¿Cómo pueden los estudiantes perder 15 o 20 libras en un mes?
Un bolígrafo convence más que unos palillos. Los expertos recomiendan que cuando empieces a perder peso, desarrolles el hábito de registrar todo lo que comes cada día. De hecho, la mayoría de las personas que no logran perder peso tienden a subestimar su ingesta de alimentos. El Dr. John P. Foreyt, experto en salud del Baylor College of Medicine en Houston, EE. UU., dijo: "Llevar notas sobre los alimentos puede indicarle de un vistazo lo que come en un día, el diario de alimentos incluye cuándo comer y cuánto". para comer en un día. Al registrar su dieta durante un período de tiempo, puede obtener una comprensión clara y completa de su estructura y hábitos alimentarios, encontrando así un plan de control de la dieta más eficaz y específico.
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Desayuna bien al día siguiente.
A partir del día siguiente debemos desayunar más de lo habitual. Los expertos en nutrición señalan que al desayunar se despertará el sistema de consumo de calorías del cuerpo y comenzará a ayudar a regular el apetito del día. Por ejemplo, si normalmente solo desayunas una rebanada de pan, ahora es necesario añadir al menos un huevo duro y una taza de yogur desnatado. En términos generales, debes consumir al menos 200 calorías en el desayuno para no sufrir hambre frecuente durante el día. "Incluso si no tienes hambre, es una buena idea comer algo entre 1 y 2 horas después de despertarte", dice Katherine Talmadge, autora del libro más vendido "Eat Simple".
Tres
Aumentar la ingesta de proteínas al tercer día.
A partir del tercer día de pérdida de peso, aumente la ingesta de proteínas durante las comidas, ya que es más probable que las proteínas le produzcan sensación de saciedad que los carbohidratos o las grasas, reduciendo así la ingesta de alimentos. Para evitar el apetito excesivo causado por el hambre, el peso corporal promedio debe consumir entre 1 y 1,25 g de proteína. Por ejemplo, una niña que pesa 63 kg debe mantener una ingesta diaria de proteínas de al menos 70 g. Un filete de pollo a la parrilla de tamaño mediano o un plato de pollo hervido (aproximadamente 90 g) tiene un contenido de proteínas de 26 g, un filete de pescado del mismo peso tiene un contenido de proteínas de 21 g y una taza de soja tiene un contenido de proteínas de aproximadamente 15 g. .
Cuatro
Haz un plan de alimentación saludable el 4º día.
A partir de hoy, acude al supermercado a elegir los alimentos más adecuados para recetas saludables y mantenlo durante una semana. Haga de las verduras y frutas frescas la parte principal de la receta: agregue cereales integrales como frutas, verduras, nueces, arroz integral o avena, pechuga de pollo sin piel, leche desnatada o leche de soja sin azúcar, aceite de oliva, etc. Añade a la cesta de la compra y limpia la nevera y la despensa de todo tipo de galletas, caramelos y frituras. Al elaborar una lista de compras de alimentos, es una buena idea colocarla en el refrigerador y anotarla cada vez que coma hasta que se acabe toda la comida. Hacer esto le dará una buena idea de qué suministros necesitará comprar dentro de una semana.
Cinco
Establece un grupo de adelgazamiento el quinto día.
“Si fuera fácil perder peso, todo el mundo perdería peso”, afirmó el Dr. Faure. Él cree que encontrar amigos con ideas afines para perder peso juntos y formar un grupo es un método muy eficaz. Con el mismo objetivo podemos supervisarnos y animarnos, también podemos reunirnos para hacer ejercicio juntos o intercambiar recetas saludables.
Sexto
Dejar los dulces el sexto día
El azúcar no sólo no es útil para el organismo en términos de valor nutricional, sino que también provoca fácilmente que se coma en exceso. Y el azúcar es más fácil de digerir que otros nutrientes, lo que provoca un fuerte aumento en el índice glucémico. La insulina secretada para reducir el azúcar en sangre también puede hacer que las personas sientan hambre al mismo tiempo. Así que empieza hoy, consulta las listas de ingredientes de tus comidas favoritas. Si una sola ración contiene más de 10 g de azúcar, abandone sin dudarlo. Sin embargo, los productos lácteos son una excepción porque la leche contiene lactosa. Los antojos de dulces deben reemplazarse con carbohidratos complejos como frutas ricas en fibra. Los carbohidratos refinados, como las galletas, el pan blanco y el arroz pulido, también aumentarán rápidamente el azúcar en sangre y provocarán una gran secreción de insulina, así que trate de comer cereales integrales, como pan integral, arroz integral, frijoles, etc.
