¿Cómo hacer ejercicio correctamente para adelgazar?
Siete principios del ejercicio para adelgazar
1. El entrenamiento de fuerza es fundamental.
En términos de pérdida de grasa, una hora de baile aeróbico no es tan efectiva como media hora de entrenamiento con pesas. Esto se debe a que la tasa metabólica de los músculos es relativamente alta.
¿Evidencia de investigación de la Asociación de Investigación Aeróbica de Dallas? El gasto calórico básico para mantener la actividad por libra de músculo es de 30 a 50 calorías por día, mientras que el gasto calórico de la grasa es de sólo 2 calorías. ? Por lo tanto, si desea que su cuerpo queme más calorías por sí solo, debe aumentar la proporción entre músculo y grasa en su cuerpo.
Ir al gimnasio a hacer entrenamiento con pesas dos veces por semana, o desarrollar el hábito de levantar mancuernas todos los días, puede fortalecer los músculos de tu cuerpo y favorecer la autoagotación de grasa.
2. Ejercicio segmentado
Las investigaciones muestran que las mismas dos horas de ejercicio físico, realizadas una y tres veces en 40 minutos, consumen casi tanta grasa como si se hicieran una y dos veces en 40 minutos. 60 minutos 7 veces.
Porque después de cada ejercicio, el cuerpo podrá mantener la tasa metabólica más alta durante al menos 12 horas, momento en el que la grasa acumulada en el cuerpo se consumirá rápidamente. Por lo tanto, si haces ejercicio en segmentos tanto como sea posible, el efecto de pérdida de peso será mejor.
3. Haz ejercicio durante al menos 20 minutos.
Aunque se repite en cortos periodos de tiempo, el tiempo mínimo de cada vez no debe ser inferior a 20 minutos. Desde la perspectiva de promover la salud, un solo ejercicio de más de 10 minutos puede lograr el efecto de promover la salud. Pero desde la perspectiva de la pérdida de grasa y el consumo de calorías, solo 10 minutos de ejercicio consumen muy poco y principalmente glucógeno.
El requisito previo para utilizar la energía grasa es hacer ejercicio continuo durante al menos 20 minutos y mantener la frecuencia cardíaca por encima de 55 de la frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad). En este momento, se consume el glucógeno de los músculos y el hígado y se puede utilizar la grasa en gran medida.
4. Los movimientos deben ser sencillos y factibles.
Cuando una persona que hace dieta puede decidirse, necesita un buen método de ejercicio que sea sencillo y eficaz. Básicamente, no necesita aprender deliberadamente, por ejemplo, cómo ejercitar los músculos y cómo realizar movimientos. Es mejor mirarlo primero y luego seguirlo. Debido a que la pérdida de peso es una actividad física, no una actividad técnica, las acciones deben ser concisas, claras y fáciles de implementar.
Por ejemplo, recomendamos seis ejercicios simples: levante las piernas en el lugar, dé un paso hacia atrás en el lugar, levante las rodillas, agáchese hacia atrás en el lugar, patee las piernas hacia adelante, agáchese a izquierda y derecha, acuéstese en tu espalda en ambos extremos y gira tu cintura de mariposa.
5. Diversificación de los deportes.
No importa qué método utilices para perder peso, en algún momento llegarás a un punto muerto y no podrás perder peso. Esto se debe a que después de realizar un determinado ejercicio durante 6 a 8 semanas, el cuerpo humano puede adaptarse gradualmente a la intensidad del ejercicio y la carga de ejercicio original no estimula significativamente el cuerpo. Por lo tanto, la intensidad y el tiempo del ejercicio no se pueden fijar y la carga del ejercicio debe ajustarse a tiempo a medida que aumenta la capacidad de ejercicio.
Por ejemplo, si quieres perder peso, debes centrarte en el ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado. Puedes optar por correr, bailar o nadar. Sobre esta base, lo mejor es realizar entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana para aumentar la tasa metabólica muscular y basal y lograr mejores resultados de pérdida de peso. Además, el ejercicio en intervalos de alta intensidad, correr y caminar combinados con otros métodos de ejercicio también tienen buenos resultados.
6. Desarrollar buenos hábitos alimentarios
Después de persistir en practicar y dominar los buenos métodos de ejercicio anteriores, las personas que hacen dieta también deben prestar atención a desarrollar buenos hábitos alimentarios. En realidad, esto es muy simple. Tres comidas al día sólo requieren un poco de control sobre tu cena. Desayuna y almuerza con normalidad, y trata de controlar tu cena. La clave es no tener hambre y no comer en exceso.
7. Persistencia a largo plazo
No puedes esperar perder peso mediante el ejercicio, ni puedes perder una o dos libras cada día. Incluso si hace ejercicio para perder peso, no obtendrá resultados obvios si no lo practica durante un mes.
Y las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio pueden encontrar este fenómeno. Después de empezar a hacer ejercicio con regularidad, descubren que su peso aumenta repentinamente en varios kilogramos. Esto se debe principalmente a la distribución de energía del cuerpo. Como resultado, algunas personas creen erróneamente que el ejercicio les hará engordar, por lo que lo abandonan.
Además, generalmente se cree que una tasa de pérdida de peso saludable es de aproximadamente 5 a 10 meses de pérdida de peso cada año. Si la tasa de pérdida de peso supera los 3 kilogramos por semana, significa que el cuerpo sufrirá daños leves o graves y la resistencia disminuirá.
Es mejor organizar tu tiempo de ejercicio de esta manera.
Sugerencia 1: Aprovecha la hora de levantarte por la mañana para hacer ejercicio.
Si eres de los que le gusta dormir hasta tarde, entonces deberías cambiar eso. Realmente no existe tal cosa como comer perezosamente. Sólo el trabajo duro puede ser eficaz. Intente ir en bicicleta al trabajo veinte minutos antes todos los días, o baje a la empresa y luego suba las escaleras. Las calorías consumidas por estos ejercicios son objetivas.
Sugerencia 2: Utiliza tu tiempo libre en la oficina.
No somos robots y nadie debería culparse por descansar lo suficiente. Después de trabajar durante una o dos horas, puedes utilizar intervalos para hacer sentadillas y levantamientos de piernas, lo que también es beneficioso para perder peso en tu tiempo libre.
Sugerencia 3: No olvides la hora de la noche.
Por la noche suelo descansar en casa. En este momento, después de comer, es mejor no acostarse a mirar televisión. Aunque muchas personas tienen este hábito, aún no es tarde para cambiarlo. Podrás salir a caminar con tu familia y cultivar más relaciones. También puedes mirar televisión en casa y ayudar a tu familia con las tareas del hogar por la noche, lo que puede quemar grasa.
Dedicar tiempo a adelgazar es lo que debes hacer cuando adelgazas. Por un lado, quieres perder peso, pero por otro dices que no tienes tiempo. Siempre habrá un horario razonable. Domine el tiempo y el método razonables para hacer ejercicio y el efecto será mejor.