Cómo ejercitar la flexibilidad de la cintura
1. Flexiones grupales compuestas (horizontales, ascendentes y descendentes)
Músculos ejercitados: músculos del pecho, músculos deltoides, músculos superiores de la espalda, tríceps braquial. Método: Haz 3 grupos seguidos, haciendo una pausa solo al cambiar de posición entre grupos.
a. Flexiones estándar: manos separadas a la altura de los hombros, piernas y espalda rectas, pies juntos, brazos estirados y codos juntos. Mirando hacia adelante, no al suelo, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, y luego empuja el cuerpo hacia la posición inicial de forma controlada. Presta atención al ritmo.
b. Flexiones inclinadas hacia arriba: coloque las manos en un banco de 50-70 cm de altura. Baje el cuerpo hasta que el pecho quede paralelo a las manos y luego levántelo con fuerza. Este ejercicio entrena principalmente los músculos de la parte inferior del pecho. Además del banco, también puedes hacerlo con las manos sobre una pelota de fitness, lo cual es más difícil porque en el movimiento intervendrán más músculos para mantener el equilibrio, incluidos la cintura y los músculos abdominales.
c. Flexiones inclinadas hacia abajo: coloque los pies en el banco como apoyo y las manos en el suelo. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba. Este método de entrenamiento se dirige principalmente a los músculos superiores del pecho y a la parte frontal de los hombros. También puedes utilizar una pelota de fitness para aumentar la participación de los músculos secos en el cuerpo.
2. Flexiones fuertes
Trata los músculos: músculos del pecho, músculos de los hombros, músculos de la parte superior de la espalda y tríceps.
La posición inicial es la misma que una flexión estándar, pero mientras tu mano derecha está en el suelo, tu mano izquierda se coloca sobre un soporte de unos 20 cm de altura. Baja lentamente tu cuerpo hasta que tu hombro izquierdo esté cerca de tu mano izquierda, luego usa fuerza explosiva para levantarte y deja que tus manos vuelen hacia arriba por un corto tiempo. En el momento en que tus manos estén volando, gira ligeramente hacia la izquierda, dejando caer tu mano izquierda sobre el suelo y tu mano derecha sobre el soporte.
3. Flexiones y giros
Trata los músculos: deltoides posterior, psoas y músculos lumbares.
El movimiento inicial es el mismo que el de una flexión estándar. Después de sostener el cuerpo y estirar los brazos, gire el cuerpo hacia la derecha y levante el brazo derecho. Al mismo tiempo, los ojos miran hacia arriba a la derecha mientras el brazo derecho se mueve. Después de una breve pausa, retomaron su posición inicial y cambiaron al otro lado.
4. Flexiones de tríceps
Tratar los músculos: tríceps.
Igual que una flexión estándar, excepto que las manos se colocan juntas y se giran ligeramente hacia adentro para que el pulgar y el índice formen un triángulo. Esto cambia el peso del tríceps. Los abdominales pueden ejercitar la fuerza de la cintura y los músculos abdominales 20 veces al día. Debe aumentarse moderadamente en el último período, pero no más allá del rango de tolerancia creciente. El abdomen y los muslos están a 90 grados, y los muslos y las pantorrillas están a 90 grados. El cuerpo tiene la forma de un pez volador y puedes poner cosas debajo de las pantorrillas. Esta acción parece simple, pero para obtener realmente el máximo efecto de entrenamiento, es necesario utilizar la fuerza de contracción de la flota abdominal para comprimir los músculos abdominales, y la acción es muy corta. Cuando termine, la parte superior de la espalda queda muy corta. La acción es simplemente comprimir el abdomen, doblar la columna y acercar las costillas del pecho a la pelvis. Solo pone los músculos abdominales en un estado de contracción máxima. Haga una pausa por un momento y luego use el control de tensión de los músculos abdominales. para estirar lentamente la columna hacia abajo y recuperarse.
