Cómo escalar montañas correctamente sin dañar tu cuerpo
Cómo escalar montañas correctamente sin lastimar el cuerpo requiere ejercicio. El ejercicio puede ayudarnos a eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo, y un estado de plenitud es más propicio para afrontar la vida de forma activa. El ejercicio puede prevenir los "tres máximos". Si sabes escalar montañas correctamente sin lastimarte, ¡hazlo!
Cómo escalar montañas correctamente sin lastimar tu cuerpo 1 ¿Cómo escalar montañas correctamente sin lastimarte el cuerpo?
Mucha gente practica escalada en roca por diversión, pero cada vez más la consideran un ejercicio físico. Aquí hay algunas formas de escalar la montaña. Ven y echa un vistazo si estás interesado.
El fitness para escalar se ha convertido en parte de la vida.
Como dice el refrán: "A medida que las personas envejecen, sus piernas se desvanecen primero". Mientras sus piernas y pies sean fuertes, las personas pueden correr, saltar y caminar. En términos de fuerza de las piernas, escalar montañas es realmente eficaz y también es bueno para la función cardiopulmonar, la coordinación de las extremidades, la visión y el metabolismo.
Por lo tanto, muchas personas consideran que escalar montañas es una forma importante de mantenerse en forma. Después del trabajo, salen a caminar a las montañas más cercanas y los fines de semana van de excursión a las montañas de los suburbios. Mucha gente incluso lo considera una parte integral e importante de la vida.
En la famosa Montaña Fragante de Beijing, muchas personas están dispuestas a pasar una o dos horas escalando la montaña cada mañana, y algunas personas terminan de escalar cada mañana y continúan escalando por la tarde. Venir dos o tres veces al día no es problema.
En Corea del Sur, el montañismo casi ha alcanzado el nivel de "identidad nacional". Los datos de una encuesta del Centro de Apoyo al Montañismo de Corea muestran que el 43,5% de los hombres y el 35,6% de las mujeres eligen el montañismo como actividad de ocio diaria.
Nado, un suburbio de Seúl en Corea del Sur, atrae cada año más turistas que el Gran Cañón de Estados Unidos. Corea del Sur es famosa por sus escuelas de "olla a presión" y su semana laboral de 60 horas. El montañismo se ha convertido en una plataforma para que los coreanos ajusten su condición física, se deshagan de las preocupaciones diarias y socialicen con amigos.
Cuatro malentendidos que perjudican la salud
El montañismo tiene muchos beneficios, pero también esconde muchos peligros ocultos detrás. Los expertos dicen que una postura correcta o escalar demasiado sin equipo especializado puede tener el impacto opuesto en la salud.
1. Vístete demasiado informal y no tengas ningún plan.
Muchas personas sienten que las montañas de su ciudad ya les resultan muy familiares y la altitud es relativamente baja, por lo que no habrá problemas, por lo que empiezan a escalar sin hacer un plan de caminata.
La escalada de montaña provoca un gran desgaste en la articulación del tobillo, la articulación metatarsofalángica, la fascia plantar y los tejidos blandos. Especialmente usar zapatos de tela de suela fina, zapatos de suela gruesa, etc. para escalar montañas, o caminar por caminos de piedra azul particularmente duros puede causar fácilmente dolor en el talón, fascitis plantar y otras enfermedades.
2. No hay preparación en la montaña
Algunas personas quieren ahorrarse problemas. Simplemente se fueron a la montaña sin comida, agua ni ropa de montañismo. Pensaron que estarían bien si bajaban la montaña en menos de un día, pero se quedaron estupefactos cuando se encontraron con agotamiento y niveles bajos de azúcar en la sangre.
3. Acelerar
Algunas personas son demasiado competitivas y piensan que escalar una montaña es subir a la cima más alta; otras persiguen la intensidad y la velocidad y piensan que sólo cuando están fuera de lugar; respiración pueden ejercitar suficiente rendimiento. Pero escalar montañas es para estar en forma, no para ganar el campeonato. No importa quién sea usted, el ejercicio debe ser gradual. La búsqueda excesiva de intensidad es contraproducente.
Para las personas con "tres altos" y pacientes con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, si son demasiado competitivos y ansiosos por ganar tiempo y velocidad al escalar montañas, pueden inducir un infarto de miocardio o una embolia pulmonar, o incluso una muerte súbita. .
