¿Cómo estirar los músculos externos del muslo?
El método consiste en combinar orgánicamente ejercicio dinámico con ejercicio estático, moviéndose primero y luego estático. Es decir, primero haga ejercicios dinámicos hasta el límite y luego fije el ángulo de la parte que necesita ejercitarse durante 6-8 segundos. Puede practicar en 2-4 grupos. Por ejemplo, combine flexión estática y dinámica (bíceps braquial), haga de 6 a 8 veces con el 60-70% del peso, luego fije la articulación del codo de modo que el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo sea de 90 grados, continúe durante 6- 8 segundos, haz 2 -4 grupos.
En segundo lugar, combine la moderación con la concesión.
Utilice la fuerza para hacer ejercicio (restringir la contracción). Repita 5-6 veces. Si no puede hacerlo más, dé 2-3 veces. Esta combinación permite una estimulación muscular más profunda.
3. El primer método fallido
Este es actualmente un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. La forma en que lo hace es. Si desea desarrollar ese músculo, primero debe optar por entrenar con ejercicios de grupos de músculos locales que solo desarrollen este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que esté agotado, y luego corra a otro equipo dentro de 3 a 5 segundos para hacer uno. Un ejercicio integral de grupo muscular enfocado en desarrollar este músculo, alcanzando un máximo del 79% del peso. Al entrenar cuatro grupos alternativamente de esta manera, los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes. El método para desarrollar el pectoral mayor se basa en el principio del envejecimiento prematuro; un ejercicio local eficaz para un pectoral mayor bien desarrollado son los vuelos en decúbito supino, mientras que un ejercicio para un pectoral mayor bien desarrollado y otros grupos musculares integrales es un banco de agarre ancho. press Además del pectoral mayor, también se pueden desarrollar el tríceps, el deltoides anterior y el serrato. Si combinas los pájaros con el press de banca, los resultados serán tan buenos como entrenarlos solos. El método es el siguiente: primero, el atleta puede hacer de 6 a 10 ejercicios de vuelo en posición supina con peso hasta que no pueda levantarse, luego correr hasta el press de banca preparado con el 60-70% del peso y hacer todo lo posible para levantar hasta ya no puede levantarse. * * * Haga alrededor de 4 grupos y la cantidad total de ejercicio en 8 grupos es aproximadamente 50 veces. Utilice el principio del primer agotamiento para desarrollar los músculos deltoides. El ejercicio muscular local para desarrollar los músculos deltoides es una elevación en todas las direcciones. Por ejemplo, la elevación frontal desarrolla principalmente los dedos de los pies de los músculos deltoides; la elevación lateral (con las palmas hacia abajo) desarrolla principalmente los músculos deltoides medios y la elevación oblicua trasera desarrolla principalmente los músculos deltoides posteriores; Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho de la parte posterior del cuello. Este ejercicio desarrolla tanto los músculos deltoides como los tríceps, y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Combinar estos dos ejercicios efectivos será mejor para el desarrollo de los músculos deltoides. El método consiste en movilizar la mancuerna para hacer levantamientos laterales con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces. Hasta que no puedas levantarte, corre hacia la barra colocada al otro lado, usa la barra para ensanchar el cuello y empuja (70%), hasta que uno no pueda levantarse, cuenta una serie y * * * haz cuatro. conjuntos. El método para desarrollar el tríceps braquial se basa en el principio de agotamiento primero: los ejercicios musculares locales para el tríceps braquial desarrollado son diversas flexiones y extensiones de brazos, como flexión y extensión de cuello y espalda, flexión y extensión de brazos en arco, etc. , y su ejercicio integral es un impulso de fuerza en un sentido estricto. Al combinar orgánicamente estos dos ejercicios efectivos, el efecto del entrenamiento será mejor. El método es el siguiente: el atleta flexiona y extiende la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se cansa, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas, levanta la barra (el peso de la barra es del 60 al 70% de su peso máximo), y lo levanta hasta que no puede levantarlo. Este es un grupo grande. Si haces cuatro series, el tríceps estará muy hinchado y estimulado, siempre y cuando se siga la nutrición. Un ejercicio muscular local eficaz para desarrollar los músculos de la espalda utilizando el principio del primer agotamiento es ponerse de pie con una cabra con peso, mientras que un ejercicio integral para desarrollar los músculos de la espalda implica doblar el cuerpo y estirar las piernas. