¿Cómo pueden las estudiantes universitarias hacer ejercicio de manera efectiva?
¿Qué tipo de ejercicio eligen las niñas con quistes poliquísticos?
El ejercicio se puede dividir en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Las niñas con quistes poliquísticos pueden realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana y pueden realizar entrenamiento de resistencia de alta intensidad 2 o 3 veces por semana.
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
1. La intensidad del ejercicio aeróbico es baja y la frecuencia cardíaca del ejercicio se mantiene entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
En segundo lugar, el ejercicio tiene un ritmo determinado y puede durar de 20 a 60 minutos o más, por eso también lo llamamos entrenamiento de resistencia.
En tercer lugar, la mayoría de los grupos musculares (2/3) participan en el ejercicio.
Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, nadar, hacer aeróbic y andar en bicicleta, la energía necesaria para el ejercicio aeróbico proviene principalmente de la oxidación de los carbohidratos, grasas y proteínas del cuerpo (sistema de función aeróbica); La energía necesaria para el ejercicio anaeróbico se obtiene principalmente mediante la descomposición del azúcar en sangre.
¿Qué tipo de ejercicio eligen las niñas con quistes poliquísticos?
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
1. La frecuencia cardíaca generalmente está por encima de 170 ~ 180 latidos/minuto.
La segunda es de alta intensidad y corta duración.
En tercer lugar, los deportes que no requieren la participación de oxígeno, como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el salto de altura, el salto de longitud, las carreras de velocidad y el entrenamiento de fuerza.
Guía de ejercicios Policápsula
2065438+2008 Multicápsula* * *Recomendación: Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (llegando del 50% al 70% del máximo frecuencia cardíaca) por semana.
Realizar principalmente ejercicio aeróbico, de 20 a 60 minutos cada vez, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
De hecho, las niñas con quistes poliquísticos necesitan ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico.
A muchas chicas les gusta hacer ejercicio aeróbico como yoga, saltar la cuerda y correr. De hecho, no hay ningún problema con esto. Puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y la flexibilidad del ejercicio.
Sin embargo, la debilidad atlética de las niñas con quistes poliquísticos es en realidad el entrenamiento de fuerza.
Así que, en lugar de desarrollar tus debilidades (entrenamiento muscular), es mejor desarrollar tus fortalezas (flexibilidad)
El mejor método de entrenamiento para niñas con quistes poliquísticos es el ejercicio aeróbico + fuerza. capacitación .
¿Cómo evaluar el efecto del ejercicio?
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima?
Se refiere a la frecuencia cardíaca cuando un individuo realiza el ejercicio más extenuante y no puede seguir aumentando con el aumento de la intensidad del ejercicio;
Un método común es estimar la frecuencia cardíaca máxima. Según la edad: según el momento en que nace el bebé. Su frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos/min, y luego su frecuencia cardíaca máxima disminuirá en 1 latido/min por cada año adicional de edad.
Esto lleva a la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima. Frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad.
El error del método de estimación de edad anterior es de 10 latidos/minuto, lo que puede estimar nuestra frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo evaluar el efecto del ejercicio?
¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca objetivo?
* * *Se recomienda que nuestra intensidad de ejercicio se mantenga entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En realidad, esta es la denominada zona de frecuencia cardíaca objetivo, que también puede entenderse como frecuencia cardíaca objetivo.
Cuando calculamos la frecuencia cardíaca máxima, podemos calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio según la siguiente fórmula, es decir, la frecuencia cardíaca efectiva de entrenamiento.
Zona de frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia cardíaca máxima x porcentaje de intensidad (50 % ~ 70 %) Por ejemplo, si una niña poliquística de 30 años realiza un entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, ¿en qué zona debe ejercitar su frecuencia cardíaca? ¿estar en?
Paso uno: Frecuencia cardíaca máxima = 220-30 = 190 latidos/minuto
Paso dos: Límite inferior de la frecuencia cardíaca objetivo = 190 latidos/minuto x 55% = 95 latidos; /minuto Paso 3: Límite superior de la frecuencia cardíaca objetivo = 190 latidos/minuto x 70% = 133 latidos/minuto.
Así que el ritmo objetivo de ejercicio aeróbico para esta mujer poliquística de 30 años está entre los 95 latidos/min iniciales y los 133 latidos/min más altos.
Si su frecuencia cardíaca es inferior a 95 latidos/min durante el entrenamiento, la estimulación del cuerpo es demasiado pequeña. No importa qué tipo de ejercicio haga, incluso si la cantidad de ejercicio es grande, es una pérdida de tiempo y el efecto no se verá.
Pero si su frecuencia cardíaca es superior a 133 latidos/min durante el entrenamiento, cuanto más se acerque su entrenamiento al ejercicio anaeróbico, mayor será la intensidad.
Por supuesto, se recomienda entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima para las niñas normales con quistes poliquísticos, especialmente para las niñas obesas con quistes poliquísticos. Para las niñas obesas poliquísticas, la intensidad del ejercicio se puede mantener en 50; % ~ 90%;
Sin embargo, * * * el conocimiento también muestra que la intensidad específica se puede determinar según los deseos personales y el límite de la fuerza física personal.
¿Cómo controlan las niñas con quistes poliquísticos la intensidad de su ejercicio?
Como se puede ver en lo anterior, controlar la intensidad del ejercicio es muy importante para garantizar el efecto del ejercicio en las niñas con quistes poliquísticos. Entonces, ¿cómo debemos controlar científicamente nuestra intensidad del ejercicio?
Monitorización de la frecuencia cardíaca
Cuenta el pulso 15 veces inmediatamente después del ejercicio y multiplícalo por 4 para obtener la frecuencia cardíaca de un minuto. Sobre la base de este valor, agregue un 15% para obtener la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Por supuesto, si hay pulsera de reloj deportivo, también podremos monitorizarlo. También existe un método para medir la frecuencia cardíaca de reserva máxima, en el que no me centraré hoy.
Fatiga subjetiva
A ver si podemos volver a los niveles normales tras 5-10 minutos de ejercicio, o si nos sentiremos cansados al día siguiente.
Si te sientes muy cansado, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta y es necesario ajustar el siguiente ejercicio.
¿Cómo controlan la intensidad del ejercicio las niñas con quistes poliquísticos?
Dificultad para respirar
Este es un método que refleja la intensidad del ejercicio a través de la fuerza y la dificultad de la respiración. Hay cuatro niveles.
1) Leve: Los deportistas pueden detectarlo, pero los transeúntes no.
2) Es un poco difícil: los transeúntes pueden detectarlo.
3) Dificultad: Los atletas aún pueden continuar.
4) Dificultad extrema: El deportista no puede continuar.
Cuanto más cuesta respirar, mayor es la intensidad. Generalmente, la intensidad es mayor en el nivel 3~4.