4. Postura incorrecta
La postura, la velocidad y el ritmo de escalada incorrectos dañarán la articulación de la rodilla. Al bajar una montaña, la articulación de la rodilla se dobla y soporta el peso de todo el cuerpo y la fuerza del impacto hacia adelante, la fricción y la presión son grandes, lo que a menudo causa problemas.
Algunas personas bajan la montaña rápidamente para ganar tiempo. Cuando corrieron montaña abajo, la fuerza del impacto en sus rodillas fue de 5 a 8 veces su peso corporal. Parecía que sus rodillas fueron golpeadas por mil veces media tonelada de fuerza. Si cargas o cargas algo y te precipitas hacia abajo, el daño en las articulaciones será aún mayor, como recibir un martillo en la rodilla.
Subir y bajar montañas con una postura correcta.
Quienes han estado en Huashan y Huangshan deben haber visto a los montañeses caminando por el camino de la montaña cargando cientos de kilogramos, subiendo y bajando varias veces al día. Estos son tipos duros de entre sesenta y setenta años. Precisamente porque saben escalar montañas y tienen una postura adecuada, no tendrán problemas para escalar.
El ejercicio fitness requiere que perseveremos. Sólo formulando un plan de acondicionamiento físico completo y persistiendo en el ejercicio se pueden obtener los resultados deseados. Este artículo explica formas de mantenerse activo y ejercicios para toda la familia. Espero que todos puedan seguir haciendo ejercicio en casa incluso si no pueden ir al gimnasio.
¿Cómo podemos hacer que el fitness dure?
Hoy en día, cada vez a más personas les gustan los ejercicios físicos, que no solo pueden ejercitar y mejorar su físico, sino también perder peso y remodelar su cuerpo. Sin embargo, no hay ningún beneficio en aguantar. Durante un largo período de ejercicio físico, muchas personas se rendirán a mitad de camino y su entusiasmo original por el fitness se desvanecerá gradualmente. Echemos un vistazo a cómo interesarse por el fitness y mantenerlo.
Encuentre un socio adecuado.
Imagen derecha: Un amigo con un plan de fitness.
Incorrecto: hacer ejercicio solo.
Ir al gimnasio con amigos puede ayudarles a implementar mejor su plan de fitness, apoyarse y animarse mutuamente y beneficiarse de un sentido de responsabilidad grupal.
2. Múltiples opciones de ejercicio
Imagen derecha: Un excelente programa de ejercicios.
Incorrecto: solo trabaja en proyectos que te gusten.
El entusiasmo por una actividad física concreta puede desvanecerse al cabo de unos meses. Si siente que ha perdido el entusiasmo o que ya no puede aumentarlo, cambie inmediatamente a una nueva forma de ejercicio.
3. Haz ejercicio todos los días
Imagen derecha: Haz ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
Incorrecto: No he hecho ejercicio durante más de 2 días.
Desarrolla buenos hábitos, convierte ir al gimnasio de una tarea a un hábito diario y trata de hacer ejercicio todos los días. Esto se convertirá en un hábito, por lo que lo mejor es no faltar al gimnasio por más de dos días seguidos, pero si tienes problemas físicos, esa es otra historia. No abraces a alguien que esté herido.
4. Haz un plan de respaldo
Sí: si te lo pierdes, te lo pierdes. Trabaja más duro mañana.
Incorrecto: No podemos continuar porque hay un obstáculo.
Antes de hacer ejercicio, considere de antemano algunos factores que pueden afectar el estado físico, escriba formas de superar los "obstáculos del estado físico", prepare planes de respaldo y, lo más importante, no se rinda tan pronto como encuentre obstáculos.
5. Apunta alto, pero no demasiado.
Derecha: Objetivo específico: caminar 20 minutos cada día.
Incorrecto: objetivo abstracto: quiero entrenar más duro.
En primer lugar, necesitas un plan de fitness. Tener una meta te dará motivación para hacer ejercicio y hará que sea más fácil cumplirla. Al establecer metas, actúe dentro de sus capacidades y no establezca metas demasiado altas. Las metas deben ser a corto plazo, específicas y realistas, para que sea fácil cumplirlas. Si el objetivo se logra fácilmente, puede establecerlo más alto y aprobarlo cada 4 a 6 semanas para asegurarse de que no se desvíe de la dirección correcta.
6. Anota tu progreso
Imagen de la derecha: registra tu proceso de acondicionamiento físico.
Incorrecto: ¿Qué hice ayer? ¡Olvidó!
Siempre que registres tu proceso de acondicionamiento físico en detalle, te dará una sensación de logro y te ayudará a comprender qué tan lejos y rápido corriste, cuántas calorías quemaste y cuánto progreso lograste. Úsalos para desafiarte a ti mismo y establecer nuevas metas.
