¿Cómo hacer un plan de dieta, cómo ganar músculo o perder grasa?
Puyol
Hola, soy gay, he vuelto.
Lo que te voy a contar hoy es cómo hacer un plan de alimentación.
Eso es lo que dije antes. A medida que el artículo de hoy se mejora aún más, sigue siendo una tontería, así que tengan paciencia conmigo.
En general, desarrollar un plan de alimentación requiere varios pasos.
El primer paso es abrir la puerta del frigorífico.
Deja de ser travieso, tarde o temprano te matarán.
De hecho, es así:
1 Determinar los objetivos de fitness
2 Calcular la ingesta total
La energía se convierte en alimento.
Determinar el número de comidas. Sí, los encontré todos.
Repartir la comida en cada comida
La vida con trastorno obsesivo-compulsivo es muy agotadora.
Charlemos uno a uno.
1 Determina tus objetivos de fitness
No importa lo que hagas, debes tener un objetivo, especialmente el fitness.
Tienes que saber lo que quieres hacer antes de poder hacerlo. Si ni siquiera sabes lo que quieres hacer, ¿qué más puedes hacer?
¿Verdad?
Existen tres tipos habituales de gimnasios: los que están gordos quieren perder grasa, los que están delgados quieren ganar músculo y los que no son ni gordos ni delgados quieren ponerse en forma.
Por supuesto, algunas personas utilizan el método de entrenamiento de primero desarrollar músculo y luego perder grasa, por lo que el plan de dieta también se puede dividir en dos partes. No existe ninguna contradicción entre desarrollar músculo cuando se desarrolla músculo y perder grasa cuando se pierde grasa.
También hay algunas personas que son muy delgadas y quieren adelgazar. Una persona así, ¿por qué no vas al cielo?
Los planes hechos con diferentes objetivos son naturalmente diferentes.
Los que se alimentan para ganar músculo y se mueren de hambre para perder grasa.
¿Qué, tienes miedo?
No tengas miedo, calculemos primero el valor energético y luego tendrás más miedo.
2 Calcular la ingesta total
La ingesta total es realmente muy fácil de calcular. Hay dos formas populares de calcular la energía diaria. Una es determinar el gasto total de energía del cuerpo, que luego se convierte en alimento. Este cálculo es difícil.
Otro método sencillo consiste en determinar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas según cada kilogramo de peso corporal, que es igual para niños y niñas.
Ingesta de carbohidratos:
Para quienes quieran ganar músculo, se recomienda consumir de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Para las personas que quieran perder grasa, se recomienda consumir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Para moldear el cuerpo, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Ingesta de proteínas:
Para quienes quieran ganar músculo, se recomienda consumir de 2 a 2,5g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, no superando los 3g.
Para las personas que quieran perder grasa, se recomienda consumir de 1,5 a 2g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días.
Si quieres ponerte en forma, se recomienda consumir cada día unos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
No te preocupes, esto es sólo el comienzo. Por cierto,
Si estás perdiendo grasa, ya te he hablado antes del ciclo del carbono. Puede planificar basándose en el ciclo de carbohidratos.
También puedes hacer un plan basado en tres mínimos y un máximo.
En pocas palabras, significa tener hambre durante tres días y prisa durante un día.
Estrictamente hablando, significa de 3 a 5 días de ingesta energética baja, más un día de ingesta energética alta (un aumento de alrededor del 30%).
Esto es lo que solemos llamar trampa
De todos modos, después de que te decidas, simplemente calculalo en función de tu peso.
Tomemos el ki como ejemplo, el ki ahora pesa 90 kilogramos.
Sí, ha vuelto a subir. No quiero hablar de esto.
90 kg de ki quiero ganar músculo, por lo que mi ingesta diaria de carbohidratos es 90 (6 ~ 8) = 540 g ~ 720 g.
La ingesta de proteínas es 90 (2 ~ 2,5) = 180g ~ 225g.
Ahora ya sabes cómo subí de peso. ¡Come con los ojos abiertos!
Cabe señalar que no importa si estás desarrollando músculo o perdiendo grasa, mientras hagas ejercicio, el aporte energético superará las necesidades básicas.
¿Qué quieres decir? La ingesta básica de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día es de 0,6 a 1 g, y la ingesta de proteínas es de 1 g.
Los niños y las niñas son iguales.
La energía se convierte en alimento.
Basta con saber cuántos gramos de hidratos de carbono y proteínas necesitas comer al día, para luego convertirlos en alimento.
Se recomienda comprobar el contenido nutricional en función de tus hábitos alimentarios habituales.
Los datos en manos de Ki se resumieron hace unos años y no se han actualizado, por lo que hay imprecisiones. Por favor, perdóname.
Según los datos registrados en las primeras notas de ki, un huevo contiene una media de 8 gramos de proteína. Posteriormente fue de 7,8 gramos. El año pasado o el año anterior, cuando busqué en línea, eran 7,4 gramos. Ahora son sólo 7 gramos.
Tengo muchas ganas de preguntarles a las gallinas que ponen huevos, ¿qué habéis experimentado en estos años y qué es la buena integridad moral?
Generalmente, los alimentos que ingerimos contienen hidratos de carbono, que también contienen algunas vitaminas, como las frutas, y minerales, como los alimentos básicos.
Descargué una tabla de Internet para tu referencia:
Cabe señalar que el contenido de carbohidratos en el arroz y los fideos crudos es casi del 70% al 80%.
Después de transformar la masa en bollos al vapor, el contenido de carbohidratos es aproximadamente del 50%.
Después de la cocción, el contenido de carbohidratos del arroz crudo es de aproximadamente el 25%.
Sé flexible, no memorices las cosas de memoria.
Y las patatas, las batatas y el maíz son alimentos básicos.
