¿Cómo ejercitan las niñas sus extremidades superiores?
1. El primer método, levantar pesas, sigue siendo la primera opción para ejercitar la fuerza de las extremidades superiores. Es una buena idea tener dos mancuernas de diferentes pesos. Se pueden usar mancuernas más pesadas para un entrenamiento de fuerza de brazos específico, como una serie de 20 elevaciones planas o una serie de 20 elevaciones laterales, y al practicar de seis a siete series todos los días, puede usar mancuernas más livianas y sostenerlas en cualquier momento por un tiempo; deportes de calentamiento o estiramiento.
2. El segundo método, las dominadas, también es una forma muy sencilla y práctica de ejercitar la fuerza de los miembros superiores. Puedes planificar hacer tres o cuatro grupos cada día, cada grupo haciendo de 10 a 20, y ajustar según la cantidad que puedas soportar. Cabe señalar que es mejor colgar las manos verticalmente en la barra horizontal y que es mejor que la barbilla quede por encima de la barra horizontal al hacer dominadas. Trate de no confiar en la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, sino en la fuerza de sus brazos.
3. El tercer método, hacer flexiones también puede ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar sin accesorios, y puedes hacer varios en cualquier momento cuando tengas tiempo. Cabe señalar que el piso es demasiado duro y puede lastimar las palmas de las manos, así que trate de evitar los pisos de cemento rugosos y elija pisos de madera, pasto o caucho.
4. El cuarto método consiste en levantar la barra mientras está acostado boca arriba para ejercitar la fuerza de las extremidades superiores y los músculos del pecho al mismo tiempo. Mueva la barra directamente sobre el pecho y luego sostenga la barra verticalmente. ambas manos. Puede organizar el peso de la barra, el número de levantamientos y el número de series según su propia situación, y el efecto es muy obvio.
5. El quinto método consiste en realizar más ejercicios que agiten los brazos con frecuencia, como jugar béisbol, tenis, squash, voleibol, etc. Hacer estos ejercicios no sólo fortalece la parte superior del cuerpo, sino también su flexibilidad y reflejos.
6. El sexto método consiste en golpear más de una docena de sacos de arena y aprender ejercicios de boxeo o Sanda, que pueden ejercitar eficazmente la fuerza de las extremidades superiores y mejorar el poder explosivo y la flexibilidad de las extremidades superiores.
¿Cómo ejercitan las niñas los músculos de las extremidades superiores? 1. ¿Levantar mancuernas con ambas manos o llenar una botella de agua mineral con agua?
Cuelga de forma natural a ambos lados del cuerpo. Levante lentamente los brazos hacia arriba cuando estén perpendiculares al suelo, mantenga los brazos cerca de las orejas. Mueva lentamente los brazos hacia atrás hasta que su cuerpo pueda soportarlo al máximo. Luego baja lentamente los brazos hacia adelante. Repita la acción 15 veces como una serie, haga 3 series.
2. Levanta los brazos
Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia atrás hasta que la palma de tu mano descanse sobre tu omóplato izquierdo. Levanta el brazo izquierdo, presiona la articulación del codo del brazo derecho con la mano izquierda, mantén esta acción durante 10 segundos, luego baja los brazos y repite la acción con la mano izquierda. Repita la acción 20 veces al día durante 3 series.
3. Usa tus brazos para dibujar un círculo
Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos extendidas hacia los lados, con las palmas hacia afuera. Envuelva lentamente los brazos 30 veces hacia adelante y 30 veces hacia atrás. Repita esta acción tres veces (es decir, gire 90° hacia adelante y 90° hacia atrás).
4. Cruza las manos.
De pie, erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos extendidas hacia adelante, con las palmas hacia el frente. Cruza las manos hacia arriba y hacia abajo y no dejes que los brazos cuelguen. Repita la acción 20 veces al día durante 3 series.
