Cómo perder barriga (solo hombres)
Parte 1: Cambiar tu dieta
1. Consulta a tu médico. Antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios, lo mejor es consultar con su médico. Ellos pueden decirle si el plan es seguro y adecuado para usted. En general, la barriga está relacionada con muchas enfermedades crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, debe informarle a su médico acerca de su plan y asegurarse de que sea apropiado para su salud.
2. Reducir la ingesta de carbohidratos. Los estudios demuestran que los alimentos ricos en carbohidratos aumentan la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura. Comer menos de estos alimentos le ayudará a perder peso y tonificar su barriga. Reduce la ingesta de carbohidratos que no tienen valor nutricional, como pan, arroz, galletas saladas o pasta. Estos alimentos no son perjudiciales para la salud (especialmente los cereales integrales), pero no son nutritivos.
Si quieres comer algo rico en hidratos de carbono, elige cereales 100% integrales. Estos alimentos tienen más fibra y algunos nutrientes, por lo que son una opción más saludable.
Los cereales integrales incluyen arroz integral, pan y pasta 100% integral, cebada o quinoa.
Tu dieta debe consistir principalmente en proteínas magras, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
3. Consume más proteínas. Los alimentos que contienen proteínas pueden ayudar a los hombres a perder peso, perder grasa abdominal y mantener la masa muscular magra. La ingesta adecuada de proteínas también puede hacer que las personas se sientan llenas durante un período de tiempo más prolongado. Los hombres necesitan consumir de 50 a 60 gramos de proteína al día. Si hace mucho ejercicio, es posible que necesite hacer un poco más.
Las proteínas magras incluyen pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, cerdo, carne de res magra y tofu. Le proporcionan la energía que necesita para sentirse lleno, pero no queman demasiadas calorías innecesarias.
4.Permite que tu cuerpo queme más calorías de las que ingiere. Reducir la ingesta calórica diaria total puede ayudar a perder peso. Dos formas de ayudarle a lograrlo son comer menos y quemar más calorías mediante el ejercicio. Empiece a registrar las calorías que consume cada día. No olvide anotar las calorías de las bebidas, aceites de cocina, aderezos para ensaladas y salsas.
Empieza un diario de alimentos para que puedas realizar un seguimiento de las calorías que consumes. Los diarios de alimentos en línea están diseñados para ayudar a las personas a controlar las calorías de los alimentos, registrar las calorías que consumen e incluso conectarse con otras personas que hacen dieta.
Entonces, ¿cuántas calorías necesitas quemar para perder peso? Depende de tu edad, tamaño y nivel de actividad física. Si desea perder de 0,5 a 1 kg por semana, reduzca su ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías por día. Esta tasa de pérdida de peso es segura y adecuada para la mayoría de los hombres.
5. Reducir el consumo de azúcar. Las investigaciones muestran que el consumo de azúcar puede provocar un aumento gradual de la grasa abdominal. Los hombres que comen menos azúcar tienen cinturas más pequeñas. Reducir o eliminar por completo las bebidas azucaradas, caramelos, galletas, pasteles, otros dulces y alimentos elaborados con harina blanca (como el pan o la pasta blancos).
Si realmente te apetece algo dulce, prueba con una pieza de fruta o un poquito de tu postre favorito.
6. Dejar de beber. Hay una razón por la que a la barriga se le llama "barriga cervecera". Pero no es sólo la cerveza lo que te pone boca abajo. Los estudios demuestran que todos los tipos de alcohol pueden provocar que los hombres tengan el vientre hinchado. Se recomienda que los hombres no beban más de 2 tragos al día. Si quieres perder peso, te sugiero que dejes de beber alcohol por completo.
Parte 2: Ejercicio
1. El ejercicio combinado con una dieta baja en calorías puede ayudar a quemar calorías y mejorar el metabolismo, ayudando y acelerando el proceso de pérdida de peso. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarle a perder peso y perder grasa abdominal.
Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son actividades aeróbicas que queman calorías. Planee reservar cinco días a la semana para al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico para obtener beneficios moderados.
Si no quieres hacer ejercicio todos los días, intenta realizar la mayor cantidad de ejercicio posible en tu vida diaria. Adquiera el hábito de utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Estacione su automóvil lejos de su destino. Utilice un escritorio de pie.
Si la naturaleza de tu trabajo requiere que estés sentado en la oficina durante mucho tiempo, necesitas hacer aún más ejercicio.
2. Entrenamiento de fuerza regular. A medida que envejece, puede resultar cada vez más difícil perder grasa abdominal. Esto se debe en parte a que la masa muscular magra disminuye naturalmente a medida que envejecemos, pero también a que el cuerpo comienza a almacenar más grasa alrededor del abdomen. Mantener la masa muscular magra puede ayudar a prevenir la grasa abdominal. Intente realizar de 20 a 30 minutos de entrenamiento de resistencia o fuerza al menos 2 días a la semana.
