Cómo desarrollar músculo y dominadas con mancuernas y sacos de arena

1. ¿Alto volumen de entrenamiento?

Pocas personas realizan suficientes series de entrenamiento de bíceps. Las personas que temen el entrenamiento duro suelen decir que el bíceps femoral es una parte pequeña y no se debe entrenar más de 9 grupos a la vez. De hecho, incluso si haces 20 series, no podrás "sorprenderlo", sólo le "hará cosquillas". Un entrenamiento de impacto eficiente requiere al menos 20 grupos, y estos 20 grupos deben ser grupos formales y cada grupo debe estar agotado. ?

2. ¿Reglas de entrenamiento de superseries?

Las reglas de entrenamiento de superseries son particularmente efectivas para agrandar los bíceps, estimular más fibras musculares y crear una mejor congestión. Utilizo las Reglas de entrenamiento del Súper Grupo en cada entrenamiento. Al utilizar reglas de súper entrenamiento, debes prestar atención a los siguientes puntos. ?

1. No hagas una súper serie cada vez que practiques. Solo haz los dos últimos ejercicios de cada serie. ? 2. No utilices reglas de entrenamiento de superseries para curls con barra. Porque este tipo de ejercicio compuesto requiere mucha energía y suficiente recuperación. ? 3. No combine los bíceps con otras partes en un superconjunto. Bíceps y tríceps tienen funciones opuestas, por lo que el entrenamiento alternativo permite un tiempo de recuperación adecuado. El último movimiento del entrenamiento de bíceps y el primer movimiento del entrenamiento de tríceps se combinan en una superserie, que es una transición perfecta al entrenamiento de tríceps. ? 4. Cuando ejercite los bíceps y tríceps juntos usando la Súper Regla, debe intentar elegir ejercicios con el mismo nivel de fuerza, como flexiones con tabla inclinada con mancuernas y flexión y extensión con mancuernas con un solo brazo, o flexiones y elevaciones de cuello alternativas con mancuernas sentado. Una combinación de fondos y extensiones. ? 5. Los únicos ejercicios de bíceps que se pueden utilizar en el entrenamiento de súper grupo son los curls con mancuernas, los curls inclinados con mancuernas, los curls con barra sentado y los curls con cable. En comparación, los curls con barra de pie son demasiado pesados, los curls con mancuernas son demasiado ligeros y los curls con máquina son demasiado aislantes. ?

En tercer lugar, ¿están todos los grupos agotados?

Cada serie debe practicarse hasta el fallo. No importa cuánto peso se utilice o cuántas veces se haga, sólo practicando hasta el fallo se puede garantizar que los bíceps reciban los impactantes requisitos de estimulación. ?

En cuarto lugar, ¿utilizar menos repeticiones?

Solo cuentan aquellas series de entrenamiento que llegan al fallo en 68 repeticiones. Si haces más de 8 repeticiones por serie, los músculos accesorios pueden fatigarse antes de que los bíceps estén completamente fatigados. Si no puedes hacer seis repeticiones, significa que los bíceps no han llegado al fallo antes de que los músculos accesorios se hagan cargo. ?

5. ¿Interrumpe frecuentemente el orden de entrenamiento?

Asumiendo que la mayor fuerza debe destinarse a los movimientos más pesados, la conclusión es que todo ejercicio de bíceps debe comenzar con un curl con barra. Pero el cuerpo humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación, y el proceso de adaptación es tan sutil que casi no te das cuenta de que los músculos accesorios han asumido en secreto gran parte del trabajo que deberían haber realizado los bíceps. ?

Empezar con un ejercicio diferente cada vez deja a los músculos accesorios sin posibilidad de adaptarse, y el bíceps se ve obligado a hacer todo el trabajo. Por ejemplo, si comienzas tu entrenamiento regularmente con curls inclinados con mancuernas o alternando curls con mancuernas en lugar de curls con barra, utilizarás menos peso, pero tu entrenamiento será más efectivo porque todo el trabajo lo realizan solo los bíceps y los músculos accesorios. Todavía estamos pensando en cómo ayudar. ?

6. ¿Se deben entrenar bíceps y tríceps juntos?