Un cuadrado de harina integral contiene 15g de hidratos de carbono.
Un plátano contiene de 20 a 30 gramos de hidratos de carbono, dependiendo del tamaño.
Me refiero a los tipos de comida.
Hablemos de proteínas. Nuestras principales fuentes de proteínas son los huevos y la carne, que no sólo son ricos en proteínas sino también en grasas, hierro y zinc.
Ya sea que una persona esté ganando músculo o perdiendo grasa, la ingesta diaria de grasa es básicamente suficiente en la carne, más el aceite para cocinar y los frutos secos.
Encontraremos un formulario para su referencia.
A la hora de elegir los alimentos hay que prestar atención a una dieta equilibrada. Si desea comer una variedad de proteínas, no hierva las pechugas de pollo durante todo el día y coma muslos de pollo de vez en cuando.
Lubina al vapor, gambas cocidas, cordero braseado, ternera con tomate, sopa de pato viejo, carne de burro en salsa, etc.
Vive de la forma más sencilla posible.
Además, el contenido de hidratos de carbono de las verduras, especialmente las de hoja verde, es muy bajo, por lo que las personas que quieran perder grasa pueden comer más.
¡No te voy a pedir que frías una caja de tomates! ! !
Sería bueno tener una ensalada grande, pero sin aderezo. ¿No sabes el calor que hace? No lo he contado todavía. ¿No conoces las instrucciones?
Solo añade un poco de salsa de soja y vinagre.
¡Qué tipo de bicicleta quieres!
Otra persona con respecto a las frutas, especialmente aquellos que están perdiendo grasa, debe tener en cuenta que para aquellos que están perdiendo grasa, las frutas se pueden dividir en dos categorías.
Uno es el nivel alto de azúcar, especialmente el nivel alto de glucosa, que no favorece la pérdida de grasa, así que coma lo menos posible.
Por ejemplo: plátano, uva, sandía, longan, lichi.
El otro tipo es el que tiene bajo contenido en azúcar y una gran proporción de fructosa, que es más adecuado para personas que quieren perder grasa.
Por ejemplo: manzanas, peras, naranjas, naranjas, melocotones, etc.
Un amigo decía que el contenido de azúcar de la sandía no es tan alto como el de otras.
Sí, el contenido de azúcar de la sandía es del 5-12%, y algunas son más bajos que las manzanas, pero ¿por qué no se recomienda a personas que quieren perder grasa?
A tener en cuenta:
El contenido de azúcar es una proporción. Una manzana de media libra ya es muy grande, con hasta diez o veinte gramos de carbohidratos o fructosa.
Una sandía de cinco o seis kilogramos no es grande, ¡así que puedes hacerla tú mismo!
¡No sé cuánto puedo comer! Summer sostiene media sandía helada, mira televisión, sostiene una cuchara y se lanza a comer.
Después de comer y limpiarme la boca, todavía parecía insatisfecho. ¡Mira que gorda estás!
Por lo que no se recomienda comer sandía a personas que quieran perder peso.
Pues pórtate bien.
4 Determina el número de comidas
La recomendación para desarrollar músculo es realizar de 6 a 8 comidas al día.
La recomendación para perder grasa y moldear el cuerpo es realizar de 4 a 6 comidas al día.
Puedes decidir cuándo comer qué comida según tu propio horario.
Lo habitual es que el desayuno, el almuerzo y la cena se consideren comidas principales, pudiendo comer más. Puede agregar una comida entre las dos comidas. No se deben subestimar los ganadores de músculo. Para las personas que intentan perder peso, agregar una comida puede ser una pieza de fruta o un sándwich casero.
También se encuentran disponibles tortitas enrolladas.
Si es una cebolla verde, ¡dame una también!
Luego está la reposición de energía antes y después del entrenamiento. En este momento puedes optar por suplementos, como la proteína en polvo.
Se recomienda añadir una comida o al menos seis comidas antes de acostarse para desarrollar músculo. Vamos.
Distribuir los alimentos en cada comida
Según la secuencia anterior, calcular la ingesta diaria de carbohidratos y proteínas, luego convertirla en alimento según el contenido del alimento, para luego distribuir estos alimentos razonablemente En cada comida, un plan de alimentación perfecto está listo.
Por supuesto, aquellos que quieran perder grasa, no olviden que si quieren que su plan luzca de gama alta, pueden disponer un ciclo de carbohidratos o un ciclo de tres bajos y uno alto. Combinado con el entrenamiento, puedes perder grasa de forma más eficaz.
Finalmente, me gustaría decir unas palabras. En este artículo sobre planificación de dieta, ki intenta reducir las tonterías y luego le presenta la llamada información seca. Después, no sé cuántos amigos podrán entenderlo y cuántos amigos podrán darse cuenta. No sé a cuántos amigos puede ayudar este artículo.
Si aún no entiendes cómo hacer un plan de alimentación, puedes dejarme un mensaje o enviarme un mensaje privado. Ki seleccionará uno o dos fanáticos según su mensaje, usará sus datos como plantilla y escribirá un artículo modelo sobre el plan de dieta. Sigue la rutina presentada en este artículo, desde determinar los objetivos de acondicionamiento físico hasta distribuir los alimentos para cada comida. y cómo organizar cada paso específicamente, escríbalo para su referencia.
Sólo el día 23.
Por supuesto, si a nadie le importo.
Yo
Estoy enojado.
Bien, eso es todo por hoy. Amo el fitness y amo la vida. Espero que el fitness pueda brindarte una vida mejor. Esto es KI Fitness. Si te gusta nuestro artículo, puedes darle me gusta, reenviarlo y comentar. Al mismo tiempo, todos pueden seguir la cuenta oficial de WeChat: KI Fitness. Gracias por su apoyo.