¿Cómo hacer correctamente la respiración abdominal?
La respiración abdominal puede lograr el propósito de autorregulación extendiendo conscientemente el tiempo de inhalación y exhalación y realizando ejercicios de respiración profunda, lenta y regular.
La respiración abdominal puede reducir la excitabilidad del sistema nervioso simpático, coordinar el trabajo de los sistemas nerviosos endocrino y autónomo, reducir los niveles de estrés y aliviar eficazmente la tensión y la ansiedad.
Respiración abdominal y respiración torácica
Respiración abdominal
La respiración abdominal es principalmente el movimiento del diafragma. Al respirar, el diafragma desciende y aumenta la presión abdominal. Se siente como si el aire entrara directamente al abdomen. En este momento, si pone su mano sobre su ombligo, sentirá que su mano sube y baja ligeramente.
Respiración torácica
La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, utilizan la respiración torácica, pero las costillas se mueven hacia arriba y hacia abajo y el pecho se expande ligeramente. Muchos alvéolos en la parte inferior de los pulmones no se han expandido ni contraído por completo, por lo que no realizan un buen ejercicio. De esta manera, el oxígeno no puede llegar completamente a todas las partes del cuerpo. Con el tiempo, varios órganos del cuerpo experimentarán distintos grados de hipoxia.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración abdominal?
A los pulmones
El entrenamiento de la respiración abdominal puede aumentar el rango de actividad del diafragma, y el movimiento del diafragma afecta directamente a la ventilación de los pulmones. A medida que aumenta la ventilación, aumenta el suministro de oxígeno del cuerpo y el tejido pulmonar puede fortalecerse, resistiendo mejor enfermedades respiratorias como resfriados, bronquitis y asma.
Por otro lado, debido a que durante la respiración también se ejercitan el diafragma y los músculos intercostales, nuestra vitalidad y resistencia aumentarán en consecuencia, y estaremos con más energía.
Relaja tu mente
Cuando las personas están bajo mucha presión, su presión arterial aumentará y su ritmo cardíaco se acelerará. Algunos estudios han encontrado que la respiración abdominal puede reducir la excitabilidad de los nervios simpáticos y aliviar la tensión y la ansiedad.
También hay estudios sobre el uso de la respiración abdominal para controlar la ansiedad ante los exámenes. Los candidatos que realizan entrenamiento de respiración abdominal han mejorado su clasificación hasta cierto punto.
Para la dispepsia funcional
Los pacientes con dispepsia funcional presentan síntomas como distensión abdominal, anorexia y estreñimiento, pero no hay anomalías evidentes en los órganos. La aparición de la dispepsia funcional se relaciona principalmente con el estado de ánimo y el estrés del paciente. Los estudios han demostrado que la respiración abdominal tiene un efecto positivo en la regulación de las funciones psicológicas y orgánicas.
Sí, parto
El estrés, la ansiedad y la depresión son las reacciones de estrés más comunes en las mujeres embarazadas. La respiración abdominal no sólo puede regular el estado psicológico de estrés y las funciones de los órganos de las mujeres embarazadas, sino que también es simple, conveniente, no tiene efectos secundarios tóxicos y no aumenta la carga económica. Es fácil de aceptar y utilizar para las mujeres embarazadas y tiene un efecto positivo en la promoción de las tasas de parto natural y la salud materna e infantil.
Para la hipertensión esencial
La hipertensión esencial es una enfermedad física y mental típica relacionada con el estrés y la ansiedad a largo plazo. Los estudios han encontrado que si los pacientes con hipertensión pueden persistir en los ejercicios de respiración abdominal durante mucho tiempo, pueden aliviar eficazmente los síntomas clínicos y reducir el consumo de drogas.
Relajar los músculos del suelo pélvico
Clínicamente, después del cribado del suelo pélvico, los informes de electromiografía del suelo pélvico de muchos pacientes muestran que los valores en reposo antes y después del cribado del suelo pélvico superan la referencia. rango, algunos pacientes se acompañan de síntomas de dolor y espasmos del suelo pélvico, especialmente después del ejercicio de los músculos del suelo pélvico.
En este momento, el médico aconsejará al paciente que cambie el patrón de respiración de una respiración torácica rápida y superficial a una respiración abdominal lenta y profunda, que puede relajar eficazmente los músculos del suelo pélvico.
Cómo hacer respiración abdominal
Paso 1
Acuéstate quieto (o siéntate quieto), pon una mano sobre tu abdomen e imagina que tu cuerpo está completamente relajado. Puedes empezar relajándote completamente durante 5 minutos.
Paso 2
Inhala lentamente y siente cómo tu abdomen se expande (como un globo) a medida que aumenta la entrada de aire. Levanta la mano sobre tu abdomen hasta la entrada máxima de aire. Este proceso de inhalación dura aproximadamente de 3 a 4 segundos y dura de 1 a 2 segundos;
El tercer paso
Exhale lentamente y sienta cómo el gas en el abdomen se descarga lentamente del cuerpo a lo largo de el tracto respiratorio (Como un globo desinflado), la mano en el abdomen desciende a medida que disminuye el volumen de aire. Imaginemos que el abdomen queda adherido a la columna debido a la expulsión de gases.
Este proceso de exhalación dura entre 3 y 4 segundos;
Paso 4
Repita los pasos de 2 a 3 5 veces y contraiga los músculos del suelo pélvico durante la respiración abdominal. Para la hipertonía del suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico se contraen cuando exhala y se relajan cuando inhala. Para la relajación del suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico se contraen cuando inhala y se relajan cuando exhala.
El ritmo de la respiración abdominal debe ser profundo, largo y lento, e intentar llegar al límite cada vez que respiras e inhalas.
Puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca; , y sienta el gas que fluye en él. Fluye en el cuerpo;
Imagina que todas las partes del cuerpo se relajan durante todo el proceso, lo que puede cooperar con la contracción de los músculos del suelo pélvico;
Las personas con un físico fuerte pueden contener la respiración por más tiempo, respirar profundamente y respirar lentamente. Las personas con mala forma física no necesitan contener la respiración, pero sí deben inhalar lo suficiente;
La respiración abdominal no requiere tiempo de entrenamiento, pero debe ser perseverante, de 5 a 15 minutos cada vez;
Si inhala El pecho y el abdomen se contraen al respirar, pero se elevan al exhalar, lo que indica que el método de respiración es incorrecto.