Notas sobre escalada en montaña
Calentar antes de escalar.
Esté completamente preparado antes de escalar, como estirar las piernas, frotar las rodillas y calentar articulaciones, músculos y ligamentos. Al subir una colina, inclínese hacia adelante en la ladera de la montaña, agáchese, contraiga el abdomen y avance de manera constante. Toda la planta del pie es más estable en el suelo y se utilizan más músculos grandes para sostener el cuerpo, lo que hace que sea menos probable que se fatiga.
Vaya cuesta abajo lentamente, especialmente al girar. No corra ni salte. Al bajar la montaña, la parte superior de tu cuerpo debe elevar ligeramente las rodillas y tu centro de gravedad debe moverse ligeramente hacia atrás. El ritmo debe ser lento y las zancadas pequeñas y constantes. Después de que el pie delantero esté firmemente plantado, cambie el centro de gravedad. No es aconsejable utilizar la rotación de la rodilla en lugar de la rotación plantar.
Si siente dolor en los muslos, no estire las piernas. Esto puede reducir la carga sobre los músculos del muslo y evitar tensión en la articulación de la rodilla o tensión y esguince en el tobillo.
Usar ropa adecuada
La carga no debe exceder 1/4 del peso corporal. Los zapatos deben adaptarse a sus pies, preferiblemente calzado deportivo profesional y calzado para caminar, y deben ser del tamaño adecuado.
No ejerzas demasiada presión en las plantas de los pies, dedos y talones; tu ropa debe ser holgada, preferiblemente ropa deportiva y de montaña.
Llevar comida y agua.
Los alimentos deben contener tres nutrientes, como pan rico en carbohidratos, arroz con leche enlatado, nueces grasas, fiambres proteicos y frijoles secos.
Existen dos tipos de bebidas: el agua mineral (o infusiones caseras) y las bebidas electrolíticas. Un recordatorio especial es que los pacientes diabéticos deben prepararse insulina, usar terrones de azúcar y tener cuidado con la hipoglucemia.
Disminuye el ritmo.
La velocidad al escalar montañas es generalmente de unos 3 kilómetros por hora (más lenta que caminar sobre terreno llano). Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca se controla entre 60 y 80 de la frecuencia cardíaca objetivo (180 para los menores). 40 años y 170 para los mayores de 40 años).
No escalar montañas durante más de 2 horas seguidas, y no realizar demasiado ejercicio para apreciar el paisaje a lo largo del camino y sentirse cómodo física y mentalmente.
La frecuencia debe ser moderada
También se debe controlar la frecuencia de escalada. Normalmente no se debe utilizar más de 3 veces por semana. Si el camino de montaña es demasiado empinado y difícil de caminar, es necesario reducir el número de veces que se sube a la montaña. En su lugar, se puede trotar y caminar a paso ligero.
Además, las personas mayores con insuficiencia cardiopulmonar, personas con malas articulaciones, personas que no hacen ejercicio regularmente y personas obesas no son aptas para escalar montañas.
En definitiva, los escaladores de cualquier edad deben ajustar su velocidad según sus propias circunstancias. Es mejor no escalar montañas con arena, grava o piedra pómez, y no agarrarse de raíces o ramas inestables al escalar.
Si tienes asma mientras escalas una montaña, puedes detenerte en el lugar y respirar profundamente de 10 a 12 veces hasta que tu respiración vuelva a ser uniforme y luego avanzar lentamente.
Habilidades que debes dominar para el montañismo al aire libre
1 Al escalar, relaja la parte superior del cuerpo e inclínate hacia adelante, con las rodillas flexionadas de forma natural. Después de fortalecer las piernas, puedes aterrizar sobre toda la planta o sobre la parte exterior de la planta. También puedes aterrizar sobre las puntas de los pies, dar una zancada un poco más pequeña y más rápida y balancear los brazos para igualar los movimientos de las piernas.
Para empujar el talón lo más fuerte posible, el talón se encuentra naturalmente en el centro de gravedad, de modo que el peso del cuerpo se puede distribuir entre los muslos e incluso la cintura, lo que ahorra aproximadamente 1/3. del esfuerzo en comparación con escalar con el antepié. Escalar una montaña con las puntas de los pies equivale a agotar las pantorrillas y dejar los muslos sin nada que hacer.
Piedras, crestas, etc. A menudo estás parado en pendientes, por lo que debes pisar con los talones. Si la pendiente es plana, intenta aterrizar con todos los pies en el suelo.
