Cómo corregir la postura 9 formas de corregir la postura
Método 1: Otras formas de ayudar a moldear tu cuerpo.
1.Imagínate una cuerda. Imagina siempre una cuerda tirando de tu cabeza y tirando de ti hasta el techo. Esta técnica de visualización puede guiarle eficazmente para encontrar la postura y el sentido de altura correctos.
2. Pídele a alguien que coloque una X gigante en tu espalda desde el hombro hasta la cadera. Luego, coloca una correa recta en la parte superior de la x que cruza tus hombros. Usar esta correa durante el día puede ayudar a volver a entrenar la espalda. Este método puede ser muy efectivo si abres los hombros antes de pegar, usas tiras anchas de cinta no flexibles y cambias la cinta correctamente todos los días.
3. Evite la pereza al caminar. Intenta caminar como si tuvieras un libro en la cabeza.
4. Utiliza colores específicos. Cuando necesites ayuda para recordar cómo mantener una postura, puedes imaginar un objeto o color especial. Siempre que pienses en ese objeto, revisa tu postura.
5. Presta atención a tus pantorrillas. Deje que su postura y equilibrio dependan más de sus pantorrillas. Intente sentirlo de manera informal y agregue un poco de rebote con cada paso. Descubrirá que esto le ayudará a descansar la parte superior del cuerpo y asumir una postura recta, lo que hará que su espalda, hombros y cuello estén más relajados y utilizará más sus músculos lisos. ¡Esto es increíble y nos ayuda a desarrollar pantorrillas fuertes y músculos suaves!
Método 2: Postura sentada
1. ¡Siéntate erguido! ¿Cuántas veces te ha dicho tu madre que te sientes derecho? Para muchas personas, este consejo es como "cómete los guisantes" o "te quedarás ciego si sigues haciendo eso". Aunque al menos en cuanto a la postura, tu mamá tiene razón. Especialmente ahora, muchas personas se sientan en sus escritorios todo el día. Seguir estos consejos básicos es importante para tu postura y salud. Si debe trabajar en un escritorio durante largos períodos de tiempo y puede elegir su propia silla, elija una silla que brinde soporte ergonómico y sea adecuada para su altura y peso. Si una silla de este tipo no es una opción, intente utilizar una almohada pequeña para apoyar la zona lumbar.
Alinea tu espalda con la silla de oficina. Esto puede ayudarle a evitar encorvarse o inclinarse hacia adelante después de estar sentado en su escritorio durante demasiado tiempo.
Al igual que cuando estás de pie, mantén los hombros rectos, la cabeza erguida y el cuello, la espalda y los talones nivelados.
Ambos pies deben estar apoyados en el suelo o en los pedales (es decir, tus piernas no deben quedar colgando del suelo).
Ajusta tu silla y tu posición de manera que tus brazos queden doblados en lugar de rectos. Los codos deben mantener un ángulo de 75 a 90 grados. Si tus brazos están demasiado rectos, estás sentado demasiado lejos. Si es superior a 90 grados, estás sentado demasiado cerca o eres demasiado vago.
2. Levántate y tómate un descanso de vez en cuando. Incluso si tienes una postura perfecta para sentarte y la mejor silla del mundo (y si existe o no una silla así es un tema de debate), aún necesitas levantarte, estirarte, moverte, hacer algunos pequeños ejercicios o simplemente estar de pie durante unos minutos. artículos de segunda clase. Tu cuerpo no está diseñado para estar sentado todo el día. Un estudio reciente de la Universidad de Nueva Delhi encontró que “permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de muerte por todas las causas, independientemente de la actividad física”.
Método 3: Postura para caminar
1. Comienza desde una posición de pie. Buen conocimiento de la postura al caminar y buena extensión de la postura. Mantén la cabeza erguida, el pecho hacia afuera y mira hacia adelante. No incline la cabeza hacia adelante.
Método 4: Dormir
1. Duerme profundamente. Si bien no puedes mantener conscientemente una posición particular mientras duermes, la forma en que duermes puede afectar tu postura al despertar. Usar un colchón más firme puede ayudarle a obtener un mejor apoyo para la espalda.
