Cómo deshacerse del "anillo de natación" (grasa en la cintura) (versión masculina)
Parte 1: Cambia tu dieta
1. Si desea perder peso y eliminar el exceso de grasa, especialmente alrededor de la cintura, debe reducir su ingesta calórica general. No podemos reducir la grasa corporal localmente, solo podemos reducir la grasa corporal perdiendo peso en todo el cuerpo y luego iremos perdiendo peso lentamente en ambos lados de la cintura.
Reducir la ingesta calórica en 500 calorías al día, normalmente entre 0,5 y 1 kg por semana.
Empieza un diario de alimentos o utiliza una aplicación como MyFitnessPal para contar las calorías que quemas a lo largo del día. A partir de este punto de partida, resta 500 calorías para obtener tu ingesta calórica diaria.
2. Reducir la ingesta de alimentos procesados y fritos. Por lo general, tienen un alto contenido calórico, por lo que es difícil perder peso y deshacerse de la grasa de la cintura si se consumen con regularidad. Como todos sabemos, los alimentos procesados y fritos, además de ser ricos en calorías, también contienen grandes cantidades de azúcar añadido, grasas nocivas y muchos aditivos o conservantes.
Los alimentos que se deben comer menos incluyen bebidas azucaradas, alimentos fritos, comida rápida, papas fritas, galletas saladas, helados, dulces, carnes procesadas, comidas congeladas, productos enlatados, galletas, pasteles y pasteles para el desayuno.
Intenta no comer demasiados alimentos con alto contenido de azúcar. Muchos estudios han demostrado que los alimentos con alto contenido de azúcar a menudo se descomponen y acumulan en el abdomen, lo que hace que el anillo de natación alrededor de la cintura sea cada vez más grande.
3. Sustituye los alimentos ricos en hidratos de carbono por verduras sin almidón. Muchos estudios muestran que los hombres que comen más carbohidratos aumentan la grasa abdominal. Consuma menos alimentos ricos en carbohidratos para reducir la grasa abdominal y eliminar los anillos de natación. Muchos alimentos contienen carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pasteles, galletas, tartas y otros bocadillos, así como cereales, como pan para sándwiches. Otros alimentos también contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, como los productos lácteos, las legumbres, las verduras con almidón y algunas frutas que contienen carbohidratos.
Los hombres deben comer al menos 5-9 raciones de frutas y verduras al día. Mida exactamente 1 taza de verduras, 2 tazas de ensalada o 1/2 taza de fruta.
Intenta que al menos la mitad de cada comida esté compuesta por verduras sin almidón.
Consume frutas bajas en azúcar, como las bayas. Elija verduras sin almidón y coma menos zanahorias, guisantes, patatas y maíz. Estas verduras con almidón contienen más carbohidratos.
Reduce la ingesta de cereales, ya que son los que tienen mayor contenido en hidratos de carbono. Si quieres comer, intenta elegir 100 cereales integrales que sean ricos en fibra y proteínas.
4. Sustituir la grasa por carne magra. La ingesta de proteínas es especialmente importante para los hombres que insisten en hacer ejercicio y seguir una dieta baja en calorías, pero esto no significa que puedan comer cualquier proteína a voluntad. La leptina ayuda a reducir la grasa de la cintura. Las carnes grasas como las salchichas y el tocino, los productos lácteos enteros y la carne de res 80/20 (80 magra, 20 grasa) contienen grandes cantidades de grasa saturada, que puede aumentar la grasa abdominal en los hombres. Reduzca el consumo de estos alimentos y, en su lugar, coma proteínas magras.
Elige cortes magros de pollo, pescado, pavo y carnes rojas. Además, trate de comer más alimentos ricos en proteínas que se consideren "grasas saludables", como el salmón, el atún, las nueces y las mantequillas de nueces. Las investigaciones muestran que comer con regularidad puede ayudar a reducir la grasa del abdomen y la cintura.
5. Bebe más agua.
Beber agua no puede reducir directamente la grasa de la cintura, pero a la larga ayudará a perder peso y eliminar la grasa de la cintura. Generalmente se recomienda que los hombres beban entre 2 y 3 litros de agua al día. Dependiendo de su actividad, es posible que necesite beber más.
La ingesta adecuada de líquidos también ayuda a frenar el apetito a lo largo del día. Beber un vaso de agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y evitar consumir demasiadas calorías.
Parte 2: Ejercicio
1. Haz más ejercicio aeróbico. Si quieres perder grasa corporal, especialmente en abdomen y cintura, debes realizar más ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarle a eliminar los "círculos de natación". Los hombres deben reservar de 4 a 5 días a la semana para hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta todos los días.
Realizar ejercicio de intensidad moderada como correr, trotar, usar la máquina elíptica, nadar, clases de aeróbic y andar en bicicleta.
2. Realizar entrenamiento por intervalos. Las investigaciones muestran que alternar ejercicios de alta intensidad y de moderados a ligeros quema más calorías y grasas que el ejercicio regular. Únase a una clase de cardio o bootcamp en un gimnasio local. Estas clases utilizarán una variedad de equipos para realizar entrenamientos a intervalos para desarrollar músculos y reducir la grasa corporal.
Toma una clase de yoga fluida. Estas clases combinan posturas de yoga difíciles con breves descansos.
Únete a un grupo de corredores. Busque trotes y carreras de velocidad en grupo. También puedes hacer arreglos para correr durante 2 minutos, caminar rápidamente o trotar durante 2 minutos. Ejecute sprints de 30 segundos cada 5 minutos.