2. El segundo truco a la hora de escalar es estirar la pierna de apoyo cada vez que se cambia de pierna, para que la articulación pueda presionar el cuerno y la carga sobre la pierna se pueda distribuir a parte del músculo psoas. No hay necesidad de preocuparse por estirar las piernas, permite descansar una pierna durante 0,3 segundos con cada paso. Cualquiera que utilice sólo las puntas de los pies para evitar que las rodillas vayan cuesta arriba equivale a moderar deliberadamente su voluntad.
3. Las manos pueden reducir la carga sobre las piernas. Al escalar una montaña, la mayoría de mis manos quedan libres y ya he recargado mi energía. Cuando puedas usarlo un poco, coloca las patas delanteras en el suelo y usa fuerza.
¿Por qué los animales con extremidades y piernas son mejores que los humanos para escalar montañas? Porque comparten el poder por igual. Supongo que debe ser extraño para los animales ver a la gente subiendo una colina. Esta es una pose acrobática. Al escalar una montaña, siempre que la pendiente supere los 45 grados, se pueden utilizar ambas manos y pies, lo que ahorra trabajo y es eficaz, y no hay nada poco elegante. Sigue siendo sencillo.
4. Al bajar la montaña, mantenga la parte superior del cuerpo erguida o inclínese hacia atrás, doble ligeramente las rodillas, toque primero los talones, mueva los brazos un poco más pequeños y mueva el centro de gravedad de su cuerpo de manera constante hacia abajo. No camines ni corras demasiado rápido para evitar lastimarte las articulaciones o tensar los músculos.
Cuando el desnivel es pronunciado se puede subir y bajar la montaña por el camino en zigzag para reducir el desnivel. Si es necesario, camine sobre su trasero al bajar una pendiente pronunciada. Generalmente, al bajar una pendiente pronunciada, se debe caminar de lado, con el centro de gravedad ligeramente atrás, con un pie firme y el otro en movimiento. Caminar de espaldas, mala vista, demasiado lento. Es mejor caminar boca arriba, es decir, frotarse las nalgas y utilizar las manos, que es más seguro, más rápido y cuesta un poco de dinero.
5. Dos pasos de trote son los más eficientes cuando se baja una pequeña pendiente. Al bajar una pendiente pequeña, los escalones deben ser apretados, es decir, escalones pequeños y escalones altos. Incluso puedes trotar unos pasos, porque usar la fuerza para "frenar" es un desperdicio y tus pies entrarán en pánico.
6. Al pasar por musgo resbaladizo y pendientes nevadas, además de los métodos anteriores, también puedes utilizar palas, picos y otras herramientas para cavar y subir escalones, o utilizar las manos y los pies para cavar. Empujar, apoyar y subir con tres puntos.
Según datos relevantes, el contenido de unidades de iones negativos de oxígeno en las calles urbanas es sólo de 100 a 300, mientras que en las montañas y los bosques puede llegar a decenas de miles. Por lo tanto, caminar y acampar en la montaña puede eliminar eficazmente los radicales libres dañinos y ayudar a retrasar el envejecimiento.
¿Cómo aliviar el dolor en las piernas después de hacer senderismo?
1. Descanse más: El descanso puede ralentizar el dolor muscular, promover lentamente la circulación sanguínea, acelerar la eliminación de metabolitos, eliminar el suministro y la reparación de nutrientes en el dolor muscular y devolverlo a la normalidad. Por tanto, conviene descansar más después del ejercicio para aliviar la fatiga.
2. Estiramiento: En reposo no olvides realizar ejercicios de estiramiento estático de las partes doloridas, es decir, ejercicios de estiramiento. Más adelante se mencionará cómo realizar este ejercicio.
3. Masaje: Masajee los músculos doloridos para relajarlos, favorecer la circulación sanguínea, acelerar la descomposición del ácido láctico y disminuir el grado de dolor muscular.
4. Compresa caliente: use una toalla caliente para aplicar una compresa caliente en los músculos doloridos para promover la circulación sanguínea, acelerar el metabolismo y aliviar el dolor causado por el dolor muscular. (Lo mejor es acompañar ejercicios de estiramiento durante el proceso de compresas calientes, que pueden acelerar la eliminación del dolor muscular y devolverlo a la normalidad)
¿Quién no es apto para escalar montañas?
1. Los jóvenes con miocardiopatía o cardiopatía reumática no son aptos para el montañismo. Los jóvenes que mueren repentinamente tienen miocardiopatía dilatada o hipertrófica, por lo que los pacientes con las dos enfermedades anteriores no deben escalar montañas.
