Cómo equilibrar la pérdida de peso y el fitness
Pectoral mayor: Press de banca plano: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Pájaros con mancuerna en pendiente: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Flexiones: 20 veces/grupo o 60% del peso máximo del pecho en mariposa, 20-25 veces.
Bíceps: Levantamiento con barra de pie: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Prensa martillo con mancuernas de pie: 60% del peso máximo 20-25.
Curl con mancuernas de pie: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Abdomen: Abdominales en decúbito supino: 25-30 veces por grupo
Rodillos abdominales inversos: 25-30 veces por grupo.
Pedal aéreo: 15 veces/grupo (los movimientos abdominales deben ser lentos y prestar atención al ritmo de la respiración)
Miércoles: Espalda: dominadas (60-80 kg de asistencia). ), haz 15-20 de segunda categoría.
Sentado con barra en T: 60% del peso máximo, hazlo 20-25 veces.
Remo horizontal sentado: 60% del peso máximo, 20-25 veces.
Tríceps braquial: flexión y extensión del brazo con tres barras paralelas (útil): 15-20 veces.
Estando de pie, utiliza tres codos (barra doblada) para presionar el 60% del peso máximo, 20-25 veces.
Flexión y extensión de cabeza y brazo con mancuerna a un solo brazo: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Igual que arriba para abdominales
Viernes: Piernas: Sentadillas: 60% del peso máximo para 20-25 repeticiones.
Pedalaje invertido: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Peso muerto con piernas flexionadas: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Hombros: Hombros Sentados: 60% del peso máximo para 20-25 repeticiones.
Elevación lateral con mancuernas de pie: 60% del peso máximo durante 20-25 veces.
Presión de hombro sentado con mancuerna o barra (arriba) el 60% del peso máximo es de 20-25 veces.
Abdominal igual que el anterior
Después de cada entrenamiento, es necesario realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico, principalmente en cintas de correr y máquinas para caminar. Cuando haga ejercicio en la cinta, aumente la inclinación de la cinta, camine principalmente a paso ligero y controle su frecuencia cardíaca en aproximadamente el 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
Sugerencias dietéticas: Desayuno: 8:00 1: Dos o tres huevos con dos rebanadas de pan integral, 300ml de leche desnatada.
2: 100-200g de arroz o bollos al vapor con gachas y verduras.
Si tienes hambre a las 10 de la mañana, añade una taza de proteína en polvo de 300-500ml.
Almuerzo: 200-300 gramos de arroz o bollos al vapor, 200 gramos de salsa de ternera y 1 verdura verde.
Come algo de fruta y dos rebanadas de pan integral una o dos horas antes de entrenar por la tarde.
Cena: Bebe una taza de proteína en polvo dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, 100-150 g de alimento básico por la noche, más 400-500 g de pescado al vapor y algunas verduras (verduras como pepino y apio también son aceptable).