Siete
El séptimo día, tomar sopa antes de las comidas.
Las investigaciones muestran que las personas que beben un plato de sopa ligera antes de las comidas consumen alrededor de 100 calorías menos que la persona promedio. Esto se debe a que la gran cantidad de agua en la sopa puede hacer que las personas se sientan llenas más rápido y consuman menos calorías. Los expertos en pérdida de peso señalan que si la sopa es rica en fibra, como verduras, frijoles y cereales sin pelar, es una mejor opción para perder peso.
Ocho
El día 8, elige grasas "buenas" para adelgazar.
Las grasas "buenas" son ácidos grasos insaturados, que también son sorprendentemente útiles para perder peso.
Los alimentos que contienen grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el salmón, los aguacates, etc., no sólo aportan al organismo suficientes calorías para mantener la energía durante todo el día, sino que también ayudan a reducir la ingesta de ácidos grasos saturados. Sin embargo, la cantidad de grasa consumida en un día no puede exceder el 30% del total de calorías y, lo que es más importante, la cantidad de ácidos grasos saturados no puede exceder el 10%.
Nueve
El día 9 se estableció el almacenamiento de alimentos saludables.
Dado que nos resulta imposible llevarnos el frigorífico, es especialmente importante eliminar la tentación de la comida chatarra fuera de casa. También puedes poner unos cuantos trozos de galletas integrales o una bolsita de frutas secas en tu coche o bolso, y preparar una o dos manzanas, una lata de yogur desnatado o una ensalada de verduras en la oficina, que pueden No solo satisfaga su apetito, sino que también desarrolle el hábito de comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia. Buen hábito, evite comer demasiado en una sola comida.
10
10 días para hacer cambios
El objetivo de hoy es simple. Trate de comer menos carne, postres, snacks fritos y con almidón, y aumente la ingesta de frutas y verduras. Los nutricionistas señalan que mientras la cantidad total de comida no cambie, no se tendrá hambre fácilmente. Aunque quiero comer carne, si puedo llenar mi estómago con frutas, mi deseo por la carne no será tan fuerte. Mientras persistas, podrás desarrollar hábitos alimenticios bajos en calorías que son muy buenos para tu cuerpo.
En realidad, el método es muy sencillo: antes de levantar la cuchara, primero comprueba si más de 3/4 de la comida o snack que tienes delante son verduras, frutas o cereales no refinados. Sin embargo, los alimentos ricos en calorías como la carne y los fritos no deben exceder 1/4. Siempre que no sean frutos secos confitados, patatas fritas o frutas con alto contenido de azúcar como uvas y plátanos, podrás disfrutar del resto de frutas y verduras.
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Sudar el día 11
A partir de hoy deberás hacer ejercicio al menos tres veces por semana hasta sudar. El ejercicio no sólo consume energía, sino que también ayuda a calmar el estado de ánimo y aliviar el estrés. "El ejercicio puede aportar confianza y es una parte esencial para tomar el control de la vida", afirmó el Dr. Faure, experto en salud. Una vez que gane confianza en su vida, será más fácil mantener hábitos alimentarios saludables. Decídete a quemar 300 calorías al día mediante el ejercicio. Es necesario trotar o andar en bicicleta durante 35 minutos, o hacer ejercicio aeróbico durante unos 40 minutos.
12
Utilizar un plato pequeño el día 12.
Es parte de la naturaleza humana querer limpiar toda la comida del bol o plato que tienes delante, sin mencionar si te gusta el arroz frito, lasaña con salsa de carne y cosas similares. De hecho, según la investigación, sin mi conocimiento, esta persona podía seguir comiendo como si nada. Al final, pudo comer un 73% más de comida de lo habitual, pero no hubo mucha diferencia en la sensación de saciedad. el abdomen. Como es difícil desperdiciar la comida que tienes delante, es mejor cambiarla a un recipiente más pequeño.
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Sentarse juntos y comer el día 13
Sentarse cómodamente en una silla para comer es más útil para juzgar con precisión lo que estás comiendo que estar de pie o caminar para devorarlo. A partir de hoy, ya sea que estés comiendo o picando, siéntate a la mesa. Acercar la silla también puede ayudar a ralentizar la comida. Su cerebro enviará una señal de que está satisfecho aproximadamente 20 minutos después de comenzar a comer. No coma demasiado de inmediato. Servilletas exquisitas, música agradable, vajillas exquisitas y sillas cómodas te harán sentir más cómodo y ralentizarán tu comida sin saberlo.