Cómo ejercitar los músculos de las extremidades superiores e inferiores;
(1) Levantar mancuernas sigue siendo la primera opción para ejercitar la fuerza de las extremidades superiores. Es una buena idea tener dos mancuernas de diferentes pesos. Se pueden usar mancuernas más pesadas para un entrenamiento de fuerza de brazos específico, como una serie de 20 elevaciones planas o una serie de 20 elevaciones laterales, y al practicar de seis a siete series todos los días, puede usar mancuernas más livianas y sostenerlas en cualquier momento por un tiempo; deportes de calentamiento o estiramiento.
(2) Las dominadas también son una forma muy sencilla y práctica de ejercitar la fuerza de los miembros superiores. Puedes planear hacer tres o cuatro grupos cada día, cada grupo puede hacer de 10 a 20, ajusta según el número que puedas soportar. Cabe señalar que lo mejor es colgar las manos verticalmente sobre la barra horizontal. Al hacer dominadas, es mejor mantener la barbilla por encima de la barra horizontal y tratar de no confiar en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los brazos.
(3) Hacer flexiones también puede ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar sin ningún accesorio. Puedes hacer algunos cuando tengas tiempo. Cabe señalar que el piso es demasiado duro y puede lastimar las palmas de las manos, así que trate de evitar los pisos de cemento rugosos y elija pisos de madera, pasto o caucho.
(4) Levantar la barra horizontalmente puede ejercitar la fuerza de las extremidades superiores y los músculos del pecho al mismo tiempo. Mueva la barra directamente sobre su pecho y sosténgala verticalmente con ambas manos. Puede organizar el peso de la barra, el número de levantamientos y el número de grupos según su propia situación, y el efecto es muy obvio.
Métodos para ejercitar los músculos de las extremidades inferiores:
(1) Patada horizontal sentado: El ejercicio de calentamiento antes de las sentadillas de alta intensidad es seguro y confiable.
(2) Elevación de piernas acostado con carga de peso: este es un movimiento clásico para el entrenamiento concentrado de cuádriceps. Las sentadillas se pueden utilizar para impactar pesos más pesados debido a la alta presión en la cintura al ponerse en cuclillas, mientras que acostarse boca arriba con pesas y levantar las piernas puede evitar esta deficiencia.
(3) Sentadilla con barra: Es un movimiento tradicional de sentadilla. En comparación con las sentadillas con barra en la parte frontal del cuello, las sentadillas en la parte posterior del cuello soportan cargas pesadas y son más seguras, ya que pueden desarrollar los músculos cuádriceps y glúteos al mismo tiempo, por lo que son la primera opción para la gente común.
(4) Hack squat: Es uno de los mejores movimientos para el entrenamiento de fuerza de piernas. Es una sentadilla con equipo fijo como la sentadilla Smith.
(5) Flexión y extensión de piernas sentado: Es una acción ideal para moldear la forma y las líneas de los músculos cuádriceps, y aclarará las líneas musculares de la parte anterior del muslo.
(6) Sentadilla con flecha: La sentadilla con flecha se puede utilizar con barra o mancuernas y es un ejercicio integral.
El primer paso de cómo entrenar la fuerza explosiva de los miembros superiores: Este método es similar al puño de apoyo, es decir, flexiones con los puños, pero requiere caer lentamente e inhalar. Permanezca durante un período de tiempo cuando el cuerpo alcance su punto más bajo. El tiempo no debe ser demasiado largo. Varía de persona a persona. Empuja lo más rápido que puedas, explota y exhala. No seas fácil contigo mismo durante este proceso. Otros requisitos son los mismos que los de las flexiones estándar. Recuerda, sé estricto contigo mismo. Practica tres días a la semana, tres series de quince veces cada una. Debe ser estricto y explosivo. El efecto de este enfoque es cien veces mayor.
Cuando el contenido anterior se pueda completar fácilmente, ingrese al segundo paso de la práctica, levante la almohadilla del pie unos 50 cm y contáctela de acuerdo con el método anterior.