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, se pueden utilizar los siguientes métodos de entrenamiento: primero haga de 6 a 10 tirones con pesas sobre las cabras hasta que no puedan ponerse de pie, luego corra hacia la plataforma de sentadillas para cargar la barra, y haga ejercicios de flexión de arco (o estire las piernas a la fuerza) hasta que esté cansado. Combinando estos dos ejercicios en cuatro series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda. El principio del primer agotamiento se utiliza para desarrollar los músculos cuádriceps. Los atletas deben hacer primero ejercicios musculares locales para los cuádriceps bien desarrollados; intentar hacer aproximadamente 8 veces de flexión y extensión de las piernas con carga, y luego hacer ejercicios integrales de grupos de músculos para los músculos de las piernas bien desarrollados; veces de sentadillas, y haz 8 veces alternativamente (4 series) unas 50 veces, el cuádriceps se hinchará debido a la estimulación profunda. Teóricamente, se ajusta al principio de recuperación excesiva después de la carga final. Esto se debe a que después de que el cuerpo agota la carga, en primer lugar, la capacidad funcional se reduce considerablemente y luego, la resistencia a la fatiga del cuerpo mejora mediante la adaptación. Supere su nivel original;
4. Fatigue primero y luego repita el método
Haga primero ejercicios integrales de grupos musculares y luego ejercicios parciales de grupos musculares. Si al menos cuatro músculos están involucrados en el press de banca, la parte principal del movimiento es el pectoral mayor y el tríceps braquial no participa en el ejercicio de la fuerza al máximo.
De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie), luego acuéstese en el banco y levante mancuernas para hacer ejercicios de vuelo.
5. Método de pérdida de peso continua
Comience con pesos pesados hasta alcanzar el límite (8-10 veces); luego deje que el compañero reduzca el peso antes de alcanzar el límite (4-6); veces por la persona, luego por El compañero luego reduce el peso y luego repite el máximo (unas 4 veces). Haga esto en unos 3 grupos para tensar mucho los músculos y obtener la máxima estimulación. Por ejemplo, press de banca (80 kg). + 70 kg + 60 kg) / ( 8 veces + 4 veces + 4 veces) es un grupo grande Otro ejemplo es: flexión de pie (35 kg + 30 kg + 25 kg) / (12 veces + 6 veces + 4 veces)
6. Método de pesaje continuo
El método consiste en hacer primero un movimiento muy ligero, luego completar el ejercicio fácilmente y luego aumentar la intensidad del ejercicio para que los músculos lo sientan. y luego aumenta la intensidad del ejercicio hasta que no puedas levantarte. Este método de estimulación continua y profunda mejora la agudeza de los músculos.
La ley del apalancamiento. repetición real y luego virtual)
Primero, después del agotamiento, necesitas usar la fuerza extra de otras partes del cuerpo para hacer varias repeticiones irregulares. Por ejemplo, si no puedes hacer flexión erguida, inclínate hacia adelante. y luego gire hacia atrás, doble los codos con este movimiento y hágalo de 2 a 4 veces. Otro ejemplo: acostado, después de que no pueda empujar hacia arriba, haga el press de banca con soporte de cadera inmediatamente. Complemente la falta de fuerza en sus brazos y compre los músculos principales. Si insiste en hacer esto de 2 a 4 veces, fortalecerá el pectoral mayor, los músculos deltoides y el tríceps. Se profundizará la estimulación de los músculos y el serrato anterior.
8. Métodos de coherencia entre mente y movimiento
Según los ejercicios de los excelentes deportistas, centrarse en dónde entrenar y en qué músculos centrarse, es sumamente importante y lo hará en gran medida. mejorar el efecto del entrenamiento. El trabajo muscular está controlado por los nervios y la concentración puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Por lo tanto, al practicar una acción, debes dejar ir conscientemente tus pensamientos y acciones, es decir, pensar. qué músculos están trabajando cuando practicas. Por ejemplo, cuando practicas flexión vertical, mira tus brazos y observa cómo los bíceps se contraen lentamente.
