¿Cómo entrenar los músculos abdominales, pectorales y bíceps?
Prensa de escritorio con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la mancuerna con las palmas hacia arriba.
C. Proceso de acción: Abrir los dos brazos rectos hacia ambos lados, doblar lentamente los brazos y dejar caer la mancuerna verticalmente. Hace un movimiento de flexión cuando se baja a su posición más baja y exhala cuando se empuja hacia arriba. Luego empújelo a la posición abierta y siéntese.
D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos, y no contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es muy peligroso.
Pájaro reclinado con mancuernas
A. Áreas clave de entrenamiento: músculos pectoral mayor y deltoides.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.
C. Proceso de acción: Deje caer dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, doble ligeramente los codos, hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga al nivel inferior. los hombros. Mientras bajan las mancuernas, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas nuevamente.
D. Puntos de entrenamiento: Deja caer las mancuernas hacia ambos lados Si los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se estiren y contraigan.
Empuje con mancuernas
A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: grupos de músculos deltoides, trapecio, pectoral superior, tríceps, parte superior de la espalda.
B. Posición inicial: Sujeta las campanas a ambos lados de la cabeza con ambas manos.
C. Proceso de acción: Empujar la mancuerna verticalmente con ambas manos hasta que los brazos queden rectos. Luego baje lentamente hasta la posición inicial.
D. Puntos de entrenamiento: El agarre con mancuerna tiene más libertad que la barra.
Elevación lateral
A. Áreas clave de entrenamiento: el haz medio lateral del músculo deltoides.
B. Posición inicial: Párese de forma natural, sostenga las mancuernas en cada mano frente a la glándula pituitaria anterior, doble ligeramente los codos y mire hacia adelante.
C. Proceso de acción: Levantar las dos campanillas hacia ambos lados al mismo tiempo hasta que queden a la altura de la cabeza. Luego, siga lentamente el camino original hasta la posición original y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, el codo y la muñeca siempre deben estar ligeramente flexionados, lo que resulta más efectivo para contraer los músculos deltoides. Al levantar las mancuernas hacia ambos lados, gire las muñecas hacia arriba ligeramente por encima de los pulgares hasta que alcancen su posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.
Utiliza mancuernas o barra para realizar elevaciones frontales.
A. Zonas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides de los pies.
B. En la posición inicial, párate de forma natural, sujetando una campana en cada mano o una barra delante de las piernas.
C. Proceso de acción: Levantar la mancuerna o barra hacia adelante y hacia arriba (doblar ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión. Luego, baje lentamente la restauración y repita.
D. Puntos de entrenamiento: Si usas mancuernas, mantén los puños hacia adelante y sujeta la campana frente a ti. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
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