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1. Método de ejercicio abdominal
Entrenamiento diario:
El modelo básico consiste en realizar unos 20 minutos de ejercicio anaeróbico cada día en base al control de la dieta, 40 minutos de ejercicio aeróbico.
Control de la dieta: No tienes que controlar estrictamente tu alimentación, porque el objetivo es ir moldeando tu cuerpo poco a poco, pero sí debes reducir los hidratos de carbono (utiliza pan integral o cereales integrales en lugar de arroz) y grasas. (vapor con menos sal) o verduras hervidas) y aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (carne de res, pechuga de pollo y clara de huevo son las primeras opciones, pero deben ser proteínas animales, la soja y las setas tienen poco efecto). Está prohibido comer bebidas dulces (ocasionalmente está bien aliviar el deseo de fumar, como la Coca-Cola Light) y varios refrigerios nocturnos (ocasionalmente comerlos una vez al mes no es destructivo). No haga ejercicio media hora después de una comida y complemente proteínas o proteína en polvo después del ejercicio.
Ejercicio: El método recomendado en Internet es hacer ejercicio anaeróbico primero y luego hacer ejercicio aeróbico. La razón es que el ejercicio anaeróbico es muy intenso y tienes miedo de no tener fuerzas para completarlo todo. los movimientos al final; haz primero el consumo anaeróbico de azúcar, y luego hazlo aeróbico de grasa. De hecho, el pedido no es muy grande, por lo que debe completarse según la cantidad.
Opciones aeróbicas: correr, nadar, saltar, caminar a paso ligero y andar en bicicleta durante más de 40 minutos se consideran ejercicios aeróbicos (por ejemplo, una persona con un músculo abdominal desgarrado puede hacerlo tres veces seguidas, cada vez durante 45 minutos). A las chicas les gusta bailar Zheng Duoyan (la intensidad es un poco baja, 30 minutos a la vez, generalmente dos veces es mejor), la serie Pumpitup (la primera fue en 2004, hay muchas bellezas, tienen una sensación de entrenamiento y los hombres los compañeros de clase son jóvenes y tímidos), etc. Puedes seguir Ajusta tu propio físico, elige a tu antojo.
Opción anaeróbica: 8 minutos de musculatura abdominal (8minabworkout, uno * * * tiene tres niveles, recuerdo que hay una app especial en la Appstore para desgarro de musculatura abdominal (abripperx/2x, un capítulo del p90x /Serie 2x, hay dos versiones, X y 2x, de unos 15 minutos de duración. Personalmente creo que mucha gente tiene un malentendido: el mejor ejercicio para los músculos abdominales son las abdominales. Los abdominales trabajan junto con la cintura y el abdomen. Cuando la intensidad es alta, es fácil dañar la columna lumbar, pero estimula los músculos abdominales. No demasiado. Un mejor ejercicio son los abdominales. Los abdominales son menos dañinos para la zona lumbar que los abdominales (si los sientes después de hacer abdominales o desgarrarte los abdominales, entonces algo debes estar haciendo mal), y existen varias formas. (Los abdominales planos ordinarios ejercitan el recto abdominal, los abdominales laterales ejercitan los músculos abdominales oblicuos) y casi no hay requisitos de lugar y equipo (las manos desnudas, una estera de yoga es suficiente), es realmente un ejercicio imprescindible. para viajar a casa.
Tómame como ejemplo. Comencé con Abdominal Ripper X1 + 40 minutos de caminata rápida todos los días (mis rodillas no están bien y no puedo hacer sentadillas. Después de acostumbrarme). , puedes hacer músculos abdominales X2 + Pumpitup2004 todos los días cuando vas a trabajar y no tienes tiempo para hacer ejercicio. No es necesario que lo hagas durante la menstruación, pero no te impacientes cuando empieces a practicar.