Nota: La posición de tus manos tiene un impacto directo en la presión de la contracción abdominal.
Normalmente existen tres posiciones de colocación diferentes:
1 En la prueba física, las manos están naturalmente rectas y planas (fácil)
2. se cruzan dos cabezas y se sostienen en el Pecho (medio)
3 Pon las manos en la nuca (difícil)
Consejos:
1. El método correcto: coloque las manos suavemente detrás del cuello y sobre las orejas para evitar la presión hacia adentro del cuello.
2. Método inexacto: Sujete firmemente la parte posterior del cuello con ambas manos, doble la espalda y use ambas manos para comprimir la columna cervical hacia adentro. Tres malentendidos sobre los abdominales
Mito 1: Algunas personas no tienen tiempo de ir al gimnasio a hacer ejercicio y optarán por hacer en casa algunos ejercicios sencillos, básicos y eficaces, para poder perder peso. Los abdominales son un método que muchas personas eligen. Muchas personas piensan que mientras sigan haciéndolo podrán lograr el objetivo de perder peso.
Corrección: simplemente confiar en los abdominales solo puede lograr efectos de fitness locales, porque los abdominales apuntan directamente a los grupos de músculos abdominales. El efecto del ejercicio a largo plazo puede fortalecer los músculos abdominales, pero otras partes de ellos. el cuerpo Por ejemplo, los muslos y las nalgas hacen menos ejercicio. Por tanto, lo primero a lo que hay que prestar atención es a combinar eficazmente los abdominales con otros métodos de fitness para conseguir el efecto de pérdida de peso perfecto en el cuerpo.
Mito 2: Habitualmente muchas personas hacen abdominales de forma rápida e intensa, pensando que esto es una señal de fortalecimiento de sus músculos abdominales. De hecho, es fácil tensar los músculos abdominales al hacer esto.
Corrección: El enfoque correcto debe ser cruzar las manos sobre el pecho y controlar al sentarse...> & gt
Pregunta 2: Cómo practicar la flexibilidad de la cintura te lo puedo decir . Puedes buscar un taburete de más de un metro de altura y tumbarte sobre él con las manos a la espalda. Levantarse. Simplemente bájate del taburete y aguanta tres minutos. Tres o cinco grupos al día son suficientes. Poco a poco agregue tiempo más tarde. Ya te lo dije, los contrafuertes también funcionan. Inclínese lentamente hacia atrás y sujete la pared con las manos poco a poco. Si no puedes bajar, quédate ahí. Pedalea gradualmente todos los días hasta que llegues a una curva. Además, puedes levantarte estando tumbado en el suelo con una mano. 65438 para menores de 05 años + 3 meses. Se tarda medio año para los mayores de 15 años. Puedes doblarte durante un mes. Pero es difícil de practicar. 2:1 Inclínate y baila. El segundo es una voltereta. Si quieres practicar handspring, puedes hacerlo sin agacharte. Tome su tiempo. Si es bailar, entonces practícalo. Observe el ciclo gradual. No lo saques. Seguimiento: solo quiero practicar volteretas, pero la flexibilidad de mi cintura es muy, muy pobre. ¡Gracias, practicaré más!
Pregunta 3: Cómo ejercitar la dureza y flexibilidad de la cintura;
Un método de práctica simple
1 Primero párese derecho y luego inclínese antes de aterrizar. en el suelo.
Gira tu cintura como si fuera un hula-hoop
Pon tus 3 pies nuevamente en el suelo y arquealos hacia arriba.
Hazlo lenta y torpemente.
La intensidad y la dificultad deben ajustarse en consecuencia después de practicar durante un período de tiempo y obtener una cierta base.
