Cómo ejercitar los músculos abdominales y de la pantorrilla
¡Cómo desarrollar unos abdominales bonitos!
Los abdominales son, por supuesto, la primera opción para el entrenamiento de los músculos abdominales.
Pero ¿cuál es el método más eficaz?
Si eres gordo, me refiero a si tienes una gruesa capa de grasa abdominal.
Debes utilizar métodos de entrenamiento aeróbico.
Primero trote. 10 minutos.
Túmbate y haz abdominales.
Luego levántate inmediatamente y haz un sprint. Mantenga durante más de 30 segundos.
Luego acuéstate inmediatamente y haz abdominales.
Levántate y trota durante 3 minutos.
Vuelve a tumbarte.
Levántate y vuelve a correr.
Este enfoque es muy agotador. Muy pocas personas pueden hacerlo durante un mes seguido.
Pero los que persisten. ¡Los abdominales son geniales!
Si eres delgada. Eso es sencillo.
Mi idea es:
Olvídate de los métodos y grupos de músculos abdominales que se mencionan en esos libros de culturismo.
Hazlo todos los días. Mis músculos abdominales se sienten tan calientes todos los días que me suda la frente.
Lo habitual es enderezar la espalda y hacer un gesto feo al parar para aliviar el espasmo de los músculos abdominales.
Si lo practicas durante medio mes, tus músculos abdominales serán únicos.
Hablamos de nuevos ejercicios para abdominales.
La forma tradicional de peinarse es poner los pies debajo de las nalgas de otra persona, doblar las piernas, sostener la cabeza entre las manos y tocar las rodillas con los codos.
De hecho, este método sólo permite practicar la alimentación de los músculos abdominales en esa posición. ¿Qué hacer con mi estómago?
Para practicar la parte inferior del abdomen, acuéstate boca arriba con las manos a los costados. Levanta las piernas.
No levantar a 90 grados. Simplemente levántelo por encima de los 45 grados.
Hazlo repetidamente. El estómago ha desaparecido.
Además, no hago exactamente “abdominales”. Hecho en segmentos.
Por ejemplo:
1, con la cabeza levantada del suelo, lejos del suelo. Deténgase a mitad de camino para levantarse.
2. El cuerpo está completamente despegado del suelo. Los codos tocan las rodillas.
3. El cuerpo cayó, pero no tocó el suelo. Pausa en medio de la acción.
4. El cuerpo está completamente destrozado. Prepárese para su próximo movimiento.
Realiza los cuatro pasos anteriores una vez. Una serie de ocho veces (más no funcionará. ¡Cansado!).
El efecto es súper duro.
Cómo desarrollar músculos abdominales tonificados
El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Primero, ejercicios de flexión lateral y erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas en posición supina. Mantenga los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y recupérese lentamente. Repita 8 veces.
3. Levantar las piernas y tensar el abdomen es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Las posiciones sentada y supina ejercitan principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro, permitiendo que los músculos abdominales se flexionen extremadamente. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.
6. Gira la cintura y sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado. Haz ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos externos y los músculos de la cintura.
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales sexys
Los deportes son cada vez más populares, pero ¿tienes que entrenar tus abdominales en el gimnasio? La respuesta es: No, por supuesto que puedes desarrollar músculos abdominales perfectos en un gimnasio profesional, pero también puedes desarrollar hermosos músculos abdominales sin un gimnasio. En esta ocasión te presentaremos algunos movimientos para que puedas entrenar tus abdominales en casa. Además, también dividimos los movimientos en tres etapas: etapa primaria, etapa intermedia y etapa avanzada. Darte diferentes opciones.
Antes de la introducción, el entrenador te recordará algunas cosas y conceptos importantes:
1. Asegúrate de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio.
2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.
Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicios cardiorrespiratorios, como jogging, natación y ciclismo. Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que se desarrollan están cubiertos de grasa.
Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.
5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor.
6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.
7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.
8.Otro punto muy importante: perseverancia + resistencia + perseverancia.
¿Estás listo?
Dedica unos minutos cada día y haz tres series por clase según tu nivel. Creo que no pasará mucho tiempo antes de que tengas unos abdominales perfectos.