Luego da el tercer paso, regresa al suelo plano, cierra el puño con una mano y apoya el suelo con cinco dedos de la otra mano. Cada vez que practico, mis manos izquierda y derecha rotan. Cuatro series * * * Dos para cada mano. Después de un tiempo, menos un dedo hasta que puedas usar una mano, listo.
Lo principal a la hora de ejercitar los miembros superiores es no hacer muchas cosas que afecten a las articulaciones. Por ejemplo, se recomienda no realizar saltos en cuclillas en el futuro, ya que tendrá un gran impacto en el menisco. Espere unos años.
Tenga cuidado de no exagerar la rotación con carga de peso, de lo contrario se producirá fácilmente una hernia de disco lumbar en el futuro. Puedes hacer abdominales, flexiones y flexiones.
De hecho, existe una forma de lo más práctica, es decir, no sé si estás dispuesto o no. Debes haber hecho elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones laterales en la escuela. Si haces elevaciones laterales o algo así, 2 horas y 1 hora son más efectivas para fortalecer los brazos que las flexiones y te ahorran problemas.
¿Cómo desarrollar potencia explosiva, fuerza en la parte superior del cuerpo y fuerza en la parte inferior del cuerpo? Haz flexiones y dominadas para fortalecer la parte superior del cuerpo, corre o haz sentadillas con salto para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Mientras hagas más ejercicio, tu poder explosivo mejorará gradualmente. La perseverancia es el camino a seguir.
¿Cómo hacer ejercicio para potenciar el poder explosivo de los miembros superiores? Siéntese con mancuernas y dóblelas alternativamente durante 4 series de 10 a 12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
El brazo con mancuerna se eleva 4 series x10-12 veces.
Flexión de un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces.
¿Cómo utilizar una toalla para ejercitar los músculos de las extremidades superiores para ayudar a estirar? Ayuda a estirar las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas. Sostenga un extremo de la toalla con ambas manos, de modo que la parte central de la toalla enganche la palma de su mano derecha. Mientras inhala, estire la toalla hacia arriba y doble las piernas y las rodillas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las pantorrillas a 90 grados. Abra la articulación de la rodilla y levante la pantorrilla al mismo tiempo para que la parte superior de la pierna y la pantorrilla queden en línea recta. Mantenga durante unos segundos. Si su capacidad de equilibrio es deficiente, puede mantener el dedo del pie derecho en contacto con un objeto fijo para mantener el equilibrio.
Ayuda al bíceps. Sostenga ambos extremos de la toalla con una mano y cuelgue una mancuerna en el medio para que cuelgue en el aire. Utiliza la toalla para realizar una acción de flexión completa. La distancia entre las palmas y las mancuernas se alarga con la toalla, ejercitando así mejor la fuerza de tus antebrazos y bíceps.
Ayuda a los antebrazos. Envuelve una barra en una toalla y haz press de banca o peso muerto. La toalla hace que la barra sostenida con ambas manos sea "más gruesa" y tiene un efecto más significativo en los antebrazos.
Los ejercicios musculares requieren pesas y las toallas son demasiado livianas para usar.
1. Cambios en los movimientos de sentadilla
Levanta los talones y agáchate profundamente.
Coloca tu peso sobre las puntas de los pies delanteros y eleva los talones lo más alto posible. Mantenga los talones levantados durante todo el movimiento.
Beneficios: Este ejercicio no solo tonifica eficazmente tus pantorrillas, sino que también mejora tus cuádriceps, que suele ser la zona más débil.
Sentadillas con brazos doblados
Apoya la barra con los codos en lugar de con los hombros (envolver los puntos de contacto de la barra con una toalla puede hacer que tus codos estén más cómodos). Mantenga la parte superior de los brazos cerca del pecho durante todo el ejercicio.
Beneficios: Esta acción no sólo desarrolla todo el cuerpo, sino que también mejora la fuerza de los bíceps, permitiéndote doblar y levantar más peso.
Sentadilla con apoyo de brazos rectos
Estira los brazos por encima de la cabeza para sostener la barra, estirando los codos. Mantén esta posición durante toda la sentadilla.
