¿Cómo desarrollar abdominales marcados en un mes?
Construir abdominales es tan difícil como escalar el Monte Everest, pero con el ejercicio adecuado, una dieta saludable y un poco de determinación, puedes lograr ese sueño en solo un mes. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo conseguir los abdominales marcados de tus sueños!
Cómo conseguir unos abdominales marcados en un mes 1 Parte 1: Haz un plan de entrenamiento.
1. Descubre tu porcentaje de grasa corporal. En términos generales, cuando su porcentaje de grasa corporal baje a 13 (hombres) o 17 (mujeres), comenzará a ver abdominales marcados. Por supuesto, siempre hay algunas excepciones. Pero para la mayoría de las personas, si quieren desarrollar unos abdominales evidentes, deben reducir su porcentaje de grasa corporal. Hay muchas formas de determinar la composición corporal, la más sencilla de las cuales es utilizar un analizador de composición corporal en su gimnasio. También puedes encontrar otras formas de calcular tu composición corporal en línea.
Por ejemplo, supongamos que eres un hombre de 76 kg con un porcentaje de grasa corporal del 18. Tu porcentaje objetivo de grasa corporal es 12, por lo que debes perder 6. Multiplique el porcentaje de grasa corporal que desea perder por su peso original para calcular la cantidad de peso que necesita perder. En este ejemplo, 0,06 por 76 kg equivalen a 4,56 kg, que es la cantidad de peso que desea perder.
2. Ejercita los músculos abdominales. Ejercita tus abdominales cinco días a la semana. Cada ejercicio debe dividirse en 3 o 4 grupos, y cada grupo debe repetirse tanto como sea posible. Si está haciendo más de 30 repeticiones por serie, agregue peso (como usar un balón medicinal) para hacerlas más desafiantes y la cantidad de repeticiones por serie disminuirá. Debes:
Acostarte en un banco de ejercicios con las piernas estiradas y elevadas. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales inferiores.
Túmbate en el suelo, levanta los pies (o colócalos sobre una pelota de ejercicios o un banco) y haz abdominales. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales superiores.
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas, apila un pie encima del otro, mantén la parte superior del cuerpo quieta y ejercita los músculos oblicuos.
3. Realizar entrenamiento interválico de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye todas las formas de ejercicio aeróbico. La mayoría de la gente piensa que pueden desarrollar abdominales haciendo más abdominales. Pero la verdad es que necesitas perder mucha grasa corporal para conseguir los abdominales marcados de tus sueños. Por lo tanto, necesitas un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes formas de sudar. Un ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad es el siguiente:
Corre 100 m a toda velocidad, luego camina 100 m, repite 10 veces. Esto significa que debes correr a toda velocidad durante 100 metros y luego caminar rápidamente de regreso al punto de partida. Repita este proceso 10 veces y todo el ejercicio durará unos 30 minutos para mantener su ritmo cardíaco acelerado durante 30 minutos. Puede realizar entrenamiento a intervalos cinco veces por semana, seguido de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales.
4. Desarrollar y seguir un plan de ejercicio. Deberías intentar hacer ejercicios aeróbicos por la mañana y trabajar los abdominales por la tarde o la noche. Una vez que encuentre un plan de ejercicios que funcione mejor para usted, junto con un plan de dieta adecuado, respételo durante un mes.
Parte 2: Cambia tu dieta
1. Desarrolla una "dieta limpia" (es decir, come alimentos frescos y naturales). Una dieta limpia consiste en alimentos totalmente naturales y no procesados que proporcionan un equilibrio de nutrientes clave y evita los alimentos procesados. Hay muchos tipos de alimentos procesados, pero los que debes evitar son los alimentos altamente procesados. [4]Por ejemplo:
Las patatas fritas, las hamburguesas de comida rápida y la comida rápida congelada prefabricada entran en la categoría de procesamiento profundo.
2. Llevar una dieta equilibrada. Para promover unos abdominales marcados, es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos descremados y carbohidratos saludables. Concéntrese en las proteínas, las frutas y las verduras, y agregue una pequeña cantidad de carbohidratos para complementar las proteínas. Sin embargo, debes consumir más carbohidratos después del desayuno y del ejercicio aeróbico.
3. Realizar seis comidas pequeñas al día. Realmente no es necesario hacer dieta para perder peso. Puedes comer seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Como se mencionó anteriormente, la dieta debe ser equilibrada y tratar de consumir cantidades adecuadas de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales (hidratos de carbono). Si no quieres preparar todas las comidas, puedes tomar un batido de proteínas como refrigerio.
El menú para conseguir abdominales debe ser el siguiente:
Desayuno: Un huevo y espinacas fritas con queso desnatado (si prefieres un desayuno chino, prepara huevos revueltos con tomate, manzana o avena), con dos rebanadas de pan integral grillado.