En cuanto a la frecuencia, muchas sugerencias en Internet son tomarse un día o incluso dos días de descanso y entrenar diferentes partes para los niños, si puedes soportar la intensidad del ejercicio, puedes entrenar tus músculos abdominales cada cierto tiempo; día Hay una desventaja de los músculos abdominales: la cintura se volverá más gruesa (mira la foto del modelo de arriba, ¿no es obvia la cintura?) ¡Porque cuando la grasa corporal permanece básicamente sin cambios, cuando los músculos oblicuos están apoyados, Los lados de la cintura se volverán muy anchos y eventualmente serán tan anchos como tu trasero. Después del entrenamiento, tu cintura tendrá aproximadamente 4 cm de grosor y, en palabras de mi madre, tu trasero se volverá cuadrado. >Te sugiero que uses una aplicación de registro de tiempo para monitorearte a ti mismo.
p>Si crees que lo anterior es demasiado complicado, aquí tienes un conjunto listo para usar:
Acción 1<. /p>
Grupos de músculos de acción: todos los músculos abdominales, centrándose en la parte inferior del abdomen y los grupos de músculos pequeños profundos.
Paso 1: Coloque la espalda naturalmente plana sobre la colchoneta, apriete la parte inferior del abdomen para que. su espalda baja está cerca del suelo, sus piernas están en un ángulo de 90 grados y sus muslos están perpendiculares al suelo.
Paso 2: Inhala y baja lentamente una pierna, deja que el talón se acerque lentamente al suelo, exhala para mantener el movimiento a una velocidad constante, retrae el muslo, inhala nuevamente y baja lentamente la otra pierna 90°, hazlo a la izquierda y a la derecha respectivamente 10-15. Haz 2-3 series todos los días. Preste atención a mantener el ángulo de la parte inferior y la parte inferior de las piernas durante el movimiento.
Acción 2
Músculos funcionales: Fortalece la resistencia de los músculos abdominales, tensa la parte inferior del abdomen y consume el exceso de grasa abdominal.
Paso 1: Coloque la espalda naturalmente plana sobre la colchoneta, apriete la parte inferior del abdomen para que la parte inferior de la espalda quede cerca del suelo, las piernas formen un ángulo de 90 grados y los muslos queden perpendiculares al suelo. suelo. Exhale, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo y rodee las rodillas con las manos.
Paso 2: Inhala lentamente, abre los brazos y las piernas formando una V, exhala y retrae las manos para apoyar las rodillas. 10-15 veces por grupo, 2-3 grupos.
Acción 3
Grupo de músculos de acción: grupo de músculos abdominales el entrenamiento a largo plazo del grupo de músculos abdominales puede tensar el abdomen, reducir la acumulación de grasa abdominal y desempeñar un papel muy importante. en la estabilización de la articulación de la cadera.
Paso 1: Coloque su espalda naturalmente plana sobre la colchoneta, apriete su abdomen para que su espalda baja quede cerca del suelo, sus piernas estén perpendiculares al suelo y sus manos estén colocadas a ambos lados de su cuerpo.
Paso 2: Inhala con las piernas y bájalas lentamente, sin que el ángulo sea demasiado grande. Durante el descenso más importante, mantenga la zona lumbar cerca del suelo, contraiga completamente los músculos abdominales inferiores y del suelo pélvico y exhale para retraer las piernas hasta la posición inicial. 10-15 veces por grupo, 2-3 grupos.
Consejo: Debes tener muchas preguntas sobre la pérdida de peso. Se recomienda que siga el ID de WeChat "39 Academia de fitness y pérdida de peso" (mantenga presionado el ID de WeChat para copiar) y envíe "Slim Belly" para saber qué puede comer en la cena para calmar su estómago y obtener el 3 más rápido; +1 método de ejercicio para adelgazar barriga.
De hecho, la forma de entrenar el bajo abdomen es muy sencilla, que consiste en perder grasa y luego hacer entrenamiento de fuerza muscular.
Al principio no sabía nada sobre fitness. Hago ciclismo de aire y abdominales en casa todos los días durante unos 40 minutos, pero básicamente no tiene ningún efecto. Aunque no tengo grasa en la parte delantera del abdomen, usar jeans ajustados me ahorra un poco de grasa.
Empecé a hacer pumpitup, a partir de PIU2005, durante casi tres meses, ocasionalmente intercalado con natación y Zheng Duoyan. Después de hacer PIU, agregue algunas series más de abdominales; el número puede variar únicamente según su estado de ánimo. Más tarde, en 2005, no me sentí cansado en absoluto y no sudé demasiado, así que cambié a PIU2004, que fue unos 20 minutos más que 05, y el volumen aeróbico y anaeróbico fue mucho mayor. Fue realmente agotador la primera vez que lo hice. Casi cuatro meses después, descubrí que comenzaron a aparecer líneas de Sichuan en mi abdomen, lo cual fue bastante sorprendente.
