Habilidades básicas de pila de Tai Chi y métodos de fuerza básicos
Las habilidades básicas de pila del Tai Chi se pueden dividir aproximadamente en tres categorías:
1. Pila fija (también llamada pila estática)
(1) Tai. Pila de chi: párese paralelo, es decir, con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas y agáchese, con el centro de gravedad entre las piernas y los brazos deben estar redondeados frente al pecho, con las yemas de los dedos hacia cada una; otros, a unos 10 cm de distancia. Mira entre tus manos.
Requisitos: De pie, erguido, con la cabeza colgando hacia abajo, la barbilla ligeramente retraída, los hombros bajos, los codos bajos, la cintura relajada, las caderas metidas, las rodillas y los pies uno frente al otro. Respira naturalmente, quédate en el abdomen, cálmate y relájate.
Cuando empieces a entrenar por primera vez, puedes estar de pie durante 3 minutos y descansar 2 minutos antes de volver a levantarte. * * * Haz 3 series, es decir, 3 minutos × 3 series. Puedes aumentarlo a 5 minutos más tarde. , y es apropiado si siente dolor en las piernas.
(2) Abra y cierre la pila: el movimiento de la pila es silencioso y delicado, párese en paralelo (igual que "Tai Chi") y estire las piernas de forma natural. A partir de la postura de Tai Chi, coloque los dedos de ambas manos uno frente al otro y tire lentamente hacia afuera para que los brazos y el pecho formen un gran arco, como sostener una pelota grande y mirar hacia adelante. Luego, doble lentamente las piernas y agáchese, con el centro de gravedad entre ellas. Al mismo tiempo, las palmas miran hacia adentro, las palmas tienen el mismo ancho que la cabeza, las palmas están una frente a la otra, las yemas de los dedos miran hacia adelante y los ojos miran hacia el centro de las palmas.
Requisitos: Inspirar y exhalar juntos, inhalar hacia arriba y exhalar hacia abajo. La respiración debe ser profunda, larga, uniforme y fina, y los movimientos deben ser suaves y completos. Cuando se abre, parece que los dedos medios de ambas manos están atados con finas bandas elásticas y tirados suavemente hacia afuera, lo que refleja bien la "fuerza como girar"; es como exprimir suficiente aire en un gran globo;
(3) Levantamiento de pilotes: los pilotes son tanto estacionarios como móviles. Párese paralelo (igual que en el "poste de Tai Chi") con las piernas estiradas de forma natural. Al "levantar", levante lentamente ambos brazos hacia adelante, a la altura y al ancho de los hombros, naturalmente rectos, con los codos ligeramente caídos, las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos hacia adelante. Al "ponerse en cuclillas", doble lentamente las piernas y agáchese, y presione las palmas hacia abajo hasta la misma altura que el abdomen, con las palmas hacia las rodillas y los pies. Mueve tus ojos libremente.
Requisitos: La respiración implica levantarse, inhalar y caer. Las extremidades superiores e inferiores cooperan con la elevación de brazos y piernas, la presión de las palmas y la flexión de las rodillas. Al hacer una serie de uno hacia arriba y otro hacia abajo, los movimientos deben sentirse como si una marea creciente levantara todos los barcos, o cuando sube, parece como una banda elástica delgada con el extremo inferior en los pies y el extremo superior atado a los pies. muñeca y estirada; cuando baja, se siente como si fuera una fina banda elástica presionada contra el agua. Cuando empieces a entrenar, puedes practicar de 3 a 5 grupos primero y el tiempo aumentará gradualmente.
(4) Pila de bolas: este tipo de pila también es estática y dinámica. Párese paralelo (igual que el "poste de Tai Chi"), doble las rodillas y agáchese, con el centro de gravedad entre las piernas, coloque el brazo derecho sobre el pecho, con la palma de la mano derecha hacia abajo al mismo tiempo; Cierra el brazo izquierdo frente a tu abdomen, con la palma izquierda hacia arriba y las dos palmas enfrentadas hacia arriba y hacia abajo, como si sostuvieras una pelota grande entre tus brazos y tu pecho. Por supuesto, esto es sólo una metáfora. Después de 3 a 5 minutos, intercambia los brazos izquierdo y derecho.
