¿Cómo se puede reducir la acumulación de grasa en el hígado?
La grasa visceral se localiza principalmente en la cavidad abdominal y alrededor de los órganos humanos (hígado, páncreas, riñón, etc.). ), por lo que es difícil verlo o pellizcarlo directamente.
Podemos pensar en la grasa visceral como esa gelatina, y en la pulpa de la fruta como los órganos internos del cuerpo humano. Una pequeña cantidad de grasa visceral protege los órganos internos y actúa como amortiguador.
Pero si se acumula demasiada grasa alrededor de los órganos internos, se producirán muchas moléculas que causan inflamación, contaminando la sangre, interfiriendo con las hormonas del cuerpo y provocando inflamación.
Las células de grasa visceral son particularmente activas, liberando marcadores inflamatorios y ácidos grasos libres, que llegan al hígado a través de la vena porta, que transporta sangre desde el intestino, el páncreas y el bazo hasta el hígado.
En este momento se acumula grasa en el hígado, que producirá interleucina-6 (IL-6), interleucina-1β (IL-1b), inhibidor del activador del plasminógeno 1 (PAI-1), necrosis tumoral. factor TNF-α y otros marcadores inflamatorios. ①
Entonces, aumentará el riesgo de enfermedades crónicas (hígado graso, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, muerte súbita, etc.), y las mujeres son propensas a enfermedades ginecológicas y problemas hormonales. como el cáncer de mama y el cáncer de endometrio.
Causas de la acumulación de grasa visceral
Entonces, en la vida, ¿qué hábitos pueden conducir fácilmente a la acumulación de grasa visceral?
1. Los alimentos básicos ricos en carbohidratos. Demasiados carbohidratos se convertirán en grasa y se almacenarán en el cuerpo.
2. Ingesta excesiva de grasas trans, como pollo frito, pasteles, galletas, pan, alimentos fritos a alta temperatura y fideos instantáneos. Estos alimentos suelen contener aceite vegetal refinado, aceite vegetal artificial, margarina. margarina, Grasas trans como la manteca de cacao.
3. Los cambios en los niveles de determinadas hormonas (testosterona y estrógeno) facilitan que la mujer acumule grasa visceral cuando entra en la menopausia.
4. El consumo excesivo de alcohol, especialmente cerveza, es el que tiene más probabilidades de provocar la acumulación de grasa visceral.
Afortunadamente, la grasa visceral es fácil de perder realizando cambios en la dieta y el estilo de vida.
¿Cómo reducir la grasa visceral?
→Lleva una dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para reducir la grasa visceral.
En un estudio de 8 semanas, 69 hombres y mujeres con sobrepeso recibieron una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar y una dieta baja en calorías (1.000 calorías/día).
Los científicos descubrieron que, en comparación con una dieta baja en grasas, las personas que consumían una dieta baja en carbohidratos redujeron la grasa visceral en un 10% y la grasa total en un 4,4%.
En otro estudio, 65.438+05 hombres sanos con sobrepeso/obesos y 65.438+03 mujeres premenopáusicas con sobrepeso/obesas fueron alimentados con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCK) (carbohidratos:grasas:proteínas = 9:). 63:28) y dieta baja en grasas (LF) (58:22).
(Los números positivos representan la pérdida de peso con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCK), y los números negativos representan la pérdida de peso con una dieta baja en grasas (LF). Se puede observar que los números positivos son en su mayoría positivos. .)
El estudio encontró que las personas que seguían la dieta cetogénica aún perdían más grasa visceral, a pesar de que consumían alrededor de 300 calorías más por día.
La razón es que la dieta cetogénica reduce en gran medida la ingesta de carbohidratos y los reemplaza por grasa, poniéndote en un estado de cetosis nutricional y convirtiendo tu cuerpo en una máquina quemagrasas, quemando grasa visceral. No es un problema.
→Haz más ejercicio aeróbico para reducir rápidamente la grasa visceral.
Esto es mejor para personas falsamente delgadas.
Un análisis de 15 estudios de 852 personas comparó el grado en que diferentes tipos de ejercicio redujeron la grasa visceral sin hacer dieta.
Descubrieron que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y vigorosa era más eficaz para reducir la grasa visceral sin hacer dieta.