Dormir boca arriba ayudará a mantener los hombros rectos, haciendo que tu espalda sea más cómoda que dormir boca abajo.
Si te gusta dormir de lado, coloca una almohada pequeña y plana entre tus rodillas para enderezar tu columna.
Utilice almohadas que proporcionen el soporte adecuado a la cabeza y los hombros para que queden nivelados entre sí. No levante demasiado la almohada: su cabeza puede doblarse en una posición antinatural, lo que puede alterar su postura y hacer que se sienta rígido, dolorido y mareado cuando se despierte.
Método 5: Postura de conducción
1. Empiece desde una posición sentada. Esto no sólo está motivado por recomendar una buena postura, sino también por consideraciones de seguridad más prácticas. Los asientos y los sistemas de retención de su automóvil están diseñados para proteger a la persona que está en el asiento correcto, y la posición sentada realmente puede afectar la seguridad en un accidente. Mantenga la espalda pegada al asiento y al reposacabezas.
Ajusta el asiento para mantener una distancia adecuada entre los pedales y el volante. Si necesita inclinarse hacia adelante, poner los dedos de los pies en los pedales y alcanzar el volante, está sentado demasiado lejos. Si aprietas la barbilla sobre el volante, estás sentado demasiado cerca.
2. Ajuste el reposacabezas. El reposacabezas debe ajustarse a la posición en la que el centro de la cabeza quede exactamente orientado. Incline el reposacabezas de modo que la distancia entre la parte posterior de la cabeza y el reposacabezas no supere los 10 cm.
Método 6: Ejercita los músculos centrales.
1. Mantenerse en buena forma. Mantenerse en buena forma es importante para que todo su sistema musculoesquelético coordine y apoye su postura. Pruebe estos consejos: Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas levantadas, manteniendo los muslos y las pantorrillas a 90 grados.
Presiona tu ombligo lo máximo posible hacia tu columna y mantén esta posición. Esta es una forma diferente de contraer el abdomen que frotar (que se siente más como un movimiento frente al estómago, que es más un movimiento hacia adentro y hacia atrás).
Mantén presionado durante diez segundos cada vez y repite ocho veces. Repita todos los días.
Mantén esta postura correcta incluso cuando estés cansado o no quieras utilizar otros grupos musculares como la espalda y las caderas.
Respira normalmente durante el ejercicio, ya que tu objetivo es entrenar tus músculos centrales para mantener esta posición de forma natural durante las actividades diarias.
Método 7: Postura de pie
1. Encuentra el centro de gravedad del cuerpo. La postura correcta de pie debe ser coordinada y equilibrada y exudar confianza. A continuación se ofrecen algunos consejos para desarrollar una postura correcta al estacionar. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, lo que a menudo se usa para actividades físicas como el ejercicio.
Ponte de pie erguido. Esta es la clave para una buena postura y vale la pena practicarla repetidamente. Cuando adquieras el hábito de estar de pie, se convertirá en una segunda naturaleza.
Deja que el centro de gravedad recaiga sobre las puntas de tus pies. Cuando el centro de gravedad está sobre tus talones, tu cuerpo naturalmente se volverá lento. Debes pararte derecho y tratar de mantener el peso sobre las puntas de los pies. Observe cómo el resto de su cuerpo cambia en consecuencia.
Luego, muévase lentamente hacia atrás hasta que su peso esté sobre los talones. Observe cómo su cuerpo adopta una postura encorvada con este simple movimiento.
Mantén los hombros planos. Si ha tenido malos hábitos posturales antes, es posible que al principio le parezca antinatural. Pero, al igual que estar erguido, con el tiempo se convertirá en algo natural para ti.
Extiende la cabeza y encoge la cabeza. Imagina tu cabeza extendiéndose hacia el techo. Mientras hace esto, mantenga la cabeza alineada con el cuello y la columna. Esto no sólo mejorará tu postura, sino que también te hará lucir más alta y delgada. ¡Probar!