Requisitos: Estar tranquilo y relajado al sostener el balón, especialmente los hombros, y los codos deben estar ligeramente más bajos que los hombros para formar hombros y codos pesados. Debe haber una distancia de 20 a 30 centímetros entre la muñeca, el antebrazo y el pecho al sostener la pelota. No sostenga la pelota plana demasiado cerca y respire naturalmente.
Cambia 1 grupo a la vez de izquierda a derecha. Puedes colocar de 1 a 3 grupos al comienzo del entrenamiento. Está aumentando con el tiempo.
(5) Poste de estocada: los requisitos y especificaciones son los mismos que los de la estocada en la marcha básica, estocada hacia adelante con la pierna izquierda y viceversa. Párate durante 3 minutos cada uno en la estocada izquierda y en la estocada derecha como un solo grupo. Puedes practicar tres grupos al principio, y luego el tiempo y el número de cada grupo aumentarán gradualmente.
Al estar de pie en una estocada, puedes colocar las manos en la cintura o detrás de la espalda. Mira hacia adelante y respira naturalmente.
(6) Pila de pasos tontos: los requisitos y especificaciones son los mismos que los del "paso tonto" en el paso básico. La pierna izquierda es el paso tonto izquierdo al frente y viceversa. Párese durante 30 segundos a 1 minuto cada uno en el paso virtual izquierdo y en el paso virtual derecho (apoyo de una sola pierna, el tiempo debe ser un poco más corto. El entrenamiento inicial puede comenzar con 3 grupos y luego aumentar gradualmente).
La posición de otras manos, ojos y respiración son las mismas que en el "Lunge Post".
2. Pilotes vivos (también llamados pilotes dinámicos)
(1) Paso previo: los requisitos y especificaciones son los mismos que los pasos básicos. Por otro lado, la pila viva está parada en varios engranajes de transmisión durante aproximadamente 5 a 8 segundos. Por ejemplo:
Párese firme con las manos detrás de la espalda - doble las rodillas y balancee las piernas - dé un paso imaginario hacia la izquierda (el pie izquierdo sigue el suelo), haga una pausa de 5 segundos y 18 segundos - zancada hacia adelante con la izquierda (mueva el centro de gravedad hacia adelante en una zancada izquierda) Haga una pausa de 5 segundos y 18 segundos: doble las rodillas y retraiga los pies (el centro de gravedad cae sobre la rodilla izquierda, levante ambos pies)
Luego da un paso imaginario hacia la derecha y luego hacia la derecha, haz una estocada hacia la derecha, haciendo lo mismo pero en la dirección opuesta.
(2) Hacia atrás: los requisitos y especificaciones son los mismos que los del "hacia atrás" en el juego de pies básico, y los requisitos para los pilotes vivos son los mismos que los del "paso anterior". Por ejemplo:
Abrir Gassho (abrir un paso paralelo, superponer las palmas frente al abdomen) 1 → Arco la pierna derecha y dar un paso atrás (el centro de gravedad se mueve con la pierna y dobla la rodilla, levanta el pie izquierdo hacia la izquierda y da un paso atrás, con el antepié tocando el suelo) 1 →Imagina dar un paso atrás (mueve tu centro de gravedad hacia la izquierda, dobla las rodillas y estira la pierna derecha de forma natural) durante 5 segundos y 18 segundos.
Luego, da un paso atrás con la pierna arqueada izquierda y luego siéntate en un paso virtual a la izquierda, haciendo lo mismo pero en dirección opuesta.
(3) Paso lateral: los requisitos y especificaciones son los mismos que los del "paso lateral" en el juego de pies básico, y los requisitos para el pilote vivo son los mismos que los del "paso hacia arriba". Por ejemplo:
Abra la mano de atrás - doble las rodillas y dé un paso hacia la izquierda - → pise la pierna derecha (doble la pierna derecha y agáchese, levante el pie izquierdo y dé un paso hacia un lado, con el antepié tocar el suelo primero). Deténgase durante 5 segundos - 8 segundos - → Pise la pierna izquierda (mueva el centro de gravedad hacia la izquierda, doble la pierna izquierda y agáchese, estire las piernas de forma natural y levante el talón). Detente durante 5 segundos - 8 segundos - → da un paso hacia el lado derecho (levanta el pie derecho y pisa la parte interna de la pierna izquierda.
