Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo
¿Por qué desarrollar músculo?
1) Desarrollar músculos ayuda a perder peso. Ganar 1 kilogramo de músculo consume 110 calorías.
Aumentar el índice de masa muscular corporal no sólo no afectará el efecto adelgazante, sino que también ayudará a reducir la grasa, mejorar el metabolismo y moldear las líneas. Algunos expertos señalan que cada 0,5 kilogramo de músculo consume entre 30 y 40 calorías al día.
Es decir, añadir 0,5 kilogramos de músculo consumirá calorías extra equivalentes a 1,5-2 kilogramos de calorías de grasa cada año, lo que ayudará a mantener tu figura y mejorar tu nivel metabólico basal.
2) Consolidar el efecto adelgazante y adelgazar rápidamente y sin rebote.
Si sigues una dieta unilateral para perder peso, aunque perderás peso, debido a una nutrición insuficiente, falta de ejercicio y metabolismo corporal lento, una vez que retomes la dieta, rápidamente te recuperarás e incluso te volverás loco. más gordo que antes, lo cual no vale la pena ganar.
Para ejercitar los músculos, primero debes:
1) Ser fuerte primero.
Más fuerza significa más músculo. El entrenamiento de fuerza se inicia mejor con ejercicios con pesas, ya que le permite comenzar con pesas pequeñas y continuar aumentando el peso.
Cada vez que hago ejercicio, subo algo de peso y me obligo a salir de mi zona de confort. Para superar el período de cuello de botella, debemos confiar en la fuerza para derribar los obstáculos. Sólo añadiendo entrenamiento de fuerza podrás ayudarte a desarrollar músculo.
Entrenamiento común de fuerza de manos en casa:
Sentadillas con salto:
Flexiones:
Rodillos de pies:
Soporte de mesa:
2) Haz entrenamiento con pesas libres
Si entrenas en casa, las mancuernas son muy buen equipo auxiliar de entrenamiento, aunque no son aptas para el entrenamiento principal.
Seguridad: La máquina obliga a realizar movimientos fijos y antinaturales. Estas acciones pueden causar daño físico. El entrenamiento con pesas libre repite movimientos naturales.
Eficiencia: El entrenamiento con pesas libres te obliga a controlar el peso y el equilibrio. Esto es mejor que usar una máquina para desarrollar músculos porque la máquina ya le ayuda a mantener el equilibrio.
Eficacia: La fuerza obtenida mediante el entrenamiento con máquinas no se puede transferir a pesas libres ni a la vida real. En la vida real, ninguna máquina puede ayudarte a controlar tu equilibrio.
Variedad: Realiza cientos de ejercicios con una sola mancuerna. También ahorra dinero y espacio.
3) Haz ejercicios combinados
Si has practicado fuerza básica y masa muscular, un solo entrenamiento no está mal, pero si estás preparado para desarrollar músculo, lo mejor es estimular varios músculos al mismo tiempo.
En lugar de flexiones interminables de bíceps, haz dominadas con las palmas hacia afuera, hacia adentro y movimientos con barra. No es necesario que hagas extensiones de brazos. Puedes hacer press de banca, press de banca o flexiones con barra paralela. Por supuesto, no hagas extensiones de piernas, haz algunas sentadillas y peso muerto.
Lo que hay que tener en cuenta aquí es que el movimiento debe comenzar desde los tendones grandes y luego extenderse a los tendones pequeños.
4) Presta atención a los detalles de tu entrenamiento:
Las sentadillas son buenas para todo tu cuerpo. Esta es la formación más importante. Una vez que puedas hacer sentadillas con un peso de 300 libras, debes haberte transformado por completo. Esta es una sentadilla con peso libre con las caderas por debajo de las rodillas.
Cuando haces sentadillas y peso muerto, todos los músculos están tensos. Estos movimientos unen tu cuerpo y te permiten manejar cargas pesadas. No pierdas el tiempo haciendo flexiones de bíceps. Si puedes agacharte y tirar con fuerza con peso, tus brazos ya deben ser muy gruesos.