Pregunta 4: Cómo ejercitar una cintura flexible; flexibilidad, flexibilidad, fuerza,
1; agacharse,
2. Agitar; cintura,
4 Gira tu cintura,
5 Da la espalda,
6 Frota tu cintura,
7. espalda baja,
El entrenamiento de fuerza es posible; abdominales, estar de pie inclinado y de lado
Pregunta 5: Cómo practicar la flexibilidad de la cintura 1) Inclinación hacia adelante: se utiliza principalmente para ejercicios La capacidad y flexibilidad de la cintura para avanzar. Método específico: Párese uno al lado del otro, levante las rodillas, junte las manos, entrelace los dedos, estire las caderas y levante las manos y el corazón. Luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, presione las palmas de las manos lo más bajo posible contra el suelo, estire las rodillas, flexione las articulaciones de la cadera y extienda completamente la cintura y la espalda. Suelte las manos, use las manos para doblar los codos a ambos lados de los pies, sujete los talones con fuerza, mantenga el pecho cerca de las piernas y extienda completamente la espalda. Relájate y vuelve a levantarte después de un rato. También puedes girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha cuando tus manos tocan el suelo, con las palmas tocando el suelo fuera de tus pies, para aumentar la flexibilidad de girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha al estirarte. Puntos de acción: mantenga las piernas erguidas, enderece el pecho y doble la espalda, estire completamente la espalda y mantenga el pecho cerca de las piernas. (2) Balanceo de espalda: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad del balanceo de cintura hacia atrás. Método específico: paso a paso. Cuando practique, apoye una pierna y mueva la otra hacia arriba después de enderezarse. Al mismo tiempo, estire ambos brazos y doble el cuerpo en L hacia atrás para hacer un balanceo hacia atrás, de modo que la espalda quede completamente comprimida y la parte frontal de la columna lumbar esté completamente extendida. Puntos de acción: Doble y balancee la pierna hacia atrás y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo; apoye las piernas y estire las rodillas. Doble la cabeza y los brazos hacia atrás para realizar un movimiento auxiliar coordinado de retroceso. (3) Rotación de cintura: se utiliza principalmente para practicar el rango de rotación izquierda y derecha de la cintura. El método específico de juego: con los pies un poco más anchos que los hombros, los brazos colgando naturalmente del lado de descanso, inclínelo hacia adelante con la articulación de la cadera como eje y luego con la cintura como eje, mueva la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj. de adelante hacia la derecha, hacia arriba y luego hacia la izquierda, al mismo tiempo, mueva los brazos en círculos en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj con la parte superior del cuerpo para aumentar el rango y la fuerza de la rotación de la cintura. Puntos de acción: aumente el rango del círculo tanto como sea posible y aumente la velocidad de lenta a rápida, para que las articulaciones lumbares puedan moverse y estirarse por completo.
Pregunta 6: Cómo practicar la flexibilidad y la flexibilidad de la cintura generalmente tienen las siguientes razones. En primer lugar, no está lo suficientemente relajado. La rotación de la sección transversal se logra mediante la contracción muscular. Si estás en estado de contracción todo el tiempo, definitivamente te sentirás rígido; en segundo lugar, si no haces ejercicio durante mucho tiempo, los músculos del cuerpo no estarán bien controlados;
1. Flexión lateral: vertical. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos de la mano izquierda y levante el brazo derecho de forma natural. Sin doblar piernas y brazos, inhala, luego regresa y exhala. En la otra dirección, repita. Haga esto ocho veces seguidas. 2. Flexionar las piernas: Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas, doble las rodillas y levántelas al mismo tiempo. Inhale para mantener los muslos cerca del abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces. 3. Levanta las piernas y tensa el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores.
Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de realizar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces. 4. Sentarse y agacharse: principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, inclínese hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo equilibrado y luego doble las rodillas y el abdomen para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. En la práctica, los pies nunca deben tocar el suelo. 5. Ejercicio "ciclismo": Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas para imitar el pedaleo. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser lo más amplio posible. ¿Duró 20 años? 30 segundos. 6. Giro: Sujete el mango con una mano o tire de un peso determinado, gire y gire en varias posturas y ejercite los músculos oblicuos externos y de la cintura. Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
PD: consulta las preguntas respondidas por el maestro antes. Te deseo progreso.
