¡Cómo entrenar los músculos de los hombros sin equipo!
¿No tienes un dispositivo? Se recomienda levantar hacia los lados, bajar lentamente los brazos de forma controlada y luego subirlos y bajarlos lentamente, prestando atención a estirar los brazos. El haz frontal del músculo deltoides se levanta horizontalmente, de forma similar a un levantamiento lateral, y el músculo deltoides posterior se levanta horizontalmente junto con el cuerpo. Se recomienda comprar cuerdas elásticas en Taobao, que tienen un mejor efecto de carga. Espero adoptarlas.
¿Cómo entrenar los músculos de las piernas sin equipo? Puedes ejercitar tus piernas sin equipo.
1. No es necesario agacharse al cargar pesas. Si tienes una bolsa de arroz en casa, puedes usarla directamente o llevar un objeto pesado sobre los hombros. 2. Paso a paso, se pueden ejercitar ambas piernas y glúteos;
3. Nivel de salto
4. Subir escaleras no solo puede mejorar la resistencia de las piernas, sino también la función cardiopulmonar;
5. Levanta los talones con pesas para un entrenamiento efectivo de los gemelos.
6. Flexión y extensión de la pierna que soporta peso mientras está sentado;
Es posible utilizar mancuernas para entrenar los músculos de los hombros. El plan es el siguiente.
1. Elevación frontal, 4 series, 8-12,
2 Elevación lateral, igual que arriba,
3. ,
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4. Flexiones con manos estrechas, de arriba a abajo. Si tienes fuerza, puedes hacer más.
Son ejercicios para los hombros. De hecho, estos músculos se pueden entrenar en otros proyectos. Se recomienda practicar juntos.
¿Cómo ejercitar los músculos del hombro con las manos desnudas? Puedes hacer el pino sin equipo que ejercite los hombros, si lo haces. Puedes ver a los prisioneros haciendo ejercicio. Hay movimientos menos difíciles y puedes hacer el pino lentamente. Ejercicios de hombros: postura del cuervo, pararse contra la pared, pararse contra la pared, parada de manos. Consulte Estado de salud del recluso para obtener más detalles.
Cómo practicar los músculos de los hombros, jackknife, flexiones, flexiones de cintura, barra lateral giratoria (soporte para el codo), flexión invertida (contra la pared), remo inverso de larga distancia
Cómo entrenar con mancuernas los músculos de los hombros
Acciones para entrenar solo con mancuernas (principalmente acciones de entrenamiento para las siguientes partes 1 >; Pecho 2 gt Espalda 3 > Hombros 4 > Húmero 3 5 > Húmero 2 6 > Piernas):
Primero, pecho
1. Press de banca: Entrena principalmente el pectoral mayor y el grosor del surco pectoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: haga flexiones y sentadillas en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.
2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Pájaro Mentiroso: Entrena principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo en ambos lados. Estire completamente los músculos del pecho. Contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.
4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: Expande el pecho y practica los mejores movimientos de los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.
Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.
En segundo lugar, hombros
1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.
Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas hasta el punto más alto en un arco, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: Entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.
Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.
4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.
Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.
En tercer lugar, espalda
1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho.
Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas delante de ti. Utilice la contracción del dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta que el codo esté a la misma altura que el hombro o ligeramente más alto que el hombro, luego deténgase por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar la mancuerna lentamente. recuperar. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.
2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.
Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.
3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior de su cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, no permita que las mancuernas toquen el suelo cuando se incline hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.
Cuarto, bíceps braquial
1. Flexión alterna: entrena principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.
Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse.
2. Flexión ideológica: entrenar principalmente el pico del músculo bíceps.
Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.
3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga las mancuernas que cuelgan a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, inclínese hacia arriba hacia el punto más alto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
5. Tríceps braquial
1. Flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello: Entrena principalmente el tríceps braquial.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos detrás del cuello, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior del brazo y use el codo como punto de apoyo para flexionar y extender. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Acción: Inclínate, extiende los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sujeta la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levanta las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps hasta el límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente.
Seis, Piernas
1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.
Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala de lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y agáchate para recuperarte.
2. Sentadilla Flecha: Entrena principalmente el glúteo mayor, el bíceps femoral y el cuádriceps femoral.
Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las piernas traseras casi pegadas al suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna.
3. Flexión de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral.
Acción: En un banco boca abajo, coloca mancuernas en los pies o ata mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas colgando en el aire, sujetando los extremos del banco con ambas manos y estirando las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza para doblar la pantorrilla hasta el punto más alto, de modo que el bíceps femoral esté en la posición de "contracción máxima", luego se detiene por un período de tiempo y luego se recupera lentamente con la tensión del bíceps femoral.