Por supuesto, debes tener cuidado con las rodillas al hacer sentadillas, y no aplicar demasiada fuerza que pueda provocar lesiones en las rodillas.
Después de haber sentado las bases, es bueno hacer algo de entrenamiento de separación del cuerpo, pero sólo si puedes hacer sentadillas con un peso de 300 libras. Al principio, todavía hago algunos ejercicios combinados, como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press de cabeza con barra, dominadas, fondos con barra paralela, etc.
5) Asegurar la recuperación
Los deportistas profesionales entrenan cinco o seis veces por semana. Sin embargo, inicialmente no lo hicieron.
No fue hasta que se hicieron más grandes y fuertes que aumentaron la intensidad de su entrenamiento. Si intentas seguir su plan, te lesionarás por el sobreentrenamiento.
Descanso: Los músculos crecen en reposo, no en entrenamiento. Al empezar, haz entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana, centrándote en la intensidad del entrenamiento en lugar del tiempo de entrenamiento.
Sueño: Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, que favorece el crecimiento muscular. Intenta descansar 8 horas. Si tu estilo de vida te lo permite, tómate una siesta después de hacer ejercicio.
Beber agua: Esto puede evitar la deshidratación y ayudar a la recuperación muscular. Bebe dos vasos de agua con cada comida y un poco de vez en cuando durante los entrenamientos.
Comer:? ¿Comes como un caballo, duermes como un bebé y crecerás como una mala hierba? . Si no repones suficientes calorías para asegurar la recuperación, ninguna cantidad de entrenamiento será de utilidad.
6) Presta atención a tu alimentación
Las proteínas tienen el mayor efecto térmico. Necesitas 1 g de proteína por libra por día para ganar y mantener músculo. En otras palabras, si pesa 160 libras (aproximadamente 144 libras), necesita consumir 160 gramos de proteína todos los días.
Proteínas: carnes rojas, pollo/pato, huevos, suero, leche.
Hidratos de Carbono: Arroz integral, avena, pasta integral, quinoa.
Verduras: espinacas, brócoli, tomates, ensalada, zanahoria.
Frutas: plátanos, naranjas, manzanas, piñas y peras.
Cereales integrales: batatas, maíz
Algunas personas delgadas deben prestar atención a comer más a la hora de desarrollar músculo. La comida es más importante que el entrenamiento. Sin embargo, debe comer suficiente comida para una mejor recuperación. La mayoría de la gente no tiene suficiente para comer. Deberías comer más para desarrollar músculo.
Desayuna: Repone energías en la primera hora después de levantarte por la mañana. Adquiera el hábito de desayunar.
Comidas post-entrenamiento: Complementar con proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayuda a que los músculos se recuperen y reconstruyan las reservas de energía.
Comer una vez cada 3 horas, 6 veces al día. Reponga de manera estable proteínas en sus músculos, acelere la reparación y recuperación muscular y acelere el metabolismo.
7) Aumentar de peso (apto para personas con músculos largos)
Si solo pesas 140 libras (unas 127 libras), no importa lo duro que entrenes, no lucirás musculoso . desarrollado. Consulte esta guía sobre cómo ganar peso con costillas. Aquí está la parte más importante.
Consume alimentos ricos en calorías: 100 gramos de espinacas crudas contienen 25 kcal, pero 100 gramos de arroz solo contienen 380 kcal. Come algo de pasta, avena, aceite de oliva, frutos secos variados, etc.
Aumenta la fuerza: Aumenta tu peso en sentadilla a al menos 300 libras (aproximadamente 272 libras). El tamaño de tus músculos está directamente relacionado con la fuerza que ganas. Si quieres desarrollar músculo, primero debes aumentar tu fuerza.
Bebe leche entera: si no te importa comer más grasas, añade 1 galón de leche entera a tu dieta diaria y conviértela en una prioridad. Si combinas esto con hacer sentadillas tres veces por semana, puedes ganar 25 libras en un mes. voluntad. Aumente su fuerza, registre su progreso y continúe así hasta obtener el músculo que desea. Después de seguir este método durante dos meses, verás grandes cambios en tu cuerpo.