Si uso la cuerda para saltar para perder peso, ¿mis piernas se volverán más gruesas? ¡Todos!

1. Beneficios de saltar la cuerda:

Saltar la cuerda consume alrededor de 1000 calorías por hora, lo que mantiene el ritmo cardíaco de las personas aproximadamente al mismo nivel que trotar, pero puede evitar los efectos de correr. Dolor de rodilla y tobillo.

Saltar tiene un maravilloso efecto sobre la agilidad, la postura, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo. Puede desarrollar fuerza, especialmente en las extremidades inferiores.

Saltar la cuerda puede aumentar el poder explosivo de los músculos de la pantorrilla y fortalecer las fibras musculares de los muslos y las nalgas.

Saltar es la forma más eficaz y económica de quemar grasa, y además es la mejor. Si quieres experimentar los numerosos beneficios para la salud de saltar la cuerda, salta como una niña de 9 años.

Calentamiento

(Esta parte también se llama estiramiento).

1 Haga algunos ejercicios con las manos desnudas para excitar los músculos, como imitar la acción de salto de saltar la cuerda. (1 minuto)

Estira los gemelos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles, que son las partes más importantes porque están en un estado de alta tensión durante todo el proceso de salto.

Los puntos clave de la acción son abrir las piernas delante y detrás, mantener las piernas traseras rectas, los talones pegados al suelo y las piernas delanteras rectas y dobladas hacia delante, que es lo que solemos llamar una estocada. Luego, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, levante y estire una pierna, coloque una cuerda para saltar en el arco del pie y tire lentamente de la pierna hacia el torso con ambas manos. Haz cada pierna durante 30 segundos. (2 minutos)

3 Movimientos de hombros Dobla la cuerda de saltar por la mitad, sujeta ambos extremos de la cuerda con ambas manos y enderézala. La distancia entre tus manos es ligeramente más ancha que tus hombros. Mantenga la cuerda tensa con ambas manos, imitando el movimiento de remo de un kayak. (1 minuto)

4 Acuéstese en la colchoneta, envuelva la cuerda para saltar alrededor de su tobillo derecho, sostenga las dos manijas de la cuerda para saltar con la mano derecha y tire lentamente de la pantorrilla hacia adelante con la articulación de la rodilla como el eje para mantener la tensión de la cuerda 20 segundos. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda y la mano izquierda.

5. Estire los tendones del muslo, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y doble la rodilla izquierda. Utilice la cuerda para saltar para rodear a Gaskin y estirar la pierna izquierda de forma natural. Tire lenta y fuertemente con ambas manos para mantener la pantorrilla cerca de la parte posterior del muslo durante 20 segundos. Repita la acción anterior con la pierna derecha.

6 Estire los músculos y tendones de la espalda, párese hacia adelante, inclínese, mantenga las rodillas relajadas, deje que los hombros y los brazos caigan naturalmente y manténgase relajado durante 20 segundos.

7. Doblar la cuerda de saltar por la mitad con el cuerpo en abducción, sujetar ambos extremos con ambas manos y apretar la cuerda el ancho es ligeramente más ancho que los hombros, y los brazos se elevan por encima de la cabeza. Doble la cintura hacia un lado del cuerpo durante 10 segundos y luego repita la acción anterior en la dirección opuesta.

8 Ejercicio de expansión del pecho: Ponte de pie erguido y estira los brazos lo más horizontalmente posible. Apriete las articulaciones de los hombros y acerque los omóplatos lo más posible y manténgalo así durante 20 segundos.

9. Sujeta la cuerda con ambas manos y balancea la cuerda horizontalmente a ambos lados del cuerpo. Al mismo tiempo, haz el movimiento de recuperación de sentadillas de rodillas. Después de la coordinación, puedes pasar de estar en cuclillas a saltar.

10 El salto completo utiliza un movimiento de salto completo como transición a los ejercicios regulares. No es necesario conectar demasiado entre cada salto. Esto le ayudará a adaptarse al siguiente ejercicio. (2 minutos)

Práctica

(Esto también se puede llamar ejercicio temático)

1. Sincroniza tus pies.

"Pogo Jump" Imagina que eres un resorte con una sola pierna, con los pies juntos y parado sobre las puntas de los pies. Agita y salta una vez.

El doble salto se balancea una vez, dos veces seguidas, y el período de cada lanzamiento de cuerda es ligeramente más largo que el "salto de primavera". Este movimiento tiene un claro sentido del ritmo y es más fácil que el grupo anterior, lo que te permite ajustar tu respiración después del tenso "salto pogo".