Orden inicial
1. Abdominales inversos inferiores
Presión lumbar: riesgo bajo
Acuéstate boca arriba en el suelo. , coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y doble los pies aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces.
2. Giro de escoba de flanco Giro de flanco
Presión lumbar: riesgo bajo
Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos abiertas. palo largo. Al hacer ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.
Nota: Si tiene problemas con la espalda y la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse con él al girar.
3. Abdominales superiores: tocar las rodillas, tocar las rodillas y rodar.
Presión lumbar: riesgo bajo
Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, utilice la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.
4. Movimientos compuestos de la parte superior e inferior del abdomen desde el codo hasta la rodilla
Presión lumbar: riesgo moderado
Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos tus orejas y tus rodillas Doblen más de 90 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acercando los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin que los pies caigan ni los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
Orden intermedia
5. Elevación de pierna abdominal inferior, elevación de pierna estirada.
Presión lumbar: alto riesgo
Acuéstate en el suelo con las manos a los costados y los pies juntos y rectos. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen se ve obligada a levantar los pies y las rodillas están ligeramente dobladas y no se pueden enderezar por completo. Su cuerpo probablemente esté entre 90 y 100 grados en este momento. Al retroceder, bájalo lentamente sin que los talones toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
6. Navaja lateral
Presión lumbar: riesgo bajo
Tumba el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, con la palma izquierda hacia la derecha. lado de su abdomen y su pierna izquierda Doble unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja y estire su pie derecho. Durante el ejercicio, utiliza tus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia adentro al mismo tiempo, y luego regresa lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo alejados del suelo lo más posible.
7. Abdominales, giros abdominales sobre la parte superior del abdomen con las rodillas flexionadas, “doblar las rodillas”
Presión lumbar: bajo riesgo
Tumbarse parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas. Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo de modo que los codos estén lo más cerca posible de los muslos y las rodillas, y luego muévase lentamente hacia atrás sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
8. Ciclismo de aire con movimientos compuestos en abdomen superior, abdomen inferior y flancos.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados con respecto al suelo. Al hacer ejercicio, utilice la fuerza de todo su abdomen para impulsar. Gire la parte superior e inferior del cuerpo como si estuviera montando una bicicleta. Acerque el codo derecho lo más posible a la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible y luego cambie de lado. Acerque el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. El número de repeticiones es 12.
Nota: No te muevas demasiado rápido.
cAvanzado
9. Levantamiento de glúteos Levanta los glúteos en la parte inferior del abdomen
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstate boca abajo. En el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo. Levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con su cuerpo. Al hacer ejercicio, la parte inferior del abdomen impulsa los glúteos a levantarse, de modo que los glúteos abandonan el suelo, dejan que el centro de gravedad caiga sobre los hombros y luego regresan lentamente al punto de partida sin tocar los glúteos. El número de repeticiones es de 10 a 12.
10. Elevación lateral de piernas: Levanta las piernas hacia un lado.
Presión lumbar: riesgo bajo
Esta acción se extiende desde el pliegue abdominal superior, la postura de la parte superior del cuerpo se mantiene sin cambios y la parte inferior del cuerpo y los pies se enderezan. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo.
11. Los dedos de los pies tocan la parte superior del abdomen y el pie se curva.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, con las manos rectas a unos 90 grados del cuerpo; los pies juntos y levantados a unos 90 grados del cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza de modo que los dedos de las manos estén lo más cerca posible de los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
12. Pliegues abdominales superiores e inferiores (V-ups), movimientos compuestos.
Presión lumbar: alto riesgo
Tumbado con los brazos y las piernas estirados. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
El método habitual de ejercicio de pantorrillas es completar el número prescrito y repeticiones con un peso fijo. El resultado de este tipo de ejercicio es que la estimulación de los músculos pequeños de la pantorrilla no es profunda ni completa, y los músculos no pueden fatigarse por completo. Porque cuando haces las primeras 2 o 3 series de pesas fijas, las partes más fuertes de los músculos ejercen fuerza, lo que puede garantizar que completes el ejercicio con la postura correcta. Pero en ejercicios posteriores, aparecerá el fenómeno de la fuerza prestada y el ejercicio finalizará antes de que cada pequeño músculo alcance la fatiga. Esto no estimulará más fibras musculares, especialmente las fibras musculares profundas.
