Cómo organizar el tiempo de ejercicio de forma razonable
2. Organizar científicamente el ejercicio físico a largo plazo según los objetivos de fitness.
3. Características y precauciones del ejercicio físico durante todo el año.
Objetivos: 1. Comprender y aplicar mejor la disposición científica del tiempo de ejercicio específico después de las comidas.
2.Comprender y utilizar la ciencia para elegir el tiempo de ejercicio.
Puntos clave y dificultades:
Organizar el tiempo de ejercicio de manera razonable
Métodos de enseñanza:
Método de preguntas, método de discusión, método de enseñanza.
Pasos de enseñanza:
1. Organice científicamente el tiempo de ejercicio después de las comidas.
(1) Al comer durante un período de tiempo, se debe tener cuidado para evitar causar ejercicio.
a Estimula el estómago
Distribución desordenada del flujo sanguíneo
c Afecta los efectos del ejercicio
(2) Se recomiendan varios períodos de tiempo adecuados para el ejercicio. de la siguiente manera:
Horario de la mañana: desde la mañana hasta el desayuno;
b Horario de la mañana: dos horas después del desayuno hasta antes del almuerzo;
c Horario de la tarde: dos horas después del almuerzo hasta antes de la cena;
d Horario nocturno: dos horas después de la cena hasta la hora de acostarse.
(Permita que los estudiantes discutan las ventajas y desventajas de cada período de tiempo y el maestro resuma. Los estudiantes pueden elegir el período de tiempo según su propia situación).
2. ejercicio físico a largo plazo
p>(1) Organizar científicamente el ejercicio físico a largo plazo según los objetivos de acondicionamiento físico
(2) Organizar científicamente el ejercicio físico según las estaciones.
1. Contenido y precauciones del ejercicio de primavera
Las cosas a tener en cuenta durante el Festival de Primavera incluyen la ubicación y la hora, la cantidad de ejercicio, el cambio climático, los accidentes deportivos, etc.
1. Selección de ubicación y hora
Lo mejor es elegir un lugar al aire libre espacioso y plano con densos árboles y aire fresco durante la Fiesta de la Primavera. Puedes elegir lugares con aire fresco como parques, áreas de juego, bosques, ríos, etc., porque los árboles y las flores pueden purificar el aire, absorber el polvo, ajustar la temperatura y la humedad y filtrar el ruido. La gran cantidad de iones negativos contenidos en el aire fresco puede regular el cuerpo humano, mejorar la eficiencia en el trabajo y aumentar la resistencia a las enfermedades. Los hermosos paisajes naturales ayudan al cuerpo humano a deshacerse de lo viejo y dar la bienvenida a lo nuevo, hacen que las personas se sientan relajadas y felices, ayudan a ajustar el espíritu y la psicología y estimulan la energía yang del cuerpo humano. El mejor momento para el transporte del Festival de Primavera es después del amanecer, porque las plantas pueden realizar la fotosíntesis mucho después del amanecer, por lo que habrá más oxígeno en el aire y la gente podrá respirar más aire fresco. La primavera es una estación ventosa y con niebla. La niebla contiene muchas partículas nocivas que son perjudiciales para los sistemas cardiovascular y respiratorio. En las ciudades industriales, las sustancias nocivas como el monóxido de carbono en el aire exceden los estándares por la mañana, por lo que el ejercicio matutino debe realizarse después del amanecer.
2. Elección de la cantidad de ejercicio
Las personas pueden elegir ejercicio y realizar diferentes cantidades de ejercicio según su edad, físico y estado de salud. Al principio, debes elegir una pequeña cantidad de ejercicio, para no sudar ni sudar ligeramente. El ejercicio excesivo y la sudoración excesiva dañarán el Yang Qi y afectarán el Yang Qi y el crecimiento del cuerpo. La sudoración excesiva hará que los poros se abran y drene el agua, lo que fácilmente puede provocar resfriados debido al frío.
Los jóvenes pueden elegir correr, escalar montañas y varios juegos de pelota, mientras que los mayores pueden elegir correr, caminar y Tai Chi. Como recordatorio, no olvide regresar a un ambiente soleado y pintoresco para hacer ejercicio. Si se siente cansado, mareado, tiene dolor de cabeza, pierde el apetito o tiene problemas para dormir después de hacer ejercicio, debe ajustar la cantidad de ejercicio. Algunas personas mayores que están débiles o carecen de ejercicio en momentos normales deben hacer ejercicio desde la niñez hasta la edad adulta, y hacerlo de fácil a difícil, de simple a complejo.
3. Preste atención al cambio climático
La primavera alterna entre frío y calor, y el clima es cambiante. La ropa para el transporte del Festival de Primavera debe ser adecuada y la ropa debe ser mayor o mayor. disminuye con los cambios en el clima y la cantidad de ejercicio. Es mejor no hacer ejercicio al aire libre en días de niebla o viento, y evitar el ejercicio al aire libre durante lluvias intensas para evitar resfriarse.