2. Enséñale a tu cuerpo cómo se sienten estos movimientos. Párese erguido contra una pared con la espalda, los hombros y las caderas presionados contra la pared. Si esto le resulta extraño e incómodo, no se preocupe: a medida que desarrolle buenos hábitos posturales y haga ejercicio, se sentirá incómodo estando de pie sin esta posición.
Método 8: Postura general
1. Busca una buena postura. Una buena postura no es más que una postura que mantiene tu cuerpo coordinado. Una buena postura de pie incluye la espalda recta, los hombros planos, la cabeza elevada y el pecho y el abdomen elevados. Si hay una línea recta que conecta los lóbulos de las orejas, los hombros, las caderas y las rodillas hasta la mitad de los tobillos, entonces esta es una buena postura. Encuentra tu buena postura. Utilice un espejo para ajustar sus orejas, hombros y caderas. Una postura adecuada hará que tus orejas estén al mismo nivel que tus hombros y caderas. Nuevamente, las teclas estarán en línea recta y el lomo tendrá una ligera forma de S. Verás que no duele nada. Si siente dolor, mire su costado en el espejo para ver si su espalda está curvada en una forma antinatural. Si no siente dolor, no cambie de posición, de lo contrario puede causar otros problemas.
La columna tiene dos curvas naturales que debes mantener. Estas dos curvas se llaman curvas en forma de doble C o S. Estas curvas en la espalda también se conocen como posturas lordóticas y cifóticas. La curva de lordosis es un método para tratar la columna lumbar, donde el ángulo de inclinación aumenta es la lordosis lumbar. La curva de cifosis se produce en la columna torácica y es la curva desde la base de la cabeza hasta los hombros y desde la parte superior de la espalda hasta la base de la columna. Cuando esté de pie derecho, asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente sobre sus pies. Es posible que sienta que se está inclinando hacia adelante, y eso incluso puede parecer extraño, pero no es así.
2. Ejercitar los músculos y mantener una buena postura. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros pueden ayudarlo a mantener una buena postura. No es necesario desarrollar un físico fuerte, pero lo que es más importante, desarrollar una "memoria muscular" para que pueda mantener la postura correcta de forma inconsciente y natural sin sentirse cansado. Cuando levantas pesas, debes trabajar tanto los músculos activos como los pasivos por igual. Esto significa que debes trabajar los isquiotibiales como los cuádriceps, los músculos de la espalda como los pectorales, etc. Esto puede ayudarte a corregir tu postura. Puedes probar estos ejercicios con o sin mancuernas. Practica enderezar tu postura y levantar la cabeza para que tus orejas estén al nivel de tus hombros.
Estira los hombros y colócalos junto a las orejas, con las palmas hacia arriba.
Dobla los antebrazos hacia adelante y hacia atrás hacia los hombros e intenta tocar los omóplatos con las yemas de los dedos.
Repite la acción anterior 10 veces con ambos brazos, y luego repite 10 veces en sentido contrario.
Ejercicio 2: Mantén las orejas a la altura de los hombros como en el Ejercicio 1.
Levanta los brazos a los costados hasta la altura de los hombros y mantén esta posición decenas de veces.
Presiona decenas de veces lo más lentamente posible y baja lentamente los brazos.
Mientras haces decenas de repeticiones, levanta lentamente los brazos hasta la altura de los hombros.
Repita diez veces, comprobando cada vez si las orejas y los hombros están al mismo nivel. Si al principio sientes que diez repeticiones es demasiado, puedes hacer más. Deberías sentir al menos un poco cansado de los músculos de tus hombros.
3. Imitar a los pingüinos. Mientras esperas que se descargue una página web o que se hornee pan, coloca los codos a los costados y toca los hombros. Mantenga las manos al nivel de los hombros y las orejas, levante los codos (No. 1, 2) y luego bájelos lentamente (No. 1, 2). Repita tanto como sea posible mientras espera. Te sorprenderá la cantidad de ejercicios que puedes hacer en 30 segundos.
