Introducción a la educación prenatal métodos de ejercicio durante el embarazo
1. Introducción a los métodos de educación prenatal durante el embarazo.
1. Ejercicio al principio del embarazo
1. Caminar: Caminar es una excelente forma de ejercicio durante el embarazo. No hay restricciones y puedes hacerlo libremente.
Análisis de beneficios: Podrás respirar aire puro mientras disfrutas del hermoso paisaje de la naturaleza; después de caminar, sentirás fatiga leve y moderada, lo que te ayudará a dormir y cambiar tu estado de ánimo para eliminar la irritabilidad y la depresión.
2. Ejercicio de la articulación del tobillo: siéntese en una silla, coloque una pierna encima de la otra, apoye el pie de la pantorrilla en el suelo, mueva lentamente la articulación del tobillo varias veces con el muslo y luego enderece. el empeine hacia abajo, de modo que la articulación de la rodilla, la articulación del tobillo y el empeine queden conectados en línea recta. Practica las acciones anteriores con las piernas alternativamente.
Análisis de beneficios: Puede favorecer la circulación sanguínea y fortalecer los músculos del pie.
3. Ejercicio de los dedos de los pies: las madres embarazadas se sientan en una silla, apoyan los pies en el suelo, inclinan los dedos de los pies tanto como sea posible, los inclinan y luego los bajan varias veces. de los dedos de los pies y evitar que las plantas de los pies se despeguen del suelo.
Análisis de beneficios: mediante el movimiento de los dedos. Puede promover la circulación sanguínea y fortalecer los músculos del pie.
2. Ejercicios en el segundo trimestre
1. Practica sentarte con las piernas cruzadas: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas al levantarte por la mañana y al acostarte, colócate. Coloque las manos ligeramente sobre las piernas y luego empuje las rodillas hacia abajo con las manos durante un rato, es decir, suelte las manos. Presione y suelte y practique esto repetidamente durante 2 a 3 minutos.
Análisis de beneficios: Esta actividad puede relajar las articulaciones de la cintura estirando los músculos.
2. Ejercicio de torsión pélvica: acuéstese boca arriba, estire la pierna izquierda, doble la pierna derecha hacia arriba, acerque el talón a las nalgas y luego deje caer lentamente la rodilla derecha hacia la pierna izquierda para girar. tu cintura. Luego, baje lentamente la rodilla derecha hacia afuera, manteniendo el muslo derecho cerca de la cama. Practica alternativamente de izquierda a derecha y practica de 3 a 5 minutos todas las noches antes de acostarte.
Análisis de beneficios: Puede fortalecer la flexibilidad de las articulaciones pélvicas y los músculos de la cintura.
3. Movimiento pélvico: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante lentamente la espalda en forma anti-arco. Después de la recuperación, quédese quieto durante 10 segundos antes de repetir, luego coloque las palmas y las manos. rodillas en el suelo, inclina la cabeza y arquea la espalda. Luego estire la espalda mientras levanta la cabeza para que la cabeza y la espalda queden al mismo nivel, luego levante la cabeza para arquear la cintura y la espalda, y finalmente deje caer la cabeza y repita.
Análisis de beneficios: El propósito es relajar las articulaciones pélvicas y lumbares, suavizar los músculos a la salida del canal del parto y fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen.
4. Ejercicio de respiración abdominal: La respiración abdominal debe iniciarse desde la posición acostada y realizarse en cuatro pasos: el primer paso es inhalar por la boca mientras se infla el abdomen el segundo paso es exhalar por la boca; la boca, contraer el abdomen al mismo tiempo; el tercer paso es respirar hábilmente por la boca: inhalar y exhalar por la nariz para abultar y contraer el abdomen; el cuarto paso es hacer ejercicios de respiración abdominal con música que tenga una respiración; ritmo.
Análisis de beneficios: Ejercita los músculos abdominales, ejercita completamente los órganos internos y promueve la coordinación de las funciones de varios órganos.