Beneficios: Este ejercicio te hará más competitivo a la hora de realizar sentadillas estándar. También es bueno para moldear el cuerpo.
2. Variaciones de la acción del press de banca con mancuernas
Prens de escritorio Bird
La acción comienza desde el apoyo directamente encima del pecho, con las palmas hacia afuera. Baje las mancuernas como un pájaro con mancuernas hasta que estén hasta la mitad antes de doblar los codos. En este momento, la mancuerna se bajará verticalmente como en un press de banca y luego se empujará hacia arriba verticalmente después de alcanzar el punto más bajo.
Ventajas: Este ejercicio permite ejercer una carga mayor que el pájaro con mancuernas, y el pecho crecerá más rápido.
Prensa Rotativa de Escritorio
Con las mancuernas en su punto más bajo y las palmas enfrentadas. Mientras empujas hacia arriba, gira lentamente la muñeca hacia adentro hasta que las palmas miren hacia afuera.
Ventajas: La rotación puede ampliar el rango de movimiento, reducir la implicación del tríceps y obligar a los músculos del pecho a alcanzar su mayor potencial. También puede rotar ligeramente la parte superior del brazo, que también es una de las funciones importantes del músculo pectoral mayor.
Press de banca con balón medicinal
El proceso de acción es exactamente el mismo que el press de banca estándar, excepto que esta acción se completa con un balón medicinal en lugar de press de banca. Durante el movimiento, la cabeza, el cuello y los hombros se apoyan sobre la pelota, pero la zona lumbar queda suspendida. Levante siempre las caderas para mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Ventajas: Esta acción puede centrarse en entrenar los músculos que mantienen el equilibrio, algo difícil de conseguir en los ejercicios tradicionales. A medida que se fortalezcan los músculos del equilibrio, también mejorará su rendimiento en el press de banca estándar.
3. Cambios en el movimiento del peso muerto
Peso muerto Wartberg
Inserta los pines del soporte de barra aproximadamente a la misma altura que tus rodillas y coloca la barra sobre A dos pasos del soporte para barras. Comience a tirar con fuerza Una vez que llegue al punto más alto, inmediatamente dé dos pasos hacia adelante y coloque la barra en el soporte. Sin detenerse, levante la barra, retroceda dos pasos y luego baje la barra a la posición inicial.
Ventajas: Esta acción es muy práctica. Las caderas y la zona lumbar reciben un gran entrenamiento en los movimientos hacia adelante y hacia atrás. También mejora su capacidad para levantar objetos pesados desde el suelo y desde posiciones hasta las rodillas.
Peso muerto con un brazo
Al hacer este movimiento, párate a la izquierda de la barra en lugar de pararte frente a la barra como en un peso muerto normal (si es la primera vez que lo intentas). (puedes tirar de una barra vacía para familiarizarte con la acción). Agáchate, sujeta la parte media de la barra con la mano derecha y tira hacia arriba con fuerza, manteniendo el torso erguido durante el movimiento.
Beneficios: este movimiento trabaja todos los principales músculos de "tracción" (bíceps femoral, espalda y bíceps) y también desarrolla la fuerza de agarre.
Peso muerto de amplitud aumentada
Utilice una barra de 25 libras en lugar de una de 45 libras.
Ventajas: Este cambio amplía el rango de movimiento, puede ejercitar más fibras musculares y tiene mejores efectos de entrenamiento.
4. Cambios de movimiento del levantamiento con flexión
Levantamiento con barra con un brazo
Sujeta la mitad de la barra con la mano derecha (este ejercicio es más difícil). ) o agacharse (este ejercicio es más difícil) El ejercicio es más difícil) y luego hacer ejercicios de flexión.
Ventajas: Esta acción puede equilibrar poderosamente los grupos musculares y los antebrazos mediante palanca, acelerando el crecimiento del bíceps.
Towel Bend
Ata una mancuerna en un extremo de la toalla, sujeta el otro extremo de la toalla con la mano y practica la flexión.