Otro estudio encontró que seis meses de ejercicio aeróbico moderado conducían a reducciones preferenciales de la grasa visceral en mujeres sanas y no obesas.
En otro estudio, se seleccionaron 9 ensayos controlados aleatorios y 7 ensayos controlados no aleatorios en los que los sujetos realizaban ejercicio aeróbico.
Los resultados muestran que el ejercicio aeróbico de cierta intensidad, como caminar a paso ligero y trotar, puede reducir la grasa visceral y el peso corporal.
Algunas personas se ven delgadas, suelen estar sentadas durante largos períodos de tiempo, nunca hacen ejercicio o lo hacen sin intensidad, y su grasa visceral puede ser particularmente alta, especialmente aquellas que son mayores y tienen un metabolismo bajo.
Por el contrario, aunque algunas personas son gordas, hacen ejercicio con regularidad y tienen muy poca grasa visceral. Este es el caso de los luchadores de sumo.
Por eso, el ejercicio es muy importante para el consumo de grasa visceral. Puedes caminar rápidamente 2 o 3 veces por semana o bailar HIIT.
→Come más fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos categorías: soluble e insoluble.
La fibra soluble forma una sustancia viscosa parecida a un gel cuando se encuentra con el agua, ralentizando el tiempo de digestión de los alimentos desde el estómago hasta los intestinos.
Cuando llega al colon, las bacterias intestinales lo fermentan en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) para alimentar los probióticos en el colon, que pueden suprimir el apetito y ayudar a reducir la grasa visceral.
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a reducir la grelina y aumentar los niveles de las hormonas de la saciedad, como la colecistoquinina, el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y la tirosina (PYY).
Un estudio de 1.114 personas encontró que aumentar la ingesta de fibra soluble en solo 10 g por día podría reducir el riesgo de aumento de grasa visceral hasta en un 3,7%.
Por cada 10 g de aumento de fibra soluble, la tasa de valor añadido disminuye un 3,7%
Puedes comer más alimentos ricos en fibra soluble (inulina, linaza, col rizada, aguacate, alcachofa, frambuesas, guisantes, etc.) o tomar un suplemento de fibra soluble.
→Come más proteínas.
La proteína tiene la misma función que los ácidos grasos de cadena corta mencionados anteriormente, y también puede ayudar a mejorar el metabolismo, reduciendo así el peso y la grasa visceral. Las personas con una mayor ingesta de proteínas tienen menos grasa visceral.
Un estudio de 23.876 adultos demostró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con un menor índice de masa corporal, un mayor colesterol HDL y una menor circunferencia de la cintura, todo lo cual es un signo de menor grasa visceral.
Este estudio encontró que la ingesta de proteínas entre 1,0 y 1,5 g/kg se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiometabólica.
Consume tantos alimentos ricos en proteínas como sea posible, como carne, pescado, huevos, lácteos, etc., para ayudar a reducir la grasa visceral.
→Limitar estrictamente la ingesta de azúcar
El azúcar es muy poco saludable, no aporta vitaminas ni minerales, y su ingesta excesiva puede provocar aumento de peso y aumento de grasa visceral.
En un estudio realizado con 41 niños de entre 9 y 18 años, los científicos utilizaron almidón con el mismo contenido calórico en lugar de fructosa en su dieta.
Descubrieron que en tan sólo 10 días, la grasa del hígado disminuyó un 3,4% y la grasa visceral un 10,6%.
Puedes reducir la ingesta de azúcar comiendo más alimentos integrales, como verduras frescas, frutas bajas en azúcar, grasas de alta calidad, etc.
→Limitar estrictamente el consumo de alcohol.
No creas que beber con moderación no afectará tu salud, porque mientras bebas alcohol favorecerá el almacenamiento de grasa en forma de grasa visceral, aumentará la circunferencia de tu cintura y perjudicará tu salud.
Un estudio de 87 mujeres encontró que el consumo moderado de alcohol en mujeres adultas sanas se asociaba con una mayor grasa visceral debido al aumento de los andrógenos plasmáticos (es decir, niveles más altos de testosterona total y libre).
Las personas que bebían más también tenían las cinturas más grandes y la mayor grasa visceral. Verá, muchos hombres tienen barrigas cerveceras y mucha grasa visceral.