4. Estiramiento. Si tienes dolor de espalda o de cuello, este ejercicio te ayudará mucho. Este movimiento también es excelente para realizarlo con frecuencia durante el día si su trabajo requiere que permanezca sentado durante largos períodos de tiempo. Sacude la cabeza en cuatro direcciones (delante, atrás, izquierda, derecha) y estírate, luego presiona ligeramente el cuello.
No te andes con rodeos, puedes causar más daño.
Ponte sobre manos y rodillas, arquea la espalda hacia arriba como un gato y luego dóblate en la dirección opuesta. Imagina que pudieras colocar un cuenco en el hueco de tu espalda.
Repite el ejercicio varias veces al día. Hacer ejercicio por la mañana ayudará a tu cuerpo a estirar los músculos que aún están dormidos. Practicar de vez en cuando durante el día te ayudará a aumentar tus niveles de energía sin necesidad de realizar un entrenamiento intensivo.
5. El yoga es excelente para la postura y la salud en general. Puede ayudar a las personas a mejorar su sentido del equilibrio. El yoga ejercita tus músculos clave, fortaleciéndolos y ayudándote a mantener una postura correcta. El yoga también es útil. También le enseña cómo mantener una postura recta mientras está sentado, de pie y caminando. Siga las clases de yoga en su área o busque videos instructivos en Youku.
Método 9: Carga
1 para evitar lesiones accidentales en la espalda. Levantar y transportar introduce cargas adicionales y problemas de equilibrio que no están presentes en su anatomía normal. Incluso independientemente de su condición física, levantar o transportar objetos puede causar molestias, dolores o, en algunos casos, dolor real. A continuación se ofrecen algunas pautas para una postura adecuada al soportar peso. Cuando levantes del suelo algo más pesado que tu gato, dobla siempre las rodillas, no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para soportar peso, pero los músculos de los muslos y los abdominales sí lo están. Aprovechalos.
Si levantas pesas o trabajas regularmente, considera usar un cinturón de soporte. Esto puede ayudarle a mantener una buena forma mientras levanta pesas.
Date prisa. Cuanto más cerca levantes el peso de tu pecho, menos necesitarás usar tu espalda baja al cargarlo; en cambio, el trabajo se realiza usando tus brazos, pecho y parte superior de tu espalda; Intente tomar una bolsa de harina de 5 kg y sostenerla muy frente a usted. Ahora, acércalo lentamente a tu pecho y siente los diferentes grupos de músculos que utilizas al realizar estos movimientos.
Equilibra tu carga para evitar el estrés y la fatiga. Por ejemplo, si llevas una maleta pesada, cambia de brazo con frecuencia. Sabrás cuándo es el momento de reemplazarlo.
Consejo: Prueba a abrir los hombros, levantar la barbilla, enderezar la espalda y mantener la posición durante cinco minutos. Puede que al principio te parezca extraño, pero si lo haces con regularidad, tu postura mejorará cada vez más.
Un gran beneficio adicional de mantener la cabeza recta y las orejas, los hombros y las caderas nivelados es que aumentará tu autoestima y tu actitud. Si camina con la cabeza en alto, se verá y se sentirá más seguro, lo que a su vez puede ayudar a mejorar su actitud y estado de ánimo, haciendo que sea más fácil caminar con la cabeza en alto.
Prueba estos pasos para lograr una postura adecuada. Lleve los hombros hacia adelante, estírelos, luego estírelos hacia atrás y luego estírelos hacia abajo nuevamente. ¿Te sientes bien? Si siente los hombros un poco rígidos o tensos, es posible que tenga una tensión muscular innecesaria.
