¿Cuáles son los tabúes del yoga para las mujeres embarazadas?

Debido a que el feto está conectado por sangre con la madre, el ejercicio adecuado por parte de las mujeres embarazadas también es beneficioso para el crecimiento del feto. La mejora de la circulación sanguínea de la madre también aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes al feto, promoviendo el desarrollo del cerebro y el cuerpo fetal. A continuación, compartiré los tabúes del yoga para mujeres embarazadas. Bienvenido a leer y navegar.

Las mujeres embarazadas deben evitar los movimientos del yoga

Movimientos fáciles de realizar y que se realizan con frecuencia:

1. Ejercicios para entrenar los músculos del suelo pélvico de la mujer embarazada. Puede abrir las piernas al ancho de los hombros o un poco más, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (para que pueda ponerse en cuclillas) y luego agacharse lentamente. Otro movimiento: abre los pies un poco más y agáchate completamente. Luego, coloque las manos en el interior de las rodillas, junte las manos sobre el pecho y empuje los brazos hacia afuera. Sin embargo, aquellos cuyo abdomen pesa demasiado después de las 36 semanas, o cuya posición fetal sigue siendo incorrecta después de las 32 semanas, o que tienen problemas de hemorroides, no deben hacer sentadillas completas. Pueden hacer ejercicios sentados sobre una colchoneta o un bloque de yoga.

2. Practique más yin e imagine la sensación de no poder orinar (pero no lo contenga). Esto puede prevenir las pérdidas de orina posparto y aliviar los desgarros perineales durante el parto.

3. Acción de inclinación pélvica. La forma más sencilla es ponerse de pie, poner todo el cuerpo contra la pared e intentar girar el coxis hacia adelante, es decir, intentar extender lentamente la zona lumbar sobre la pared. Esto puede aliviar el dolor lumbar en mujeres embarazadas.

4. Colócate contra la pared. Me gusta especialmente el ejercicio de equilibrio con una sola pierna, en el que puedo sujetarme a la pared con una mano o un pie.

5. El mejor método de respiración es expandir el pecho. La respiración de fuelle (exhalación rápida y rápida) no es adecuada. Respirar por las fosas nasales izquierda y derecha es bueno para limpiar el sistema nervioso y ayudar a enfocar la mente para la meditación. La respiración purificadora, inhalar profundamente por la nariz y exhalar profundamente por la boca, puede aliviar la fatiga y el estrés físico y mental. Este método de respiración también es muy bueno y se puede utilizar durante los dolores de parto.

6. Si tienes miedo a los calambres en mitad de la noche, puedes hacer estiramientos de pantorrilla antes de acostarte y, normalmente, complementar con calcio. Es mejor que las mujeres en posparto reanuden gradualmente la práctica del yoga después de 6 semanas, cuando los loquios hayan desaparecido por completo. La única acción que se puede realizar inmediatamente después del parto es la práctica de Guan Yin. No hagas abdominales demasiado pronto. Al hacer esto, proteja su abdomen con las manos para evitar que el recto abdominal se agriete. Las madres que han tenido una cesárea necesitan más tiempo para recuperarse. Recuerde masajear la herida con frecuencia para ayudar a la recuperación.

Acciones que no puedes realizar:

1. Esta acción hará que la espalda ya estresada sea aún más vulnerable. Entonces no lo hagas. Incluso si desea hacerlo, sólo puede realizar un simple aumento de senos.

2. Está absolutamente prohibido acostarse boca abajo.

3. Todos los ejercicios de entrenamiento de los músculos abdominales son malos. Debido a que los músculos abdominales de las mujeres embarazadas ya están bajo una gran presión, el ejercicio abdominal provocará una mayor carga e incluso provocará que el recto abdominal se agriete, reduciendo el apoyo de la zona lumbar.

4. También se deben evitar los movimientos de torsión violentos. Sólo puedes hacer rotaciones simples de hombros, cuello y parte superior del pecho.

5. No te pongas cabeza abajo. Porque durante el embarazo, el bulto abdominal de una mujer ya ha provocado que los senos se encojan y la inversión ejercerá más presión sobre los senos.

6. Los movimientos en decúbito no son adecuados después del segundo embarazo porque comprimen los vasos sanguíneos grandes.

7. Aprovechar al máximo el espacio para respirar posible durante los ejercicios respiratorios, pero no enfatizar la respiración abdominal ni contraer específicamente el abdomen.

8. Cuando estés de pie, recuerda siempre que tus pies están paralelos. Evite el método exterior de ocho paradas. Poner una mayor carga sobre la columna lumbar.

9. Durante el embarazo, las hormonas cambiarán. ¿Se secretarán más? ¿Relajarse? Hazla más gentil de lo habitual. Así que no te estires demasiado al realizar movimientos, de lo contrario puedes lesionarte fácilmente.

Precauciones para la práctica de yoga durante el embarazo

Para lograr un ejercicio moderado en la práctica de yoga de la mujer embarazada, es necesario determinar los estándares cuantitativos de ejercicio moderado. Entonces, ¿cómo podemos determinar el estándar para el ejercicio moderado? Tenemos un método de prueba muy sencillo: seguir el principio FITT, que es el número, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio.