Por lo que se recomienda que si no quieres beberlo, no lo bebas. Es mejor beber té en lugar de vino, lo cual es a la vez educado y saludable.
→Evita las grasas trans
Las grasas trans son grasas artificiales producidas bombeando hidrógeno a aceites vegetales, que no se estropean y tienen una vida útil más larga.
En este estudio de 6 años, los monos fueron alimentados con una dieta que contenía un 8% de grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Su contenido calórico fue similar, pero los monos alimentados con la dieta de grasas trans tenían menos aumento de grasa visceral. del 33%.
Las grasas trans aumentan el contenido de colesterol malo (LDL) y reducen el contenido de colesterol bueno (HDL) en sangre, que es el principal culpable de las enfermedades cardiovasculares. Los estudios han encontrado que por cada 2% más de grasas trans, la probabilidad de enfermedad cardiovascular aumenta en un 23%, lo cual da miedo.
Se recomienda no ingerir aceite vegetal refinado, mantequilla vegetal, margarina, manteca de cacao y otros pasteles, galletas y frituras que contengan ácidos grasos trans.
→Asegurar un sueño adecuado.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede aumentar la grasa visceral y, a la inversa, aumentar el tiempo de sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Un estudio de 6 años de duración con 293 pacientes encontró que aumentar el tiempo de sueño de 6 a 7-8 horas reducía la ganancia de grasa visceral en aproximadamente un 26%.
Si tienes falta de sueño, puedes relajarte antes de acostarte o tomar un suplemento de magnesio. Se recomienda dormir 7-8 horas al día.
→Reducir el Estrés
El estrés y la ansiedad son problemas comunes para muchas personas. Ambos estimulan las glándulas suprarrenales para que produzcan un exceso de cortisol, lo que aumenta el almacenamiento de grasa visceral.
Además, el estrés continuo puede exacerbar el comer en exceso, lo que puede empeorar el problema.
Para reducir el estrés, puedes intentar hacer más ejercicio, hacer yoga, meditar o pasar más tiempo con amigos y familiares.
→Tomar probióticos.
Algunos probióticos pueden reducir la absorción intestinal de la grasa de la dieta, aumentando así la cantidad de grasa excretada en las heces, y también pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1 (una hormona de la saciedad) y ANGPTL4 (una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa).
Las investigaciones demuestran que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amyloliquefaciens y Lactobacillus gasseri pueden ayudar a reducir la grasa visceral.
Por ejemplo, un estudio de 210 adultos japoneses sanos encontró que aquellos que tomaron Lactobacillus gasseri perdieron el 8,5% de su grasa visceral en 12 semanas.
Sin embargo, una vez que los participantes dejaron de tomar los probióticos, su grasa visceral volvió a su estado original al cabo de un mes.
Por lo que se deben tomar probióticos con regularidad.
→Procura no comer y comer menos.
Para las personas obesas, el ayuno es la forma más rápida de perder peso.
El ayuno intermitente no restringe ningún alimento, solo se centra en cuándo empiezas a comer.
Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la grasa visceral entre un 4-7% en 6-24 semanas.
Come menos y automáticamente se quemará toda la grasa corporal, no solo la visceral.
Lo que dice Slim Dragon
Cuando la grasa visceral es alta, surgirán varios problemas, así que tenga cuidado.
Para juzgar si una persona está sana, además de la circunferencia de la cintura, es más importante fijarse en la grasa visceral.
En general, el índice de grasa visceral es inferior a 9, y cuanto menor sea el índice, mejor.
10-14 es un nivel alto y requiere ejercicio y dieta adecuados.
Cualquier persona mayor de 15 años está extremadamente drogada y necesita perder grasa inmediatamente, de lo contrario aumentará el riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta e incluso algunos cánceres).
Si descubres que tu porcentaje de grasa visceral es alto, puedes adoptar las siguientes estrategias efectivas para reducir la grasa visceral.
Por ejemplo, reducir la ingesta de carbohidratos, comer menos azúcar, no beber alcohol, alejarse de las grasas trans, aumentar la ingesta de proteínas, comer más verduras para aumentar la ingesta de fibra soluble y hacer ejercicio aeróbico.