¿Cómo recuperar el ejercicio en un mes mediante el fitness?
Hoy os enseñaré un ejercicio de espalda. Antes de saltar directamente al press de brazos rectos, recuerde que lo que debe hacer es usar los dorsales, no medir los brazos ni la inercia. Si confías únicamente en tus bíceps, se convierte en un ejercicio de brazos. Tu espalda todavía está débil.
¿Estás listo?
1. Brazos rectos hacia abajo
(El remo sentado es un súper grupo, 4 grupos, 15 veces cada uno. El primer grupo es un grupo de calentamiento.)
Esta acción puede utilizar plenamente la función del dorsal ancho. El músculo dorsal ancho impulsa el húmero (hueso de la parte superior del brazo) para moverse hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante.
Mantén los codos ligeramente flexionados pero no cambies el ángulo del torso. Este movimiento sólo requiere mover la articulación del hombro. En la parte superior, puedes sentir la intensa contracción de tus dorsales. En el extremo inferior, empuja tus pectorales. No utilices otros músculos para ejercer fuerza.
Esta acción se puede combinar con remo de cuerda baja para formar un súper grupo para prefatigar los músculos dorsal ancho y bombear una gran cantidad de sangre a los músculos. Cuanta más sangre haya en los músculos, más fuerte será la contracción y más llenos estarán los músculos.
Estos grupos deben ser completamente funcionales. Entonces, mientras lo hace, simplemente tome algo que pueda estirar su dorsal ancho y estírelo.
Remo sentado
(Tanto el press de brazos rectos como la superserie. 4 grupos, 15 veces cada uno. El primer grupo es un grupo de calentamiento.)
Para lograr un estiramiento adecuado en la posición de extensión, los dorsales deben extenderse hacia adelante. En el proceso de retorno a la posición inicial, la espalda no puede estar a 90 grados y no se pueden utilizar las manos.
Mantén el pecho erguido durante todo el movimiento, de lo contrario tus bíceps utilizarán la fuerza para impulsar el movimiento.
3. Mantenga la posición alta y tire hacia abajo.
(3 grupos, 10-12 veces cada uno)
Mantén el equilibrio y tira de la barra hacia tu pecho. Si practicas un agarre inverso, podrás dejar caer el codo más fácilmente porque el ángulo es más natural. Bajar los codos tanto como sea posible puede brindarle una contracción más completa y sostenida. En la parte superior, los brazos pasan por los lados de la cabeza. Esto puede estirar y alargar completamente el dorsal ancho.
La distancia de agarre depende de las preferencias personales. Simplemente me gusta un agarre a la altura de los hombros. En este caso, mi brazo está recto y hay menos presión en mi muñeca. No importa dónde estén tus manos, lo importante es inclinarte hacia atrás, bajar los codos y levantar el pecho.
4. Remo invertido con barra
(3 grupos, 10-12 veces cada uno)
La postura de remo invertido con barra es la más natural y la acción del brazada es la más natural. También es el más profundo y puede provocar fuertes contracciones. Al practicar remo, es fácil separar los codos.
Al practicar remo, algunas personas persiguen una posición del tronco más elevada. En realidad, esto no es necesario. Si tu torso está colocado alto es porque pesa demasiado. Ajusta tu peso y el ángulo de tu espalda no debe cambiar.
La cabeza está en posición neutra, alineada con la columna. No gires el cuello y sigas mirando al techo. De esta forma, tu columna podrá mantener una postura estándar.
Sujeta la barra cerca de tus muslos. Sube la barra por los muslos hasta el ombligo.
A todo el mundo le encanta este movimiento y suele añadir mucho peso. Muchas veces, este movimiento no se utiliza para aumentar la circunferencia. Utilice un peso adecuado que le permita sentir una contracción completa pero que no involucre otros músculos.
Si se han completado las acciones anteriores, el consumo de todo el volumen de entrenamiento será muy grande y será necesario realizar mejoras mañana dentro de un mes. Después del entrenamiento, debes comer lo suficiente y descansar. El crecimiento muscular se logra en reposo.