Medio año después, cuando estaba haciendo 04, básicamente no sentí nada en absoluto. Vi a alguien hablando sobre NikeTrainingClub en los comentarios de Weibo recomendando PIU, así que instalé uno. Esta es la primera vez que hago "Ternura y Gentileza" y el primer curso "Entrenamiento Duro + Pérdida de Peso" para principiantes. Después de 30 minutos, toda la persona estaba arruinada -_-. Pero después de practicar durante casi medio mes, me adapté por completo.
Luego para perder un poco más de grasa comencé a correr, aunque antes correr o(_□_)o era mi ejercicio favorito. Dos o tres veces por semana, 5 kilómetros cada vez. Después de correr, regrese y realice el "Programa de entrenamiento para apretar abdominales y glúteos" de NTC durante media hora y estírese durante 15 minutos. Esta foto fue tomada en esta época, alrededor de junio.
Probé "Insanity" durante una semana a mediados de junio. Me lesioné el tobillo y no pude hacer ejercicio durante casi dos semanas. Después de recuperarme, ahora corro +NTC fielmente y, con una mayor fuerza en las piernas, desafiaré la locura.
2. Causas de la obesidad abdominal
1. Lo primero que hay que dejar claro es que todo el mundo nace con músculos abdominales, pero por la relación entre las hormonas y la grasa corporal, los de las niñas. Los músculos abdominales son muy difíciles de ver.
Razones hormonales: La producción de músculos humanos requiere una hormona importante: la testosterona. Como sugiere el nombre, el contenido en el cuerpo masculino es mucho mayor que en el cuerpo femenino (es por eso que algunas personas piensan que primero deben dejar el fitness), así que chicas, siéntanse libres de practicar con valentía, su cuerpo solo mejorará. ¡Y mejor, siempre y cuando no tomes hormonas (como esteroides, proteína en polvo, polvo para ganar músculo)! ), definitivamente no será como un culturista. Incluso para los niños comunes y corrientes que carecen de ejercicio es difícil alcanzar el nivel muscular.
Causa de la grasa corporal: Las mujeres nacen con mucha más grasa corporal que los hombres y tienen más probabilidades de acumular grasa. Quizás los datos no sean convincentes, comparémoslos primero con la imagen anterior.
La grasa corporal normal de las mujeres es básicamente superior al 20%. Los músculos abdominales que a menudo decimos deben mantenerse por debajo del 12% para volverse voluminosos. Las mujeres comienzan a experimentar atrofia en el pecho cuando su grasa corporal está por debajo del 17. % , amenorrea, atrofia uterina, que conduce a la infertilidad. ¿Estás seguro de que puedes hacer seis bloques? (Por cierto, la forma de los músculos abdominales también es innata y la simetría y la cantidad no se pueden cambiar de forma adquirida. Muchas personas tendrán 4 o 5 abdominales).
Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad tienen aproximadamente un 20 % de grasa corporal. . De manera similar, los hombres que hacen ejercicio regularmente tienen aproximadamente un 10% de grasa corporal; aquellos culturistas que lucen terribles, para hacer que sus líneas musculares sean tan obvias, a menudo se cepillan con fuerza (perdiendo más de diez o incluso docenas de kilogramos en una semana), solo 3. % a 4% de grasa corporal. Es básicamente una tarea imposible mantener un nivel tan bajo de grasa corporal con una dieta normal. Del mismo modo, no creas que tienes menos grasa corporal solo porque eres liviano; he visto a un hombre delgado decir que su grasa corporal es solo del 1%, este hermano debe ser marciano.
Entonces, para las niñas, si quieren "entrenar" los músculos abdominales, tanto la "ganancia muscular" como la "pérdida de grasa" son indispensables; no hables de mi pérdida de grasa corporal. Menos del 20%, niñas. retiene alrededor del 20% de la grasa corporal y tiene dos "líneas de chaleco" inminentes (también llamadas músculos abdominales lineales, 165438+)
Personalmente, creo que no es bueno que las niñas practiquen líneas de chaleco Desastre. La verdadera dificultad reside en su perseverancia diaria.