4. Prevención y tratamiento de accidentes deportivos
Preste atención a la autoprotección durante el período de viaje del Festival de Primavera. El ejercicio moderado te hará sentir feliz, lleno de emociones, tener buen apetito y dormir bien. Los pacientes con enfermedad coronaria, diabetes e hipertensión deben llevar consigo los medicamentos necesarios cuando hagan ejercicio. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes del ejercicio y finalizar los ejercicios después del ejercicio. Los pacientes con espondilosis cervical no deben realizar ejercicios extenuantes para la cabeza; los pacientes con enfermedad coronaria, asma e hipertensión no deben elegir ejercicios extenuantes.
Si tienes abrasiones durante el ejercicio, puedes enjuagarlas con agua fría y luego aplicar jarabe marrón o jarabe morado, o aplicar una pomada para heridas. Una vez que se produzca una distensión muscular, detener la actividad inmediatamente y aplicar cubitos de hielo. o toallas frías en el área dolorida; para esguinces de cintura o articulaciones, use una toalla fría para aplicar compresas frías, eleve el área lesionada y luego aplique compresas calientes después de 2-3 días.
En definitiva, durante el proceso de ejercicio primaveral, debido a los cambios climáticos y las diferencias en las situaciones y condiciones personales, surgirán muchos problemas especiales durante el ejercicio. Siempre que se maneje adecuadamente, viajar durante el Festival de Primavera puede ser algo muy placentero.
b. Contenido y precauciones del ejercicio en verano;
El clima de verano se caracteriza principalmente por altas temperaturas, alta humedad y calor bochornoso. Sin embargo, el cuerpo humano tiene una gran capacidad para adaptarse a diversos climas. Esto no es algo con lo que el cuerpo humano nace, sino que se desarrolla mediante el ejercicio. En términos generales, después del ejercicio sistemático en verano, la resistencia al calor del cuerpo aumentará gradualmente. Por tanto, el ejercicio de verano puede conseguir resultados importantes siempre que el método sea el adecuado. Al hacer ejercicio, se debe prestar atención a lo siguiente:
1. Se debe evitar el ejercicio al mediodía (excepto nadar) bajo exposición directa al sol abrasador y, generalmente, se debe realizar por la mañana. o por la noche. Si hace ejercicio bajo el sol abrasador, use un sombrero blanco y un abrigo fino, espacioso y de color claro, bien ventilado. Los recintos deportivos cubiertos deben contar con buenos equipos de ventilación y refrigeración.
4. La cantidad y la intensidad del ejercicio deben ser graduales y no aumentar repentinamente la cantidad de ejercicio en función del interés. Durante el ejercicio, aumente el número de tiempos de descanso, preferiblemente en un lugar fresco. El tiempo de práctica no es fácil, ya que es demasiado largo o agotador, especialmente para aquellos que no tienen el hábito de hacer ejercicio.
3. El ejercicio en verano puede provocar fácilmente calambres por calor debido a la sudoración excesiva y la pérdida de agua y sal. Si bebe una pequeña cantidad de bebidas refrescantes bajas en azúcar y sal durante el descanso, no solo puede reponer la sal del cuerpo reducida por la sudoración, sino que también puede limitar la gran cantidad de excreción de agua. Cabe señalar que después de un ejercicio intenso, no es recomendable ingerir paletas heladas, alimentos fríos y similares para evitar disfunciones gastrointestinales y provocar dolor abdominal y diarrea.
No bañarse con agua fría inmediatamente después de sudar. Lavarse con agua tibia después del ejercicio, lo cual es muy beneficioso para evitar un golpe de calor.
5. Si detecta síntomas como sudoración excesiva, cansancio, náuseas, mareos, etc. , puede ser un signo de insolación. Debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente, acudir rápidamente a un lugar fresco y ventilado para descansar, y beber algunas bebidas, agua fría, etc.
En verano se practican muchos deportes, y a la gente le gusta especialmente la natación, por lo que es necesario hablar de las precauciones para nadar:
Antes de utilizar fuentes de agua naturales como ríos y lagos para actividades de natación, debe prestar atención a la seguridad y la salud. Preste total atención a la calidad del agua, la temperatura del agua, la velocidad del agua y la profundidad del agua. Está prohibido nadar en aguas contaminadas, remolinos o escombros.
La natación es un deporte que tiene un buen impacto en el cuerpo humano, sin embargo, los pacientes con enfermedades cardíacas graves, tuberculosis activa, hipertensión arterial, otitis media, epilepsia y cualquier tipo de fiebre no deben participar en la natación. para evitar accidentes o empeoramiento de la enfermedad. Además, para algunas enfermedades infecciosas, como algunas enfermedades de la piel, tracoma grave, tinea pedis, conjuntivitis, Trichomonas vaginalis y otras enfermedades, no nade en la piscina para evitar contagiar a otras mujeres.