El entrenamiento de fuerza incluye el uso de mancuernas o barras, tomar clases de entrenamiento de fuerza, usar equipos de entrenamiento de fuerza o hacer yoga.
3. Haz ejercicios para todo el cuerpo. Ejercitar solo ciertas áreas, o simplemente hacer abdominales y planchas, puede fortalecer tu núcleo, pero no te hará perder peso. Desarrollar el tono y la fuerza muscular puede aumentar la masa muscular magra, pero no perder grasa abdominal. Concéntrese en la pérdida de peso general. Cambia tu dieta y haz ejercicio aeróbico moderado. Luego, comencé a incorporar ejercicios de músculos abdominales a mi vida diaria para fortalecer mis músculos abdominales.
4. Encuentra un compañero con quien hacer ejercicio. Será más divertido encontrar a alguien que haga ejercicio contigo. Las investigaciones muestran que cuando haces ejercicio con amigos, es más probable que sigas una rutina de ejercicios planificada y hagas ejercicio con más frecuencia. Si te gusta la competencia, intenta competir con amigos que estén perdiendo peso juntos para ver quién alcanza primero su peso objetivo. Hacerlo aumenta la diversión.
Parte 3: Registra el progreso y mantente motivado.
1. Si quieres deshacerte o reducir la grasa abdominal, tienes que adelgazar. Pésese regularmente y registre su progreso en la pérdida de peso. Lo mejor es pesarse una o dos veces por semana. Intenta pesarte el mismo día y hora todas las semanas, usando la misma ropa.
Escribe tu peso en un diario. Ver su progreso puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso y también informarle si tiene tendencia a ganar peso.
2. Mide la circunferencia de la cintura. Además de realizar un seguimiento de su peso, otra mejor manera de medir su progreso en la pérdida de grasa abdominal es realizar un seguimiento de la circunferencia de su cintura. Mide tu cintura en su punto más estrecho. Mientras pierdas barriga, tu cintura también se hará más pequeña. Utilice una cinta métrica para medir la parte más ancha de su cintura (entre 2,5 y 5 cm por debajo del ombligo). Durante la dieta, continúe midiendo su cintura con regularidad y registre su progreso.
Si tu cintura es gruesa o supera los 100 cm, significa que tienes demasiada grasa en el vientre y eres un grupo de alto riesgo de padecer enfermedades crónicas.
El músculo pesa más que la grasa, por lo que si estás perdiendo peso y desarrollando músculo al mismo tiempo, simplemente medir tu peso no es exacto. La mejor manera es medir la circunferencia de la cintura y el peso al mismo tiempo.
3. Enumere otras cosas que hacer además de comer. Hacer dieta es difícil, especialmente si siempre estás pensando en comida o en comer para aliviar el aburrimiento. La mejor manera de controlar el apetito es mantenerse ocupado y realizar actividades que disfrute. Haga una lista de otras actividades que puede realizar para picar menos o evitar comer para aliviar el aburrimiento. Prepare esta lista y sígala cuando el deseo de comer sea particularmente fuerte.
Podrías intentar dar un paseo, leer un libro, organizar tu cajón de la compra, hablar con amigos o familiares por teléfono o hacer las tareas del hogar.
Si tienes hambre y es casi la hora de una comida o merienda planificada, come primero antes de realizar otras actividades. No continúe comiendo ni tomando refrigerios después.
4. Reducir el estrés. Si estás crónicamente estresado, tu cuerpo secreta la hormona cortisol, que luego acumula el exceso de grasa alrededor de tu abdomen. Además, los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden aumentar el hambre. Intenta eliminar y controlar las personas, cosas y situaciones de tu vida que te hacen sentir estresado. Aprenda a gestionar mejor el estrés que no puede cambiar (como el estrés laboral). Busque más consejos para reducir el estrés de un terapeuta o entrenador de vida.
Recuerda que, si bien no siempre puedes controlar tu entorno, sí puedes controlar tus reacciones. Ejercita tu cuerpo y mente con ejercicios como yoga y meditación para relajar tu cerebro y ayudarte a afrontar mejor el estrés, la ansiedad y la depresión.
Consejo: Beber más agua puede ayudarte a perder peso y mantenerte lleno entre comidas. Si tiene problemas para controlar la ingesta de alimentos, beba 2 vasos de agua antes de comer.
Si necesitas ir al trabajo o a la escuela, quizás quieras traer tu propio almuerzo en lugar de comprar comida afuera. No sólo puedes ahorrar dinero al hacer esto, sino que también puedes controlar tu ingesta de alimentos, lo que facilita la dieta.
Mientras puedas cocinar en casa, no comas fuera. La mayoría de los restaurantes utilizan mucha mantequilla, aceite y sal para cocinar, e incluso los alimentos "más saludables" (como las ensaladas) tienen un alto contenido calórico. Si pides comida para llevar, recuerda abrir los condimentos o salsas por separado para reducir la ingesta de calorías.
Antes de iniciar cualquier programa de pérdida de peso o ejercicio, lo mejor es consultar con un médico.