Pregunta 7: Cómo ejercitar la flexibilidad de la cintura. Hacer abdominales dañará tu estómago. Demuestra que te falta ejercicio básico y no tienes músculos en la cintura y el abdomen. Si lo ejercitas, si usas el fitness, significa que tienes dolor y tus músculos están creciendo.
El ejercicio no se puede realizar de la noche a la mañana. En primer lugar, si tu cintura y abdomen no están bien, haz abdominales, lo que te resulte aceptable, además de ejercicios de circulación razonables, es decir, hazlos en grupo. Depende del propio propietario. Según lo que dijiste, recomiendo 15/grupo, 4 grupos todos los días. En el medio, puedes hacer ejercicios para otras partes y puedes hacer flexiones para ejercitar la fuerza de los brazos. De niño es necesario y necesario tener un brazo fuerte.
Lo más importante es que hay que cultivar un buen ambiente de ejercicio y una mentalidad saludable. Estás muy ocupado como estudiante de segundo año en la escuela secundaria, pero no trabajas duro. Desarrolla tus propios pasatiempos, incluido jugar baloncesto (sin contar las competiciones).
Pregunta 8: ¿Cómo practicar la flexibilidad de la cintura superior? De lo que estás hablando es de abrir el pecho y la cintura. Además, al bajar la cintura, coloca la cabeza sobre los glúteos o con los glúteos hacia arriba. En jiu-jitsu, la espalda está doblada por la mitad. Generalmente es difícil practicar solo. Inicialmente, necesitas presión pasiva. Acuéstese en el suelo o en la cama con las piernas estiradas y los dedos de los pies rectos. El asistente se sienta en tu regazo, tira de tu brazo y te ayuda a empujar tu cintura hacia atrás. Al presionar, empuja hacia adelante para que tu cabeza finalmente quede contra tus caderas y tus hombros contra tu cintura, de modo que la parte superior de tu columna lumbar quede doblada por la mitad. Intenta dedicar el mayor tiempo posible. Después de presionarlo lentamente, puedes presionarlo tú mismo. La forma de practicar solo es pararse frente a la pared, con los dedos de los pies a unos 50 a 60 cm de distancia de la pared, apoyarse en la pared con las manos y presionar la espalda hacia abajo, de modo que su espalda forme un estado hundido en el medio. Al mismo tiempo, mantén las piernas juntas y estiradas, los dedos de los pies estirados, los brazos lo más rectos posible y el pecho lo más cerca posible de la pared, y la parte inferior del abdomen lo más cerca posible de los muslos. Esto también ejercita la flexibilidad. de tus piernas. Esta acción equivale a cuando estás de pie hacia adelante, tu abdomen debe estar sobre tus muslos y tu pecho y cintura deben estar invertidos. Para practicar este movimiento, primero debes atender la suavidad de las piernas, de lo contrario el dolor en las piernas será insoportable y la concavidad de la cintura se verá obstaculizada. Finalmente, asegúrese de practicar hasta que sus brazos estén rectos contra la pared, su cuello y pecho contra la pared, sus piernas rectas y juntas, sus pies perpendiculares al suelo, la parte inferior del abdomen contra los muslos, la espalda colapsado y los omóplatos estén en contacto con la cintura. Luego lleva un tiempo. Esto es lo que nos enseñó nuestra profesora de baile. Con la ayuda del profesor, alcanzarás el objetivo más rápido, pero te dolerá la primera vez que practiques. Ahora básicamente tengo que agarrarme a la pared un rato antes de salir a dormir todos los días. Se siente muy cómodo en mi espalda y mantiene mi cuerpo flexible. Vamos, que el movimiento más sencillo es arrodillarte, sujetarte los tobillos con las manos y apoyar la cabeza en las caderas. También es bastante efectivo.