3. Antes de entrar al agua, prepárate para realizar actividades, haz más sentadillas y frota los músculos de las piernas con las manos. Después, báñate con agua fría antes de meterte en el agua para evitar calambres. Además, no permanezcas demasiado tiempo en el agua, ni dejes de hacer ejercicio, y no te canses demasiado. En los días calurosos de verano, puedes añadir un poco de sal al agua potable. Una vez que tenga calambres, debe bajar a tierra inmediatamente, secarse el cuerpo, masajear los músculos del área acalambrada y mantenerse abrigado.
4. Los principiantes no deben permanecer en el agua demasiado tiempo seguido. Generalmente, tendrás que bajar a tierra para descansar después de 10 a 15 minutos de natación. Si participas regularmente en ejercicios de natación, todos los órganos y funciones del cuerpo se adaptarán y el tiempo de natación puede ser más largo, lo que varía de persona a persona. Si tu piel cambia de rojo a blanco, labios morados, azules o incluso piel de gallina o escalofríos, debes bajar a tierra lo antes posible, tomar el sol y realizar algunas actividades suaves para fortalecer el proceso de producción de calor y prevenir resfriados. hasta que su temperatura corporal se ajuste antes de entrar al agua.
5. Ya sea que nades en aguas naturales o en piscinas, debes prestar atención a la higiene de ojos y oídos. Lo mejor es utilizar unas gotas para los ojos después de nadar. Para prevenir la otitis media, tape sus oídos con bolas de algodón con vaselina o tapones de goma cuando nade para evitar que el agua de la piscina entre en sus oídos. Cuando entre agua en el canal auditivo externo, no se hurgue los oídos casualmente. Después de aterrizar, salta con un pie del mismo lado para tirar el agua. También puede utilizar el método de succión, es decir, inclinar la cabeza hacia la oreja con agua, presionar firmemente el orificio de la oreja con la palma, contener la respiración y luego levantar rápidamente la palma para succionar el agua.
Después de un ejercicio extenuante o un trabajo de alta intensidad, no es aconsejable entrar al agua para nadar inmediatamente. Sólo podrá entrar al agua después de que las funciones de su cuerpo vuelvan a la normalidad.
c Contenido y precauciones para el ejercicio de otoño;
En otoño, el cielo está alto, el cielo es azul y el viento fresco hace que la gente quiera realizar actividades al aire libre para estirar los músculos. . De hecho, es muy necesario hacer buen ejercicio en otoño para afrontar la prueba del duro invierno. Sin embargo, si no domina los principios correctos del ejercicio y se lesiona durante el ejercicio, puede obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Me gustaría recordarle que también debe prestar atención a los métodos a la hora de hacer ejercicio en otoño.
1. Presta atención a tu vestimenta para prevenir resfriados.
El otoño es diferente al verano. La temperatura por la mañana ya es un poco baja durante el ejercicio y te resfriarás si no tienes cuidado. Por eso, no uses ropa ligera y sal al aire libre nada más levantarte. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte.
2. Reponer agua a tiempo para prevenir la sequedad otoñal.
Desde el verano húmedo y bochornoso hasta el otoño, el clima se seca repentinamente, la temperatura baja mucho y es fácil para el cuerpo humano acumular algo de calor. Además, la humedad del aire disminuye en otoño, lo que fácilmente puede provocar sequedad de garganta, dificultad para respirar, labios agrietados, sangrado de nariz, heces secas y otros síntomas. Además, la pérdida de agua durante el ejercicio agravará la deshidratación del cuerpo, por lo que debes beber más agua hervida después del ejercicio y comer más alimentos blandos como peras, manzanas, leche, semillas de sésamo y verduras frescas.
3. Ve paso a paso y evita ser demasiado agresivo.
Algunas personas piensan que una gran cantidad de ejercicio puede ayudarles a practicar bien y tener una fuerte resistencia. De hecho, no es así. Haga ejercicio con moderación, además de comer y dormir. La teoría de la medicina tradicional china cree que el otoño es cuando la esencia del cuerpo humano está en un estado de convergencia y nutrición interna, por lo que el ejercicio también debe cumplir con este principio, y la cantidad de ejercicio debe ser gradual de pequeño a grande. Si siente un poco de calor y sudor durante el ejercicio y se siente relajado y cómodo después del ejercicio, este es el estándar para obtener buenos resultados.
Por el contrario, si estás muy cansado después del ejercicio y aún te sientes mal, tienes dolores de cabeza, mareos y comes menos después de descansar, entonces tu ejercicio puede ser demasiado y deberás reducirlo la próxima vez.