9. Método de combinación de acciones. Ejercicios para un mismo grupo (o un músculo), utilizar diferentes equipos y diferentes movimientos para combinarlos, practicar por turnos y profundizar en la estimulación del grupo (o de este músculo). Por ejemplo, para desarrollar el bíceps, puedes elegir. los siguientes ejercicios: 1. Flexión vertical: (60%/8-10) 42. Flexión alterna de un solo brazo: (60%/ 6-8) 44. Abdominales y flexión: 1. Flexión y extensión vertical del brazo del cuello: (60%/8) 42. Flexión y extensión de un solo brazo en arco: (70%/6) ) 4 3. Flexión y extensión de brazo en decúbito supino: (65%/8)4
X. método de entrenamiento por series
Este método consiste en practicar el doble de series sin descanso. Generalmente hay tres grupos de cuentas: 1. Un grupo es para músculos activos y luego el siguiente grupo es para músculos antagonistas, como; como un grupo para los músculos agonistas (como el tríceps) y luego los músculos antagonistas (bíceps) sin descanso. 2. Puedes entrenar el mismo músculo de la misma forma con dos ejercicios diferentes. Por ejemplo, haga una serie de sentadillas (carga alrededor del 70%) 8 veces y luego corra a otra máquina para hacer flexiones de piernas (carga alrededor del 70%) 8 veces. 3. Descanse durante 20-30 segundos después de realizar el mismo movimiento un número limitado de veces, y luego repita tantas veces como sea posible con la misma cantidad de ejercicio y el mismo peso. Por ejemplo, para desarrollar los músculos pectorales mayores, practique vuelos en decúbito supino 8-12 Rm, descanse durante 20-80 segundos y luego intente hacerlo con el mismo peso.
XI. Método de reducción de dificultad
Empieza a practicar los ejercicios más difíciles; luego reduce la dificultad y haz los mismos movimientos; reduce aún más la dificultad y haz los mismos movimientos, y pide el límite cada vez.
12. Método de dificultad creciente
Este método consiste en hacer primero movimientos de baja dificultad (ángulo pequeño) y luego aumentar la dificultad (como aumentar el ángulo de la tabla inclinada). hasta alcanzar la dificultad máxima. Este método es paso a paso, por lo que no es fácil lesionarse, pero debido a que aumenta gradualmente la dificultad y llega al límite, aumenta la estimulación de los músculos, aumentando así la importancia de los músculos.
13. Método de entrenamiento en circuito
Organice los mismos o diferentes tipos de movimientos en un grupo grande y configure de 4 a 8 estaciones, luego practique una por una y cambie rápidamente a. el siguiente paso después de alcanzar el número de veces prescrito. Una parada para entrenar.
Cuando terminen todas las estaciones, terminará el entrenamiento de este gran grupo. Después del entrenamiento, sudaba profusamente y mi corazón latía aceleradamente. Este tipo de entrenamiento es el entrenamiento aeróbico, que es muy útil para reducir la grasa y el peso y aumentar la importancia de las líneas musculares. Ejemplo 1: ejercicio circular para músculos extensores de la parte superior del brazo bien desarrollados (tríceps braquial)
14. Método de entrenamiento de acción variable
Existe una regla para el entrenamiento de fuerza muscular. Una vez que se entrenan varios movimientos fijos durante un período con una carga de ejercicio constante, el cuerpo se adaptará gradualmente y la fuerza muscular no aumentará o aumentará muy lentamente. En este momento se deben utilizar métodos de entrenamiento de variabilidad para promover cambios en el cuerpo y así entrar en un nuevo proceso de adaptación. Por ejemplo, si se utilizan 4 grupos de aves en posición supina (30 kg/8 veces), la circunferencia del pecho mejorará ligeramente después de la primera etapa del entrenamiento. Por lo tanto, los métodos y métodos de entrenamiento deben cambiarse a tiempo y movimientos como la inclinación. Las planchas deben usarse para aumentar la cantidad y la intensidad del entrenamiento para desarrollar los músculos de agrandamiento de los senos y aumentar el busto.
15. Escuche métodos de entrenamiento intuitivos
Debido a que los culturistas senior tienen una rica experiencia en entrenamiento, responderán instintivamente a la elección de métodos de entrenamiento que solo las personas bien entrenadas tienen. Por lo tanto, debemos prestar atención y escuchar los diferentes métodos de entrenamiento organizados por estos edificios en base a la práctica, y utilizar diferentes métodos de entrenamiento para llevar a cabo un entrenamiento de culturismo efectivo para que los músculos estén bien desarrollados, con contornos claros, líneas claras y fuertes. cuerpo.