Merienda 1: Dos cucharadas de yogur helado desnatado (sin ingredientes).
Almuerzo: Pasta con camarones y tomate (pasta, champiñones, aceitunas, camarones, condimentos, verduras).
Merienda 2: Una taza (unos 250 ml) de sopa de tomate.
Cena: Guiso de pollo con verduras.
Merienda 3: Batido de proteínas.
4. Bebe más agua. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo debe mantenerse adecuadamente hidratado. Además, beber agua también puede ayudar a prevenir la hinchazón. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo retiene agua, lo que provoca hinchazón. Beba mucha agua fresca y fría durante el día para mantener su cuerpo hidratado y saludable y evitar la hinchazón.
Consejos
Puedes establecer un premio relacionado con los músculos abdominales para mantenerte motivado y cumplir con tu plan de ejercicio y dieta. Tal vez sea ir de vacaciones a la playa, comprar ropa nueva o mostrar tus abdominales en la fiesta en la piscina de un ex amante.
¿Cómo conseguir unos abdominales marcados en un mes? 2 1. Día 1: Remo durante 30 minutos, 25 flancos, 15 dorsiflexión de cadera. Comenzando con el ejercicio aeróbico, puedes aumentar gradualmente tu frecuencia cardíaca para prepararte para el entrenamiento muscular posterior. Este conjunto de ejercicios puede promover la pérdida de peso y fortalecer los oblicuos, los glúteos y la parte inferior del abdomen.
Si tus abdominales y glúteos se cansan y se tensan rápidamente, el número de repeticiones será menor, hasta quince o veinticinco por cada lado.
Para los hombres, si aún te quedan energías, puedes añadir una serie de diez veces en cada lado.
2. Al día siguiente: Haz ejercicio en la máquina elíptica durante 30 minutos y alterna con Pilates en espiral y Pilates superpuesto durante 10 minutos. Los entrenamientos de Pilates permiten que tu mente se concentre en el control de los músculos, moviéndose lentamente y concentrado para que puedas desarrollar músculos fuertes.
Los movimientos en espiral y superpuestos fortalecen los músculos abdominales y de la espalda, fortalecen los músculos abdominales y de la espalda, previenen lesiones y esculpen los contornos musculares.
Primero hazlo lentamente y con concentración, y luego poco a poco acelera y aumenta el número de veces una vez que te acostumbres. Con cada movimiento que hagas, concéntrate en tus músculos abdominales y ten cuidado de no lesionarte el cuello, la espalda y los hombros.
3. El tercer día: corre durante 30 minutos, luego haz 40 flexiones invertidas y 40 elevaciones de piernas. Estos ejercicios abdominales fortalecen los músculos centrales, la parte inferior del abdomen y la espalda baja. Alterno, diez series consecutivas * * * cuarenta veces.
Si es posible, sería diez o veinte veces más en el caso de los hombres, siempre y cuando puedas controlar tus movimientos y no deformarte.
No te apresures a terminar, la clave es dejar que los músculos controlen los movimientos del cuerpo.
4. Día 4: Haz ejercicio en la bicicleta estática durante 30 minutos y haz dos series de flexiones de tijera sobre la pelota fitness, 12 veces cada una y 15 veces cada una. Si tienes más energía, haz otra serie con las manos detrás de la cabeza para que tus codos toquen las rodillas de las piernas de tu oponente con cada movimiento. Estos son los músculos abdominales laterales y los músculos abdominales centrales se han entrenado antes. Haga esto durante una o dos series de quince repeticiones.
5. Día 5: Corre en la cinta durante 30 minutos, luego haz movimientos boomerang de Pilates, y tres minutos de “cien” movimientos de Pilates. Estos movimientos, como muchos ejercicios de Pilates, involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, fortaleciendo todo el núcleo y permitiendo un mejor control de los músculos. Si todavía tienes suficiente energía, puedes agregar diez movimientos de boomerang y un minuto de "cien" movimientos.
6. Día 6 y Día 7: Descanso. Tómate uno o dos días libres del ejercicio aeróbico cada semana. No entrenes los músculos abdominales dos días a la semana. Prefiero permitir que los músculos se recuperen y reparen cada semana. El sobreentrenamiento puede hacerte daño. No entrenes tus abdominales todos los días. Dormir lo suficiente puede hacer que el entrenamiento sea seguro y eficaz. Porque cuando entrenas, en realidad estás descomponiendo los músculos, dándoles tiempo para descansar y reponer energía (puedes consultar el método de pérdida de peso de los seis músculos), permitiéndoles recuperarse y crecer nuevamente, y serán más fuertes que antes. Los adultos deben dormir de siete a ocho horas al día y los menores de ocho a diez horas.