7. Gemelo
De pie sobre una pierna y levantando el talón: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla.
Acción: Sujeta una mancuerna en una mano y un objeto fijo en la otra, párate sobre el pedal con un pie delantero, baja el talón hasta el punto más bajo posible y flexiona la otra pierna. para levantar la pantorrilla. Contrae con fuerza los músculos de la pantorrilla, levanta los talones hasta el punto más alto, detente un rato y luego recupérate lentamente. Hazlo alternativamente con las piernas.
Introducción a varios métodos de ejercicio con mancuernas
Las mancuernas son el equipo de ejercicio más económico, cómodo, práctico y eficaz. El uso adecuado de mancuernas puede lograr buenos resultados en el ejercicio. A continuación se ofrece una breve introducción a algunos ejercicios con mancuernas de uso común.
Levantamiento lateral
De pie, erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, levante las mancuernas horizontalmente hasta justo por encima de la altura de los hombros. Deténgase por un momento, luego baje lentamente y reanude.
Imagen dura rumana
Párate derecho, empuja hacia abajo un par de mancuernas con las palmas y cuélgalas frente a ti. Levantando las caderas, regrese el centro de gravedad de su cuerpo a los talones, doble ligeramente las rodillas y deslice las mancuernas hacia abajo a lo largo de los muslos hasta llegar a la mitad de las espinillas. Regrese a la posición inicial y repita.
Dumbbell Bird
Túmbate en un banco plano con los pies en el suelo. Empuja un par de mancuernas hacia tu pecho, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los brazos ligeramente doblados, baje lentamente las mancuernas a lo largo del arco hasta que la parte superior de sus brazos esté al nivel del suelo. Haga una pausa por un momento, luego regrese las mancuernas en el mismo arco a la posición inicial y repita. Da un paso vertical, sosteniendo un par de mancuernas colgando a los costados. Párese frente a un banco plano, luego pise las piernas cuadradas y coloque el pie derecho en el banco plano. Presione con fuerza con la pierna derecha y lleve su cuerpo hacia el banco hasta que sus pies estén apoyados sobre el banco. Luego baja con la pierna izquierda y regresa tu cuerpo a la posición inicial. Luego pise la pierna izquierda y repita, alternando con ambos lados.
Remo bilateral con mancuernas
Sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia abajo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y la cintura doblada hacia abajo a 90 grados. Cuando las mancuernas se elevan hacia el abdomen y entran en contacto con los músculos abdominales, las palmas se giran hacia arriba. Restaura y repite lentamente.
Encogimiento de hombros
Sostén un par de mancuernas, mantente erguido e intenta encoger los hombros hasta las orejas, luego bájalos y repite sin dejar que los hombros giren hacia adelante o hacia atrás.
Estocada hacia adelante
Sujeta un par de mancuernas colgando a tus costados, mantente erguido y mira hacia adelante. Da un paso adelante con la pierna izquierda hasta que la rodilla izquierda esté doblada a 90 grados y la rodilla derecha casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial, luego cambie de pierna y repita.
Extensiones de brazos en posición supina francesa
Túmbate en un banco plano, sujetando un par de mancuernas en tus manos y colocándolas sobre tu pecho. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, baje lentamente las mancuernas hasta las orejas. Haga una pausa por un momento, luego regrese las mancuernas en el mismo arco a la posición inicial y repita. Párese con las mancuernas dobladas y en posición vertical, sosteniendo un par de mancuernas colgando hacia un lado, con las palmas hacia atrás. Doble el brazo izquierdo hacia arriba mientras gira la muñeca de modo que la palma mire hacia arriba al final del movimiento. Realice una contracción máxima momentánea, luego baje lentamente y regrese mientras gira la muñeca para que las palmas queden hacia atrás. Cuando la mano izquierda regresa a su posición inicial original, la mano derecha comienza a doblarse hacia arriba.
Puntos clave a la hora de elegir y utilizar mancuernas
Las mancuernas son uno de los aparatos de fitness más sencillos y económicos. La práctica con mancuernas no está restringida por el lugar y es fácil de aprender. A través de ejercicios con mancuernas se pueden conseguir un par de brazos fuertes y evitar enfermedades profesionales como debilidad de las extremidades, dolor de hombros y dolores en las articulaciones. Existen varios tipos de mancuernas en los centros comerciales o gimnasios, con diferentes pesos. ¿Cómo debemos elegir y recoger todas las mancuernas?
Principios para elegir mancuernas
Normalmente, las mancuernas son adecuadas para los médicos generales. A la hora de elegir mancuernas, no deben ser ni demasiado ligeras ni demasiado pesadas.