2. Las personas de mediana edad que a menudo no hacen ejercicio no deberían participar repentinamente en actividades de montañismo a gran escala. Las personas de mediana edad son un grupo especial, que soporta la doble carga del trabajo y la familia, entre los ancianos y los niños. Las personas de mediana edad tienen una carrera y una vida ocupadas, pero su condición física, resistencia mental, inmunidad y función endocrina disminuyen día a día. Además, están ocupados y no tienen tiempo para cuidar su salud. Son propensos a diversas enfermedades y la detección y el tratamiento tempranos no son fáciles. Rara vez hago ejercicio en horarios normales, pero de repente fui de excursión y sentí que era más flexible y más fuerte que los ancianos, y mi velocidad de escalada era a menudo más rápida. Un aumento repentino de la actividad y un aumento repentino de la carga física pueden provocar fácilmente enfermedades cardiopulmonares.
3. Algunos pacientes con enfermedades crónicas no deberían escalar montañas. Independientemente de la edad, los pacientes con enfermedades cardíacas y presión arterial alta no deben escalar montañas, y los pacientes con algunas enfermedades crónicas tampoco deben escalar montañas. Estas enfermedades crónicas incluyen dolores articulares, nefritis crónica, enfermedades renales, enfermedades de la sangre, bronquitis crónica, cor pulmonale, diabetes con complicaciones, gota, lupus eritematoso, dermatomiositis y otras enfermedades reumáticas, cirrosis hepática, etc. Los pacientes con enfermedades crónicas deben escalar lentamente incluso si escalan montañas. No los obligues a subir a la cima.
Notas sobre el montañismo
1. El nivel de atención varía de persona a persona.
Aunque el montañismo es una buena actividad de fitness aeróbico, no es apta para todo el mundo. Antes de escalar una montaña
Lo mejor es hacerse un reconocimiento físico. Si tienes una enfermedad cardíaca, será mejor que no escales montañas. Escalar una montaña consume mucha energía y aumenta la carga sobre el corazón, lo que puede provocar fácilmente angina de pecho e infarto de miocardio. Además, los pacientes con epilepsia, mareos, presión arterial alta y enfisema no deben escalar montañas. Las personas con enfermedades de las articulaciones o lesiones de rodilla o tobillo no son aptas para escalar montañas.
3. Presta atención a beber más agua
Bebe un vaso de agua antes de escalar una montaña incluso si no tienes sed. Puede diluir la sangre y reducir la escasez de agua durante el ejercicio. Al escalar montañas, también conviene prestar atención a reponer agua en cualquier momento. Lo mejor es utilizar bebidas deportivas que contengan electrolitos, que pueden reducir la fatiga y recuperar la fuerza física lo antes posible. Beba varias veces, tres sorbos a la vez, beba con frecuencia, no espere hasta tener sed. Lo mejor es llevar dos tipos de agua cuando vaya de excursión en verano, una es salina. Otra agua vitaminada. Puedes hacer ambas cosas tú mismo. La solución salina normal es simplemente una cantidad adecuada de sal y glucosa agregada a una botella de agua. El agua vitaminada es una botella a la que se le añaden tabletas efervescentes de vitaminas, lo cual es muy conveniente.
4. Preste atención al ritmo del montañismo.
El pulso durante el montañismo siempre está dentro del ritmo objetivo de aptitud aeróbica y la edad se reduce en 170 (no más de 180). Una vez que seas un poco más rápido, deberás detenerte y disminuir el pulso antes de subir. Puedes permanecer de pie durante 1 o 2 minutos antes de subir. También puedes descansar de 10 a 20 minutos. Tenga cuidado de no sentarse inmediatamente, sino permanecer de pie un rato y luego sentarse a descansar. Tenga cuidado de no acostarse y descansar, y use ropa para evitar resfriarse. Especialmente al escalar montañas, debes mantener el ritmo respiratorio y respirar profundamente. . Luego, al escalar la montaña, debes escalar la montaña a una velocidad constante. No vayas rápido ni lento por un tiempo. Mantener la montaña subiendo a una velocidad constante también es una buena manera de mantener la fuerza física.
5. Medicamentos esenciales para la medicina preventiva del montañismo
Rendan, Agua Fuxiang Zhengqi, Fengyoujing, 999 Piyanling, Yunnan Baiyao Spray, Pomada Analgésica Shangxian, Medicina de Serpientes, etc.