Un "salto de esquí" imita los movimientos de un esquiador mientras maniobra para sortear un obstáculo, manteniendo las piernas juntas. Al saltar, saltan de 30 a 40 centímetros hacia la izquierda o hacia la derecha, y luego saltan una distancia considerable en la dirección opuesta en el siguiente salto. Etcétera.

El "salto de campana" es un método de salto evolucionado a partir del "salto de primavera". Con las piernas juntas, balancea la cuerda y salta un paso hacia adelante durante el primer bucle, luego salta un paso hacia atrás durante el segundo bucle, y así sucesivamente.

El salto split lateral comienza con un movimiento de "pogo", luego las piernas se extienden lateralmente en el aire y luego se regresan al suelo. En el siguiente ciclo de balanceo de cuerda, junte las piernas en el aire y salte nuevamente al suelo. Etcétera.

2. Salto giratorio con una sola pierna

El "salto caminando" implica saltar rítmicamente con un pie en cada ciclo de balanceo de cuerda, turnándose. Levanta una pierna y colócala sobre tu rodilla, relajando la pantorrilla como si caminaras por una pista.

Los puntos clave de "levantar las piernas" son básicamente los mismos que los de "caminar y saltar". La principal diferencia es que las rodillas deben estar elevadas a la misma altura que la cintura y el torso debe estar erguido. Esta acción es excelente para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas y de la cintura.

En "Fist Step", el centro de gravedad se mueve hacia adelante y hacia atrás, y las piernas se turnan para dar patadas ligeramente hacia adelante para levantar los pies del suelo. Para un ciclo de balanceo de cuerda, salte cada pierna 1 o 2 veces. Aunque el alcance de este movimiento es pequeño, es muy eficiente. Es una gran prueba de resistencia y también supone una buena mejora.

Y por supuesto tu confianza para saltar. ¡Mirar! También puedes tener el mismo ritmo que un boxeador.

En segundo lugar, las mujeres y el salto a la cuerda

Entre los diversos ejercicios de fitness, algunos expertos extranjeros en medicina deportiva han elogiado especialmente el salto a la cuerda en los últimos años.

Rich Sandler, un famoso experto en fitness estadounidense, cree que existen muchos tipos de saltos, que pueden ser simples o complejos, y que se pueden realizar en cualquier momento. Una vez aprendido, resulta especialmente indicado como ejercicio fitness en la temporada de bajas temperaturas, especialmente para mujeres.

En cuanto a la cantidad de ejercicio, saltar la cuerda durante 10 minutos es aproximadamente lo mismo que trotar durante 30 minutos o bailar durante 20 minutos. Se puede decir que es un ejercicio aeróbico que consume menos tiempo y mucha energía. .

El experto británico en fitness Mam destacó que saltar la cuerda puede mejorar las funciones del sistema cardiovascular, respiratorio y nervioso. Su investigación ha confirmado que saltar la cuerda puede prevenir la diabetes, la artritis, la obesidad, la osteoporosis, la hipertensión, la atrofia muscular, la hiperlipidemia, el insomnio, la depresión, el síndrome menopáusico y otras enfermedades. Para las mujeres que están amamantando y en la menopausia, saltar la cuerda también puede tener un efecto positivo para relajar su estado de ánimo.

El experto francés en fitness Mock ha diseñado un "plan de saltar la cuerda paso a paso" específicamente para culturistas femeninas. Cuando eres novato, solo saltas en un lugar durante 1 minuto; después de 3 días, puedes saltar continuamente durante 3 minutos; después de 3 meses, puedes saltar continuamente durante 10 minutos, y puedes lograr "en serie"; salta" todos los días (por ejemplo, salta 3 minutos seguidos, 5 veces), hasta saltar media hora seguida. Saltar durante media hora seguida equivale a trotar durante 90 minutos, lo que ya es un ejercicio aeróbico estándar.

Mock también propuso las siguientes precauciones para los saltadores de cuerda:

1. Los capitanes deben usar tacones altos suaves y livianos para evitar lesiones en los tobillos.

2. Elija césped, suelos de madera o suelos de barro con dureza moderada. No salte la cuerda sobre suelos de cemento duro para evitar dañar los nudos y provocar mareos fácilmente.

Los hombres gordos y las mujeres de mediana edad tienen que utilizar los pies para subir y bajar al mismo tiempo. Al mismo tiempo, la altura del salto no debe ser demasiado alta para evitar daños en las articulaciones debido a una carga excesiva al saltar sobre un pie.