¿Cómo deberían empezar a hacer ejercicio las niñas?
Practica ejercicios de pecho el lunes
Calienta y camina a paso ligero durante 15 minutos.
Tres series de press de banca con mancuernas, con 120 segundos de descanso.
Grupo 1: 3 libras, 20 veces.
Segunda serie: 5 libras, 15 repeticiones.
La tercera serie: 10 libras, de 6 a 10 veces.
Serie 3 con mancuernas para pájaros, intervalo 120s.
Serie 1: 3 libras, 15 repeticiones.
Segunda serie: 5 libras, 15 repeticiones.
Grupo 3: 3 libras, hasta el agotamiento
Dos series de flexiones de rodilla, intervalos 180
Grupo 1: Peso medio, hasta el agotamiento.
Grupo 2: Peso medio, fracaso.
Vuelve a practicar el martes
Calienta y camina durante 15 minutos, presionando hombros, zona lumbar, girando y expandiendo pecho durante 30 segundos cada uno.
Siéntate y realiza tres series, con 120 segundos de descanso.
Grupo 1: Insertar el perno en la primera rejilla 20 veces.
El segundo grupo: inserta el pin en la segunda rejilla, 5 veces.
El tercer grupo: enchufar la tercera rejilla, de 6 a 10 veces.
Tres series de remo sentado, con 120 segundos de descanso.
Grupo 1: Inserta el perno en el primer espacio 20 veces.
Segundo grupo: Insertar el perno en la segunda rejilla, 15 veces.
El tercer grupo: inserta el perno en la tercera rejilla, 12 veces.
Entrenamiento de brazos el miércoles
Calienta y camina durante 15 minutos.
Curls con mancuernas hechos a mano - 3 series. La primera serie: 3 libras, 20 veces. Descanse 2 minutos; segunda serie: 5 libras, 15 veces. Descanse 2 minutos; el tercer grupo: 10 libras, 10 veces (si no puede hacerlo, cambie a 5 libras, doble hasta agotarse)
Flexión y extensión de un brazo en la parte posterior del cuello; Se divide en uno y dos grupos, con un intervalo de 120 segundos.
Serie 1: 3 libras, 15 repeticiones.
El segundo grupo: 5 kilos, 10 veces y aún agotados.
Tres grupos de flexiones de martillo, con un intervalo de 120 segundos.
Grupo 1: Agotados.
Grupo 2: Agotado
Grupo 3: Agotado.
Jueves de aeróbic
Trotar durante 60 minutos a un ritmo de 6-8 minutos por kilómetro.
Entrenamiento de piernas el viernes
Calienta caminando durante 15 minutos, agáchate 20 veces con las manos desnudas y haz círculos con las rodillas durante 60 segundos.
Tres series de sentadillas con barra, intervalos 180
1 serie: barra vacía, 12 veces.
El segundo grupo: añadir disco de barra de 5 kg, de 8 a 12 veces.
El tercer grupo: añadir disco de barra de 5 kg, de 6 a 10 veces.
Flexión y extensión de piernas grupo 3, intervalo de 120s.
1 juego: peso más ligero, 15 veces.
El segundo set: peso ligero, 15 veces.
Grupo 3: Bajar de peso hasta agotarse.
Puente de glúteos 3 grupos, cada grupo 60 segundos
Entrenamiento de hombros el sábado
Calienta y camina durante 15 minutos para calentar los músculos del manguito rotador.
Siéntate y haz tres series de press con mancuernas con un intervalo de 120 segundos.
Grupo 1: 3 libras, 20 veces.
Segunda serie: 5 libras, 15 repeticiones.
Serie 3: 10 libras, 10 repeticiones.
Tres series de elevaciones horizontales con mancuernas infernales sin descanso.
Serie 1: 3 libras, 15 repeticiones.
Segunda serie: 5 libras, 15 repeticiones.
El tercer grupo: 3 libras, exhaustos.
Levanta las mancuernas en horizontal frente a los dos grupos, con un intervalo de 120 segundos.
Grupo 1: Agotados.
La segunda serie: agotado
Una serie de elevaciones laterales estáticas, 60 segundos.
Domingo libre
¡Sigue haciendo ejercicio durante dos semanas y consigue una mejor versión de ti mismo!
No hay belleza que surja de la nada, sólo el esfuerzo incansable. Queridos amigos, * * * Ánimo.