Otro método de práctica es el método incremental, que consiste en aumentar el peso y disminuir las repeticiones a medida que aumenta el número de series. Al aumentar gradualmente el peso, continúas ejerciendo más presión sobre las partes móviles y rompes la adaptabilidad del músculo. Este método con peso es la mejor opción para ejercitar grupos de músculos grandes, pero puede no ser eficaz para ejercitar los músculos de la pantorrilla. Porque cuando se utiliza el método incremental para entrenar pantorrillas, a medida que aumenta el número de series y el peso, se vuelve cada vez más difícil completar los movimientos. En ejercicios posteriores también se producirá el fenómeno de préstamo de fuerza, la deformación del movimiento no está presente, la estimulación no está concentrada o no se puede alcanzar el "pico de contracción", por lo que algunos músculos no se pueden estimular o la estimulación no es profunda o profundo. Aunque el aumento gradual de peso mejoró la capacidad de levantar objetos pesados, las ganancias individuales para cada músculo en el grupo de ejercicio fueron muy pequeñas. Además, la pantorrilla tiene características antifatiga, es pesada y requiere poco ejercicio, por lo que es difícil llegar al límite de fatiga. Sólo la carga de peso moderada y de pequeña intensidad y más de 12 veces de estimulación de alta frecuencia pueden hacer que las pantorrillas alcancen el límite de fatiga.
Las ventajas del método de disminución son: en primer lugar, a medida que el peso disminuye, se puede eliminar la presión psicológica causada por el peso, se puede evitar el esfuerzo físico adicional y la energía se puede concentrar en el proceso de movimiento. para lograr la contracción máxima y asegurar el movimiento. En segundo lugar, a medida que disminuye el peso y aumenta el número de series y series, se pueden movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Además, se reduce el peso, se aumentan las repeticiones, el tono muscular es mayor y más duradero, intervienen más unidades motoras en el trabajo y la eficiencia es mayor. Esto puede promover eficazmente el crecimiento muscular.
Cómo ejercitar los músculos de la pantorrilla
Primero haz 2-3 grupos de 8-12 veces con el peso máximo prescrito. Luego, el peso de cada grupo disminuyó entre 10 y 20 libras y el número de intentos aumentó. Cuando lo haces en aproximadamente 8 grupos, puedes sentir una sensación sin precedentes y los músculos de tu pantorrilla se expandirán como un globo inflado.
Recomendación: Se deben realizar ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento para mejorar el rango de movimiento de las pantorrillas y la flexibilidad de los músculos. Durante el ejercicio, puede utilizar los espacios entre grupos para realizar algunos ejercicios auxiliares, como carreras de velocidad de ida y vuelta de corta distancia, carreras con zancadas laterales, carreras con elevación de piernas in situ, saltos verticales in situ, etc.
Estos ejercicios no solo pueden eliminar la fatiga de los músculos de la pantorrilla, sino también mejorar la elasticidad de los músculos de la pantorrilla, lo que también es de gran ayuda para la belleza de los músculos de la pantorrilla.
Consejo: Los principiantes no deben utilizar elevaciones de pantorrillas sentado, sino elevaciones de pantorrillas de pie. Para aquellos con niveles de entrenamiento más altos, las elevaciones de talones sentados son la mejor opción. Además, si quieres aumentar el grosor de los músculos de tus pantorrillas, no olvides hacer elevaciones de pantorrillas estilo burro.
Músculos de las piernas: Debes correr 65.438+0.000m cada día. Después de correr durante 5 a 8 minutos, practica rebotes, lo que significa usar el tendón de Aquiles para levantar los talones. Un libro puede estar de puntillas entre 3 y 5 cm. 2 Hay dos formas de fortalecer la espalda baja. Una es utilizar una barra o una máquina de estiramiento en lugar de acostarse boca arriba en la cama. Pídale a alguien que le presione los pies y le ponga las manos detrás de la cabeza. Después de levantarse, mantenga presionado durante 1 segundo, de 30 a 50 veces. 2 o 3 series también pueden ejercitar los músculos de la parte posterior de los muslos. 3.