Cómo utilizar aparatos de fitness para adelgazarPlan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (La mejora de la función cardiopulmonar es muy beneficiosa para ganar músculo) 2-3 veces por semana, manteniendo el ritmo cardíaco a (220- su edad) cada vez 30-60 minutos. Aproximadamente 12 sentadillas Smith, 4 series, x10-12 piernas dobladas. 02 Abdominales 4 series x15-20 Abdominales en tabla inclinada 4 series x15-20 Abdominales 4 series x15-20 veces (practicar movimientos oblicuos abdominales) Elevaciones de piernas colgantes 4 series x15-20 veces El tercer día, pecho y hombros Entrenamiento: 4 series de press con barra en decúbito supino x 65433. 4 series de press inclinado con mancuernas de 10-12 veces x 10-12 veces de press inclinado con mancuernas 4 series x 10-12 veces de press con mancuernas sentado 4 series x 10-12 veces de press con mancuernas sentado 4 series x 65438. 00-12 Elevaciones laterales con mancuernas de pie 4 series 4 grupos Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8 a 65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas todas las noches y tomar una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimientos mentales consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y ​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y ​​la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular. 2. Múltiples series: Simplemente haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse.

Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia. 3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado. 4. Velocidad lenta: levante lentamente y luego baje lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo. 5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los períodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más. 6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente. 7. Contracción máxima: esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos. 8. Tensión continua: Mantenga tenso todo el grupo de músculos, no permita que los músculos se relajen al principio o al final del movimiento (no esté en un estado "bloqueado") y consiga siempre el fracaso total. 9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes. 10. Ejercite más grupos de músculos grandes: ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones. 11. Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos. 12. Descanse 48 horas: Es necesario descansar de 48 a 72 horas después del segundo entrenamiento muscular local. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto. 13. Más vale la luz que la mentira: Este es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio. Haz flexiones (los pies deben estar altos, el cuerpo debe estar a 45 grados y lentamente ponte en posición) o mira hacia adelante, ponte. el dorso de las manos en una silla o sofá y coloque los pies planos. Haga flexiones de brazos en una silla; haga press de banca con mancuernas (deben ser pesadas o usar pesas), que pueden ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores. Hacer abdominales es una forma sencilla y eficaz de entrenar los músculos abdominales. También puede recostarse en la cama y tocarse los dedos de los pies con ambas manos (levante el cuerpo). Asegúrate de hacerlo lentamente. Si es rápido, tendrá inercia y afectará el efecto.