En tercer lugar, hacer ejercicio al final del embarazo
1. Principalmente descansar: el tercer trimestre es el período más agotador de todo el embarazo, por lo que las madres embarazadas deben concentrarse en descansar. El ejercicio durante este período debe determinarse según las propias condiciones de la madre embarazada. Además de caminar, también puedes hacer ejercicio de las siguientes formas, de 15 a 20 minutos cada vez, al menos 3 veces por semana.
2. Ejercicio de estiramiento: agáchese lentamente después de levantarse, el movimiento no debe ser demasiado rápido y el rango de sentadilla debe ser lo más amplio posible, siéntese con las piernas cruzadas y alterne las extremidades superiores e inferiores.
3. Movimientos de las extremidades: Párese con las manos estiradas horizontalmente hacia ambos lados, con las extremidades al mismo nivel que los hombros. Utilice toda la extremidad superior para balancearse hacia adelante y hacia atrás en un círculo, alternando el tamaño. y amplitud; levántese, apoye todo el cuerpo con una pierna y use la otra pierna para sostener su cuerpo lo más caro posible (tenga en cuenta que sus manos deben sostener el objeto para evitar caerse), y luego repita varias veces.
4. Movimiento pélvico: La mujer embarazada se acuesta en la cama, dobla las rodillas, levanta las nalgas, intenta elevarlas lo más alto posible y luego cae lentamente.
5.Actividades de los músculos abdominales: medias abdominales. La mujer embarazada se acuesta boca arriba, dobla las rodillas y levanta lentamente el cuerpo desde la posición supina a una posición semisentada y luego de regreso a la posición supina. Este deporte depende de mi fuerza física.
2. Los beneficios del ejercicio prenatal para mujeres embarazadas y bebés.
1. Beneficios del ejercicio prenatal para mujeres embarazadas
1. Incrementar la fuerza muscular
Las mujeres embarazadas pueden favorecer la circulación sanguínea por todo el cuerpo, aumentar la fuerza muscular y Previene eficazmente la fatiga durante el ejercicio. Posición fetal anormal.
2. Mejorar la capacidad ósea
El ejercicio durante el embarazo puede aumentar la resistencia y reducir la aparición de enfermedades del embarazo.
3. Incrementar la función del sistema nervioso
Hacer ejercicio durante el embarazo puede mejorar la función del sistema nervioso, hacer que varios órganos funcionen de manera más coordinada y permitir que varios órganos se adapten a una serie de cambios durante el embarazo.
2. Beneficios de la educación prenatal sobre ejercicio para bebés
1. Ayuda a absorber el calcio
Las mujeres embarazadas suelen hacer ejercicio al aire libre y pueden respirar mucho aire fresco y sol. Los rayos ultravioleta del sol pueden favorecer la absorción de calcio, lo que es beneficioso para el desarrollo esquelético del feto.
2. Promover el crecimiento normal del feto
El ejercicio de educación prenatal para mujeres embarazadas puede promover el metabolismo, aumentar el suministro de oxígeno de la sangre y contribuir al desarrollo del feto.
3. Incrementar el desarrollo del cerebro fetal
El ejercicio durante el embarazo puede proporcionar suficiente oxígeno y nutrientes al cerebro, promover la liberación de sustancias beneficiosas como las encefalinas del cerebro y transportarlas al cerebro. el feto a través de la placenta. Además, cuando las mujeres embarazadas hacen ejercicio, el líquido amniótico se agita, lo que puede masajear al bebé y es beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé.
3. Precauciones para la educación prenatal sobre el ejercicio
(1) La frecuencia cardíaca de las mujeres embarazadas no debe ser demasiado rápida durante el ejercicio y tratar de no excederla. Si las mujeres embarazadas se sienten mareadas, náuseas o fatiga durante el ejercicio, deben dejar de hacer ejercicio inmediatamente; si experimentan dolor abdominal o sangrado, deben acudir al hospital para un examen a tiempo;
Las mujeres embarazadas también deben prestar atención a ropa holgada y cómoda y a calzado ligero. Reponer agua a tiempo durante el ejercicio para evitar el colapso; mantener el calor para evitar resfriados; hacer ejercicio en un lugar con aire fresco y árboles sombreados es beneficioso para la salud física y mental de la madre y el feto.