Cuando adoptes una postura recta, no dejes que tus músculos se tensen demasiado. Esto solo aumenta la tensión en las articulaciones y los músculos, lo que afecta los huesos, la postura e incluso la forma en que se mueve o respira. Intenta relajarte, pero si sientes dolor de espalda, ¡detente! Es posible que estés provocando cierta tensión muscular innecesaria. Es importante diferenciar entre dolor de espalda y fatiga muscular. Debido a que la postura correcta es nueva para usted, es posible que los músculos necesarios para mantener una postura correcta no sean lo suficientemente fuertes. Un consejo es reajustar tu postura si te dificulta respirar. Deja que tu respiración te guíe mientras te adaptas, ¡eso es genial! Se necesitarán algunas semanas para fortalecer los desequilibrios musculares, lo cual es difícil, pero al final valdrá la pena.
Ten paciencia contigo mismo. Corregir una mala postura lleva mucho tiempo, especialmente después de haberla tenido durante años.
También hay un soporte especial que se puede utilizar para abrir los hombros, brindar apoyo y ayudar a mejorar la postura.
Considera usar una camiseta diseñada específicamente para corregir la postura, como una camiseta de ayuda para el entrenamiento, que puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda para que los hombros puedan mantener una postura adecuada durante todo el día.
Algunas personas nacen con una postura incorrecta debido a la estructura de un pie (deformidad del dedo gordo o pie zambo preclínico).
Esto se puede tratar con un método innovador, no quirúrgico y sin fármacos: la terapia propioceptiva Roth Bart.
Si mantienes la cabeza gacha, no podrás mantener el cuerpo nivelado. Intenta levantar la cabeza tan alto que puedas mirar al frente sin levantar los ojos. Si no puedes hacer esto sin sentir tensión en el cuello, significa que es posible que tengas masa muscular innecesaria.
Además, hacer ejercicio también afectará mucho a tu postura. Especialmente un deporte como el hockey que requiere movimiento constante.
ADVERTENCIA La fisioterapia y la osteopatía son recomendadas por los médicos y están cubiertas por el seguro médico en algunas jurisdicciones. Otras áreas que pueden estar cubiertas por el seguro pero que no han sido probadas por investigaciones científicas incluyen la quiropráctica, la acupuntura y la terapia Alexander (terapia dirigida a corregir la postura). Además, existen muchas áreas alternativas destinadas a corregir la postura y mejorar la salud que no han sido comprobadas por investigaciones científicas pero sí avaladas por compañías aseguradoras.
Cualquier persona que tenga o haya sufrido una lesión en la espalda, el cuello, la rodilla o la pelvis no debe intentar corregir su postura por sí solo. Esto puede causar más daño al cuerpo. Antes de intentar ajustar su postura, comuníquese con su médico u otro profesional de educación física.
Cuando decidas iniciar un proceso de corrección postural, comprueba si los consejos que sigues son realmente recomendables. Un socio en un campo puede recomendar un profesional con licencia y capacitación formal. También se recomienda obtener una referencia personal válida, o incluso consultar el plan de tratamiento de su médico o investigaciones en esta área.
No continúe haciendo ejercicio cuando sienta dolor, una rodilla chirriante, un tirón muscular o simplemente una fatiga leve. Esto no lo llevará más rápido; al contrario, lo hará sentir muy decepcionado, hará que tenga aún menos ganas de continuar haciendo ejercicio y lo pondrá en riesgo de sufrir lesiones graves. Si solo puedes repetir una acción tres veces, hazlo tres veces al levantarte, tres veces después del desayuno y tres veces antes de salir. Puedes hacerlo cuatro veces al día, luego siete veces y finalmente 10 veces.
La propiocepción es difícil de describir con palabras, o incluso difícil de entender o traducir en acción. Hay mucho que destacar sobre la propiocepción. Si los ejercicios mencionados en este artículo no conducen a actividades más relajantes (incluida una variedad de actividades que puede sentir de inmediato), deténgase y busque ayuda profesional de un practicante o maestro capacitado para corregir su postura en lugar de repetir interminablemente las instrucciones en Este artículo.
Es importante tener en cuenta que siempre que una persona comienza a intentar corregir su postura, suele experimentar dolor después de entrenar y tomar conciencia de su postura. La razón es que sus cuerpos se han adaptado de forma incorrecta durante mucho tiempo, pero ahora tienen que intentar adaptarse a una nueva forma.