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Acuéstate temprano el día 14
Asegurar 8 horas de sueño todos los días tiene muchos beneficios para la salud humana, incluido el efecto de pérdida de peso. Dormir lo suficiente ayuda a tu cuerpo a secretar hormonas que te hacen sentir lleno, mientras que suprime las hormonas que te hacen sentir hambre. Dormir también puede aliviar la ansiedad y la depresión asociadas con comer en exceso emocionalmente. Esta noche, relájate en el agua caliente de tu bañera y duerme bien.
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Bebe más agua el día 15.
¡Bebe más agua cuando tengas sed! Las bebidas carbonatadas, los jugos y las bebidas deportivas no sólo no sacian la sed, sino que sólo hacen que el cuerpo consuma más calorías. Los refrescos dietéticos tampoco son una buena opción. Según un informe de investigación publicado en el American Journal of Physiology and Eating Habits, las personas que beben refrescos dietéticos con regularidad tienen más probabilidades de comer más y de tener sobrepeso. Esto se debe a que los edulcorantes artificiales le indican al cerebro que ha consumido azúcar, lo que aumenta la secreción de insulina y provoca hambre.
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El día 16 come cada vez menos.
Los snacks saludables son alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales sin refinar) y proteínas (carnes bajas en grasas y alimentos bajos en grasas) que proporcionan sensación de saciedad. Así que puedes optar por frutos secos, frutos secos, galletas integrales, etc.
Por el contrario, se deben evitar lo antes posible los alimentos ricos en azúcar o grasa, como las galletas, o los llamados suplementos para bajar de peso, que son tan bajos en calorías que ni siquiera llenan el estómago de las ratas de laboratorio.
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Un día libre el día 17.
¡El plan de adelgazamiento vuelve a estar a la mitad! Celébralo y no tendrás que pensar en tu peso hoy. Si sigues una dieta saludable, no está de más probar un helado o una tarta de manzana de vez en cuando (pero no comer demasiado, lo que arruinará todo tu trabajo, por supuesto), o darte un capricho con una comida no saludable. Regalo relacionado con la comida: descargue una nueva canción y regale. Es importante llamar a un amigo, hacerse una nueva manicura y esforzarse por desarrollar nuevos hábitos alimentarios y mantenerlos. Incluso si no alcanzas tus objetivos, al menos sabes qué comer y cómo comerlo.
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Mide las calorías de los alimentos del día 18.
Cuando se sale a cenar, no es fácil captar las calorías de los platos. Tal vez conozcas las calorías de un trozo de pollo o ternera hervidos, pero ¿cómo calculas las calorías de un pollo al curry o de ternera estofado? Mirando los platos en el plato, suma 300 al valor calórico en tu mente, que es básicamente cercano a un número real. Cabe señalar que los condimentos en sí son muy ricos en calorías. Aunque se trate de un mismo alimento, el contenido calórico es muy diferente entre lo que se cocina en casa y lo que se pide en un restaurante. Para lograr el objetivo de adelgazar, lo mejor es elegir ensalada fresca.
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Deshazte de la idea de la comida chatarra el día 19.
La señal para comer comida chatarra no viene del estómago, sino del cerebro. El deseo de comer no se debe al hambre, sino a la impresión de comida que nos viene a la mente. En ocasiones, las hormonas secretadas por el cuerpo humano durante períodos fisiológicos especiales, como la menstruación y el estrés excesivo, también pueden hacer que las personas quieran comer grasas. , alimentos ricos en grasas. Intenta no pensar en qué comer cuando tengas esta idea. También es genial pensar en cosas no relacionadas con la comida, como dónde ir en tus próximas vacaciones o imaginarte en bikini en la playa. Después de unos minutos, descubrirás que los antojos desaparecen mágicamente.
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Perdónate el día 20.
Durante el período de pérdida de peso, las personas que buscan la perfección o la determinación también se rendirán porque no pueden resistir la tentación de una comida deliciosa. La Universidad de Toronto realizó una vez una encuesta interesante: entre las personas que están perdiendo peso, las que han bebido batidos antes de comer helado comerán más helado que las personas que nunca han bebido helado. Esto se debe a que las personas que han bebido batidos pensarán que de todos modos están "desesperadas" y no tendrán escrúpulos en comer helado. Recuerde siempre que esta no es su última comida. Si comes demasiado en el almuerzo, sólo podrás comer menos en la cena.