No utilices ninguna otra parte del cuerpo para entrenar bíceps excepto el tríceps. Si, como muchos culturistas, entrenas tus bíceps y tu pecho juntos, consumirás mucha energía entrenando tu pecho. Incluso si crees que le estás dando el 100% a Foreman Muscle, ellos solo obtienen el 80%. Si solo practicas una parte a la vez, obtendrás un mejor efecto impactante y estimulante. ?

7. ¿Curl con mancuernas?

Los curls con mancuernas son un ejercicio ideal para los bíceps porque se suelen realizar de forma alternada, dando a cada brazo más tiempo de recuperación para que puedas utilizar la mayor cantidad de peso de entrenamiento posible. ?

La flexión concentrada con mancuernas es una excepción, ya que está demasiado aislada y no se puede utilizar mucho peso, por lo que es difícil que se convierta en un ejercicio de desarrollo muscular eficaz. Normalmente lo uso para calentar. Cada vez me gusta doblarlo lentamente hacia la palma y contraerlo en la parte superior, lo que puede producir una fuerte congestión. Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de bíceps, el aumento de peso estilo pirámide se realiza en cinco series de 68 veces cada una. Es una acción de entrenamiento eficaz, pero todavía no lo cuento como entrenamiento formal. ?

8. ¿Está doblada la placa inclinada?

Asegúrate de que cada entrenamiento de bíceps incluya flexiones en plancha, que proporcionan una combinación de apalancamiento y aislamiento que otras posturas no pueden. Cuando se apoya la articulación del codo, es un ejercicio de palanca, pero como el hombro también se apoya, es un ejercicio de aislamiento. Me gusta hacer la curva de rampa desde dos ángulos diferentes.

Mientras el sillín permanece inclinado, uso el soporte del sillín para tirar de mi cuerpo hacia atrás y crear más palanca. Cuando la colchoneta está vertical, los brazos están hacia abajo y el apalancamiento se reduce, lo que obliga al bíceps femoral a moverse de forma aislada. ?

Las curvas en plancha requieren una mancuerna de un solo brazo, o una barra de dos brazos o manivela. Las mancuernas te permiten girar las palmas hacia arriba o realizar un agarre recto para estimular diferentes áreas del bíceps. Cuando se utiliza una barra, toda la tensión se concentra en el vientre muscular del bíceps. ?

9. ¿La barra está doblada?

Como hemos mencionado antes, doblar la barra no está permitido en el superentrenamiento. Sin embargo, eso no significa que esta acción nunca se utilizará. Por el contrario, es esencial para cualquier entrenamiento de crecimiento del bíceps porque no existe otra forma de promover el máximo crecimiento del bíceps femoral y sus músculos asociados. Cada grupo de músculos necesita al menos un ejercicio compuesto. ?

Mis entrenamientos de bíceps gordos rara vez se realizan con flexiones completas con barra. Cinco series de ejercicios, 1 serie de 8 repeticiones hasta el fallo, luego 4 series de 6 repeticiones hasta el fallo. Utilice tanto peso como sea posible por serie, sin hacer trampa, pero deje que los bíceps hagan todo el trabajo. A menudo termino mi entrenamiento de bíceps con un curl con barra, que es el 70% del curl máximo con barra. Es un movimiento poco convencional, pero mis bíceps parecen explotar después de cada ejercicio. Para hacer esto, siéntese en un taburete y asegúrese de que la palanca no esté lo suficientemente baja como para golpear sus muslos. Cerré los ojos y seguí haciéndolo hasta que no pude aguantar más. ?

10. ¿Controlar tu peso?

Para obtener los mejores resultados en los levantamientos de curling, debemos controlar el peso y bajarlo más lentamente durante la fase de extensión del movimiento. El descenso rápido e incontrolado no sólo reduce el efecto del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión del bíceps e incluso provoca miositis del codo. ?

Durante la fase de contracción, concéntrate en tus bíceps para lograr una contracción máxima en la parte superior. Intenta olvidarte del peso que estás levantando. Si se siente bien, intente agregar algo de peso; si se siente incómodo, baje el peso hasta alcanzar el peso que le proporcione una congestión óptima. No espere hasta lesionarse para enseñarle cómo entrenar adecuadamente. ?

Muchos culturistas temen que los demás les vean entrenar demasiado a la ligera. Por favor, no olvides que no practicamos para los demás, sino para nosotros mismos.