Cómo entrenar los músculos abdominales después de perder peso
Los abdominales son diferentes al resto de músculos del cuerpo. Los músculos abdominales deben estimularse todos los días, mientras que otros músculos del cuerpo deben descansar durante 72 horas después de una congestión total. Darle un plan de acondicionamiento físico y una tabla de dieta. ¡Deseo que te pongas en buena forma pronto!
(1) Plan de fitness: Lunes: press de banca invertido tríceps con barra 8-12RM (piezas) 8-12RM Bajo cuerda 8-12RM Miércoles: Dominadas con agarre amplio en ambos extremos de la espalda 8- 65444
(2) Plan de dieta masculina para desarrollar masa muscular (referencia): 8:00 desayuno, 250ml de yogur o leche, verduras Cantidad adecuada de fruta, una taza de avena o tres bollos de harina integral, cuatro huevos (dos huevos enteros y dos claras) a las 10:00, dos rebanadas de pan, jugo de naranja a las 12:00 almuerzo, 65430 alimento básico. Cantidad adecuada de fruta 14:30, dos proteínas, un plátano, 200 ml de leche para entrenar 16:00, cena a las 18:00, 100 g de comida básica, 200 g de carne blanca, 200 g de verduras, cantidad adecuada de fruta: alta en proteínas. , bajo en grasas, carbohidratos. Obtenga la cantidad adecuada de vitaminas y minerales y beba mucha agua. Pon en tu bolso unos plátanos o pan y zumo de naranja para reponer energías a tiempo. Comida fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, zumo de manzana, naranja, melocotón y plátano, diversas verduras, judías, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (elimine la yema de huevo)
(3 ) Descanso: ¡Intenta conciliar el sueño antes de las 22:00 y asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas! Cuando practique los músculos abdominales, no arquee la espalda y sostenga menos el pecho para que la tensión se concentre en el abdomen. Cuanto más recta se estira la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercen las caderas, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar. Movimientos de entrenamiento: suelo utilizar sólo tres ejercicios y evito la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Estos son tres de mis ejercicios favoritos: Abdominales: acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas en un banco y contraiga los hombros para crear un arco en el abdomen, como si estuviera rodando hacia adelante. No extiendo mi cabeza tanto hacia adelante que toque mis piernas mientras hago el ejercicio, porque eso significa que mi espalda no toca el suelo, por lo que mis caderas comienzan a hacerse cargo del trabajo que deben realizar mis abdominales. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca mis abdominales. A muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza cuando hacen este ejercicio, pero la mayoría de las veces lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante. Tengo la costumbre de ponerme los puños delante de la cara. Elevación vertical de piernas: Al realizar esta acción, primero debes evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también involucra a los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, por supuesto que es muy cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es un trabajo duro pero estimulará totalmente tus abdominales. La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrese de bajar las piernas lentamente para evitar balancearse. Recuerde: su objetivo es desarrollar abdominales, no levantar las piernas lo más alto que pueda. Si te resulta difícil estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. A medida que sus músculos abdominales se fortalezcan, hágalo de manera gradual y uniforme con ambas piernas. Elevación de piernas sentado: esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. Sin doblar las rodillas, levante las piernas hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos y luego bájelas lentamente. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que los comprenda todos. A muchas personas les gusta acostarse en un banco para realizar esta acción, lo que hará que los glúteos y el abdomen giren en sentido inverso, poniendo la zona lumbar en riesgo de lesionarse. También reducirá la tensión del arco del abdomen, concentrando más tensión en el abdomen. las nalgas en lugar de los músculos abdominales. Unos abdominales bonitos dependen de tres elementos: una dieta saludable, entrenamiento aeróbico y entrenamiento abdominal regular. Sólo combinando los tres en armonía podrás tener los músculos abdominales que sueñas.
Te deseo una buena forma física y un éxito inmediato. Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes preguntarla o pedirle a nuestros entrenadores que te la respondan.
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