Luego dobla las piernas hacia la derecha y da un paso hacia un lado. Cuando Primero comienzas a entrenar, haz de 3 a 5 grupos primero, el tiempo aumentará a medida que crezca.
3 pilas de acciones (también llamadas pilas de acciones básicas)
Elimina las básicas comunes. movimientos en Tai Chi, continúa hacia la izquierda y hacia la derecha, y mantén cada movimiento quieto durante 5 segundos -8 segundos.
Por ejemplo, la categoría "Paso anterior" incluye: "Caballo salvaje separando melena" a la izquierda. , deteniéndose durante 5 segundos cada uno, y "Bend and Squat" a la izquierda y a la derecha, deteniéndose durante 5 segundos y 8 segundos cada uno.
Las categorías de "hacia atrás" incluyen: "retroceso" hacia la izquierda y hacia la derecha. brazos", deteniéndose durante 5 segundos y 8 segundos respectivamente.
Los tipos de "caminar de lado" incluyen: "manos en la nube" izquierda y derecha, pausa de 5 segundos y 8 segundos cada una.
La categoría "pila de pasos virtual" incluye: "Agitando Pipa", pausa de 5 segundos y pausa de 8 segundos.
El proceso de práctica del ejercicio de pila en el medio, debes pagar. preste atención a la transición entre adelante y atrás, para que pueda distinguir claramente lo real y lo vacío, sea liviano y plano, uniforme y suave, no pesado pero repentino, muévase suavemente, no se mueva hacia arriba y hacia abajo cuando la postura sea. Aún así, concentra la respiración y húndela en el abdomen.
Tres etapas
1. Cuando empieces a ponerte de pie, obviamente sentirás el entumecimiento de tu cuerpo. Los músculos y la lentitud durante la práctica. Muchas personas se dan por vencidas o pescan durante tres días y dos días. Es porque al principio es difícil mantenerse saludable, simplemente párese y relájese por un tiempo. Manos hacia abajo y simplemente mantenga las piernas en posición. No se permite ningún trabajo duro en su cuerpo, pero si le piden que practique artes marciales, puede obtener el poder real de Neijiaquan (el poder real es diferente del poder torpe de los movimientos de la gente común). Un excelente artista marcial puede sacudir a personas que son mucho más pesadas que él, pero si le pides que empuje un cinturón (una carretilla pequeña puede no ser tan poderosa como la de un granjero) intenta permanecer de pie por un rato a la vez, para que el. El trabajo de pila se profundiza, los músculos se relajarán gradualmente, el dolor del entumecimiento pronto pasará y los buenos efectos físicos aumentarán gradualmente en la parte superior del cuerpo, entrando así gradualmente en la segunda etapa.
2. En esta etapa, la reacción somatosensorial del deportista es muy evidente, como la sensación de hinchazón y entumecimiento en el corazón, la sensación de saltar en una determinada parte y la ausencia de fatiga, el malestar y el aburrimiento aumentarán exponencialmente para mantener el confort físico. Durante un período de tiempo, los practicantes extenderán inconscientemente el tiempo de pie. Por ejemplo, muchas personas se sienten cómodas de pie sobre sus cuerpos, pero si es suficiente, gradualmente comenzarán a sentir frío en todas partes o localmente, o pueden sentir dolor de cabeza o vómitos. , lo que causará un gran daño a su salud si no se adaptan de inmediato, tendrán reacciones adversas si se amontonan en el futuro, por lo que deben detenerse con moderación y dejar espacio. p>3. Autoestima: en esta etapa, las personas que están de pie sobre la pila sentirán la pesadez y la redondez de las extremidades, ya sea en el estado de la pila o en los movimientos diarios. tener una fuerte necesidad de luchar.
En este momento, la otra parte sentirá claramente su fuerte sensación de plenitud y pesadez (es decir, lo que mucha gente suele decir es que la pila de alguien es tan difícil de mover como un tanque).
Algunos elementos esenciales para las almorranas redondas
Utilice el pecho para tirar hacia atrás: sienta cómo se abultan los omóplatos en la espalda, utilice los brazos para formar un círculo completo, en el interior de la pecho