Consejos
Lleva un seguimiento de tu progreso y consecución de objetivos. Debes tener claro por qué quieres desarrollar unos abdominales marcados y anotar tu progreso. Esto te motivará y te dará valor. Es muy útil anotar tu plan de entrenamiento en una libreta o agenda.
Escribe un plan de entrenamiento para recordar lo que debes hacer hoy.
Estira durante cada sesión de entrenamiento. Es importante estirar en un rango pequeño. Prepare sus músculos para el ejercicio. Estirar después de cada serie de ejercicio puede prevenir los calambres y reducir el dolor.
La dieta es igualmente importante para tus abdominales. Quieres asegurarte de entrenar bien y comer bien.
La función principal de los músculos abdominales es mantener la estabilidad del tronco. De esta manera, el entrenamiento de flexión central no es necesario para el crecimiento de los músculos abdominales. Para lograr una estimulación y efectividad totales, el entrenamiento debe incluir sentadillas compuestas, peso muerto y prensas, además de ejercicios de flexión como abdominales.
Escribe un diario fotográfico para registrar los cambios de tu cuerpo. Pero no tomes fotos con demasiada frecuencia (una vez al mes es mejor) y no les prestes demasiada atención. Si no ve cambios de inmediato, perderá impulso. Siempre que sigas una buena dieta y entrenes, podrás ver cambios en tu cuerpo cada mes. No esperes ver crecimiento muscular todos los días cuando te miras al espejo. Los cambios llegarán poco a poco.
El entrenamiento aeróbico diario y el entrenamiento de fuerza pueden acelerar el metabolismo y perder grasa y ganar músculo más rápido.
Existen muchas formas de perder peso y desarrollar músculo. Al final tienes que encontrar lo que funcione mejor para ti y luego seguir practicando. También puedes seguir ajustando tus métodos hasta que los resultados del entrenamiento te satisfagan.
Puedes conseguir unos abdominales marcados sin equipo ni entrenador personal. Puedes tener éxito sin ningún equipo, tecnología, instrumentos o enseñanza especializada. Simplemente comprométete a realizar entrenamiento de resistencia y ejercicios abdominales simples, junto con una dieta saludable y pérdida de grasa, y eso es suficiente.
Si te centras en el peso más que en el músculo, ignora este artículo. Porque cuando desarrollas músculo, puedes perder grasa, pero es posible que tu peso no cambie (o incluso aumente). Debido a que el tejido muscular es más denso que la grasa, el mismo volumen de músculo pesa más que la grasa. El peso del agua también puede hacer que su peso fluctúe ampliamente. ¡sorpresa!
Haz al menos ciento cincuenta minutos de ejercicio aeróbico cada semana. No existe evidencia científica de que el ejercicio aeróbico a largo plazo sea mejor que el ejercicio aeróbico a corto plazo. Los trotes largos unas cuantas veces a la semana o las carreras cortas de 10 a 15 minutos varias veces al día tienen el mismo efecto. Pueden ejercitar tu sistema cardiovascular y ayudarte a alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo. Tienes que trabajar todos los grupos de músculos, lo cual es imposible sin un ejercicio cardiovascular diario constante. Los ejercicios aeróbicos eficaces incluyen correr, trotar, andar en bicicleta y bailar. Realice proyectos diferentes cada semana, haga ejercicio aeróbico cinco días a la semana y ande en bicicleta cada dos o cuatro semanas para mantener su cuerpo fresco.
Advertencia
No te confíes únicamente del entrenamiento de los músculos abdominales e ignora el entrenamiento aeróbico. Los abdominales, las máquinas abdominales y los ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales no pueden garantizar unos abdominales marcados. Los abdominales ayudan a los músculos centrales, mientras que el ejercicio aeróbico quema grasa de las capas externas de los músculos.
No importa cuál sea tu plan de entrenamiento, habla con tu médico antes de realizar cualquier cambio importante. Especialmente si tienes problemas de salud.
Algunos ejercicios no son aptos para personas con problemas de espalda. Como ocurre con todo entrenamiento, debes seguir las instrucciones cuidadosamente. Si tiene algún problema o dolor lumbar, hable con un fisioterapeuta y un preparador físico y considere otros métodos de entrenamiento para reducir la tensión en la espalda.
No entrenes demasiado. Si encuentra que un entrenamiento es particularmente difícil, tome descansos frecuentes y avance hasta alcanzar sus necesidades y habilidades.
No importa cuántas veces practiques un movimiento de los músculos abdominales, no podrás perder peso en la zona designada. La pérdida de peso en zonas específicas no es posible sin cirugía plástica.