4. Protección deportiva para prevenir lesiones
Porque en el ambiente donde la temperatura comienza a bajar en otoño, los músculos y ligamentos humanos tienden a provocar vasoconstricción de forma refleja, reduciendo la actividad fisiológica de las articulaciones. , y provocan fácilmente lesiones deportivas en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Por eso, cada vez que hagas ejercicio, también debes prestar atención al método de ejercicio. Además de estar completamente preparado, también debes prestar atención al alcance y la intensidad del ejercicio y no obligarte a realizar algunos movimientos difíciles.
5. Trotar por la mañana no es adecuado para hacer ejercicio en la carretera.
Correr por la avenida Linyin en otoño y respirar aire fresco son beneficiosos para la salud humana. Sin embargo, el clima es seco en otoño y el polvo vuela fácilmente por el aire, contaminándolo. Correr al costado de la carretera aumentará la capacidad pulmonar e inhalará más polvo y gases nocivos emitidos por los automóviles, lo que inevitablemente aumentará el daño al cuerpo. Por lo tanto, es mejor elegir lugares tranquilos y limpios, como parques, para correr y hacer ejercicio por la mañana en lugar de correr por la carretera.
6. Asegúrese de dormir mientras hace ejercicio
Los ejercicios de fitness deben realizarse en el mejor estado mental y fisiológico. Sólo invirtiendo todas las emociones en los ejercicios de fitness se pueden lograr efectos físicos. placer mental. Como dice el refrán: "La primavera tiene sueño y el otoño es aburrido". El clima en otoño es agradable y las horas de sol se acortan. Aproveche esta oportunidad y asegúrese de dormir lo más posible, lo que no solo puede restaurar la fuerza física y garantizar la salud, sino que también es un medio importante para mejorar la inmunidad del cuerpo. Por eso, en otoño conviene seguir las reglas de funcionamiento del reloj biológico humano y desarrollar buenos hábitos de sueño. En este momento, junto con un ejercicio ordenado y científico, el cuerpo mejorará cada vez más.
7. Ajustar la dieta para mejorar la fuerza física
En otoño, cuando el clima se vuelve más fresco, el apetito de las personas aumentará considerablemente y la ingesta de calorías también aumentará considerablemente. Sumado al clima agradable, la gente duerme lo suficiente. Para prepararse para el frío invierno, el cuerpo almacenará activamente grasa para protegerse del frío. Por tanto, el cuerpo absorbe más calor del que libera. Los expertos sugieren que en otoño no sólo se debe comer cosas más nutritivas para aumentar la fuerza física, sino que también se debe tener cuidado con el aumento de peso, especialmente en el caso de las personas obesas. Preste atención a comer más alimentos bajos en calorías para bajar de peso, como frijoles rojos, rábanos, brotes de bambú, cebada, algas marinas, hongos shiitake, etc. Y no coma alimentos grasosos, para no aumentar la carga sobre el tracto gastrointestinal, aumentar la temperatura corporal y el azúcar en sangre y hacer que las personas se sientan deprimidas y fatigadas.
Contenidos y precauciones para el ejercicio invernal.
Con la llegada del invierno, debido al cambio climático, es necesario que prestemos atención a algunas cuestiones en el ejercicio diario para evitar situaciones que afecten a nuestra salud.
El clima es frío en invierno y la función metabólica del cuerpo no es tan fuerte como en climas cálidos. Es un período de alta incidencia de muchas enfermedades. Reforzar el ejercicio físico es un método esencial para el cuidado de la salud. Se deben tomar algunas medidas de protección durante los deportes de invierno al aire libre.
1. Realizar los preparativos adecuados de calentamiento antes de hacer ejercicio.
Por lo general, cuando sientas que estás sudando, debes decir que has calentado lo suficiente. Puede utilizar algún equipo deportivo de interior para calentar, o puede calentar al aire libre, como trotar con pequeños pasos.
2. Utiliza ropa en capas.
Muchas personas piensan que para practicar deportes al aire libre sólo se debe usar ropa deportiva porque no pasarán frío durante el ejercicio. Sin embargo, el cuerpo humano genera más calor durante el ejercicio y solo en el medio cuando está conectado en serie, es muy susceptible a la influencia de la temperatura externa. Por lo tanto, se debe agregar ropa a tiempo al finalizar el descanso y el ejercicio.
3. Reponer agua antes y después del ejercicio.
Los deportes al aire libre en invierno requieren la misma cantidad de agua que en verano. El agua potable puede ser agua corriente o bebidas deportivas. Además, cuando hace frío, muchas personas quieren beber una taza de café caliente o chocolate antes de salir a hacer ejercicio. Esto no es científico porque contiene cafeína, que hará que la gente pierda agua, y es la bebida más tabú antes del ejercicio.