Los hombres generalmente pueden elegir 15 kg/mancuerna (ajustable). Para los hombres, el objetivo del ejercicio con mancuernas es fortalecer los músculos. Relativamente hablando, las mujeres eligen mancuernas mucho más ligeras, que pesan alrededor de 3 kg por pieza (lo mejor es empezar con 1 kg y luego ir aumentando gradualmente). Porque el objetivo del ejercicio femenino es perder grasa, modificar los músculos y hacer la figura más esbelta y atractiva.
Imprescindibles para practicar con mancuernas
Como todo deporte, antes de practicar con mancuernas se deben realizar algunas actividades de calentamiento, como mover las muñecas para evitar daños en músculos y ligamentos durante el ejercicio. Antes de practicar, conviene elegir una mancuerna del peso adecuado. Si el objetivo de practicar con mancuernas es desarrollar músculo, lo mejor es elegir mancuernas con una carga de 65 a 85. Cuando el peso máximo que puedes levantar a la vez es de 10 kg, debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 kg y 8,5 kg para hacer ejercicio. Cuando practique, haga de 5 a 8 grupos todos los días y muévase de 6 a 12 veces en cada grupo. La velocidad del ejercicio no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado largo o demasiado corto, el efecto será deficiente.
Los beneficios del ejercicio de larga duración con mancuernas
Las mancuernas son un deporte adecuado para el ejercicio de larga duración porque no tienen muchos requisitos en cuanto a la instalación deportiva y la climatología. Persistir en el ejercicio con mancuernas a largo plazo puede modificar las líneas musculares y aumentar la resistencia muscular. Hacer ejercicios pesados con mancuernas con regularidad puede fortalecer los músculos, fortalecer las fibras musculares y aumentar la masa muscular.
Las mancuernas pueden ejercitar los músculos de las extremidades superiores y los músculos de la cintura y abdominales. Por ejemplo, al hacer abdominales, sostener mancuernas con ambas manos y colocarlas detrás del cuello puede aumentar la carga en los ejercicios abdominales; levantar las mancuernas para ejercicios de flexión lateral o giro puede ejercitar los músculos oblicuos internos y externos del abdomen; estirando los brazos hacia adelante y levantando las mancuernas hacia los lados, puede ejercitar los músculos de los hombros y el pecho.
Las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de las extremidades inferiores. Por ejemplo, agáchate con una mancuerna en un pie y salta con ambos pies.
Mito: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Hay muchos entusiastas del fitness entre las personas mayores, pero a menudo eligen correr, hacer ejercicios de radio o Tai Chi, mientras que pocas personas se preocupan por el entrenamiento de fuerza y básicamente no se consideran las mancuernas. La mayoría de la gente cree que la fuerza disminuye con la edad, por lo que el entrenamiento de fuerza no es apropiado. Este no es el caso. En cierto sentido, la disminución de la fuerza requiere más entrenamiento de fuerza.
Los músculos producen movimiento mientras ayudan al cuerpo a permanecer estacionario. A medida que envejecemos, las fibras musculares se contraen de forma natural y su fuerza disminuye. No sólo el movimiento se vuelve más lento, sino que también disminuye la estabilidad. Los tendones y el periostio son más susceptibles al desgaste excesivo, por lo que la probabilidad de dolor en cada articulación aumenta considerablemente. Un entrenamiento de fuerza adecuado no sólo puede retrasar el proceso de atrofia muscular en las personas mayores, mantener la elasticidad muscular y sentar las bases para una mejor participación en otras formas de actividades físicas, sino que también puede aumentar el efecto protector de los músculos sobre la estabilidad de diversas articulaciones, con lo que reducir o aliviar diversas enfermedades. Las mancuernas son pequeñas, exquisitas y económicas, y son especialmente adecuadas para ejercicios de fuerza para personas mayores.
Cómo ejercitar los músculos del hombro sin equipo, es fácil. Espero que continúes haciendo ejercicio. Abra la puerta y párese en el marco de la puerta, con los brazos colgando hacia abajo y los puños cerrados, con las manos hacia adelante. Luego extendió los brazos a ambos lados y presionó el marco de la puerta con los puños, como para abrir el marco de la puerta. Los músculos deltoides están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.
Cómo ejercitar la fuerza y los músculos de los hombros y la cintura Los abdominales son una opción para mantener tus abdominales con un aspecto bonito y duradero.
Si quieres mejorar la fuerza de hombros y cintura, lo mejor es utilizar barras, levantamiento de pesas y sentadillas, que aumentarán la fuerza.
Las dominadas también pueden hacer que tus hombros sean más gruesos y fuertes. En definitiva, haz más ejercicio.