuelguen hacia atrás.

(2) Mantenga la parte superior de los brazos cerca de las orejas, manténgalos verticales sin temblar, contraiga los tríceps, extienda gradualmente las articulaciones del codo y estire los antebrazos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados y los tríceps. completamente apretado.

(3) Flexiona el codo y deja que el antebrazo caiga lentamente hasta la posición inicial para estirar el tríceps al máximo.

Acción 5: Extensión del brazo con mancuerna en decúbito supino

①Acuéstate boca arriba, junta las rodillas, apoya los pies en el suelo y contrae el abdomen.

② Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas y los brazos rectos, perpendiculares a los hombros.

③ Doble los codos y baje lentamente las mancuernas a ambos lados de la cabeza.

④Al bajar las mancuernas, mantenga quietos los brazos.

⑤ Luego, estira los brazos hacia arriba, aprieta los tríceps con fuerza y ​​haz una contracción máxima.

⑥Durante todo el ejercicio los codos deben estar tensos hacia el cuerpo y no abiertos hacia afuera.

Acción 6: Curl con mancuernas

(1) Párate con la parte superior del cuerpo recta, el core apretado y coloca una mancuerna en cada mano a ambos lados del cuerpo.

(2) Flexiona los brazos y levanta las mancuernas, acerca los antebrazos y los brazos lo más posible y detente un rato.

③Luego baja lentamente la mancuerna hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

(4) No utilice la fuerza de la cintura para completar el movimiento durante el movimiento y no se balancee hacia atrás cuando baje la mancuerna.

Acción 7: Flexión de martillo con mancuernas

① Párese con mancuernas a ambos lados del cuerpo, con las palmas enfrentadas, la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y la articulación del codo es la única. articulación móvil.

(2) Inclínate hacia arriba con fuerza, podrás sentir la expansión lateral y elevación del bíceps braquial, y el punto más alto se contraerá en el punto más alto, aguanta un momento.

(3) Luego recupérese lentamente hasta el punto más bajo cuando el brazo esté completamente extendido.

Acción 8: Flexiones con mancuernas

① Sujeta una mancuerna en cada mano, un poco más ancha que los hombros, inclínate, junta los pies, levanta el pecho y aprieta los brazos. cintura y abdomen.

② Luego dobla los codos, deja que el centro de gravedad baje a una posición en la que el pecho esté a 1 cm del suelo y detente un rato.

③Concentre la fuerza de los músculos pectorales mayores y empuje hacia arriba rápidamente.

④Dobla los brazos e inhala, extiende los brazos y exhala.

Notas:

1. Cada acción se realiza de 12 a 20 veces, con un descanso de unos 30 segundos entre acciones. Haz 2 o 3 grupos cada vez, 3 o 4 veces por semana.

2. Calentar antes del movimiento, estirar y relajarse después del movimiento, y garantizar la estandarización y seguridad del movimiento durante el movimiento.

3. La elección de las mancuernas debe determinarse en función de tus propias capacidades y objetivos de entrenamiento. Para desarrollar músculos, necesitas usar pesas más pesadas y menos repeticiones, y para moldear tu cuerpo, necesitas usar pesas más livianas y más repeticiones.

4. Si no puedes completar la acción, baja la dificultad o te rindes, no la fuerces.