Beneficios: Este ejercicio desplaza la carga durante el movimiento, ejerciendo una fuerza completamente diferente sobre el bíceps.
Silent Qu
Sujeta una mancuerna en cada mano, deja de doblar el brazo derecho hasta que la articulación del codo alcance los 90 grados y luego haz una serie de flexiones normales con el brazo izquierdo. Después de completar una serie, cambie de brazo y, con el brazo izquierdo quieto, use el brazo derecho para hacer una flexión normal.
Ventajas: La articulación del codo es la posición más difícil durante el curl de 90 grados. En este momento, la persistencia estática puede producir una fuerza * * más fuerte en el bíceps braquial. Este ejercicio ayuda a superar los puntos atascados en las curvas normales.
5. Cambios de movimiento de extensión de tríceps en decúbito supino
Rotación de extensión de tríceps en decúbito supino
Al inicio del movimiento, estire el brazo levantado y la palma. En su lugar, avance. de mirar a la otra persona como en los movimientos normales. Durante el descenso de la mancuerna, gire el antebrazo hacia adentro y cuando llegue al punto más bajo, la palma de la mano mire hacia la oreja.
Ventajas: Este cambio proporciona una nueva forma de ejercitar el tríceps braquial, aumenta el rango de movimiento y permite ejercitar diferentes partes del tríceps braquial.
Extensión lateral del brazo
Levanta la mancuerna con la mano izquierda por encima del hombro izquierdo. Manteniendo quietos los brazos, baje la mancuerna hacia el hombro derecho. Detente justo antes de que la mancuerna toque tu cuerpo y luego regresa a la posición inicial.
Ventajas: Esta acción permite utilizar más peso y diferentes fibras musculares que los ejercicios regulares, mejorando la fuerza.
Extensiones de brazos en decúbito supino
Túmbate boca arriba en el suelo, sujetando una manivela con ambas manos con los brazos estirados. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, baje la barra hasta el punto más bajo detrás de la cabeza, manténgala así durante 2 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Ventajas: Tumbarse en el suelo es más cómodo, puedes utilizar más peso y cuidar esas fibras musculares que suelen ser difíciles de entrenar.
6. Cambios de movimiento de sentadilla con estocada
Box Arrow Squat
Párate con ambos pies a 6 pulgadas (1 pulgada = 2,54 cm) de altura frente a una caja. o paso, da un paso hacia adelante con el pie derecho, párate en la caja y comienza a hacer sentadillas con flechas.
Beneficios: Esta variación hace que sea más fácil mantener el torso recto mientras aumenta el rango de movimiento.
Ejercicios de pasos
Párate en diagonal, con el pie derecho al frente, pisando una caja de 30 centímetros de alto, y el pie izquierdo detrás de ti en el suelo. Manteniendo el pie derecho quieto, pase la pierna izquierda sobre la caja para completar una sentadilla con flecha.
Ventajas: Este cambio se centra en la fase de sentadilla, de modo que los músculos de la cadera también pueden participar en la fuerza, pudiendo además mejorar las capacidades de desaceleración y amortiguación, que pueden ser la base de muchos deportes.
Sentadillas con flechas con apoyo
Sostén las mancuernas por encima de tu cabeza como si fuera un press con mancuernas, mantén los brazos rectos y practica sprints manteniendo esta posición.
Ventajas: Esta acción permite ejercitar los miembros inferiores, superiores y cintura al mismo tiempo.
7. Cambios en las dominadas
Dominadas laterales
Al sujetar la barra, sujeta la barra con la mano izquierda a la altura de los hombros y la derecha. mano al doble del ancho de los hombros y luego tire hacia arriba.
Ventajas: Esta acción ayuda a eliminar el desequilibrio general de poder entre ambos bandos.
Dominadas alternas
Primero tira hacia la derecha, luego baja la barbilla después de tocar tu mano derecha, y luego tira hacia la izquierda.