3. Incrementar la cantidad de actividades diarias. Muchos estudios muestran que la actividad diaria puede ayudar a los hombres a perder peso y mantenerse saludables, tanto como un programa de ejercicios bien diseñado. Aumentar la actividad diaria puede ayudar a eliminar la grasa de la cintura. Las actividades diarias incluyen las tareas del hogar, caminar, pararse y subir escaleras.
Piensa en cómo sueles pasar el día y trata de ser más activo. Permítete dar unos pasos más o moverte un poco más.
Considere comprar un podómetro o usar una aplicación de podómetro en su teléfono para realizar un seguimiento de su nivel de actividad a lo largo del día y motivarse para dar más pasos.
Tercera parte: Fortalecer los músculos centrales
1. Haz rodillas y abdominales. Este es un ejercicio abdominal clásico que trabaja los músculos abdominales frontales, reduciendo y tonificando tu cintura. Recuerde, los ejercicios de los músculos centrales no reducirán la grasa corporal ni eliminarán la grasa de la cintura. Es necesario perder grasa corporal mediante dieta y ejercicio aeróbico. Arrodillarse y hacer sentadillas solo pueden ejercitar los músculos centrales y nadie puede saber si los músculos están cubiertos por una gruesa capa de grasa. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Pon tus manos detrás de tu cuello. Mantenga los codos abiertos.
Levanta los hombros unos centímetros del suelo hasta sentir los músculos abdominales profundos. Levanta unos centímetros para que la parte superior de tu espalda no toque el suelo.
Túmbate lentamente en el suelo sobre la parte superior de la espalda. Haz 3 series de 10 a 100 repeticiones cada una. Cuando sientas que puedes llegar más lejos, intenta estirar las piernas hacia arriba o doblar las rodillas a 90 grados.
2. Haz un pedal de aire. Esto ejercita los músculos a los lados del abdomen y las nalgas. Regresa a la posición inicial de los abdominales. Doble las rodillas 90 grados y levante las pantorrillas hasta que queden paralelas al suelo.
Levanta el pecho hasta que los hombros se despeguen de la colchoneta. Mantenga su cuerpo lo más cerca posible de su pierna derecha mientras extiende su pierna izquierda hacia adelante para que quede paralela al suelo.
Estira la pierna derecha hacia adelante, retrae la pierna izquierda al mismo tiempo y rota el cuerpo lo más cerca posible de la pierna izquierda. Los brazos no pueden tocar las rodillas retraídas. Mantenga los codos abiertos durante todo el ejercicio para asegurarse de que los músculos abdominales estén comprometidos, no el cuello. Haz 2-3 series de 10-20 repeticiones.
3. Haz abdominales inversos. Al igual que los abdominales normales, también puede ejercitar los músculos de la parte frontal del abdomen, especialmente los músculos de la parte inferior del abdomen. Levanta las piernas hasta que queden verticales. Doble ligeramente las rodillas y contraiga los músculos abdominales profundos hacia adentro.
Mueve las piernas hacia los codos y levanta las caderas. Vuelva lentamente las piernas a la posición vertical. Esto ejercita los músculos abdominales inferiores. Haz 2-3 series de 10 repeticiones.
4. Hacer un soporte de tabla. Este ejercicio ejercita eficazmente todos los músculos centrales. Date la vuelta y ponte de rodillas. Doble los codos a 90 grados y coloque los antebrazos sobre la colchoneta como apoyo. Haga puños con ambas manos.
Estire una pierna hacia atrás y contraiga los músculos abdominales hacia adentro.
Extiende la otra pierna hacia atrás y ajusta tu cuerpo a una posición recta y apoyada. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos mientras mantiene la respiración constante.
Estira los codos y coloca las palmas de las manos en el suelo en posición de flexión, asegurándote de que los brazos queden directamente debajo de los hombros. Si al principio le resulta difícil lograr una tabla estándar, puede hacerlo en la encimera de la cocina en un ángulo de 45 grados.
5. Proporcionar apoyo lateral. Similar a una tabla tradicional, trabaja los músculos abdominales oblicuos. Acuéstese sobre la colchoneta a su lado derecho. Coloque los codos directamente debajo de los hombros para sostener su cuerpo. Estire las piernas para que los lados de su cuerpo formen una línea recta.
Levanta las caderas y coloca tu peso sobre el pie y hombro derechos. Si este movimiento le resulta demasiado difícil, doble la pierna izquierda y coloque la pantorrilla en el suelo frente a la rodilla derecha para ayudar a soportar algo de peso.
Levanta la mano izquierda hasta que quede perpendicular al suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos. Repita al menos 2 veces en cada lado.
6. Nadar boca abajo. Este ejercicio trabaja la zona lumbar y los músculos abdominales oblicuos. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, asegurándose de que estén separados al ancho de los hombros. Separe los pies a la altura de las caderas y toque el suelo con los dedos de los pies.
Tensa los músculos abdominales. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y mantente en el aire durante 3 segundos.
Baja el brazo derecho y la pierna izquierda, y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita 10 veces en cada lado, manteniendo presionado durante 3 a 6 segundos cada vez.
Si quieres fortalecer aún más tus músculos, puedes hacer el mismo movimiento rápidamente 20 veces después de realizar el movimiento lento.
Consejos: Reducir el estrés y dormir lo suficiente puede reducir la acumulación de grasa alrededor de la cintura. Algunos expertos creen que reducir el cortisol mediante estos buenos hábitos puede reducir la grasa de la cintura con el tiempo.
Usa zapatillas con soporte cuando hagas ejercicio aeróbico. En cuanto al entrenamiento de los músculos centrales, puedes hacerlo sin zapatos sobre una colchoneta de apoyo.
Advertencia Si experimenta dolor o molestias durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.