(2) Las mujeres embarazadas no deben realizar ejercicios de sudoración. El ejercicio adecuado es beneficioso para la salud de las mujeres embarazadas y de los fetos. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben escuchar los consejos de su médico antes de hacer ejercicio. Necesitan saber en qué etapa del embarazo pueden hacer ejercicio, cuándo no pueden hacer nada y los métodos de ejercicio adecuados para las mujeres embarazadas. El tipo de ejercicio y la cantidad de ejercicio adecuados para las mujeres embarazadas también dependen de la condición física y no se pueden generalizar. Si las mujeres embarazadas ya tienen el hábito de hacer ejercicio antes del embarazo, pueden seguir optando por hacer ejercicio durante el embarazo, pero deben tomárselo con calma al principio.
(3) Las mujeres embarazadas no son aptas para bucear, montar a caballo y otros deportes. Tenga cuidado durante los primeros tres meses de embarazo y evite el ejercicio extenuante en esta etapa. Las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio adecuadamente entre las semanas 12 y 28 de embarazo. En las últimas etapas del embarazo, es decir, después de las 28 semanas, las mujeres embarazadas no son aptas para hacer ejercicio, porque el feto ha crecido mucho en este momento y el ejercicio puede provocar contracciones uterinas alérgicas, lo que provoca un parto prematuro.
Además, en el caso de las mujeres embarazadas, prestar atención al tipo de ejercicio desde las 12 semanas previas al embarazo hasta las 28 semanas de embarazo. Haga ejercicio moderado, como nadar, Tai Chi, caminar y yoga prenatal relativamente simple. Asegúrese de evitar movimientos abdominales vigorosos y contacto físico con otras personas. El movimiento no puede ser saltar o correr. Evite los deportes de contraataque, como el bádminton y el tenis. Las mujeres embarazadas no son aptas para montar a caballo o bucear. En particular, el buceo puede poner fácilmente a las mujeres embarazadas en un estado de hipoxia, provocando malformaciones fetales.
4. Precauciones para la educación prenatal sobre el ejercicio
1. Consultar a un médico antes de hacer ejercicio.
Después del embarazo, debes recordar “la seguridad es lo primero”. Así que consulta a tu obstetra antes de hacer ejercicio. Si es apto para hacer ejercicio, pídale a su médico que le recomiende varios métodos de ejercicio adecuados a su condición física para que el ejercicio sea seguro y eficaz.
2. Desarrolla tu propio plan de ejercicios
Puedes elegir en qué eres bueno o te gusta entre los ejercicios recomendados por los médicos y luego desarrollar un plan de ejercicios de acuerdo con tu propio trabajo y descanso; tiempo. De esta forma, el ejercicio no sólo será regular, sino que también podrás disfrutar plenamente de la diversión del ejercicio y lograr los resultados deseados.
3. Elija un entorno de ejercicio seguro y cómodo.
Al hacer ejercicio, debes prestar atención a tu propia seguridad y la seguridad de tu entorno, y mantenerte alejado de lugares que sean perjudiciales para tu cuerpo o supongan riesgos para tu seguridad. No vayas a lugares con mucho tráfico o aire contaminado, ni a lugares que estén en construcción o que estén demasiado remotos. Además, no hagas ejercicio en ambientes calurosos o húmedos, ya que esto te hará sentir incómodo.
4. Reponer energía y agua a tiempo.
El ejercicio suele consumir energía y agua del cuerpo, por lo que no lo hagas con el estómago vacío, ya que esto provocará mareos. Eso sí, no hagas ejercicio ni siquiera después de una comida completa, ya que puede provocar molestias gastrointestinales. Puedes comer algunos pasteles o frutas saludables entre ejercicios y beber un poco de agua tibia aproximadamente cada 20 minutos para aumentar la energía corporal.
5. Haz tu mejor esfuerzo
El propósito de hacer ejercicio durante el embarazo no es competir, sino hacer ejercicio. Por lo tanto, siempre debes seguir el principio de hacer las cosas según tu capacidad al hacer ejercicio.
Debes aprender a escuchar las señales que te envía tu cuerpo. Una vez que te sientas cansado, debes parar y descansar inmediatamente para evitar molestias físicas.