Ventajas: Este cambio concentra la carga en un lado, mejorando la fuerza unilateral de forma específica.
Dominadas con pelota de fitness
Sujeta la pelota de fitness en la parte posterior de la articulación de la rodilla con los muslos y las pantorrillas y mantén esta posición para realizar las dominadas.
Ventajas: Al caminar, los músculos de los glúteos, el bíceps femoral y las pantorrillas se contraen naturalmente al mismo tiempo. Este ejercicio puede hacer que estos músculos se contraigan simultáneamente mediante dominadas.
8. Cambios en las acciones recomendadas
Press alterno con mancuernas
Sujeta un par de mancuernas sobre los hombros, flexiona las rodillas para hacer una sentadilla moderada, empuja las mancuernas hacia arriba. con la mano izquierda y, al mismo tiempo, estire las piernas (usando la fuerza de las piernas para ayudar a levantar más peso). Invierte, luego cambia a tu brazo derecho y haz el mismo movimiento.
Ventajas: Esta acción permite ejercitar la fuerza de todo el cuerpo.
Recomendación de rotación
Mientras empujas hacia arriba, gira el torso hacia la derecha, y mientras bajas la mancuerna, gira el torso de nuevo a la posición original. Luego practica hacia la izquierda de la misma manera.
Ventajas: La capacidad de rotación del tren superior es muy importante en el deporte, y con esta acción se puede ejercitar este punto.
Empuje inclinado hacia arriba
Túmbate en un sillón reclinable y empuja las mancuernas hacia arriba en ángulo.
Ventajas: Esta acción entrena al máximo los músculos deltoides manteniendo la tensión en la parte superior de la espalda.
9. Cambios de movimiento del peso muerto romano
Peso muerto romano con agarre estrecho
Durante el ejercicio, la distancia de agarre es la misma que el ancho de los hombros, y el ángulo de la articulación de la rodilla permanece sin cambios y lentamente inclínese hacia adelante y arquee la espalda de forma natural. Baja la barra hasta que esté debajo de tus rodillas.
Ventajas: Este cambio es mayor que los movimientos ordinarios de dorsales y bíceps femoral.
Peso muerto romano con agarre ancho
Al igual que en el arranque, utiliza un agarre que sea el doble de ancho que tus hombros.
Ventajas: Cuanto más amplio sea el agarre, más tiempo tardará la barra en moverse a la misma posición, aumentando el rango de movimiento y la masa muscular.
Peso muerto romano con una sola pierna
Levanta una pierna e inclínate detrás de la otra. Párate siempre sobre una pierna durante todo el ejercicio.
Beneficios: Este cambio ayuda a eliminar los desequilibrios de fuerza de las piernas. Además, al ser un ejercicio con una sola pierna, puedes utilizar menos peso, por lo que la fuerza de agarre no se convertirá en un cuello de botella.
10. Cambios en los movimientos de remo inclinado
Remo alterno
Utiliza mancuernas para realizar este ejercicio. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, levante las mancuernas de un lado a la vez.
Ventajas: Los movimientos alternos obligan al cuerpo a mantener el equilibrio bajo la acción de fuerzas de rotación. Así que no sólo es un excelente ejercicio para la espalda, sino también un excelente ejercicio para la cintura.
Remo a una pierna
Levanta una pierna e inclínate detrás de la otra. Párate siempre sobre una pierna durante todo el ejercicio.
Ventajas: Ayuda a mejorar la capacidad de equilibrio. Press de remo con una sola pierna
Párate sobre un pie con el pie derecho y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. La posición de la parte superior del cuerpo es la misma que en el remo normal, con el torso paralelo al suelo y la espalda arqueada de forma natural. Mientras rema, levante la mancuerna y estire el brazo izquierdo mientras estira el torso. En la posición final, el brazo izquierdo está perpendicular al suelo. Después de practicar un lado, practica el otro lado.
Ventajas: Se trata de un ejercicio integral para la parte superior del cuerpo que puede llegar hasta la cintura y toda la espalda.