Número de ejercicios

Las últimas investigaciones demuestran que salvo enfermedades, la mayoría de las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio al menos 30 minutos al día. Si no hizo ejercicio con regularidad antes y desea correr varios kilómetros o jugar tenis todos los días por capricho, aumente gradualmente la cantidad de ejercicio durante el ejercicio. Si has empezado a hacer ejercicio regularmente antes del embarazo, debes continuar mientras no te resulte incómodo, pero debes ajustar la cantidad de actividad. Tener un buen plan es un buen comienzo para hacer ejercicio. Debes hacer ejercicio tres veces por semana. Hazlo menos de tres veces y no mejorarás tu condición cardiorrespiratoria. Luego aumente gradualmente la cantidad de actividad. Si el cuerpo se siente demasiado cansado, reduzca la cantidad de actividad de manera adecuada.

Intensidad del ejercicio

¿Es la intensidad moderada del ejercicio la clave durante el embarazo? Si la intensidad es demasiado baja, no será eficaz para hacer ejercicio. Si la intensidad es demasiado alta, te cansará demasiado e incluso será peligroso. La intensidad del ejercicio debe planificarse cuidadosamente y no sea demasiado duro consigo mismo. Debido a que el ritmo cardíaco de una mujer embarazada es de 15 a 20 veces más rápido por minuto que el de una persona normal, ya no puede estar cansada. Medir su frecuencia cardíaca es una forma eficaz de determinar si la intensidad del ejercicio es demasiado alta o demasiado baja. La relación correspondiente entre la frecuencia cardíaca y la edad se muestra en la siguiente tabla. Se puede medir con un pulsómetro o midiendo el pulso. Coloque los dedos índice y medio de una mano en el interior de la muñeca de la otra mano, justo debajo del pulgar, para sentir su pulso. De lo contrario, puede sentir un pulso fuerte en el cuello colocando los dedos índice y medio a un lado del cuello, aproximadamente tres dedos debajo de la barbilla. Mide los latidos de tu corazón durante diez segundos y multiplícalos por seis para obtener tu propio ritmo cardíaco.

Otro método sencillo es. ¿Prueba de habla? Cuando haces ejercicio, puedes seguir hablando y jadeando, lo que significa que tu frecuencia cardíaca está dentro del rango normal y la intensidad del ejercicio es adecuada. Si tiene dificultad para respirar y hablar, debe reducir su actividad hasta que se sienta cómodo. La frecuencia cardíaca en este momento puede ser inferior al rango normal, pero esa es la "frecuencia cardíaca a una intensidad de ejercicio normal".

Tiempo de ejercicio

Al principio, cada ejercicio debe ser corto. Demasiado tiempo provocará dolor muscular y fatiga. Cada actividad de 15 minutos durante las primeras semanas, con una frecuencia cardíaca dentro de un rango normal, es un buen comienzo para un buen equipo deportivo. A este nivel de frecuencia cardíaca se siente cómodo, luego aumente la actividad 2 minutos a la vez hasta que alcance los 30 minutos a la vez. Con experiencia y ejercicio regular, tu frecuencia cardíaca se mantendrá dentro del rango normal después de 30 minutos de actividad continua.

Sin embargo, aunque hayas empezado a hacer ejercicio antes del embarazo, no aumentes tu actividad hasta las 14 semanas de embarazo. Pero entre los 4 y 6 meses de embarazo, cuando las mujeres embarazadas tienen energía, necesitan aumentar su actividad. A los 7-9 meses te sentirás muy cansado, así que reduce tu nivel de actividad.

Orientación sobre la práctica de yoga durante el embarazo

Primero, durante el embarazo:

Primero, la práctica de yoga meditación;

Segundo, fortalecer ejercicios de fuerza en la cintura y el abdomen;

En tercer lugar, fortalecer los ejercicios de respiración;

En cuarto lugar, desarrollar hábitos alimentarios correctos;

En quinto lugar, mantener una vida mental feliz y estable.

Todas las posturas de yoga se pueden practicar en serio durante los dos primeros meses del embarazo, y sólo posturas simples se pueden practicar en los dos o tres meses posteriores al embarazo. Sin embargo, como la condición física de cada persona es diferente, para evitar cualquier peligro, se recomienda practicar más durante el embarazo:

Primero, practicar yoga meditación;

Segundo, practicar para fortalecer fuerza de cintura y abdomen;

En tercer lugar, fortalecer los ejercicios de respiración.

Este tipo de ejercicio puede hacer que la respiración sea profunda y lenta, mantener la estabilidad mental, fortalecer la presión abdominal y la fuerza de la cintura y tiene un buen efecto de partería.

Por ejemplo, varios ejercicios que se adaptan a ti: sentadillas, posturas heroicas, pedaleo, rotaciones de piernas, brazadas de mariposa, relajación del yoga y ajuste del elevador del ano.

Cuando practiques yoga durante el embarazo, evita los movimientos extenuantes, y todos los movimientos deben realizarse en un estado de ánimo relajado y tranquilo.

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